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Squats sur la Machine Smith à Acheter, les Erreurs à Éviter et les Changements dans les

Les muscles ont travaillé dans le squat à la machine Smith les quadriceps, les fessiers, la face postérieure des cuisses, les mollets et le bas du dos.

Les muscles ont travaillé dans le squat à la machine Smith les quadriceps, les fessiers, la partie postérieure de la cuisse, les muscles des mollets et le bas du dos. L’exercice est considéré comme une alternative à l’arrière squat avec haltères.

Pour les débutants dans la salle de gym, il peut également être utilisé comme un moyen pour vous familiariser avec le mouvement du squat, réalisées principalement sous la supervision d’un formateur. Pour ceux qui veulent pratiquer à un niveau avancé, il peut être mis en œuvre, de temps à autre dans la séance d’entraînement, lorsque vous back squat, vous apportent moins de progrès que ce que laissaient entendre qu’il était quand il a commencé à pleuvoir.

La position des jambes, et les muscles travaillés par le squat à la machine Smith

C’est une variante de l’arrière squat permet de jambes pour être placé à différentes distances, étant donné que l’exercice suit le cours fixé par le fait d’avoir la barre de coincé dans la structure, il n’est pas nécessaire de l’équilibrer. Et la position du pied détermine qui seront les muscles ont travaillé avec plus d’emphase.

Dans une publication en 2002 dans le ” Journal of Force et Conditionnement de la Recherche (Revue de la Recherche sur la Force et le Conditionnement, la traduction est de nous) ont révélé que le plus loin que vos pieds sont en face de la barre sur la machine Smith, moins vos quads seront impliqués, et les fesses et la face postérieure des cuisses sont mis en mouvement.

Toutefois, lorsque les pieds sont directement sous la barre, vos fessiers et les muscles de la partie postérieure de la cuisse sont les moins touchées, et l’accent de passe pour presque tous les quads. Dans le cas où vos pieds sont à environ 30 cm en avant de la barre, l’équipement, les quads, les muscles fessiers et de la face postérieure de la cuisse sont effectuées d’une manière uniforme.

Toutefois, si les pieds sont positionnés à environ 46 cm en avant de la barre sur la Smith, et la partie postérieure des cuisses, et les fesses sont les plus demandés, tandis que dans les quadriceps, exercer un peu de travail.

La question du pouvoir dans l’exercice de

Après l’évaluation de l’32 golfeurs dans la salle de gym, des chercheurs de l’Université de Drake dans les États-unis, a déclaré que le squat à la machine Smith, il a généré 5% de résistance que d’un squat avec des poids libres.

Selon eux, la raison la plus probable pour l’augmentation de la force, survenu dans l’exercice sur la Smith est la réduction de la nécessité pour l’équilibre, c’est que les efforts seront axés sur l’accroissement de la barre.

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Comment faire de l’exercice

Maintenant, nous allons voir comment les squats de la machine Smith, devrait être réalisée:

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Pour commencer, mis la barre à une hauteur correspondant à la hauteur. Pour organiser également la position de dessous de la barre, de le placer sur le dos de vos épaules, juste en dessous du cou. Puis, en tenant la barre avec les deux mains et les paumes de vos mains pointant vers l’avant, déverrouiller la barre et soulevez le support en le poussant avec les jambes, tandis que dans le même temps, le redressement de votre torse.

Séparer les jambes à distance, avec vos orteils légèrement relevé. Gardez votre tête et votre dos droit, et de le rester tout au long de l’année.

Lentement, lentement, de prendre l’air et de commencer à abaisser la barre en pliant les genoux tout en gardant votre posture droite et la tête haute. Abaisser la barre jusqu’à ce qu’il forme un angle d’un peu moins de 90 ° entre les parties supérieures des jambes et sur les mollets.

Dans un signe que l’exercice est effectué correctement, c’est le fait que, à ce moment, la partie de la face avant des genoux pour former une ligne droite, imaginé les doigts de pieds, qui sont à angle droit vers l’avant.

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Si vos genoux passer cette ligne imaginaire, et a passé les doigts, les pieds, le mouvement est mal, et vous mettez le stress ou une mauvaise utilisation sur vos genoux. Après que vous obtenez à la position de squat, soulevez la barre en appuyant vers le bas sur le sol avec vos talons et de redresser vos jambes pendant que vous expirez l’air.

Dans le cadre de tous les squats de la Smith machine, il est essentiel de prendre soin de ne pas vous détendre votre posture, vous menant à l’arrière à l’avant, car cela peut causer des blessures au dos. À la fin de l’année, n’oubliez pas d’attraper la barre du berceau à la sortie de l’équipement en toute sécurité.

La vidéo ci-dessous vous montre la manière dont l’exercice doit être effectué:

Flexions des jambes, une jambe sur la machine Smith

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Comment ça marche: vous mettre dans une banque d’environ 61 cm environ 91,5 cm) à l’arrière de la machine. Ajuster la barre à une hauteur correspondant à la hauteur. Pour organiser également la position de dessous de la barre, de le placer sur le dos de vos épaules, juste en dessous du cou.

Puis, en tenant la barre avec les deux mains et les paumes de vos mains pointant vers l’avant, déverrouiller la barre et soulevez le support en le poussant avec les jambes, tandis que dans le même temps, le redressement de votre torse.

Placez une jambe légèrement en avant en dessous de la barre et étendre l’autre derrière vous, en plaçant le pied sur le sommet de la banque, comme indiqué dans l’image. Abaissez lentement la barre en pliant les genoux, tandis que dans le même temps, à maintenir la posture droite et la tête haute et de la respiration dans l’air. Aller vers le bas jusqu’à former un angle légèrement inférieur à 90 ° avec le veau et la partie supérieure de la jambe.

Dans un signe que l’exercice est effectué correctement, c’est le fait que, à ce moment, la partie avant du genou, formant une ligne droite, imaginé les doigts de pieds, qui sont à angle droit vers l’avant.

L’affaire de l’articulation du genou dépasse cette ligne imaginaire, et a passé les doigts, les pieds, le mouvement est mal, et vous mettez le stress ou une mauvaise utilisation de votre genou.

Après que vous obtenez à la position de squat, soulevez la barre en appuyant sur le sol avec vos talons et de redresser vos jambes pendant que vous expirez l’air. Après avoir effectué un certain nombre de répétitions, le commutateur de la position de la jambe et répétez l’exercice.

Découvrez comment effectuer l’exercice, aussi, dans la vidéo ci-dessous:

12 Erreurs à éviter avec le squat à la Machine Smith

1. Ne pointez pas vos genoux dans la même direction que les orteils des pieds, et de leur permettre de se replier et de le signaler

Il n’est pas censé se produire à cause du stress sur les genoux, et génère des dommages aux articulations. Pour éviter l’erreur, il est difficile pour vous de mettre une petite bande autour des genoux pour les garder en ligne, car il active les muscles, appropriées pour l’année.

2. Soulevez vos talons

Soulevez vos talons vers le bas de supporter le poids du corps vers l’avant, ce qui augmente la difficulté du mouvement, et estressando du genou. L’idéal est de se déplacer à travers les talons de vos pieds. Une façon de le faire est d’curl vos orteils lorsque vous squat, qui va vous forcer à porter des talons.

En plus de cela, garder un oeil sur sa cheville, et à pratiquer les exercices de la mobilité de la cheville pendant le warm-up. Le fait que les talons de vos pieds pour être porté dans un squat à la machine Smith, il peut être un signe que les chevilles sont raides.

3. Ne pas utiliser les barres de sécurité

L’add-on est un moyen d’avoir la sécurité à être épuisés par l’exercice, puisque vous pouvez simplement mettre la barre de poids sur le dessus de cela pour se débarrasser de la charge, et de s’en sortir. L’idéal est de positionner la barre juste en dessous de la hauteur de la barre, le poids de frappe dans la partie supérieure de la circulation.

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Il faut prendre soin de ne pas laisser la barre de sécurité est dans une position très élevée dans une façon qui ont frappé la barre, le poids de l’accessoire pendant que vous travaillez.

4. L’arrondi du bas du dos

La colonne vertébrale doit toujours être droite et dans une position neutre, sans que le bas du dos est arrondi. Il met à un niveau dangereux de stress dans la région.

En plus de cela, ne pas cambrer le bas du dos. Pour empêcher que cela se passe, retirez la barre de la structure, de prendre position, prendre une profonde respiration et expirez ensuite, comme beaucoup que vous le pouvez. Vous vous sentirez la poitrine de l’automne, et dans le bassin, de point et de l’inclinaison. Cela signifie que vous devez squat, en gardant la cage thoracique et le bassin dans une position telle, par l’activation de la base (la partie centrale du corps, soulageant ainsi la pression sur votre dos.

5. N’utilisez pas le fessier

Les fesses ont une grande force, et devrait être porté dans le dos squat à la machine Smith. Tandis que dans l’arrière de la partie inférieure de la circulation, vous devez imaginer que vous êtes en repoussant le sol avec leurs pieds, et tourner sur les fessiers, et de gagner en force. En conséquence, les fesses doivent être comprimé, de sorte que les hanches sont en pleine extension.

6. Soulevez vos hanches trop vite, et maigre

Les épaules et les hanches doivent être levées et dans le même temps. Soulevez vos hanches trop rapidement, il peut causer du stress sur le bas du dos.

7. Poussant hors de la région, qui est située entre les orteils et les arches des pieds

La région est aussi connue comme les boules de vos pieds. Se déplacer à travers eux et non pas à travers les talons de vos pieds, ce qui peut entraîner une pression sur les tendons et les articulations.

8. Vous cherchez un bon marché

Lorsque vous regardez en bas, le dos se termine arrondissement est quelque chose que nous avons déjà vu qu’il n’est pas destiné à être.

9. Ne pas s’accroupir assez profond

Nous ne disons pas que vous avez à faire à une profondeur d’enfoncement profond, si vous ne pouvez pas le faire, car il peut aussi vous faire du mal. Cependant, au cours de l’année, il est nécessaire que vous vous accroupissez-vous au moins jusqu’à ce que vos cuisses sont plus ou moins parallèle au sol.

10. Laissez vos jambes trop loin par rapport à la

Cela empêche le recrutement des quadriceps et les fessiers, et un manque de contrôle dans la barre d’, si la charge est trop élevée.

11. N’avez pas à être prudent lorsque vous sortez

Lorsque vous avez terminé d’utiliser l’équipement, il est indispensable de laisser tout redressé pour s’assurer que la barre est sécurisé, et que tous les leviers de la machine n’ont pas été correctement défini.

12. Ne payez pas attention à la forme de votre corps

Vous ne devriez pas penser que la machine Smith prend soin de tout, et vous n’avez pas besoin de prêter attention à la forme de votre corps pour l’exercice. La machine n’est pas en mesure de s’assurer, par exemple, que vous n’avez pas le tour de votre bas du dos. Ainsi, lorsque vous faites cet exercice, assurez-vous que votre corps est la bonne façon de prévenir les blessures et de profiter pleinement de tout le potentiel du mouvement.

Les différences d’opinion sur les squats sur la machine Smith

Il est intéressant de noter qu’il existe des différences d’opinion quant à la qualité et à la sécurité de l’exercice. Par exemple, dans un article publié sur le site web de Corps de Bâtiment, le spécialiste de la puissance et de la force, par Josh Henkin, il a déclaré que l’exercice a un modèle qui est l’homme, ont le potentiel de causer du stress pour les structures et le laisser travailler les différents niveaux de l’organisme.

Dans un post sur le site stronglifts.com conformément à la Henkin, et fait valoir que le motif du mouvement est qu’il n’est pas naturel, il peut causer de graves blessures. La page explique que le mouvement a un fixe run avec une machine Smith met l’accent sur l’articulation du genou, et qu’il est très difficile d’obtenir dans la bonne position sous la barre.

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Cela peut se produire lorsque vos pieds sont trop bas de la barre, ce qui nécessite une plus grande flexion des genoux, et il provoque trop de stress pour eux. Le squat peut même amener une diminution de l’extension de la hanche, ce qui nécessite plus de force à partir des genoux et augmente le risque de souffrir d’une lésion du ligament croisé antérieur.

Un autre problème évoqué par le site, est que l’exercice peut causer du stress sur votre dos, surtout lorsqu’elle est faite avec des poids plus lourds et un arrondi du bas du dos, les pieds sont placés trop loin en avant.

L’stronglifts.com aussi, il déclare que l’activité peut causer des déséquilibres dans les muscles, car compte tenu de la barre fixe, il est possible de construire la masse musculaire en un seul avion. Cela a conduit à des déséquilibres mondiaux, et le risque de blessure est accru en raison de l’absence de développement dans d’autres plans de mouvement.

D’autre part, dans le site web erxr.net il soutient qu’il n’existe aucune preuve scientifique ou empirique, que le soutien à l’idée que le mouvement est en cours d’exécution à la Smith n’est pas naturel. La page dit aussi que même les thérapeutes physiques d’utiliser l’équipement est linéaire sur le rétablissement du patient, et que la Smith machine peut être adapté pour les personnes qui éprouvent de la douleur lors de l’exécution d’un squat avec la barre.

Les avis diffèrent sur la question, plus il est approprié de faire des squats sur la machine Smith, dans la manière la plus sûre possible: avec la permission de votre médecin, et d’être accompagné tout le temps par un très bon professionnel en éducation physique.

Soins

Avant de commencer à effectuer une séance de formation de poids qui inclut des squats sur la Smith machine, vous aurez besoin de faire une évaluation médicale et assurez-vous que vous êtes en mesure d’effectuer ce type d’exercice. Vérifiez votre remise en forme avec votre médecin que c’est une façon de prévenir les problèmes de santé dans l’avenir causés par les activités de l’organisme, il ne le fait pas. Par exemple, pour ceux qui souffrent de problèmes de dos, il vous est recommandé de permuter l’exercice de la jambe la presse.

L’autre chose importante à retenir est de compter sur l’aide du professionnel de l’éducation physique dans la salle de gym. Le suivi de l’entraîneur est nécessaire, parce qu’il est le seul qui peut vous enseigner les techniques appropriées pour prévenir un dommage causé par un bug dans la mise en œuvre, et à indiquer le bon nombre de répétitions et de les assister en cas de problème, une blessure ou une plaie à se produire.

Il est très important de prendre soin de la charge de choix pour l’année. Vous n’avez pas à prendre le risque avec des poids qui sont plus grandes que ne peut le supporter, tout simplement parce que la barre est fixe. En faisant cela, vous risquez de souffrir d’une blessure ou d’une blessure.

Dans le cas où vous résoudre à travailler à la maison seul, seulement avec l’aide de la notice de tutoriels trouvés sur internet, assurez-vous de choisir une bonne vidéo réalisés par du personnel qualifié.

En plus de cela, vous payer beaucoup d’attention à ce qui est enseigné, et être en mesure de regarder et de répéter les vidéos autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que vous comprendre pleinement comment chaque mouvement doit être fait et ce qui devrait être la position du corps.

Et si vous pensez que vous souffrez d’une gêne, une douleur, une blessure, ou mal, vous devriez consulter un médecin dès que possible. Ceci est important en raison du fait que vous n’avez pas besoin de l’aide immédiate d’un professionnel pour vous fournir la trousse de premiers soins. Donc, même s’il peut sembler hors de propos, il est nécessaire de s’assurer que ce n’est pas une question de quelque chose de plus grave. D’autant plus que c’est un problème plus important que vous pourriez penser, le qu’il faut pour soigner il peut aggraver la situation.

Avez-vous l’habitude de faire des squats sur la machine Smith pour votre séance d’entraînement de la jambe? Vous croyez que vous avez correctement suivi tous les mouvements? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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