Top 10 des Conseils pour l’Alimentation, Pour Gagner de la Masse Musculaire

Gagner du muscle, pas de la graisse

Beaucoup de gens pensent encore que pour obtenir la masse musculaire, vous devez consommer beaucoup de calories des aliments et vous avez terminé. Ou de gagner beaucoup de poids, et après que d’éliminer les excès de graisse, tels qu’ils ont été (et sont) un certain nombre de professionnels constructeurs de corps.

Bien que vous pouvez consommer plus de calories que votre métabolisme brûle jusqu’à être en mesure d’avoir une hypertrophie du muscle trop sur de graisses saturées et de sucre, il vous permettra également d’augmenter de façon disproportionnée à leur taux de graisse dans le corps.

Et quel bien cela fait-il d’avoir des muscles forts et bien développé si ils sont cachés derrière une couche de graisse, vous ne pensez pas? La clé est de maintenir un régime hypercalorique, mais sont en bonne santé, riche en protéines de qualité, de glucides complexes, et de bons gras comme le poisson et l’huile d’olive.

Conseils

Suivez les conseils suivants pour le régime de gagner de la masse musculaire pour être capable de mettre en place et à l’hypertrophie de leur musculature.

1. Vous consommez plus de calories que vous consommez de l’

Dans un monde où presque tout le monde veut perdre du poids, parlez-en à votre gain de poids c’est presque un tabou. C’est pourquoi il est parfois difficile de comprendre qu’il est nécessaire de suivre un régime hypercalorique pour gagner de la masse musculaire maigre.

2. Pour ajouter plus d’arginine à votre régime alimentaire

L-arginine est un acide aminé essentiel que, selon de récentes études montrent que vous pouvez améliorer la récupération musculaire et stimuler la formation de nouvelles fibres musculaires. Cette propriété de l’arginine est dû au fait que de l’acide aminé étant un précurseur de l’oxyde nitrique, un vasodilatateur pour l’accroissement naturel de la la circulation du sang.

Le plus de sang arriver à vos muscles équivaut à plus d’oxygène, acides aminés et autres nutriments disponibles pour les tissus musculaires de se régénérer et de se développer, tout en favorisant le gain de masse musculaire maigre.

En plus de suppléments, l’arginine est en vente dans les magasins de l’add-ons de ce sport, vous pouvez augmenter la quantité de nutriments dans votre alimentation en consommant des aliments comme les fruits de mer, viande rouge maigre, les œufs, les lentilles, les fèves de soja et les graines de citrouille et les graines de tournesol.

3. Consommer des quantités adéquates de protéines

Toute personne qui vise à gagner de la masse musculaire devrait consommer de 1,5-2,2 g de protéines/kg par jour. Pour un adulte de 70 kg, cela signifie de manger au moins de 105 grammes de protéines sur une base quotidienne.

4. Manger plus de poisson

Le poisson est une excellente source de protéines pour la santé, de haute valeur biologique. En plus de cela, les poissons comme les sardines et le thon, sont riches en acides gras des types d’oméga-3, qui est un type de gras qui peut renforcer le système immunitaire et stimule la réparation et la croissance musculaire (ainsi que de nombreux autres avantages pour la santé).

Essayez de consommer au moins 200 grammes de poisson d’eau froide (même si presque tous les poissons sont bénéfiques pour votre santé, vous êtes dans le froid de l’eau, qui contiennent des acides gras oméga-3, au moins deux fois par semaine.

5. Ne sautez pas de la vinaigrette

Les légumes, les fruits et les légumes sont presque jamais présent dans un régime de prise de masse musculaire maigre. Mais, en dépit de la grande importance des protéines et des hydrates de carbone, il est important pour vous de comprendre au moins 4 à 5 portions de légumes par jour à votre régime alimentaire, car ces aliments sont des sources de nutriments qui sont importants pour le métabolisme et pour la formation de la masse musculaire maigre.

Presque tous les processus métaboliques qui se produisent tous les jours dans notre corps dépendent des enzymes, parmi eux, la synthèse de protéine et la combustion des graisses), et les légumes sont une bonne source de ces composés que d’accélérer nos réactions chimiques.

L’ananas, la papaye, avocat, carotte, les épinards, les tomates et les asperges sont quelques-uns des aliments qui sont riches en enzymes et en fibres alimentaires que vous ne pouvez pas manquer dans votre alimentation pour prise de masse musculaire maigre.

Une autre activité des légumes se fait dans le fonctionnement de l’intestin, un processus qui peut être grandement affectée par le régime alimentaire, avec une haute teneur en protéines. Tous les aliments d’origine animale qui sont riches en protéines ne sont pas des sources de fibres, ce qui peut conduire à la constipation et à ceux qui ont fait disparaître la salade au menu.

Remplir le plat avec les feuilles et les légumes de différentes couleurs permettra d’assurer que vous serez en mesure d’obtenir de 25 à 30 grammes de fibres dont votre corps a besoin chaque jour pour promouvoir une bonne fonction intestinale.

6. De préférence, la protéine de haute valeur biologique

Nous avons déjà vu que l’alimentation pour prendre du muscle doit être riche en protéines, mais il est si important pour nous est la qualité de ceux-ci. Plus la concentration de l’acide aminé et son assimilation par l’organisme, la plus grande est la valeur biologique de la protéine.

Certaines protéines sont incomplètes, ce qui signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels, comme c’est le cas avec les haricots et le riz. Tandis que les haricots sont riches en lysine et pauvres en méthionine, le riz est déficient en lysine et riches en méthionine.

Par ailleurs, c’est la raison pour laquelle le plat est typiquement brésilien, a été un énorme succès chez les athlètes, en raison du mélange de riz et les haricots sont une excellente source de protéines complètes.

Les protéines animales contiennent tous les acides aminés nécessaires à la construction musculaire et une meilleure utilisation par le corps. Des sources de protéines animales de haute valeur biologique, qui comprennent les protéines de lactosérum, la viande rouge maigre, les œufs, la volaille, le poisson, le fromage blanc et le lait.

Les protéines végétales complètes, il peut être trouvé dans les aliments comme le soja, quinoa, de chia, de chanvre et de sarrasin.

7. Boire de l’eau

Vous êtes probablement malade d’entendre cette information, mais il n’y a aucun moyen de l’eau est d’une importance fondamentale. Avec les statistiques qui indiquent que nous sommes à moins de la moitié de la quantité optimale de l’eau, vous devez prendre tous les jours, il est plus actuel que jamais.

Chaque livre de muscle peut contenir jusqu’à 3 fois son poids en eau, ainsi que celle du liquide, il est nécessaire, pour éliminer les toxines qui sont produites au cours du processus inflammatoire qui est causé par la haute intensité des séances d’entraînement de formation de force. Donc, boire beaucoup d’eau, il est essentiel de promouvoir la reprise de la série, donc tout le monde à la salle de gym.

Juste une autre raison pour vous de boire beaucoup d’eau dans votre régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire, c’est que trop de protéines peut être en mesure de recharger vos reins, ce qui peut être évité par la consommation d’au moins 2,5 litres d’eau chaque jour.

En se souvenant que, boissons gazeuses, jus de fruits et autres boissons sucrées ne sont pas inclus dans le projet de loi. Boire de l’eau pure et fraîche, en ajoutant, au mieux, quelques tranches de gingembre ou de feuilles de menthe pour faciliter la consommation de liquides.

8. Manger trop de glucides

Les protéines pour construire les muscles, mais c’est les glucides qui fournissent de l’énergie pour vos séances d’entraînement et l’apport de nutriments, y compris les acides aminés dans les cellules musculaires.

Les muscles et le foie à stocker l’énergie provenant de la digestion des glucides sous forme de glycogène, mais en l’absence d’un tel, le foie est obligé de recourir à des protéines musculaires pour le carburant.

Consommer une quantité adéquate de glucides sera assurez-vous que c’est l’oxygène, les acides aminés, de vitamines et de minéraux pour atteindre les tissus de manière efficace, aussi pour éviter le catabolisme.

En plus de cela, le plus de glucides que vous consommez, plus grande sera la production d’insuline, et des niveaux élevés de cette hormone est de s’assurer que vous restez dans un état anabolique pour un temps plus long. Pour savoir si vous de consommer la bonne quantité de glucides dans votre alimentation pour gagner du muscle maigre, écrivez tout ce que vous consommez dans une journée, et assurez-vous qu’au moins 40 à 50% de la consommation totale d’énergie des calories proviennent des hydrates de carbone.

Se concentrer sur votre consommation d’hydrates de carbone, une source de faible indice glycémique des glucides, comme le riz et le pain de grains entiers, mais faire usage de la teneur en glucides d’absorption rapide (tels que le dextrose et la maltodextrine) dans les pré-et post-entraînement, quand il va être important pour induire une poussée d’insuline à stimuler l’entrée des nutriments dans les cellules.

9. Jamais le train de la faim

Celui qui va à la salle de sport tôt le matin, vous pouvez sentir qu’il est difficile de manger la première chose le matin, mais il est nécessaire de faire usage de la force afin de ne pas arriver dans la salle de gym sur un estomac vide. En plus de l’absence évidente d’une puissance de train, dans le rapide il faudra le foie, l’utilisation de ses précieux des protéines pour les muscles comme source de combustible pour votre séance d’entraînement.

C’est: votre formation sera payante et vous aurez toujours perdre de la masse maigre du corps. Si vous êtes malade, manger quelque chose de solide, essayez de prendre un peu d’un shake de shake de protéine de lactosérum avec une banane, ou un verre de jus d’orange, par exemple).

Dans la mesure où la formation est en cours, et votre estomac se “réveiller”, ce qui vous prendra le reste de la boisson, afin de ne pas courir le risque de souffrir d’une crise d’hypoglycémie au cours de la série.

10. D’éviter les aliments transformés dans la journée-à-jour

En plus des sources de beaucoup de calories “vides” – en d’autres termes, ils ne fournissent pas les éléments nutritifs importants pour le corps, les aliments transformés ne fera qu’augmenter votre graisse et de vous faire de ballonnement-sans avoir été vraiment en mesure d’augmenter sa définition musculaire.

L’excès de sodium et de ou le sucre est présent dans le fast food et les collations salées, des bonbons et des biscuits en faveur de l’inflammation, et d’empêcher la régénération du muscle, ce qui augmente sa régénération du temps et de blesser vos gains dans la salle de gym.

Cela doit être fait de préférence dans la plupart des aliments naturels, comme le riz brun, et les grains entiers, viandes maigres, le poisson, les pommes de terre, des bonbons, des jus de fruits et de légumes. Quitter la traite pour des occasions spéciales, comme une fête ou un dîner spécial.

Comment faire pour supprimer définitivement certains aliments du régime alimentaire ne vous laisse avec plus d’envie, comme il a été dit qu’il n’est pas obligatoire, l’astuce consiste à éviter la consommation, vous laissant profiter de la traiter qu’une seule fois dans un certain temps.

Si vous vous direz à vous-même que vous n’allez jamais à manger un cookie et rempli, par exemple, vous pouvez deviner ce que vous voulez manger en même temps? Donc, vous avez un régime alimentaire sain au jour le jour, de sorte qu’il ne sera pas un problème si vous consommez un peu de biscuits ou un candy bar à chaque fois dans un tout.

Vidéo: ne pas faire de ces 4 erreurs!

Les conseils de l’alimentation de la nutritionniste dans la vidéo, il apparaîtra comme ci-dessous:

Afin de prendre en compte les autres facteurs

En plus de la formation et de l’alimentation, s’il vous plaît être conscient que d’autres facteurs qui peuvent nuire à votre gains de muscle. Bon repos, de 8 à 10 heures de sommeil la nuit et en complétant avec le bon il y a d’autres aspects qui sont importants pour l’hypertrophie cardiaque qui peut se passer inaperçu dans votre routine quotidienne.

Le reste de la post-entraînement, il est crucial de permettre les fibres musculaires endommagées au cours d’une série et à se régénérer et à se développer, conduisant à une hypertrophie cardiaque. Déjà, le sommeil est important, car c’est la nuit que le corps ne produit qu’une bonne partie de l’hormone de croissance qui peut être utilisé pour stimuler, entre autres choses, à la formation de nouvelles fibres musculaires.

Un supplément est riche en protéines de haute valeur biologique – tels que les protéines de lactosérum, et de BCAA assure que vos muscles ont tous les nutriments qui sont nécessaires à la réalisation de la synthèse des protéines et la croissance musculaire.

Et il est bon de rappeler que le stress, l’anxiété et la dépression sont autant de conditions qui ont un effet direct sur le gain de masse musculaire maigre, puisque, dans ce cas, le corps secrète l’hormone cortisol. Le très hormone catabolique stimule la dégradation des protéines dans les muscles et fait la synthèse des protéines.

En un mot: combiner une séance d’entraînement intense, le régime de gagner de la masse musculaire, un repos suffisant, un bon sommeil, et les suppléments correctement et de garder le stress au loin, dans le but d’atteindre leurs objectifs.

Vidéo:

Alors, vous avez aimé les conseils?

Croyez-vous que vous tenez à un régime alimentaire à gagner de la masse musculaire, à droite? Quels sont les aliments que vous avez besoin de sortir et de ce qu’il faut inclure dans votre régime alimentaire pour atteindre vos objectifs? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

(46 votes, moyenne: 4,15 / 5)