Le Top 10 des Suppléments de Gain de Masse Musculaire

1. Bcaa et de la leucine

Il parle beaucoup de la leucine, et à juste titre, car il permet d’augmenter la synthèse des protéines jusqu’à 145% lors de l’utilisation en post-entraînement. Et, en dépit de la leucine pour en acides aminés à chaîne ramifiée responsable de l’activation du mécanisme principal de la synthèse de la protéine (pour mTOR, “mammifères ” la cible de la rapamycine”), il est utilisé seul n’est pas le meilleur plan.

Il est préférable de prendre des Bcaa qui sont enrichis en leucine, c’est un Lourd à fait dans la proportion de leucine dans les 4 à 1 avec la valine et l’isoleucine – parce que cette formule s’est avérée être la plus efficace dans la construction des muscles. Lorsque la consommation de la leucine, il est hors de l’équilibre, comme les autres Bcaa, elle peut conduire à un déséquilibre dans les niveaux d’acides aminés dans le sang, réduisant ainsi la collection de réponse.

Les avantages de Bcaa haute dans la leucine, qui comprennent la réduction des blessures aux muscles, moins de douleur, moins de fatigue musculaire et une plus grande croissance musculaire. Bcaa est riche en leucine et est particulièrement utile pour les personnes âgées qui ont des difficultés dans l’activation de la voie mTOR dans la croissance musculaire.

Astuce de suppléments: Prendre les Bcaa qu’il contient une proportion de leucine par environ 4 à 1 de la valine et l’isoleucine. Prendre aussi en post-séance d’entraînement avec de la taurine pour réduire la plupart des maux et des douleurs, et l’inflammation des séances d’entraînement, le port.

2. La créatine

La créatine est l’un des suppléments pour gagner de la masse musculaire dans le plus recherché, bien sûr. C’est votre principale source de carburant de la formation à l’explosif et de haute intensité. Sa supplémentation a démontré que le double de la masse musculaire (une étude a montré une augmentation de 1 à 2 kilos en une période de formation de 4 à 12 semaines).

La créatine peut également augmenter les gains de force, d’améliorer vos performances sur le tournage, et l’endurance, et aide à perdre de la graisse. Une étude récente a suggéré que le bien-connu de la saturation d’environ 20 grammes de créatine pour une semaine n’est pas nécessaire. La gestion des stocks optimale de la créatine peut être réalisé en prenant à 0,07 grammes par kilogramme de l’utilisateur. Après cela, vous pouvez le faire avec un entretien de 5 grammes par jour, mais c’est un bon remake de la saturation de chacune des 4 semaines, surtout si le volume et l’intensité de l’entraînement sont élevés.

La pointe de la supplémentation: il Est nécessaire la présence de l’insuline pour la créatine afin d’amasser, afin de prendre cela avec un hydrate de carbone ou un complément com dans que vous pouvez stimuler dans le sang.

3. La Bêta-alanine.

La bêta-alanine est stocké sous la forme de carnosine musculaire fibres musculaires à contraction rapide, et il permet à vos muscles de se contracter avec plus de force et d’augmenter les performances. L’autre raison pour l’amélioration de la performance, c’est que la carnosine permet de stabiliser le pH dans le muscle au cours de l’exercice par l’élimination de l’excès d’ions d’hydrogène, qui rendent vos muscles, à l’identique, et fadigarem.

Les athlètes et les combattants peuvent bénéficier de la bêta-alanine c’est pourquoi elle est l’extension de la performance de haute intensité. Une liste des meilleurs compléments alimentaires pour les sportifs de combat a suggéré que la bêta-alanine comme une aide pour les combattants qui ne sont plus de 60 marques en explosifs, ce qui impliquera des coups de feu et agarrões des cinq tours. L’augmentation de la capacité maximum pour un combattant est critique, car ils passent à travers les coups de poing, et des agrafes sur les pieds, terrain de jeu, et les actifs corporels et incorporels.

Astuce de suppléments: l’Entraînement de la force apparaissent pour améliorer sa capacité à augmenter le taux de carnosine dans les muscles pour les suppléments. Essayez un cycle de 4 à 6 grammes par jour) pendant 4 semaines, suivie par 1,5 à 3 g / jour pendant 4 semaines. La Bêta-alanine est combiné avec de la créatine, et peuvent être administrés en même temps.

4. Carnitine

La l-Carnitine a été reconnu depuis des années comme un réducteur de graisse du corps, même si la majorité des études ont montré que les mécanismes externes comme exhausteurs de l’organisme. Par exemple, il est bien connu que l’utilisation de la l-carnitine peut augmenter le flux sanguin vers le pénis, ce qui résulte en une meilleure récupération et la croissance musculaire, depuis plus de nutriments et les hormones sont faire de votre corps. Il est également associé à une augmentation des niveaux de testostérone et d’IGF-1.

Des études récentes ont montré qu’une supplémentation en carnitine peut arrêter la perte musculaire résultant de l’inactivité, et, dans une autre étude, en 2011, il a augmenté la performance des athlètes et de 35% de la consommer 2 grammes de l-carnitine par jour pendant six mois. Il a également été observé une diminution de 44% de l’accumulation de l’acide lactique, et l’utilisation de 55% de moins de vos réserves de glycogène, indiquant que la graisse est brûlé sur les entraînements les plus intenses, et, en raison de la glycogène – un bon résultat pour une meilleure performance.

La pointe de la supplémentation: il est Également nécessaire pour un transporteur pour l’absorption de la l-carnitine, c’est-à-dire, il doit être pris en conjonction avec quelque chose qui va augmenter l’insuline Ômega3, et d’hydrates de carbone. Dans l’étude de 2011, les participants ont utilisé, avec 80 g de glucides sur une base quotidienne.

5. La caféine

La caféine est bien sûr l’un des meilleurs suppléments de gain de masse musculaire maigre et améliorer la performance. Il y a même la preuve qu’il peut augmenter la testostérone, et d’augmenter votre niveau de concentration et la motivation qui le rend particulièrement efficace dans l’augmentation de l’activité physique quand vous êtes fatigué.

Par exemple, les athlètes de l’école avec le problème de sommeil en prenant de la caféine avant une séance d’entraînement, sélectionné automatiquement la plus haute charge dans la formation, par rapport à quand ils ont été à l’aide d’un placebo.

La caféine peut également vous aider dans votre récupération d’être un excellent moyen de pratiquer le double. Une étude a révélé que, après l’exercice de l’échappement, à courir sur les réserves de glycogène, les athlètes ont utilisé des glucides en combinaison avec 8 mg par kg de masse corporelle, et quatre heures plus tard, il a réalisé la formation de l’intervalle, si elle sortait beaucoup mieux que ceux qui ne mangeait que des hydrates de carbone. Le groupe qui a utilisé la combinaison n’a duré que 48 heures de formation, tandis que le groupe avec pas de caféine qui a duré seulement 32 minutes, et le groupe placebo 19 et a duré une minute.

La pointe de la supplémentation: amélioration de la performance de mesurer avec précision la quantité de caféine, juste boire une tasse de café n’a pas beaucoup de différence. Les montants de 3 mg par kilogramme de masse a été trouvé pour augmenter la capacité sur le banc de la presse (la quantité dans une tasse de café, est de 1 mg par kilo de corps, pour une personne de 80 kg et n’ont eu aucun effet du tout). À une dose de 8 mg / kg utilisé dans l’étude montre qu’il y a une énorme différence, et pour sûr que vous serez heureux de souffle loin dans le gymnase ou sur la piste de course.

6. Les protéines de lactosérum

Un apport suffisant en protéine est essentielle pour la récupération – une étude a révélé que les athlètes qui consomment des protéines de lactosérum sont en mesure d’imprimer à la concentration la plus élevée et de maximiser vos gains après les séances d’entraînement, le double, la première, tenue dans la matinée.

Par exemple, dans une étude comparative avec des athlètes, des anciens combattants, et la dose de 3 g par kg par jour de protéines de lactosérum “et ” protéines de soja” ont montré que le groupe qui a pris la protéine de lactosérum a gagné 2,5 kg de muscle tandis que le groupe de la protéine de soja a été de 1,7 kg de gain de poids.

La Protéine de lactosérum est supérieure à toutes les autres sources de protéines en raison de sa rapide à digérer, tandis que la suppression de la dégradation des protéines, ce qui est pourquoi les athlètes ont été en mesure de garder la formation tout au long de. Les protéines de lactosérum contient une forte concentration de leucine, et il imite très bien le lait de sein humain, qui en est aux premiers stades de la lactation, il contient environ 90% de la whey en les rendant moins allergène que le lait de vache, entier ou dans les suppléments de la nous.

Astuce de suppléments: Nouvelle recherche soutient la théorie du “changement de protéines”, qui stipule que dans les cas où la dose initiale de la protéine est inférieur à 1,5 g par kilogramme par jour, plus les gains de muscle et de force lorsque vous modifiez la dose de plus de 50% du niveau initial. Essayez de cycle de protéines, et de consommer jusqu’à 3 g par kg de poids par jour, quand vous êtes au stade de l’hypertrophie. Une fois que vous avez sélectionné les acides aminés qui sont riches en leucine, dans la pratique, pour acquérir la force et de l’endurance pour être en mesure de changer les choses autour de et de garder une conversion constante.

7. Les glucides

Seules quelques études ont arrivés à comparer les avantages des différentes proportions de glucides et de protéines dans le régime alimentaire des athlètes, et puis vous ne savez pas dans quelle mesure il est essentiel pour les glucides influence sur la croissance musculaire. L’une des rares choses que nous ne savons sont:

1. Les glucides ne sont pas tenus par la loi: Une étude récente des athlètes masculins train de force dans un état-de-la rareté de glycogène n’a pas été démontré d’interférer dans la synthèse des protéines dans la formation de modérée à lourde. En outre, la restriction de l’alimentation et de post-entraînement sur la whey protéine-vous pouvez augmenter sa production de l’hormone de croissance et l’IGF-1 et de brûler encore plus. Si la perte de poids est votre objectif principal, essayez d’éviter les suppléments de glucides et de regarder pour vous de consommer des aliments riches en glucides dans votre post-entraînement.
2. Si vous êtes maigre et sensibles à l’insuline, il n’y a aucune raison d’éviter les glucides. De nombreuses études ont confirmé que la proportion de glucides aux protéines de 2 pour 1 ou 1 pour 1 en général, les résultats dans beaucoup d’hypertrophie du muscle en contraction rapide des fibres musculaires, et une amélioration globale de la composition du corps.
3. Dans une étude récente, des culturistes, avec la mise à disposition d’un moyen de poursuivre les glucides pendant l’entraînement, résultant en une plus grande capacité de résistance et moins de fatigue dans les séances d’entraînement isométrique, par rapport au groupe placebo.
4. Un groupe d’hommes, qui, avec l’utilisation d’un post-séance d’entraînement composé de 6% de glucides et de 0,2 g / kg de protéines de Lactosérum de plus de 12 semaines a entraîné des gains dans le meilleur de montrer des signes d’hypertrophie par rapport au groupe qui a utilisé uniquement des protéines de Lactosérum. Les résultats étaient similaires pour les niveaux de testostérone et les niveaux de cortisol ont été significativement plus faible dans le groupe qui a utilisé les hydrates de carbone en combinaison avec des protéines de lactosérum. Ils ont également eu un plus grand gain en force dans la jambe la presse et le banc de presse.

La pointe de la supplémentation: L’utilisation d’add-ons sur les glucides, choisissez-en un qui a beaucoup de différents types de maltodextrine et un bas-ribose. Certaines personnes préfèrent ajouter la poudre de jus est la protéine de Lactosérum à grandir dans l’indice glycémique pour gagner du muscle, essayez d’ananas, de raisin ou de. En fin de compte, si votre objectif est de perdre de la graisse, et de choisir des glucides avec beaucoup de fibres et sont riches en antioxydants – usine, vert, violet, et de fruits rouges.

8. L’huile de poisson et CLA

L’huile de poisson et de l’ALC sont anabolisants et d’améliorer significativement ses résultats. Les deux sont des acides gras: l’huile de poisson est composé d’acides gras Oméga-3 et DHA, et l’ALC est de la viande et des produits laitiers.

Dans une étude portant sur des adultes de 4 grammes d’huile de poisson par jour augmente l’activité de la voie de synthèse des protéines (mTOR) jusqu’à 30%. Cela a entraîné un gain de 2% de la masse corporelle maigre – il peut ne pas sembler beaucoup à être dans la liste des add-ons pour le gain de poids, mais il est pertinent pour vous, compte tenu que vous n’avez pas fait tout exercice physique dans cette étude.

CLA a montré plus de résultats dans les gains de muscle. Dans une étude de 7 semaines, les hommes qui ont pris CLA alors qu’ils étaient en formation a gagné 1,4 kg de muscle, et a perdu 1 livre de graisse est plus élevé que dans le groupe placebo. Les chercheurs pensent que CLA augmente la réponse anabolisante et stimule le métabolisme pendant le sommeil.

La pointe de la supplémentation: Prendre l’huile de poisson après l’exercice pour réduire la douleur et l’inflammation. Il peut également être utilisé à la place de glucides dans une combinaison avec des suppléments comme la créatine, ce que vous avez besoin d’un pic d’insuline pour fixation dans le corps. Pour s’assurer qu’il contient les isomères cis-9, trans-11 et trans-10, cis-12. Obtenir CLA du lait et de la viande des animaux au pâturage. Les animaux au pâturage, ils ont tendance à être de 2 à 3 fois plus de CLA que les animaux qui sont créés avec une raison.

9. Résultats

La citrulline est un acide aminé qui soulève de l’arginine et de l’oxyde nitrique, l’amélioration du flux sanguin et, par conséquent, la distribution des nutriments vers les muscles. Les résultats ont également augmenté sa puissance pour nettoyer l’organisme des déchets produits tels que l’acide lactique et de l’ammoniac, d’augmenter sa capacité pour l’exercice de haute intensité. En outre, en augmentant les niveaux d’arginine vous pouvez aussi augmenter vos niveaux d’hormone de croissance et l’IGF-1, qui sont tous deux importants pour la croissance musculaire et la récupération.

La pointe de la supplémentation: Prendre la citrulline de pré-entraînement pour une meilleure circulation sanguine et plus d’énergie, il se traduit également par une plus grande “pompe musculaire”. Essayer avec de la caféine, et tirosnina de stimuler le système nerveux quand le sommeil est insuffisante.

10. La Glutamine

La Glutamine est un acide aminé qui fournit le carburant pour les cellules à se diviser plus rapidement, augmentant l’hypertrophie des myocytes et améliorer le système immunitaire. Haute intensité des séances d’entraînement, consommer beaucoup de glutamine et d’études des sportifs d’élite en particulier l’endurance, ont montré qu’ils sont plus susceptibles de tomber malades après une compétition en raison de la réduction des niveaux de glutamine.

Les résultats des tests empiriques reconnu que la glutamine peut augmenter la resynthèse du glycogène, et de réduire la douleur et l’inflammation post-entraînement, l’aide à la récupération des blessures, et fournit un effet anabolisant. La Glutamine peut également être utilisé par le cerveau comme une source d’énergie, pour être utile dans la transition vers une aucun glucides régime alimentaire ou pour vous aider à l’automne pour les aliments sucrés.

La pointe d’une dose supplémentaire: Essayez de prendre de la glutamine plusieurs fois par jour (jusqu’à 8 fois plus que les 10 grammes, et a donné de bons résultats pour les athlètes dans l’élite de la scène du gain de masse). Essayez 2 grammes de glutamine est sous forme de poudre dilué dans de l’eau chaque fois que vous êtes près de céder à la tentation.

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Comme les conseils?

Avez-vous essayé d’utiliser des suppléments pour gagner de la masse musculaire, par hasard? Qu’avez-vous testé? C’est sur la liste? Et vous obtenez de bons résultats? S’il vous plaît commentaire ci-dessous.

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