14 Conseils Pour un Hardgainer Gagner de la Masse Musculaire

Habitats

Conformément à sa constitution physique, des hommes et des femmes peuvent être divisés en ectomorfos, mesomorfos ou endomorfos.

Conseils Pour un Hardgainer Gagner de la Masse Musculaire

D’une part, pour les habitats de la liste ci-dessus sont déterminées par la génétique, de sorte que la bonne nouvelle est que, en prenant soin de l’alimentation, de la formation et de repos, vous ne pouvez pas gagner du muscle étant un hardgainer.

Découvrez nos conseils pour un hardgainer gagner de la masse musculaire:

1 – Manger plusieurs fois par jour

C’est une recommandation de la plus simple et dans le même temps, l’un des plus difficiles à suivre pour n’importe qui qui est un hardgainer. Beaucoup de gens avec ce trait de caractère peut montrer un appétit pour le dessous de la moyenne, ou de manger suffisamment, mais l’accélération du métabolisme est responsable pour brûler toutes ces calories, et ne laissez rien construire.

L’un des moyens pour pallier à ce problème consiste à programmer des petits repas tout au long de la journée, et d’une manière qui facilite l’apport de calories au quotidien, sans avoir à recourir à de manger un repas lourd.

Même si vous n’avez pas forcément la consommation de 6 à 8 repas par jour, il est important de comprendre que plus vous mangez, plus il sera facile pour vous d’augmenter votre apport en calories et à inhiber le catabolisme musculaire.

Prêt-à-manger chaque et tous les deux ou au maximum trois heures, même si vous n’êtes pas affamés. La nourriture est bien sûr le meilleur anabolisant naturel, il stimule votre croissance musculaire tout en même temps qu’elle empêche vos muscles sont brisés pour servir comme source d’énergie.

Pour les jours où vous êtes avec un horaire chargé et n’ont pas le temps de préparer une collation ou un repas plus petit, demandez un remplacement avec un bon hipercalórico, qui va vous fournir les glucides, les protéines et les graisses que votre corps a besoin afin de rester dans un état anabolique.

2 – ne fuyez pas les graisses

Les graisses saines sont les meilleurs alliés de la ectomorfos, car ils fournissent beaucoup de calories et aussi vous aide à acquérir de la masse maigre du corps.

Vous savez déjà que vous avez besoin de manger plus pour atteindre les objectifs de l’hypertrophie cardiaque, mais de manger une assiette de différents moments dans une journée, il peut être difficile de travailler avec de nombreuses personnes, principalement en raison de la probabilité de créer des troubles digestifs est très élevé.

Sources de bons gras comme les avocats, le beurre d’arachide, les sardines, le saumon, les œufs, les produits laitiers, le chocolat, l’huile d’olive et de noix peuvent vous aider à augmenter votre apport en calories sans avoir à compter sur de grandes quantités de nourriture.

Seule une petite partie de l’un quelconque des aliments ci-dessus, il suffit d’ajouter environ 200 à 300 calories à votre régime alimentaire sans grands sacrifices.

3 – Manger n’importe quel type de carb

Comme quelqu’un qui s’entraîne à construire la masse musculaire est concerné (et à juste titre) pour en savoir plus à voir avec la consommation de protéines, de vos glucides, vous pouvez finir par avoir à vous dans une seconde. Ce ne peut être, en aucun cas, dans le cas de hardgainers, puisque tous les hydrates de carbone, qui sont essentielles pour s’assurer de l’énergie pour les séances d’entraînement de haute intensité, et aussi pour reconstruire le muscle.

Afin de varier le régime alimentaire et d’augmenter l’absorption de l’énergie-aller sur en plus des hydrates de carbone, “en bonne santé”, comme la patate douce, le riz brun et l’avoine, et de consommer le pain et le riz blanc, les pommes de terre, les classiques et même du sucre, de temps en temps (de préférence sous la forme de fruits secs).

Les glucides avec un index glycémique élevé peut vous aider non seulement à augmenter le nombre de calories dans le régime alimentaire, ainsi que pour stimuler l’action de l’insuline, l’hormone qui facilite l’entrée des nutriments dans les fibres musculaires.

4 – ne pas exagérer sur la fibre

Bien qu’indispensables à la santé humaine et pour le bon fonctionnement de l’intestin, les fibres de ne pas vous tenir rassasié plus longtemps, la diminution de votre appétit et de faire manger plus de nourriture plus tard.

Ne le laissez pas manger de légumes, de fruits et de légumes, mais attention de ne pas devenir la base de votre alimentation. Pour un hardgainer, les légumes verts doivent être un complément, et non pas sur la base de la pyramide alimentaire et la façon dont il devrait être, dans le cas de la endomorfos que vous mettez sur le poids très facilement.

5 – sortez de votre alimentation quotidienne

Il est clair que la fondation de votre régime devrait être composé de protéines de haute valeur biologique et de glucides complexes, tels que le poulet, les blancs d’œufs, patates douces et le riz brun, mais il n’est pas de se limiter à ces aliments, de sorte que si vous êtes un hardgainer.

D’échapper pour un moment de manger plus “sain” et de manger plus de calories pizza, biscuits, fromage jaune, le lait entier, et même des gâteaux et des tartes peut être une option pour vous aider à augmenter la consommation de calories et de faciliter la prise de poids.

Vous n’allez pas prendre l’habitude de cela, mais laisser un peu de “la ligne”, et d’ajouter plus de calories à votre menu une fois par semaine, il peut être une bonne option pour un hardgainer gagner de la masse musculaire de façon naturelle.

6 – ne Buvez pas de calories

Pour gagner du poids et de la masse musculaire, il est impératif que vous augmenter votre apport en calories, mais trop manger peut être très difficile pour certaines personnes. En plus de la perte de l’appétit, des difficultés de digestion, ils peuvent être des obstacles qui rendent la tâche de créer un certain nombre de repas par jour est un grand sacrifice.

Une option est de contourner le problème est de compléter votre alimentation avec du liquide de calories, sous la forme de tremblements, avec hipercalóricos, ou à tout autre ingrédient de votre choix, tels que les fruits frais, yaourt, huile de noix de coco, protéines de lactosérum, beurre d’arachide, etc.

L’autre bonne chose à propos de l’alcool de calories, c’est que, comme les boissons ne fournissent pas autant de satiété que les aliments solides, vous pouvez être en mesure de le prendre à la secouer sans lui causer une importante perte d’appétit.

7 – Supplément

L’alimentation doit être la principale source de protéines, de glucides et de lipides pour vos muscles, mais certains suppléments peuvent aider à stimuler la croissance et réduire le catabolisme à des moments précis de la journée.

Avoir un shake de whey et de dextrose post-séance d’entraînement, par exemple, il est essentiel de nourrir la fibre musculaire, et en stimulant la régénération des tissus, ainsi que bloquer les effets du cortisol, publié au cours de l’exercice.

Déjà l’un de la protéine à digestion lente (comme la caséine ou protéine) avant d’aller au lit est une bonne astuce, pour réduire le catabolisme qui se produit naturellement, pendant les huit heures de sommeil, vous serez sur un estomac vide.

Les autres compléments à provoquer une augmentation de la masse musculaire, sont celles qui ont déjà été mentionnés hipercalóricos, les Bcaa (qui consiste à stimuler une reprise), de la créatine et de la glutamine. Vous pouvez également recourir à des stimulants de l’appétit, comme le Cobavital et Buclina, afin de faciliter une augmentation de la consommation de calories pendant la journée.

8 – faire une Note de tout ce que vous consommez

Ainsi que les personnes qui sont sur le poids sont susceptibles de consommer plus de calories qu’ils réalisent, et les hardgainers pouvez également trouver que vous mangez plus de ce que vous mangez chaque jour.

Un jour-à-jour des notes de tout ce que vous consommez partir du moment où vous surviennent jusqu’à ce que le temps pour aller au lit vous aidera à déterminer les habitudes alimentaires et de faciliter le décompte exact de calories que vous ingérez sur une base quotidienne.

Il vous permettra également de vérifier pour voir combien de fois vous mangez un jour, juste la bonne quantité de chaque macro-nutriments, et combien d’heures ont passé sans nourriture. En possession de ces informations, vous pourriez être en mesure de mettre en œuvre les conseils suggéré ci-dessus, afin d’améliorer le gain de masse musculaire maigre.

9 – réduire le volume de votre formation

Maintenant que vous savez quels sont les changements que vous devez apporter à vos habitudes alimentaires pour prendre du muscle, nous allons vérifier ce que les autres pourraient être les facteurs qui nuisent à votre gain de poids.

La première, c’est que c’est exactement la formation comme l’une des erreurs les plus communes que les hardgainers faire, c’est qu’ils exagérer sur le volume de la formation dans une tentative de stimuler l’hypertrophie des muscles.

Lorsque vous remarquez que vous n’êtes pas en mesure d’acquérir les muscles, comme certains de ses collègues de l’académie, nombre d’entre eux d’augmenter le nombre de séries ou de répétitions, ou ajouter plus d’exercices sur la feuille de calcul, dans une tentative pour accélérer les gains.

Dans ce cas, le moins est plus, comme hardgainers ne pas il suffit de ne pas obtenir le bénéfice d’une séance d’entraînement qui volumineux comme il peut être à l’effet inverse de celui souhaité, pour ceux qui ont de la difficulté à gagner de la masse musculaire. C’est parce que les propriétaires de la biotype ectomorphe a une capacité de récupération des muscles après l’exercice de moins que les autres habitats.

C’est, si vous n’êtes plus en mesure de récupérer correctement à partir d’une seule séance d’entraînement à l’augmentation normale du volume sera encore plus difficile pour vous de récupérer entre les séances à la salle de gym.

Et vous ne pouvez pas gagner du muscle sans suffisamment de régénération des fibres qui ont été endommagés au cours des années.

L’accent devrait être mis sur les charges plus élevées et moins de répétitions. Essayez de faire une série d’une durée maximale de 6 à 10 répétitions, j’augmente le nombre de jeux, et de faire des supersets, afin de compenser la diminution du nombre d’itérations.

Supersets sont un excellent moyen pour les personnes qui tentent de brûler de la graisse ou de perdre du poids, mais pour les hardgainers qui sont pour obtenir la masse musculaire, il est idéal pour augmenter la quantité de temps de repos entre les séries.

Pour accélérer les répétitions et reste peu entre un nombre et l’autre diminue, le processus d’hypertrophie, et c’est pourquoi vous devriez prendre une pause pendant au moins trois minutes avant de redémarrer le forage.

En quelques mots: pour augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement, reste plus et de réduire le volume de votre séance d’entraînement.

10 – mettre l’Accent sur les exercices composés

Cette astuce s’applique en fait à tous ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire maigre, et pas seulement pour les hardgainers. Exercice multiarticulares travailler avec un grand nombre de groupes musculaires que les exercices d’isolation, et, par conséquent, sont susceptibles d’être le moyen le plus efficace pour stimuler l’hypertrophie.

Afin de mobiliser un certain nombre de muscles en même temps, il permet de soulever des charges plus importantes que si vous faites usage de seulement un muscle, qui, à son tour, a entraîné une plus grande pression sur les muscles. Et il est bien connu que le plus de temps est nécessaire, plus enclins à l’hypertrophie, vous serez le muscle en question.

Les exercices portent sur les différents muscles, ils sont aussi le meilleur, afin de stimuler la production de testostérone, l’hormone fortement anabolique, qui stimule la formation de nouvelles protéines à partir de ces acides aminés proviennent de l’alimentation.

Exemple: au lieu d’avoir les extensions pour les triceps, et le fil du prédicateur curl à la place du banc de la presse, le développement de l’épaule haltères et un banc de la presse et de l’inclinaison. Rappelez-vous, plus de joints sont nécessaires, le mieux.

D’autres exercices composés comprennent les squats, développé couché, soulevé de terre, curl barre de bras est fixe, etc.etc.

11 – Limite de votre cardio

Cardio training est important pour le fitness et la santé, mais si vous êtes un hardgainer, la meilleure option est de raccourcir les sessions de running, le vélo, et ainsi de suite.

Même si le cardio permettra de renforcer votre cœur et vous aider à travailler à une mise en appétit, et l’excès de calories qui sont passé, et le temps nécessaire pour la reprise, et après l’activité, deux effets contraires à ces deux besoins essentiels de hardgainers.

Imaginez juste pour ajouter quatre ou cinq séances de cardio intense, quatre fois par semaine (trop lourd) pour l’entraînement de la force: quand votre corps, vous allez prendre le temps pour vous de récupérer correctement? Sans oublier, bien sûr, c’est que toutes ces calories que vous êtes encouragés à consommer au début de l’article, ils seront simplement fondre au cours de l’année.

Vous n’avez pas besoin d’être complètement éliminé cardio à partir de votre routine, mais de limiter le nombre et la durée des séances, n’est certainement pas une bonne idée pour quelqu’un qui a du mal à gagner de la masse musculaire.

Deux ou au plus trois des séances sont léger à modéré de 20 à 30 minutes chacune sont plus que suffisants pour maintenir la santé du cœur, pour stimuler l’appétit et augmenter le flux de sang est responsable du transport des nutriments vers les muscles.

12 – bien Dormir

Vous savez probablement déjà que le sommeil est essentiel pour gagner de la masse musculaire, mais pas aussi important que le nombre d’heures que vous passez sous les draps c’est la qualité du sommeil.

C’est pendant le sommeil profond que votre corps est la libération de la GH ou l’hormone de croissance, qui est indirectement responsable de la production de l’insuline, l’IGF-1, un facteur de croissance qui stimule la synthèse de protéines.

En plus d’essayer de dormir au moins 8 heures par jour, chaque jour, prêtez une attention particulière aux facteurs qui peuvent obtenir de la manière de votre paix et de repos, tels que la sur-consommation de caféine, en présence des appareils électroniques (TÉLÉVISION et mobile), et d’un excès de lumière ou un bruit fort dans la chambre.

13 – se déplacer Loin du stress de la

Pour le hardgainer, qui est tellement important pour nous que prendre soin de l’alimentation est de garder votre stress de la journée-à-jour, dans la mesure du possible. L’anxiété, la nervosité et l’inquiétude, dans l’excès de stimulation de la libération de cortisol, une hormone qui peut être considéré comme l’ennemi n ° 1 de tous les poids des stagiaires.

Le très catabolique et le cortisol stimule la dégradation des protéines du muscle, et vous pouvez annuler vos réalisations dans la salle de gym. Afin de minimiser les effets négatifs de l’hormone du stress, l’exercice ou la détente, faites attention à votre respiration et pratiquer le yoga ou la méditation pour aider à calmer l’esprit et de réduire la libération de cortisol.

14 – ne pas abandonner

Gagner de la masse musculaire prend du temps, même si vous n’êtes pas un hardgainer. C’est par le biais de la cohérence, de travail acharné (alimentation constante, et la pratique et de la patience, vous serez en mesure de montrer les gains plus visible de la masse musculaire.

Toutefois, si vous n’êtes toujours pas convaincu que vous pouvez gagner de la masse musculaire, en raison de son biotope hardgainer, check it out ci-dessous.

À une époque où les culturistes n’ont pas accès à une grande variété d’add-ons et autres matériaux qui sont disponibles aujourd’hui, le culturiste du nord-américaine de Frank qu’Il a montré au monde que, oui, je ectomorfos vous pouvez sculpter vos muscles et de maintenir l’avance de tout client ou endomorfo.

Le gagnant de la première des trois objectifs de la Rm. Tout au long de la compétition majeure dans le monde de culturisme, et le propriétaire est la personne qui est considérée comme la physique, plus équilibrée, et parfait pour tous les temps, Frank Zane ne pas laisser son de la génétique à la limite, et a été en mesure de gagner de nombreux livres de masse musculaire, même en étant un ectomorphe.

Même si votre but n’est pas de devenir un bodybuilder, aujourd’hui, avec des conseils sur l’entraînement, la nutrition et la supplémentation, beaucoup plus avancé à l’époque, Cependant, vous ne pouvez pas gagner du muscle étant un hardgainer.

Pour ce faire, suivez les conseils suggéré ci-dessus, et de ne pas abandonner, parce que beaucoup de hardgainers ne sont pas en mesure de voir le résultat souhaité dans une couple de semaines et ont donné vers le haut. Vous devez être persistant, et vous devez garder à l’esprit que, oui, il est possible que vous ne serez pas le premier à l’obtenir.

Les milliers de hardgainers ont défié la génétique, et ont obtenu de bons résultats, et vous pouvez être le suivant dans la liste, à condition que vous prenez bien soin de votre alimentation, de repos et de formation.

Avez-vous envisagé, même pour un hardgainer, ou croyez-vous que vous êtes toujours en manque de la motivation et de la discipline pour atteindre vos objectifs? Quelles sont vos plus grands défis? S’il vous plaît commentaire ci-dessous.

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