L’étirement, à la fois Statique et Dynamique des Différences, et C’est les trucs et Astuces

Qu’est-ce que l’allongement?

Le Stretching est le mouvement d’une articulation ou un muscle. Il est fait dans le but de promouvoir la pleine longueur et l’étirement du tissu. L’extension est d’être en mesure de travailler sur les muscles de sorte qu’ils sont plus forts, plus sains et plus souple, parce que même quand ils ne sont pas sollicités, ils ont tendance à devenir plus courte et intense, et cela les rend faibles et incapables de soutenir le temps passé sur l’exercice, causant de la douleur dans les articulations, les souches, et même des blessures à vos muscles.

L’étirement régulier maintient vos muscles long et flexible, de sorte que la force appliquée au cours de la formation, il ne vise pas seulement le muscle. En plus de cela, les muscles en bonne santé aussi aider à prévenir les chutes, et pour ceux d’entre vous qui souffrent de problèmes d’équilibre.

Les avantages de l’étirement

1. Augmentation de la flexibilité: la flexibilité supplémentaire peut faciliter la mise en œuvre des activités de la vie quotidienne, en plus du ralentissement de la diminution de la mobilité en raison du processus de vieillissement. Si l’étirement est une pratique fréquente, peu importe si c’est avec ou sans formation, peuvent aider à augmenter votre flexibilité, ce qui contribue à la santé globale du corps.
2. L’amélioration de l’amplitude de mouvement: étirements réguliers, peut augmenter votre amplitude de mouvement, qui permet de déplacer le joint au complet, apportant un plus grand degré de liberté. Les avantages étaient évidents, même dans la seule étude qui a montré que l’étirement statique et de la dynamique de l’étirement est plus efficace quand il s’agit de l’augmentation de l’amplitude de mouvement.
3. Il améliore vos performances lors d’activités physiques: le stretching est souvent négligé par beaucoup de gens qui exercent une activité physique, mais il a été prouvé qu’il est important pour vous. Effectuer des étirements dynamiques avant toute activité physique a été présenté comme étant en mesure de préparer vos muscles à l’activité, ce qui contribue à l’amélioration de la performance.
4. Il augmente le flux de sang vers les muscles, en Plus de favoriser la flexibilité, l’étirement aide également à améliorer la circulation sanguine. Amélioration de la circulation, l’augmentation du flux sanguin vers les muscles, ce qui peut réduire le temps de récupération et les douleurs musculaires.
5. – Améliore la posture: Les déséquilibres musculaires, qui entraîne une mauvaise posture peut entraîner des problèmes et causer de la douleur pour certaines personnes. Une étude a montré que la combinaison des exercices de renforcement avec des étirements, des groupes de muscles spécifiques peuvent réduire la douleur musculo-squelettique et améliorer votre posture.
6. Traite et prévient les douleurs au bas du dos: les muscles serrés pour réduire les mouvements, et la tendance du corps pour ajouter une force supplémentaire pour les muscles du dos. La pratique des étirements, le renforcement des muscles du dos, ce qui réduit la tension dans les muscles, et peut vous aider à vous rétablir d’une blessure dans son dos.
7. Réduit le stress: le stress a tendance à la tension des muscles, et il est normal de devenir raide et contracté. Maintenez l’étirement est dirigé vers les régions qui sont souvent touchés par le stress, telles que le cou, les épaules et le haut du dos ont tendance à promouvoir un communiqué.
8. Il apaise l’esprit pour Maintenir une routine de l’entraînement en force peut être bénéfique non seulement pour le corps, ainsi que l’esprit, en particulier à la des techniques de respiration et de relaxation.

L’étirement, à la fois statique et dynamique des Différences

Il y a un certain nombre de tronçons, mais ils ont tendance à être regroupées en deux catégories: statique et dynamique.

L’étirement statique et à se référer à des tronçons qui sont effectuées sans mouvement. Statique signifie stationnaire, et encore, les mouvements sont destinées à isoler un groupe musculaire à la fois, en les tenant dans la même position pendant une période de temps spécifique.

Depuis les étirements dynamiques sont effectuées avec le mouvement. Dynamique active, énergique, ou vigoureux, et de s’attarder sont utilisés pour les mouvements, les sauts, les courses et d’autres pour promouvoir la gamme complète de mouvement et la flexibilité. Pour en savoir plus sur:

1. Les étirements statiques

Quel est le meilleur étirement à faire avant et après votre séance d’entraînement?

Comme nous l’avons vu, pour effectuer des étirements avant une séance d’entraînement est essentiel pour prévenir les blessures et améliorer la performance.

La recherche montre que les étirements statiques, offre les avantages de la récupération, réalisée à la fin de la séance d’entraînement, mais il peut nuire à votre performance si c’est fait avant l’exercice. C’est parce que les étirements statiques, détend les muscles, réduit la force, et de ralentir la circulation du sang, ce qui diminue l’activité du système nerveux central.

Pour effectuer un étirement dynamique est connu pour avoir l’effet contraire, parce qu’elle augmente la force, la puissance et l’amplitude de mouvement, en plus de stimuler la circulation sanguine et d’activer le système nerveux central.

Dans un examen impliquant 31 des études publiées dans le British Journal of Sports Medicine a montré que les étirements dynamiques qui incluent mouvement tels que les sprints et la pliométrie permet d’améliorer les performances dans la force et la puissance. Déjà pour l’étirement statique, ne fournit pas d’incitation, et il peut également réduire la force.

En plus de cela, un actif échauffement empêche les blessures, selon une nouvelle étude de près de 2 000 personnes en 2008. Les participants étaient des joueurs de foot, et ont été faire une routine d’échauffement est structuré, qui comprenait la course, du saut, des étirements et des exercices dynamiques que ciblée de force, de l’équilibre, la stabilité de base, et la durabilité de l’articulation de la hanche et du genou. Les résultats ont montré une réduction du risque global de blessures dans 35% et 50%, en plus des blessures graves.

Dans une autre étude, menée par des chercheurs de la Northwestern University en 2011, avec 1 500 athlètes, a montré des résultats à peu près le même. Pour ce groupe, il a été appliqué à 20 minutes de formation pour la force, l’équilibre, la pliométrie, et d’autres exercices, étirement dynamique avant la pratique. Les résultats ont montré une réduction de 65% dans les lésions d’apparition progressive, 56% des blessures graves, sans contact, et 66% dans le cas d’entorses de la cheville, sans les toucher.

Même si vous ne disposez pas d’une intense routine d’exercices, d’effectuer un étirement dynamique avant votre séance d’entraînement peut vous aider à optimiser vos performances et accélérer vos résultats.

Conseils pour les étirements, dynamique et statique

1. Étirement dynamique de Pré-entraînement

Pour effectuer un étirement dynamique de pré-entraînement est composée de différents groupes, que vous pouvez faire pour vous aider à préparer votre corps pour pratiquement n’importe quelle activité physique. Voici quelques-uns des conseils et de la recommandation est à effectuer chaque mouvement pendant une minute avant la formation.

Le cercle sur l’épaule:

• Tenez-vous droit, et de le maintenir dans une position droite, avec vos genoux semiflexionados.
• Laissez vos épaules détendues et vos bras à vos côtés.
• Rouler lentement vos épaules dans un cercle vers l’avant pendant 30 secondes, puis à l’arrière, dans le même temps.

La rotation du tronc:

• Tenez-vous droit et écartez vos jambes jusqu’à ce que vos pieds sont en ligne avec vos hanches. Gardez vos genoux légèrement pliés et le dos droit.
• Pour commencer le mouvement, levez les bras sur les côtés et pliez les coudes pour que vos mains sont tournées vers l’avant.
• En gardant les genoux pliés, faites pivoter votre pied droit tout en faisant tourner votre torse vers la gauche, puis déplacer vers la droite.

Le cercle de l’articulation de la hanche dans le pied:

• Tenez-vous droit avec votre poids sur une jambe et soulevez le genou opposé de l’avant, formant un angle de 90 degrés.
• En gardant le genou vers le haut, déplacer les cercles dans les carrés avec la jambe gauche.
• Pendant 30 secondes, puis remettez la main et répétez le mouvement avec l’autre jambe pendant 30 secondes de plus.

Le mouvement de la partie inférieure de la jambe:

• Tenez-vous droit avec vos pieds ensemble et vos bras tendus à vos côtés, ou maintenant sur une surface stable afin de vous aider à équilibrer.
• Assurez-vous de concentrer votre poids sur votre jambe gauche et soulevez votre jambe droite sur le côté.
• Balancer la jambe jusqu’à l’extérieur, en parallèle aux épaules), et vers l’avant (à l’avant de la jambe gauche).
• Pendant 30 secondes, commutateur de jambe et répétez.

De la fente:

• Tenez-vous droit avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos mains sur vos hanches.
• Tout en maintenant une position debout, prendre un grand pas en avant avec votre pied droit et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre jambe est pliée à un angle de 90 degrés.
• Pause, puis revenez à la position de départ.
• Répéter, cette fois en prenant un pas en avant avec le pied gauche. Continuer en alternant les jambes.

Sur le squat:

• Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés, ouvrez vos jambes jusqu’à ce que vos pieds sont en ligne avec vos épaules.
• En gardant votre dos droit et votre centre de support, vous levez les bras vers l’avant en même temps, poussez vos hanches en arrière tout en poussant les hanches comme vous pliez vos genoux et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Donnez-vous une pause, puis revenez à la position de départ.

2. Les étirements statiques après l’entraînement

Les étirements après l’entraînement est souvent rejeté, mais c’est seulement à investir dans le temps pour s’étirer les muscles après un entraînement dur.

Les épaules et la poitrine:

• Lentement mis les mains derrière le dos.
• Comme vous soulevez vos bras jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine et vos épaules.
• Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis répétez le mouvement pour environ 3 ou 4 fois.

L’articulation de l’épaule:

• Se tenir debout avec vos jambes légèrement ouvertes et ses genoux semiflexionados.
• Tenir une serviette à deux mains en avant du corps, puis levez vos mains doucement vos bras tendus jusqu’à la serviette pour aller au-dessus de sa tête.
• Aller aussi loin que vous le pouvez, assurez-vous que vos mains sont ensemble.
• Maintenez-le pendant environ 30 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez le mouvement pour environ 3 ou 4 fois.

Triceps:

• Placez votre bras gauche derrière votre tête, de sorte que votre main est sur le dos de son cou.
• Avec votre main droite, tirez doucement votre coude gauche, tout en appliquant une légère pression afin d’approfondir l’étirement.
• Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de bras.
• Faire l’étirement 3 fois de chaque côté.

Pourquoi:

• Il estime que si les jambes sont fermés, de sorte que les talons et les orteils sont ensemble….
• Penchez-vous et utilisez vos coudes pour abaisser vos genoux.
• Vous devriez sentir un étirement dans la région de l’aine, les fesses dans les ischio-jambiers et dans la partie inférieure du dos.
• Appuyez et maintenez le mouvement pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez 3 fois.

Quads:

• Stand avec vos jambes et vos genoux semiflexionados.
• Avec votre main droite, prenez votre pied droit et tirez doucement l’arrière de sorte que le genou reste pliée et votre talon est assis contre le cul, ou dans le sens de l’il.
• Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
• Répéter 3 ou 4 fois, et si vous préférez utiliser une chaise pour le soutien.

Les ischio-jambiers:

• S’asseoir sur le sol et écartez vos jambes pour former une sorte de “V”.
• Prendre votre pied droit avec votre main droite et tirez dans la direction de la jambe. Maintenez pendant 30 secondes, répétez le mouvement.
• Effectuer 3 répétitions de chaque côté.

Le veau:

• Stand avec votre pied gauche devant le pied droit.
• Pliez votre jambe gauche et de garder la main droite tendue et déplacez doucement les hanches vers l’avant, en gardant votre dos en ligne.
• Pour étirer vos mollets, mais vous devez vous assurer que le talon du pied qui est derrière vous et que vous êtes sur le terrain, et les doigts sont pointés vers l’avant et légèrement vers l’intérieur.
• Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
• Répéter 4 fois de chaque côté.

Pour effectuer l’étirement dynamique et des étirements statiques, peuvent promouvoir les avantages de votre séance d’entraînement, et à vous aussi, afin de ne pas sous-estimer vous-même. Cependant, ces seulement de fournir des prestations si elle est effectuée en toute sécurité et efficacement, alors assurez-vous de toujours utiliser la bonne technique, car les mouvements sont fait dans le mauvais sens, pourrait porter préjudice. Une bonne alternative est de demander l’aide d’un éducateur physique ou un thérapeute physique.

Sources et Références:

Saviez-vous qu’il existe des différences entre l’étirement dynamique et statique? Toujours à la recherche de faire, à la fois pour prévenir les blessures et améliorer les performances? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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