Que Manger Après une séance d’Entraînement Pour un Maximum de Résultats

Ce qui se passe à votre corps pendant l’exercice?

Au cours de l’exercice, la dépense d’énergie augmente, et que le corps prend de l’énergie qui est disponible sous la forme de sucres ajoutés comme une source rapide. Ainsi, le stockage de glycogène dans le muscle et le foie, ils sont coupés en forme de glucose, pour être utilisé dans les chaînes de réactions chimiques qui produisent de l’ATP. L’ATP est la monnaie de l’énergie du corps, et il sera utilisé par les fibres musculaires de sorte que ces sont en mesure d’obtenir.

Une fois depletado vos réserves de glycogène, votre corps commence à chercher l’énergie provenant d’autres sources telles que les graisses et les protéines. Les triglycérides sont stockés dans les tissus adipeux sont brisées en acides gras et glycérol. Les acides gras peuvent être utilisés dans les mitochondries sont les centrales énergétiques des cellules, pour la production de l’ATP et de glycérol peut être utilisée par le foie pour produire du glucose dans un processus appelé la néoglucogenèse. La néoglucogenèse est la production de glucose à partir des composés qui ne sont pas en hydrates de carbone. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, il peut également être utilisé dans le processus de la néoglucogenèse.

D’une part, ce “stress” de l’énergie est bonne, conduisant à brûler les graisses, mais dans l’autre main, il peut conduire à la fissuration, non désirés de la masse musculaire, puisque les muscles sont une source riche en acides aminés, en particulier si l’exercice de haute intensité ou de durée prolongée.

Une fois que votre corps entre dans cet état, les muscles commencent à devenir un inconvénient, car leurs réserves d’énergie sont épuisées, et à obtenir d’autres sources, il n’est pas assez rapide pour reconstituer l’ensemble de la charge de la défenderesse.

Ainsi, le patient métabolisme après un exercice modéré à intense et est caractérisée par l’épuisement du stock de glucides et au début d’un état catabolique dans le corps, ce qui peut affecter les performances et, en même temps, ce qui contribue à brûler les graisses et peut conduire à la perte de la masse maigre du corps. Nous allons aller plus quoi manger après un travail à revenir à cet état et de maximiser vos gains.

Que manger après une séance d’entraînement?

Pour ceux qui commencent tout juste à la pratique de l’entraînement de la force ou d’autres activités physiques, ou pour ceux qui sont intéressés dans l’optimisation de leurs résultats, un doute, une chose très importante peuvent se présenter: que manger après une séance d’entraînement?

Pour inverser l’état catabolique décrit ci-dessus, et pour favoriser la récupération musculaire après la salle de gym, tous les principaux composants que vous avez besoin de glucides et de protéines. Renforcement musculaire se produit au cours de la récupération, pas au cours de votre formation, pour cette raison, les nutriments ingérés en ce moment est très important.

Contrairement à ce que certains pourraient penser, un post-entraînement, repas n’est pas seulement un repas, mais les deux d’entre eux. Les athlètes de haute performance sont souvent considérés jusqu’à trois repas ou plus et post-entraînement. Nous allons comprendre la différence et l’importance de chacune et chacun d’entre eux, et d’essayer de répondre à la question en ce qui concerne ce que manger après le sport.

Le premier repas après l’entraînement

La demande d’énergie est à la hausse avec votre tissu musculaire endommagé par le stress intense, votre métabolisme est accéléré et les chances de perdre de la masse musculaire maigre sont susceptibles d’être. Que manger après vous travaillez aujourd’hui? Si c’est le cas, alors vous avez besoin de protéines et de glucides pour changer cette situation. Idéalement, ces nutriments doivent être sous la forme d’absorption rapide alors qu’il va arriver très vite aux tissus qui en ont besoin.

Le plus qui est consommé, ce qui a été prouvé qu’elle est la plus facilement absorbée et de la bio-disponibles, ils sont pour la secoue et post-entraînement. Ils vont le faire; de sorte que le passage à travers le tractus gastro-intestinal supérieur est plus rapide. Ils sont composés d’une seule protéine de haute valeur biologique, comme la whey protéine et de glucides avec un index glycémique élevé, tels que la maltodextrine, dextrose, ou les plus récemment utilisés waxe finalement, bien sûr, de l’eau.

Il doit être consommé dans un délai de 15 minutes après votre séance d’entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.

Le deuxième repas post-entraînement

Pendant environ une heure à une heure et demi après l’ingestion du premier repas après l’entraînement, vous allez avoir besoin d’avoir un repas solide. Pour comprendre son comme une “vraie nourriture”, ce qui signifie la nourriture doit être mâchée et à être digérés et absorbés dans la pour une plus longue période de temps.

Ici est la partie de la protéine, et une source de glucides à faible indice glycémique, il vous aidera à garder la réparation musculaire et de fournir les éléments nutritifs pour gagner de la masse maigre du corps.

Un bon choix de protéines, les œufs, le poulet grillé, le poisson. Les hydrates de carbone peuvent être obtenus à partir de patate douce, le riz brun et les légumes comme le brocoli et le chou-fleur parmi d’autres.

Dans ce qui suit, nous devons comprendre le rôle de chaque élément qui est utilisé lors de ces repas, et que le fait de manger après une séance d’entraînement est tout aussi important pour les résultats que vous allez voir et sentir.

Les glucides

Les glucides constituent la meilleure source d’énergie du métabolisme de l’organisme. Tous les aliments qui contiennent des glucides qui sont digérés en glucose, qui est ensuite absorbé dans la circulation sanguine et distribué à toutes les cellules dans le corps.

L’indice glycémique (IG) est une propriété d’une nourriture qui détermine à quelle vitesse le glucose est présent dans la composition à être absorbé. La libération d’insuline en réponse à une augmentation du glucose dans le sang, de sorte que les aliments riches en glucose est absorbé rapidement, soulevant de sucre dans le sang, et il vous mènera à la pointe de la sécrétion d’insuline par le pancréas. Au contraire, les aliments à faible indice glycémique d’index seront absorbés plus lentement, en gardant vos niveaux de sucre dans le sang et le niveau d’insuline faible.

L’insuline est une hormone anabolisante, qui est, elle aide à construire les tissus, et le stockage de l’énergie. Cela provoque les cellules pour être en mesure d’utiliser le glucose présent dans le sang.

Le rôle des glucides avec un index glycémique élevé

La secousse est pris immédiatement après l’exercice, les glucides avec un index glycémique élevé conduira à une forte sécrétion d’insuline, ce qui provoque de glucose pour être transporté dans les cellules musculaires, en remplacement de la glycogène consommée par l’effort physique. Cela permettra de reconstituer les stocks d’énergie rapide, les muscles, d’améliorer la reconstruction musculaire et l’augmentation de l’hydratation de la fibre musculaire, en raison du stockage de glycogène du foie conduit à une plus grande entrée d’eau dans la cellule afin de maintenir l’osmolarité de physiologique. Une cellule est hydratée, elle est égale à la moitié est adapté pour toutes les réactions chimiques du métabolisme.

En outre, l’alimentation rapide de glucose et de la sécrétion de l’insuline, la réduction de la dégradation de la protéine, parce que vous avez maintenant le pouvoir de tirer de l’information qui est disponible. Cela aidera à prévenir le catabolisme de votre masse musculaire.

Le rôle de faible indice glycémique des glucides

Dans votre deuxième repas après la salle de gym, des hydrates de carbone à faible indice glycémique maintient une réserve de glucose pour les tissus musculaires, sans mener à des pics d’insuline dans le repas. Votre métabolisme sera toujours en haut, et pour la récupération complète de la glycogène ainsi que la fourniture d’énergie pour le processus de construction musculaire, qui avait déjà commencé à mettre en place un approvisionnement suffisant en glucides, est la clé.

Vous aurez besoin de vos réserves de glycogène pleinement récupéré pour être en mesure de maintenir une performance satisfaisante dans la prochaine séance d’entraînement; sinon, vous pourriez avoir des symptômes de fatigue, des dommages musculaires, et vous ne serez pas en mesure de donner votre maximum lors de votre prochaine séance d’entraînement, et de vos résultats, seulement pour le perdre avec cette image.

Vous allez avoir besoin d’énergie pour être en mesure de construire des tissus, ce qui signifie un gain de muscle, de ton et de définir les muscles. Si vous allez dans un état catabolique, encore une fois, que le gain de masse maigre en sera affecté.

Si c’est le cas, alors le pic d’insuline n’est pas bon pour la majorité des gens, une fois encore, être anabolisant de l’insuline peut favoriser l’accumulation de glucose sous forme de graisse, et en dépit de la faveur, de la part du muscle, il peut être préjudiciable à la décision par l’augmentation de l’offre de glucose dans les tissus adipeux où il est stocké, et il ne serait pas souhaitable.

Les athlètes dans le stade de groupage, et qui est d’obtenir de grandes quantités de masse musculaire maigre, les athlètes de haute performance, ou les personnes ayant un métabolisme est élevé, vous pouvez même faire usage d’une grande quantité de glucides avec un index glycémique élevé, mais pour la plupart des gens, il peut être très dangereux et compromettre les résultats.

La protéine

La consommation de protéines par poids de stagiaires qui cherchent à gagner de la masse musculaire maigre, il est recommandé pour une utilisation dans tous vos repas.

Pour cette raison, c’est un nutriment qui pourrait ne pas être de gauche quand on regarde de quoi manger après vous travaillez. Dans le premier repas après l’entraînement, une protéine de haute valeur biologique, qui est facilement disponible pour les muscles, il va aider à élever les niveaux d’insuline, par l’arrêt de l’état catabolique dans le corps, et fournit des acides aminés pour la récupération musculaire.

L’insuline non seulement inhibe la rupture, tel que l’augmentation de la synthèse des protéines, ainsi que la fourniture d’acides aminés à vos muscles, ils seront dans un état anabolisant en stimulant la synthèse de la protéine, qui est à peu près ce que vous avez besoin afin d’obtenir de la formation et de sortir avec elle, l’incitation à l’effort de vos muscles à se transformer en plus de l’étoffe, et de gagner plus de muscle. Les acides aminés à partir de l’absorption de votre protéine de lactosérum est, par exemple, être utilisés comme blocs de construction des protéines qui sont la masse musculaire.

Lors de la deuxième repas, ce qui est de la fourniture de l’adsorption de protéines est plus lent, il maintient les niveaux d’acides aminés sont constamment élevés, de sorte que vos muscles, vous trouverez suffisamment important pour grandir.

Les montants

Dans le shake post-entraînement, et en général, il est recommandé que la consommation d’environ 0,4 g de protéines et de 0,8 g de glucides par kilo de poids corporel. Toutefois, ces chiffres sont relatifs et peuvent être différentes pour chaque personne, et chacun de la stratégie de nutrition utilisé pour chaque objectif. Un nutritionniste, un sport peut être mis en place avec plus de sécurité sur la quantité de choses que vous pouvez faire.

Les chiffres dans la deuxième repas, ils sont également tout à fait relative, et peut varier en fonction du moment de la journée que vous allez revenir pour l’apport alimentaire quotidien de calories, etc.

En évitant les pics d’insuline

Si votre objectif est la perte de poids en général, et le gain de masse musculaire maigre à se concentrer sur la consommation de glucides avec un index glycémique élevé, même après la formation, il peut ne pas être la meilleure option pour vous, alors vous pouvez l’utiliser aussi dans ce cas, la faible IG, tout en évitant les pics d’insuline. Cependant, il est intéressant de noter que le gain de muscle aide à augmenter le métabolisme et favoriser la combustion des graisses. Pour cette raison, votre diététiste doit évaluer la situation et décider de la meilleure option pour atteindre vos objectifs.

Les autres add-ons qui peuvent être utilisés dans la formation

Les BCAA sont responsables de:

Ils sont les acides aminés à chaîne ramifiée, qui aide à prévenir la dégradation du tissu musculaire, ainsi qu’une augmentation de la synthèse de la protéine. Voir aussi: BCAA – Ce que c’est, à Quoi il sert, les Avantages, et Comment l’Utiliser

La créatine:

Les augmentations du stock d’ATP dans les fibres musculaires, ce qui favorise l’entrée de l’eau dans les cellules, il améliore la performance et la force des muscles. Il peut être utilisé à tout moment de la journée, comme c’est la consommation qui va conduire à la saturation des tissus, mais pour le consommateur, avec un shake après l’entraînement est très pratique, et le pic de l’insuline, peut faciliter son absorption par les cellules musculaires. La dose quotidienne recommandée est en général de 5. Voir aussi: la Créatine – ce que c’est, à Quoi il sert, les Avantages, et Comment l’Utiliser

L-Glutamine:

Étant le plus abondant des acides aminés dans l’organisme en particulier dans le tissu musculaire, aide à prévenir le catabolisme et favoriser la récupération et la construction musculaire. La dose quotidienne recommandée, est généralement de 10 g). Voir aussi: la Glutamine est Ce qu’elle est, Ce qu’il est, les Avantages, les Effets Secondaires, et Comment le Prendre

Antioxydants:

Ils aident à lutter contre les dommages causés par les radicaux libres dérivés de stress métabolique. Des exemples de ces sont la vitamine a, C et e). Voir aussi: qu’est-Ce que l’Antioxydant des Aliments et des Suppléments

Conclusion

Toujours garder à l’esprit que les résultats dépendent d’une combinaison de facteurs, de temps à autre. Que manger après une séance d’entraînement est juste une de ces facteurs, et il va vous aider à atteindre votre objectif si elle est effectuée correctement. Votre métabolisme est actif tout au long de la journée, et à la construction de muscles et de brûler des graisses et en tout lieu, 24 heures par jour, de sorte que la discipline à suivre leur régime alimentaire tout au long de la journée, ainsi que de se conformer avec le reste et de maintenir une formation régulière est ce qui va déterminer votre succès. Dans ce cas, il n’y a pas de miracles; il y est beaucoup de travail.

En un mot, lien:

1. Une alimentation saine et appropriée à vos objectifs, tout en respectant les sortes de nourriture tout le temps, et les montants, si possible, avec quelques add-ons qui apportent des avantages supplémentaires
2. Une formation efficace
3. Assez de sommeil
4. La discipline, de la persévérance et de la patience

Et vos résultats seront, qui vous fera vous sentir bien sur vous-même et vous motivera à continuer dans votre poursuite d’une saine style de vie.

Vidéo:

Comme les conseils?

L’autre référence (s):

1. Moore, Daniel R., et coll. “Protéine ingérée dose-réponse du muscle et de l’albumine, de la synthèse des protéines après l’exercice de résistance chez les jeunes hommes.” L’American journal of clinical nutrition, 89.1 (2009): 161-168.
2. Cribb, Paul J., et Alan Hayes. “Les Effets d’un Supplément-Timing et la Résistance à l’Exercice sur l’Hypertrophie du Muscle Squelettique.” Medicine & Science in Sports & Exercise 38.11 (2006): 1918-1925.
3. Morais, Andrea de Cassia Lire, Luana Luiza Machado da Silva, et Érika Michelle Ceinture, Déc. “L’évaluation de la consommation de glucides et de protéines après l’entraînement au poids des stagiaires.” RBNE-Brazilian Journal of Sports Nutrition 8.46 (2014).
4. Arent, S. M., et coll. “Les effets de post-entraînement boisson nutraceutique sur la composition corporelle, de la performance et hormonaux et biochimiques des réponses dans la Division I de football du collège des joueurs.” Comparatif De Physiologie De L’Exercice 6.02 (2009): 73-80.
5. Antonio, José, et Victoria Ciccone. “Les effets de la pré versus post-entraînement, la supplémentation de créatine monohydrate sur la composition corporelle et la force.” Le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive 10.1 (2013): 36.
6. Spillane, Mike, et al. “Les effets de 28 jours à compter de l’exercice de résistance alors que la consommation de disponibles dans le commerce pré-et post-entraînement suppléments, no-Shotgun® et non-Synthétiser® sur la composition corporelle, la force musculaire et de la masse, des marqueurs de la synthèse des protéines, et la sécurité clinique des marqueurs chez les hommes.” Nutrition et métabolisme 8.1 (2011): 78.

Vous savez déjà correctement que manger après une séance d’entraînement? Que faites-vous utilisez normalement dans votre post-entraînement? Il est nécessaire pour moi de changer les habitudes pour les meilleurs résultats? S’il vous plaît commentaire ci-dessous.

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