15 Aliments qui sont Riches en Fer

Pourquoi le fer est-il si important?

Chaque cellule dans le corps a besoin est une composante essentielle de l’espace de respiration. Qu’en présence d’oxygène, les cellules dans les mitochondries – les organites responsables de la production d’énergie que la cellule doit être en mesure de produire de l’énergie avec une grande efficacité et afin de satisfaire les demandes de tous types, allant de métabolisme de base à l’activité physique est le plus intense.

Pour se rendre aux différentes cellules de l’organisme, le cerveau, le gros orteil du pied, de l’oxygène doit voyager à travers le flux sanguin. Toutefois, pour ce faire, il nécessite la présence d’une protéine appelée hémoglobine, qui est présente dans les globules rouges, les globules rouges. C’est l’hémoglobine qui donne la couleur rouge pour les cellules, et par conséquent dans le sang. Pour le dosage de l’hémoglobine à être incapable de se lier à l’oxygène qui entre en contact avec le sang dans les poumons, il doit être un atome de fer attachés les uns aux autres, dans un groupe d’atomes, appelée hème de l’unité, et c’est pour cette raison que le fer est si essentielle à la vie. Sans elle, nous ne sommes pas en mesure de faire de l’oxygène transporté depuis les poumons vers les cellules où il est utilisé dans la production d’énergie.

En outre, le fer est également nécessaire dans les processus métaboliques du muscle, et d’autres organes de l’actif, affectant la production de l’énergie de cette façon.

Le manque de fer peut provoquer?

Pour un homme cultivé avoir sur votre corps, environ 2 g de fer à tous, tant qu’une femme est d’environ 1,6 g. il Est possible de perdre de fer par le biais de saignement, y compris les règles, le don de sang, le manque d’absorption intestinale des sécrétions corporelles, et la desquamation des cellules dans l’intestin. Les praticiens de l’activité physique et intense, il peut également exiger jusqu’à 50% de plus de fer par jour. Pour les enfants et les adolescents en phase de croissance composé d’un autre groupe qui est vulnérable à la carence en fer. Par conséquent, nous devons garder un bon apport quotidien, et de s’assurer qu’il n’y a pas de problème de la mauvaise absorption dans l’intestin, et nuisent à l’absorption de fer, de manière à conserver ces niveaux sains.

Lorsque l’apport de fer est insuffisant, et la gestion des stocks de l’échantillon tomber sur le sol et commence à développer un état d’anémie, comme le fer, la production de globules rouges est compromise, et votre compte dans le sang tombe. L’anémie peut aussi être dû à un manque d’autres éléments nutritifs qui sont nécessaires pour la production de globules rouges dans la moelle osseuse, comme la vitamine B12, l’acide folique, de cuivre et de la vitamine A.

L’anémie est caractérisée par la prise d’une image de faiblesse et de fatigue généralisée, de la difficulté à faire des exercices physiques, et même des activités comme monter des escaliers, en fonction du stade de la maladie. Le diagnostic est fait par le comptage des globules rouges dans le sang.

Les symptômes, cependant, peut apparaître, avant même que le diagnostic est pris en charge par des tests en laboratoire, en raison des effets de la carence en fer, sur le métabolisme des muscles ont tendance à se produire avant qu’il affecte la production de globules rouges. Un manque de fer affecte le développement de la physique, de l’apprentissage et de la productivité au travail ou à l’école, la capacité à se concentrer, l’acuité mentale, de carburant, et de la santé de la peau, des ongles et des muqueuses, et le système immunitaire.

Types de fer dans les aliments

Le fer est présent dans les sources animales attaché à un anneau organique, appelée porphyrine, la soi-disant de fer de l’hème. Les sources des légumes que nous trouvons dans le fer non-hémique.

Le fer hémique est plus facilement absorbée par l’intestin et, par conséquent, toutes les sources peuvent être des aliments les plus nutritifs. Toutefois, afin d’améliorer la bio-disponibilité du fer contenu dans les végétaux, la principale stratégie consiste à acquérir vos repas, avec une source de vitamine C et de jus de fruits d’agrumes. La vitamine C agit comme un réducteur de fer, et de les ramener à l’état de scories, qui peut être mieux absorbés par les cellules de l’intestin.

Il n’est pas recommandé que l’apport de sources d’aliments ou de suppléments avec des aliments riches en calcium, comme le lait et les produits laitiers, car le calcium interagit négativement par la concurrence pour l’absorption du fer hémique et non hémique.

Qu’est-ce que les besoins quotidiens en fer?

Mais vous vous demandez peut-être: comment nécessité de prendre quotidiennement de fer pour assurer un approvisionnement adéquat, et de maintenir la santé, dans une journée?

Les recommandations du Brésil sont établies par l’agence de réglementation de la Fda, et est de 14 mg pour les adultes, et qui varie selon l’âge de l’enfant. De 0 à 6 mois, la recommandation est de 0,27 mg par jour, pendant 7 à 11 mois, 9 mg) dans 1 à 6 ans, 6 mg, et de 7 à 10 ans, 9 mg).

Les valeurs données par l’Académie Nationale des Sciences des États-unis ont tendance à varier un peu par rapport aux valeurs en vigueur au Brésil, mais la différence la plus importante est que, dans le cas des femmes, dont la recommandation, les experts de l’u.s. l’établissement il serait pour 18mg, probablement en raison de la hausse des pertes de sang par la période menstruelle. Ils permettront aussi d’établir les montants pour les femmes enceintes, 27 mg de fer par jour.

La valeur du courant est indiquée sur les étiquettes des aliments dans les États-unis d’amérique est de 18 mg par jour.

Le montant maximal de fer ingéré par jour est d’environ 45 mg pour un adulte. C’est une chose difficile à atteindre avec juste de l’alimentation, il y a donc un haut niveau de sécurité sur la consommation d’aliments qui sont riches en fer.

Quels sont les aliments qui sont riches en fer?

Dans ce qui suit, nous allons vous apporter une liste des aliments qui contiennent du fer dans les deux animaux et les plantes. Lorsque vous incluez dans votre alimentation, vous serez à assurer l’approvisionnement de ce minéral est si important, et par l’amélioration de la santé dans son ensemble.

Les sources d’origine végétale, et peut-être très bien connu comme un fournisseur pour le fer, vous serez probablement surpris à certains éléments de notre liste. Des études suggèrent que les gens qui sur la base de leur alimentation sur les légumes, manger autant ou même plus de fer que les personnes qui consomment de la viande. Parmi les légumes contenant du fer sont les légumineuses et les légumes verts à feuilles. De nombreuses épices, et les grains entiers, peut aussi être une bonne source.

Ce qui suit est une liste des aliments qui sont riches en fer, avec le signe de la quantité fournie dans 100 g d’échelon et de l’équivalence en pourcentage de l’apport quotidien recommandé au Brésil, qui est de 14 mg).

1) Soja

Le soja est très riche en fer, et une portion de 100g de céréales, soit une baisse de 15,7 mg de fer. C’est l’équivalent de 112% de l’apport quotidien recommandé.

2) Pas

L’épinard est un feuillus vert foncé, et vous offre de 2,7 mg de fer pour 100 g de produit, soit 19 pour cent de leurs besoins nutritionnels quotidiens.

3) de graines de Sésame

Pour chaque 100 grammes de semences à découvert, soit 14,6% de fer, soit l’équivalent de près de 105% de la valeur quotidienne.

4) l’Objectif

Dans 100 g de lentilles cuites dans, il est possible de trouver et de 3,7 mg de fer, soit 26% de la valeur quotidienne.

5) Blettes

Les bettes prévoit une quantité raisonnable de trésorerie. Dans 100 g de la feuille, il est de 1,8 mg de fer, soit 13 pour cent de l’apport quotidien.

6) Ils

Cette saison est riche en fer que, même en petites quantités, ajouté à vos repas de fournir suffisamment de fer. À 100g ils ont trouvé 66.4 par mg de fer, soit 470 pour cent de l’apport quotidien recommandé.

7) Persil

Aussi connu comme le persil, et beaucoup utilisé comme un condiment, il a une 6,2 mg de fer tous les 100 grammes, ce qui représente 44% de toutes les valeurs qui sont nécessaires sur une base quotidienne. Comme la quantité utilisée est généralement de petite taille, avec le persil, il peut vous aider à effectuer la livraison de fer pour être ajouté comme un assaisonner de nombreux plats.

8) de pois chiches

Elle contient habituellement environ 6,2 mg de fer tous les 100 grammes, soit 44 pour cent de l’apport quotidien recommandé.

9) les Haricots

Pour être un aliment qui est très commun sur la table des brésiliens, et les haricots aider à garder le nombre de personnes avec des niveaux suffisants de fer. Dans 100 trouvés et 3,7 mg de fer, soit 26 pour cent de l’apport quotidien.

10) de Graines de citrouille

Les graines de la citrouille, qui peut également être apprécié comme une collation entre les repas, fournir à 15 mg de fer tous les 100 grammes, soit 107% du besoin quotidien de ce minéral.

11) La Viande Rouge

Comme vous le savez, la viande rouge est une source riche en fer. Dans 100 grammes de viande de bœuf, nous avons trouvé était de 3,8 mg de fer, soit l’équivalent de 27% de l’apport quotidien recommandé. La chair de l’agneau, il contient un 2,7 mg ou 19%. Le foie de bœuf est aussi une riche source de ce nutriment, et il a une 5,8 mg de fer tous les 100 grammes, environ 41 pour cent de l’apport quotidien de recommandation.

12) les Fruits de la Mer

Nombreux sont les fruits de la mer, sont d’excellentes sources de fer. Les huîtres contiennent, à 9,2 mg (66% de l’apport quotidien d’une recommandation), dans 100 g, le calmar contient 11mg (78%), et la poussière qu’il contient et 9,5 mg (68%).

13) et le Quinoa

Dans 100 g de céréales, vous obtenez 1,5 mg de fer, soit 10 pour cent de la valeur quotidienne.

14) De Chocolat Noir

Le chocólatras, le chocolat noir, qui contient des niveaux élevés de cacao, est une riche source de fer. À 100, il est possible de trouver jusqu’à 17mg de fer, qui est l’équivalent de 121% de la quantité recommandée.

15) le Style de

Pour les végétariens, le tofu est à base d’aliments comme le soja, peut aussi être une bonne source de fer. Dans 100 g de l’aliment, nous avons trouvé a été de 2,7 mg de fer, soit 19% de votre apport quotidien.

Soins et conseils

• Le fer est présent dans les aliments d’origine animale, qui est, en général, sont plus résistants à la chaleur des méthodes de préparation. Le processus de cuisson peut légèrement augmenter la quantité de fer dans une forme plus facilement absorbée par le corps.
• Le traitement et la cuisson des aliments d’origine végétale, cependant, pourrait facilement conduire à la perte de fer. Les grains entiers, par exemple, a perdu jusqu’à trois-quarts de fer de l’est dans le processus de raffinage, en supprimant les couches externes du grain. Légumes cuits peuvent perdre de fer dans l’eau utilisés dans leur préparation. Les épinards, par exemple, vous pouvez perdre jusqu’à 90% de la quantité de fer à cuire pendant 3 minutes dans une casserole avec beaucoup d’eau.
• Notre recommandation est de toujours opter pour le grain dans son ensemble, y compris celle de la farine de grains entiers, et de la cuisson des légumes et légumes est rapide et avec le moins d’eau possible, afin de minimiser la perte de fer.
• Les pots et des casseroles de fer, semblent libérer une certaine quantité de fer dans les aliments qui sont préparés à partir d’eux, pendant environ 1 à 2 mg par préparation. Les aliments acides ont tendance à pour en extraire le plus de fer. L’avantage de ceci est que c’est le fer qui migre de la poêle à l’aliment en sorte que le corps peut absorber correctement.
• Le cuivre joue un rôle important dans la mobilisation du fer dans la production de globules rouges dans le sang. Donc, rechercher des aliments qui fournissent de fer et / ou de cuivre, peuvent apporter une contribution encore plus grande à prévenir l’anémie parmi eux, le soja et les lentilles.
• D’autres substances, telles que l’acide phytique et les polyphénols dans le thé peut interférer avec l’absorption du fer ainsi que du calcium. Les personnes ayant une carence en fer doit être pris en charge afin d’éviter cette interaction.
• Parmi les maladies qui peuvent provoquer un excès de fer. La maladie, par exemple, une prédisposition génétique, ce qui conduit à une accumulation de fer dans le corps.
• Le fer peut également être obtenu à partir de suppléments. Il est important qu’ils sont toujours conservés hors de la portée des enfants, car ils peuvent entraîner une intoxication.

Vidéo:

Comme les conseils?

Vous faire une bonne affaire de ce que les aliments qui sont riches en fer? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

(6 votes, moyenne: 4,50 / 5)
Y…