Prendre de la Créatine Avant ou Après l’Entraînement?

Un peu plus à propos de la Créatine

La créatine est une substance qui peut être obtenu principalement par la consommation de protéines animales, ou il peut être synthétisé par le corps à partir des acides aminés méthionine, de la glycine et de l’arginine.

Qui est stockée dans les muscles, la créatine agit dans la production de l’ATP, qui est la molécule qui fournit de l’énergie pour la contraction musculaire, et presque tous les autres processus qui ont lieu de temps à autre dans le corps.

Un certain nombre d’études ont montré que la supplémentation en créatine peut améliorer les performances pendant les séances d’entraînement et la vitesse de récupération après une activité physique de haute intensité.

Après avoir atteint les muscles de l’alimentation ou de la production par le foie, la créatine se lie à un groupe phosphate et est appelé la phosphocréatine. De haute énergie, la molécule va “donner” de ce phosphate et ajouté à l’ADP (adénosine diphosphate), qui est convertie en ATP, qui est utilisé pour la contraction rapide des fibres musculaires – comme celui qui se produit au cours de l’exercice de la puissance.

La supplémentation en créatine peut augmenter de 20%, la concentration de la phosphocréatine dans les cellules musculaires. Et, comme nous l’avons vu, cela signifie plus d’énergie, ce qui peut conduire à des gains de force, d’endurance, et une plus grande stimulation de la croissance musculaire.

Les avantages de la Créatine

Près d’un accord unanime entre tous les constructeurs de corps, la créatine a de nombreux avantages:

– Améliore la résistance de

Des études montrent que les praticiens de la formation de poids, vous êtes en complétant avec de la créatine peut faire plus de répétitions avec un poids donné, que ceux qui n’ont pas utiliser ce supplément. C’est parce que, comme nous l’avons vu, la créatine fournit de l’énergie à des fibres musculaires, qui prennent plus de temps pour atteindre un état de fatigue.

Dans une étude menée par l’Université de Queensland en Australie, les participants qui ont pris de la créatine au cours de leur préparation pour la compétition ont été en mesure d’augmenter les représentants de près de 40%, tandis que les participants qui ont reçu le placebo ont eu aucune augmentation de leurs notes.

– Stimule la croissance de muscle

Les entraînements sont de plus en plus intense et sont l’équivalent d’un plus grand nombre de verrouillage et de déchirures dans les muscles, et qui signifie le plus pour réparer et reconstruire le muscle. La créatine augmente aussi les niveaux d’IGF-1, anabolisants, hormone qui stimule à la fois l’hypertrophie et l’hyperplasie du tissu musculaire.

C’est, en plus de l’augmentation de la taille des fibres dans l’IGF-1 stimule également la production de nouvelles cellules musculaires, conduisant à une augmentation de la masse maigre du corps.

– Amélioration Des Performances

Il y a eu de nombreuses études qui indiquent que la supplémentation en créatine améliore les performances lors de l’activité physique en raison de son potentiel pour augmenter la force musculaire pendant l’exercice de courte durée et de haute intensité comme la formation de poids.

Pompe

La créatine favorise la rétention d’eau dans vos muscles, ce qui peut contribuer à une augmentation du volume de la masse musculaire, la condition connue sous le nom de “pompage”.

Les autres avantages de la créatine comprennent l’amélioration de la récupération après l’exercice, le renforcement des os, l’augmentation de la concentration et de la complexité du cerveau et de stimuler la production de testostérone.

Prendre de la Créatine Avant ou Après l’Entraînement?

Maintenant que vous savez ce qui est de la créatine, laissez-nous examiner s’il serait mieux de prendre de la créatine avant ou après l’entraînement. Actuellement, il existe trois options pour le temps pris par ceux qui font de l’utilisation de l’add-in: de l’utiliser avant une séance d’entraînement, à la fin de la séance, ou à toute heure de la journée.

En savoir plus sur chacun de ces options:

– Pré-Entraînement

Toute personne qui argumente en faveur de la supplémentation de créatine avant votre séance d’entraînement, dit l’add-on contribue à la formation de plus d’ATP, ce qui signifie plus d’énergie et plus de la force de vos muscles. Et le plus de force, il peut entraîner dans plus de puissance tout au long de la série, et aussi une plus grande activation des fibres musculaires.

Après la formation

C’est le moment idéal pour la plupart des personnes pratiquant dans la salle de gym, vous pouvez profiter du pic d’insuline à la fin de la session, afin d’optimiser l’absorption de la créatine. L’utilisation d’une source de glucides en post-exercice peut accélérer l’absorption de la créatine, comme avec les acides aminés dont ils ont besoin à partir du glucose d’entrer dans les cellules.

– À tout moment de la journée

Comme pour la preuve scientifique sur le fait de prendre de la créatine avant ou après l’entraînement, il est encore faible, beaucoup de gens choisissent de prendre l’add-on à tout moment de la journée, sur le motif que l’important, c’est de l’utiliser comme il est, sans avoir à se soucier de tous les temps.

Ce que beaucoup de gens ne savent pas cela, cependant, est que beaucoup de la séance d’entraînement avant les suppléments contiennent déjà de la créatine, de sorte qu’ils sont, en fait, l’utilisation de l’add-on à la fois pré-et post-entraînement.

Cela dit, la science de la

Comme mentionné ci-dessus, il existe très peu d’études sur le meilleur moment pour prendre de la créatine, et que quelques-uns sont encore peu concluants. Dans une étude réalisée en australie en 2006, un groupe de participants étaient des membres plus expérimentés de la musculation et je l’ai reçu dans un shake de protéines, de glucides, et de la créatine immédiatement avant et après une séance d’entraînement, au cours d’une période de 10 semaines. L’autre groupe a reçu la même chose secouer le matin et le soir, il ne prend pas en compte le temps de la formation.

À la fin de l’étude, les chercheurs ont constaté que ceux qui avaient été dans la créatine dans le pré-et post-formation a montré que 80% d’augmentation de la masse maigre du corps et de 30% de la force musculaire par rapport à ceux qui ont utilisé la créatine dans le matin et le soir. En outre, le premier groupe a éliminé certains de la graisse, et les mettre dans une grande augmentation dans les niveaux de glycogène dans les muscles.

Il est, bien sûr, qu’il n’est pas possible d’attribuer avec certitude que ces résultats sont la créatine grâce à des protéines et des hydrates de carbone sont essentiels pour la croissance musculaire, mais si c’est le cas de le temps, il semble vraiment faire une différence, parce que les deux groupes ont reçu le même genre de suppléments.

Dans une étude plus récente, spécifiques à arrêter, une fois pour toutes, la question sur la prise de créatine avant ou après la formation a été réalisée à la Nova Southeastern University (états-unis), avec la participation de 19 de les pratiquants de la musculation. En tant que partie du groupe qui a reçu 5 g de créatine avant l’entraînement, et le reste des participants ont consommé 5 g de supplément à la post-entraînement. Deux d’entre eux l’ont utilisé pendant 5 g de créatine sur jours vous ne travaillez pas, d’être sur la pilule pour le libre choix de chacune et de chacun des participants.

Les résultats de cette recherche ont généré beaucoup de discussions, même si l’auteur affirme que, soi-disant, la créatine a été proposé pour être le plus efficace en post-séance d’entraînement, et les résultats numériques de cette étude ne permettent pas de faire une telle déclaration avec une certitude absolue. C’est parce que la différence entre les deux groupes est relativement faible, surtout lorsque les cas sont analysés individuellement. Qui est, l’étude suggère qu’il existe une tendance à une meilleure performance de la créatine dans le post-entraînement, mais la preuve ne nous permet pas de dire que c’est certainement pas le plus efficace lorsqu’il est consommé au cours de cette période.

L’autre problème avec cette étude, c’est que la créatine a été utilisé dans l’isolement, et il est maintenant connu que l’absorption est fortement compromise en l’absence d’hydrates de carbone.

Après tout, vous Prenez de la Créatine Avant ou Après l’Entraînement?

Pour en savoir plus sur les propriétés de la créatine, et en dépit de l’absence d’autres, plus concluantes, on peut en déduire que c’est le meilleur moment pour consommer de la créatine, il semble y avoir un fait-et post-entraînement. C’est parce que:

1. À la fin de vos séances d’entraînement, vous serez en passant par une « fenêtre » à la pointe de l’insuline, ce qui signifie que c’est à ce moment que votre corps va absorber plus de nutriments dont il a besoin pour reconstruire le muscle;
2. La consommation de créatine avec des glucides après l’entraînement rendre plus facile d’ajouter dans la circulation sanguine, augmentant ainsi son efficacité;
3. La créatine va travailler sur le remplacement des réserves de phosphate de créatine, qui en ce moment sont très faibles.

Et aussi loin que la prise de créatine avant une séance d’entraînement à avoir plus d’énergie. En fait, il n’est pas très intéressant, ainsi, que la créatine a un effet cumulatif, ce qui signifie qu’il s’acquitte de sa fonction, il est nécessaire que les cellules musculaires sont saturés avec des nutriments. Comme il faut environ une semaine pour se produire, rendant la créatine, pour un temps, avant une séance d’entraînement n’a pas d’effet.

Et, dans le cas où les cellules sont déjà saturé avec de la créatine, il ne fait pas de différence, parce que votre corps a besoin de temps pour le traiter, et alors il ne serait pas disponible dans la gamme allant de une à deux heures. En outre, la créatine, dont le corps utilise au cours de la séance d’entraînement, il s’agit des réserves de phosphate de créatine sont déjà dans l’existence, et non pas à partir de la créatine que vous avez pris avant d’aller à la salle de gym.

Comment Prendre De La Créatine

Certaines études ont suggéré que la prise de créatine avec une source d’hydrates de carbone de digestion rapide, il peut augmenter de jusqu’à 36%, l’absorption des nutriments.

La suggestion est donc de prendre de la créatine (environ 5g par jour), et immédiatement après votre séance d’entraînement, le long avec de la whey protéine et une source de glucides rapides à digérer (tels que le dextrose, par exemple).

Vidéo:

Alors, vous avez aimé les conseils?

Référence (s):

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Avez-vous l’habitude de prendre de la créatine avant ou après l’entraînement? Combien de temps avez-vous été à l’aide de cet add-on, et la combinaison de ce que vous faites? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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