L’hypertrophie musculaire – Quel est-il et Comment Atteindre un Muscle Hypertrophié

L’hypertrophie musculaire – ce que c’est?

L’hypertrophie musculaire est un terme utilisé pour définir la croissance, et une augmentation de la taille des cellules musculaires. Le type le plus commun qui se produit à la suite de l’exercice, en particulier la formation de poids.

Normalement, lorsque nous exerçons un muscle, il y a une augmentation de l’influx nerveux qui provoquent la contraction musculaire. De nombreuses fois, ce sera le cas, les gains en force, même si il n’y a pas de changement notable dans la taille du muscle. Toutefois, si les questions demeurent des questions, il y a une interaction complexe des réponses du système nerveux, ce qui favorise une augmentation de la synthèse des protéines au cours du mois, et vos cellules musculaires commencent à se développer plus grand et plus fort.

Pour un muscle à se développer, vous avez besoin de deux composants de base qui sont la stimulation et de la réparation. La stimulation se produit au cours de l’exercice, lorsque le muscle se contracter. Cela maintes et maintes fois tout au long d’une séance d’entraînement peut causer des dommages aux fibres musculaires de l’intérieur, et, une fois endommagé, les fibres sont prêts à être corrigés, et le résultat est la croissance des muscles.

Déjà, la réparation se produit après l’entraînement, tandis que les muscles sont au repos. Pour le reste, les nouvelles fibres musculaires sont produites par le corps pour vous aider à remplacer et de réparer ce qui a été endommagé. En plus de cela, plus les fibres sont produites pour compenser, et c’est là que la croissance réelle de la masse musculaire.

Toujours dans le processus d’obtention d’un muscle est hypertrophié être la même pour tout le monde, et les résultats obtenus sont souvent différents, et cette variation est liée à des facteurs génétiques. Cela signifie que, pour certaines personnes, le processus d’hypertrophie se produit à un rythme beaucoup plus rapide que les autres.

Comment obtenir un muscle hypertrophié?

La clé est d’être en mesure à un muscle est hypertrophié, est de créer une routine qui est ciblé. Cependant, avant de commencer toute activité, il est important de chercher de l’aide auprès d’un professionnel afin de s’assurer qu’il est sécuritaire de le faire, et que vous ne courez pas le risque de subir une blessure.

Si tout va bien, vous suivez les recommandations, qui sont énumérés ci-dessous:

1. Commencez à un rythme lent

La construction des muscles est un processus à long terme, et c’est le meilleur moyen de voir les résultats de l’augmentation progressive de la difficulté et de la portée de ce que vous faites. Donc, si vous allez commencer avec l’intention d’atteindre les objectifs dans les deux premiers mois, vous savez que cela peut conduire à la formation, de blessure ou de perte d’intérêt.

Commencez lentement et augmentez progressivement. Sans doute, cette approche permettra de vous apporter des résultats plus durables, sans compromettre leur santé.

2. Vous devriez demander de l’aide auprès d’un professionnel pour concevoir un programme qui est axé sur vos objectifs

Un professionnel qualifié peut être en mesure de créer un programme d’entraînement personnalisé. En général, votre formation devrait être axée sur quatre paramètres de base:

1. Pour définir les groupes de muscles qui doivent être traitées: Le temps de la série pour se concentrer sur le travail, plus les groupes de muscles que vous souhaitez développer, de sorte qu’il peut prendre deux ou trois fois par semaine, sans interférer les uns avec les autres. Cela permettra, pour une période d’au moins 48 heures entre les séances d’entraînement, pour s’assurer que le processus de récupération est terminée. La meilleure façon de faire ceci est de former l’ensemble du corps 3 fois par semaine, en se concentrant sur le haut et le bas du corps.
2. Configurer votre programme d’exercice et le bon est celui qui est à la recherche d’un équilibre. Cela signifie que vous ne serez pas en mesure d’effectuer ces exercices que vous aimez le mieux, mais tout ce qui est nécessaire pour être en mesure à un muscle est hypertrophié. Les exercices qui conduisent à la croissance musculaire-ils sont ceux qui contractent les muscles contre une résistance, encore et encore. Vous pouvez choisir parmi une grande variété de méthodes de formation avec des poids libres en utilisant les poids libres, de l’équipement, des bandes de résistance ou des exercices de poids corporel.
3. Nombre de répétitions: Quand il s’agit de construire les muscles, se concentrer sur le déplacement de l’avant avec l’exercice, il est plus important que vous vous concentrez sur la quantité de répétitions. Par exemple, si vous décidez sur un intervalle de répétition faible, il aura plus de puissance et d’effectuer plus de répétitions, va gagner en force. Cependant, dans les deux cas, l’hypertrophie est presque la même. Il existe de nombreux programmes de formation sont proposés, qui varient en fonction du poids de la charge, le nombre de répétitions, et des intervalles de repos entre les séries, et les résultats peuvent dépendre de plus que votre dévouement à votre entraînement et à votre type de corps.
4. Le montant de séries par groupe musculaire: La science de l’exercice des ensembles, un ensemble est assez pour la croissance musculaire, si c’est fait avec un concentré de, à forte charge et best effort. Généralement, le premier ensemble de votre premier exercice, vous serez responsable de jusqu’à 80% de la stimulation de muscle que vous allez réaliser en pratique. Ainsi, vous pouvez travailler pendant 3 à 5 séries au total pour atteindre les 100%, c’est-à-dire, l’hypertrophie, max.

– Manger plus de protéines

Pour obtenir un muscle hypertrophié c’est une combinaison de la formation avec une bonne nutrition. L’un des principaux éléments nutritifs à cet effet est une protéine qui, lorsqu’elle n’est pas consommée dans la bonne quantité, votre corps peut utiliser les réserves pour d’autres fins, et pas pour la construction musculaire.

Selon une nouvelle étude publiée par le Journal of Applied physiology, consommer 1 gramme de protéines par kilo de poids de corps, ce qui est environ le montant maximum que votre corps peut utiliser en une seule journée, c’est assez. Par exemple, un homme qui était de 100 livres doit consommer environ 100 grammes de protéines par jour et split pour le reste de vos calories quotidiennes entre les glucides et les graisses ainsi.

Si vous optez pour une plus grande quantité de protéines, il n’y a pas de risque important pour votre santé, mais il est important de savoir que la plupart des gens de convertir l’excès de protéines en glucides par une série de réactions métaboliques dans le corps.

– Augmenter le nombre de calories quotidiennes

Vous avez besoin de bien manger, surtout si vous voulez obtenir les meilleurs résultats, plus rapidement. Essayez de garder un surplus de calories pour un maximum de 10%, sur une base quotidienne, qui est, si votre consommation quotidienne de calories pour maintenir votre poids est de 2000, de consommer entre 2 000 et 2 200 calories par jour.

Depuis plus de 10% peut entraîner des gains considérables en matières grasses et moins de votre quantité quotidienne recommandée peut vous aider à promouvoir un déficit calorique, un scénario qui est impropre à la construction d’un muscle est hypertrophié. Alors qu’il n’est pas impossible de perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps, la difficulté est très grande, et, pour cette raison, il n’est pas une bonne pratique.

– Manger toutes les 3 heures

De manger toutes les trois heures, il est essentiel de construire le muscle. Ne pas en manger souvent, vous pouvez limiter la vitesse à laquelle votre corps construit de nouvelles protéines.

Manger toutes les trois heures, de ne pas dépasser la quantité journalière de calories, le nombre de calories vous avez besoin d’un jour et de le diviser par six. Le nombre est le nombre de calories que vous devriez manger à chaque repas, et vous aurez besoin pour vous assurer que chaque et chaque un de ces repas contient environ 20 grammes de protéines.

Fais-un-repas et de pré-entraînement

Vous pouvez avoir un repas de pré-entraînement, il est important pour vous d’obtenir le meilleur parti de vos séances d’entraînement. En 2001, l’Université du Texas à austin, a publié une étude montrant que les personnes qui buvaient une boisson contenant des acides aminés et des glucides avant l’entraînement, il a augmenté de manière significative son de la synthèse des protéines, par rapport à ceux qui prenaient le même verre après la séance d’entraînement. Le mélange était composé de 6 grammes d’acides aminés essentiels – les blocs de construction des protéines dans les muscles et 35 grammes de glucides.

Selon Kevin Tipton, Ph. d., un chercheur de l’exercice et de la nutrition à l’Université du Texas à Galveston pour l’exercice et en augmentant le flux de sang vers les tissus qui doivent être exécutées, et ensuite faire un mélange de glucides et de protéines avant votre séance d’entraînement peut conduire à l’absorption de la plupart des acides aminés à vos muscles.

Vous pouvez faire une boisson à l’aide d’environ 10 à 20 grammes de protéines, ce qui est l’équivalent d’une cuillère de poudre de protéine, protéine de lactosérum, ou de manger un sandwich fait de pain de blé entier, 110 g de protéines maigres et une tranche de fromage. D’autre part, un repas le liquide est absorbé plus rapidement et doit être consommé dans les 30 à 60 minutes avant l’entraînement.

– Manger des glucides après l’entraînement et les jours de repos

Insérez les glucides dans votre repas après l’exercice peut aider à augmenter le niveau d’insuline, ce qui minimise le taux de dégradation de la protéine. Par exemple, avoir un bol de crème glacée, de tout type, et 2 heures après une séance d’entraînement, vous pouvez stimuler la production d’insuline dans une manière plus efficace que la majorité de la nourriture, et il va empêcher l’effondrement de la protéine, en post-séance d’entraînement, selon une nouvelle étude publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition.

En plus de cela, consommer des glucides sur vos jours de repos va aider à reconstruire le muscle plus rapidement parce que votre corps ne sera pas retomber dans les réserves de protéines pour l’énergie. Juste une banane, une boisson pour sportifs, ou un sandwich est tout ce qu’il faut.

– De promouvoir vos muscles de se reposer entre les séances d’entraînement

Si vous faites un entraînement complet du corps, puis suivre avec un jour de repos. Ceci est important, parce que c’est une formation de poids difficile à augmenter la synthèse protéique après la fin de l’exercice, et cette condition est resté jusqu’à 48 heures.

Veuillez garder à l’esprit que vos muscles se réparer et se développer pendant le repos, et non pas lorsque vous soulevez des poids au cours de votre séance d’entraînement.

– Boire un peu de produits laitiers avant d’aller dormir

Pour manger, boire un verre, qui combine des glucides et des protéines, tels que le lait, pendant 30 minutes avant d’aller au lit, il va vous donner quelques calories, tandis que vous dormez, et à réduire la dégradation des protéines dans le corps. Vous pouvez choisir entre avoir une tasse de son d’avoine et de raisins avec une tasse de lait faible en gras ou une tasse de fromage cottage et un petit bol de fruits frais. Manger dès que vous vous réveillez.

Assurez-vous que vous obtenez assez de sommeil

Ainsi que le reste de la séance d’entraînement est un must, le sommeil est aussi important. Le processus de réparation musculaire se produit principalement pendant le sommeil, de sorte que vous aurez besoin pour vous assurer que vous dormez assez de temps pour votre corps pour être en mesure de mener à bien ce processus, et de s’assurer que ses progrès.

6 heures de sommeil par nuit est déjà assez, mais si c’est possible de dormir 8 heures d’affilée, vos résultats seront nettement meilleures.

– Fixer des objectifs, de suivre vos progrès, et vous devez être patient

Est-il un secret pour gagner un muscle est hypertrophié, il prend le dévouement et les heures de travail. Sur le visage de celui-ci, fixer des objectifs réalisables, commencez lentement, et ne vous découragez pas, en raison de la condition physique, et les gains de santé restera avec vous aussi longtemps que vous continuez de formation, et un grand nombre de fois, ce qui est encore plus important que les muscles gagné.

Un dernier mot

Gardez à l’esprit que la formation n’est qu’une partie du processus est réalisée afin de gagner du muscle hypertrophié. Le régime est également un élément clé, et si elle n’est pas orientée vers l’hypertrophie, vous vous entraînez dur et souvent, et vous n’avez toujours pas obtenir les résultats que vous voulez.

Aussi, s’il vous plaît être conscient du fait que ce n’est pas un processus qui se passe la nuit, et les muscles se fera par un travail qui est constamment dans le long terme. Donc, il est nécessaire de prendre la première étape et ne pas abandonner.

Sources et Références:

Vous êtes à la recherche de l’obtention d’un muscle est hypertrophié? Vous avez besoin de changer votre routine d’atteindre l’hypertrophie musculaire, et celui qui semble le plus difficile? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

(3 votes, moyenne: 5,00 sur 5)
Chargement…