Le régime alimentaire de l’Alimentation – Comme il est, le Menu et les Conseils
L’un des premiers points de l’alimentation d’un bodybuilder est d’établir le nombre de calories qui doivent être consommés tous les jours, car elle peut différer.
Pour gagner, tous les corps sont grands et musclés qu’ils ont reçu ici, il est vrai que les constructeurs de corps de s’engager dans de fréquentes séances de formation à la salle de gym. Cependant, il n’est pas assez pour eux d’atteindre le bâtiment de muscle.
Sur le côté de la pratique constante de les exercices, les athlètes ont besoin de suivre une alimentation spécifique, de sorte qu’ils sont capables de nourrir votre corps pour optimiser la récupération et la croissance musculaire.
Mais avez-vous jamais cessé d’imaginer comment cela fonctionne dans un régime pour un bodybuilder? Eh bien, c’est juste que c’est ce dont nous allons parler ci-dessous avec les détails!
Contenu
- Comment est le régime d’un bodybuilder?
- Les aliments appropriés pour l’alimentation d’un bodybuilder
- Le régime alimentaire d’un bodybuilder, avant et après votre séance d’entraînement
- Exemples à partir du menu de la diète d’un bodybuilder
- Que pensez-vous de ces exemples, des menus pour le régime alimentaire d’un bodybuilder? Connaissez-vous quelqu’un ou avoir le désir de poursuivre une vie ordonnée de cette façon? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!
Comment est le régime d’un bodybuilder?
Tout d’abord, il est important pour vous de savoir que le régime alimentaire d’un bodybuilder peut être modifié en fonction des résultats et de l’évolution de chaque personne à obtenir. Par exemple, lorsque vous gagner du muscle, vous avez besoin de manger plus alors que vous souffrez de la perte de muscle, il est nécessaire de réduire la quantité de nourriture qui est consommée.
L’un des premiers points de l’alimentation d’un bodybuilder est d’établir le nombre de calories que vous avez consommées chaque jour. Le taux journalier de l’apport calorique peut varier de personne à personne, en fonction de leurs objectifs, et la quantité et l’intensité de l’exercice que vous pratiquez. C’est pour cette raison que nous n’allons pas définir une quantité de calories à l’alimentation d’un bodybuilder.
Il est important pour l’athlète de compter sur l’aide de professionnels comme les moniteurs, entraîneurs, et des nutritionnistes qui peut vous aider avec un nombre de calories que vous devez consommer chaque jour, afin de porter l’affaire à cet égard.
Cependant, comme le nombre de calories ne sont pas tout, et dans la composition de l’aliment n’a pas d’importance, il ne suffit pas d’arrêter de manger quoi que ce soit pour atteindre le ratio de calories au quotidien et d’attendre pour vos muscles à se manifester.
Le régime alimentaire d’un culturiste doit également avoir de l’équilibre et vous devez assurez-vous que le corps reçoit les nutriments appropriés. Par conséquent, il est nécessaire de connaître la manière de répartir les éléments nutritifs dans le repas. Ce split est fondamentalement comme ceci:
Voir aussi:
- 30% de la protéine;
- 50% de glucides;
- À 20% de graisse corporelle.
En tant qu’athlète, vous avez besoin de consommer de 2,9 milliards de dollars en calories de plus par jour, par exemple, cela signifie que vous devez manger 217,5 g / l de protéines, de 362,5 g de glucides et jusqu’à 64,4 g de gras sur une base quotidienne. Les protéines sont importantes car elles sont la clé de la construction des muscles, car ils sont responsables de la formation et de la réparation des fibres musculaires.
A leur tour, les glucides sont nécessaires en tant que sources d’énergie. Les glucides consommés par le biais de la nourriture qui est stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles. Le glycogène est stocké dans les muscles, il sert de source d’énergie au cours de l’exercice.
La graisse peut être présent dans l’alimentation, car il fournit de l’énergie aux muscles, renforce le système immunitaire, réguler la température de votre corps, aidant à maintenir l’élasticité de votre peau et offre une sensation de plénitude dans le corps et aide à l’absorption des nutriments importants, tels que les vitamines A, D, e Et K.
Toutefois, la proportion des nutriments peut encore varier en fonction de l’intention de l’utilisateur à un moment donné. Par exemple, pour obtenir une augmentation de la masse musculaire, de la soi-disant groupage, votre objectif est la perte de graisse dans l’alimentation pour la coupe, vous devez définir vos muscles.
Sur un régime alimentaire, la coupe se concentre sur la perte d’une plus grande quantité de gras, accompagné par une petite réduction est possible pour la masse musculaire. Pour cette raison, il est basé sur la restriction de la consommation d’hydrates de carbone, qui sont la principale source d’énergie est déclenchée par le corps. Sans elle, la graisse devient le principal carburant.
La coupe peut durer jusqu’à huit semaines, toutefois, ce délai peut varier en fonction du pourcentage de la graisse que vous souhaitez supprimer, et de l’intensité de la formation menées par chaque praticien. Le régime prévoit qu’elle sera composée de cinq à sept repas par jour, comme un moyen de garder le métabolisme rapide.
Même si il y a une restriction dans le carburateur, il est recommandé que l’apport d’un nutriment qu’un couple de fois par jour, pour avoir de l’énergie et de maintenir vos muscles. Souvent, c’est de consommer des glucides avant et après les séances d’entraînement, et 1 ou 2 grammes de nutriments par kilogramme de poids corporel toutes les quatre heures.
Le système pourrait fonctionner comme ça: manger de 25% de votre apport quotidien en nutriments d’une à deux heures avant votre séance d’entraînement, sous la forme de faibles glucides à indice glycémique, comme les flocons d’avoine, ou de patates douces; consommer jusqu’à 35% du montant total juste après la formation, sous la forme de glucides simples, comme un tremblement de dextrose, par exemple, et utiliser le reste 40% de glucides de faible index glycémique.
Afin de préserver le muscle au cours de la coupe, la technique consiste en l’ingestion de 2 à 3 grammes de nutriments par kilogramme de poids corporel, de sorte que la protéine peut être trouvé dans tous vos repas, y compris avant, pendant, et après votre séance d’entraînement.
La graisse doit être prise de l’alimentation, de la coupe, mais sous contrôle. Encore plus en raison de son absence peut perturber le système immunitaire et la production d’hormones telles que la testostérone, ce qui contribue à l’entretien du corps. D’autre part, il est impossible d’en faire trop sur les graisses, et la préparation des repas sont très caloriques.
Par conséquent, la recommandation est que pas plus de 30% des calories quotidiennes pour correspondre à vos graisses (en bonne santé bien sûr), et qu’au moins 15% du nombre total de calories que vous brûlez dans une journée va être liée à elle.
Votre régime alimentaire, de la coupe, vous pouvez également choisir à partir d’une journée ou d’un repas à la poubelle, la personne peut manger, croyez-le régime alimentaire. Ceci est important en raison du fait que, avec la restriction que pour une longue période, il peut provoquer un ralentissement du métabolisme, de la fatigue, du stress, des muscles et une diminution de la performance physique. Sur la journée, ou le repas de la poubelle, et le taux de glucides consommés et augmenter la protéine est réduite et que de la graisse est réduite au maximum.
Dans les deux le groupage et la coupe, c’est super d’avoir le soutien et la supervision d’un diététiste, qui vous aidera à configurer le menu parfait pour répondre aux besoins et objectifs de chaque individu.
Les aliments appropriés pour l’alimentation d’un bodybuilder
Dans la liste suivante, vous pouvez vérifier certains des aliments recommandés pour être une partie de l’combinaisons sur le menu de régime alimentaire d’un bodybuilder:
- Filet de boeuf de boeuf rôti de 64 calories, 9,3 g de protéines, zéro glucide, et de 2,8 g de gras par portion de 28 g de.
- Poitrine de poulet, mop49.7 calories que de 9,6 grammes de protéines, zéro glucides et 1,2 g de gras par portion de 28 g.
- Cod – 32,6 calories de 7,1 g de protéines, zéro glucides et de 0,3 g de lipides par portion de 28 g de.
- Crevettes – une augmentation de 30,8 calories, environ 6,5 grammes de protéines, zéro glucide, et sans matières grasses par portion de 28 g de.
- Le sein-de-la turquie – par 42.9 calories; 9.3 g de protéines; zéro glucides et seulement 0,6 grammes de gras par portion de 28 g de.
- Un oeuf entier – 74 calories un 6.29 grammes de protéines par de 0,38 g de glucides, et 4,97 g / l de matières grasses;
- Un blanc d’œuf – 17 calories, 3,6 g de protéine de 0,24 g de glucides et 0,06 g de matières grasses;
- Ricotta fraîche – 41 calories, 3,4 g de protéines; 1,5 g de glucides et 2,4 g de matières grasses par portion 30 g;
- Yogourt nature sans gras – 127 calories; 13,01 g de protéines; 17,43 g de glucides et 0,41 g de matières grasses par portion de 230 g.
- Fromage Cottage – 35 calories et de 4,8 g de protéines, 1 g de glucides, et de 1,3 g de lipides par portion 30 g;
- Dans un écrou 7 calories, 0,26 g de protéines 0,24 g d’hydrates de carbone et de 0,6 g de matières grasses;
- Les graines de lin – 37 calories de 1,28 g / l de protéines; 2,02 g de glucides, et de 2,95 un gramme de gras par portion, une cuillère à soupe de noir fraîchement moulu;
- Noix de Macadamia – a seulement 183 calories, de 4,26 g de protéines; 3,84 g, glucides-18,26 g de gras par portion de 28 g de.
- Le riz brun 215 calories, 4,99 g / l de protéines; 44,42 g de glucides, et de 1,74 g de matières grasses par portion qu’une tasse;
- C’est – 389 calories, 16,89 g de protéines; 66,27 g de glucides, et de 6,9 g de matière grasse pour une portion de 100 g;et
- Patates douces – 86 calories, 1,57 g de protéines; 20,12 g de glucides et de 0,05 g de matières grasses pour une portion de 100 g;et
- Une pomme, moyen – 72 calories, 0,36 g / l de protéines; 19,06 g de glucides et 0,23 g de matières grasses;
- Avocat – 160 calories, 2 g de protéines; 8,53 g de glucides, et 14,66 g de matière grasse pour une portion de 100 g;et
- Une banane, moyen – 105 calories; 1,29 g / l de protéines; 26,95 g de glucides et de 0,39 g de matières grasses;
- Raisins sans pépins – 27 calories; 0,6 g de protéines, 13 g de glucides, 0 g de gras par portion de 50 g;et
- Une orange – 62 calories, 1,23 g de protéines; 15,39 g de glucides et 0,16 g de matières grasses;
- Pamplemousse – 53 calories; 1,3 g de protéines; 12,73 g de glucides et de 0,3 g de lipides par portion qu’une coupe, couper en petits cubes;
- De l’eau-melon – 30 calories, 0,61 g / l de protéines; 7,55 g de glucides et 0,15 g de gras par portion de 100 g;et
- Avec une papaye fraîche petit-déjeuner, 59 calories, 0,93 g / l de protéines; 14,91 g de glucides et 0,21 g de matières grasses;
- Des lentilles, de la bouillie – 165 calories; 8,39 g de protéines; 18,73 g de glucides, et 6,76 g de matière grasse pour une portion de 100 g;et
- Asperges – 27 calories; 2.95 un gramme de protéine à 5,2 g de glucides et 0,16 g de matières grasses par portion qu’une tasse;
- Brocoli – 31 calories; 2,57 g / l de protéines; 6,04 g de glucides et 0,34 g de matières grasses par portion qu’une coupe, couper à la taille;
- Carottes – 41 calories, 0,93 g / l de protéines; 9,58 g de glucides et 0,24 g de matières grasses pour une portion de 100 g;et
- Le chou-fleur est de 25 calories, 1,98 g / l de protéines de 5,3 g de glucides et de 0,1 g de matières grasses par portion qu’une tasse;
- Le concombre avec la peau – 15 calories, 0,65 g de protéines 3,63 g, hydrates de carbone 0,11 g de matières grasses pour une portion de 100 g;et
- Bébé épinards – 23 calories; 2,86 g / l de protéines; 3,63 g de glucides, et 0,063 g de matière grasse pour une portion de 100 g;et
- Dans une tomate moyenne – 22 calories, 1,08 g de protéines; 4,82 g de glucides et de 0,25 g de matières grasses.
Le régime alimentaire d’un bodybuilder, avant et après votre séance d’entraînement
Avant la session de formation, l’athlète devra assurez-vous que vous avez la bonne quantité d’énergie à consacrer à l’exercice. Après la formation, il aura besoin de nourrir votre corps correctement, de sorte qu’il y aura une reprise et d’une réparation appropriée, ouvrant ainsi la voie à la croissance des muscles.
La recommandation avant la réunion de l’inclure des glucides complexes comme la farine d’avoine ou de patates douces dans votre régime alimentaire. Ils sont constitués d’une grande structure de molécules de sucre et sont absorbés plus lentement. C’est-à-dire qu’il n’entraîne pas une augmentation instantanée du niveau de glucose pour fournir de l’énergie pour une constante et stable dans le corps. Les légumes, les céréales et les aliments à faible indice glycémique sont aussi des exemples de sources de glucides complexes.
Inclure des protéines dans vos repas avant une séance d’entraînement est important, car ce groupe d’aliments est nécessaire pour les muscles et les cellules sanguines, qui sont responsables pour le transport des nutriments vers les muscles.
Manger des graisses saines avant d’aller au travail, c’est aussi bénéfique pour l’alimentation d’un bodybuilder. Ils peuvent servir comme source d’énergie en l’absence de glucides aide à maintenir la bonne température du corps et de la fonction de protection pour les organes tels que le cerveau et le cœur, les os, les nerfs et les tissus dans le cas d’une chute, d’un traumatisme ou d’un impact.
Le gras poly-insaturés et mono-insaturées sont considérés comme de bons gras et peuvent être trouvés dans les aliments tels que les avocats, les amandes, les noix, les pistaches, les poissons, comme le saumon, les sardines, le thon, le hareng et la prêle des champs, des graines de lin et les graines de chia, par exemple).
Les add-ons sont également une partie de l’alimentation d’un bodybuilder. Une option est de consommer des suppléments de protéines pour une absorption rapide, avant la session.
Après la formation, il est indispensable de consommer des protéines, comme une façon de démarrer le processus de réparation, récupération et la croissance des muscles. La consommation de glucides simples, celles qui sont rapidement absorbés et fournissent de l’énergie rapidement dans le corps, il est également recommandé que, après une séance d’entraînement.
C’est parce qu’après une séance d’entraînement intense, les réserves de glycogène et du glucose dans le sang, le corps sera certainement plus faible. En gardant à l’esprit que, après une séance d’entraînement, ce est une priorité absolue pour le corps, vous permettra d’équilibrer votre taux de sucre dans le sang, et ne pas reconstituer les réservoirs de glycogène et il ne fonctionne pas sur la croissance de muscle que vous consommez des glucides est une bonne façon de résoudre le problème et éviter la protéine d’être utilisé comme source d’énergie, ainsi que pour accélérer le processus de récupération.
La recommandation est de consommer 50 à 75 g de glucides simples après votre séance d’entraînement.
La faible quantité de glucose dans le sang, et le glycogène servir de l’énergie pour les activités qui peuvent se produire après une longue période de temps, et un entraînement intense peut également conduire à la dégradation (catabolisme) des tissus musculaires. Une façon de résoudre le problème est d’ajouter des acides aminés tels que la chaîne ramifiée (Bcaa, de son sigle en anglais) dans le repas après votre séance d’entraînement.
Check it out ci-dessous quelques exemples de recettes pour le régime alimentaire d’un bodybuilder:
Exemple 1 dans cet exemple
- Repas 1: 2 ½ tasses de l’oeuf, et 1 tasse de farine d’avoine.
- Repas 2: 350 grammes de poitrine de poulet blanc 1 tasse de riz brun et les légumes à la vapeur.
- Repas 3: 350 grammes de filet mignon et ½ patate douce.
- Pré-entraînement: la Supplémentation avec naNO Vapor Hardcore Pro Series 1 portion naNOx9.
- Après l’entraînement: les Suppléments, Cell-Tech Hardcore Pro Series de Nitro-Isolate 65 Pro Series.
- Repas pour 4 personnes: 350 g de filet mignon et ½ patate douce.
- Repas 5: 350 g de poitrine de poulet 1 tasse de riz brun.
- Repas 6: 350 grammes de poisson, halibute, ou le tilapia et le brocoli sautés.
Exemple 2.
- Repas 1: 6 blancs d’oeuf, 1 tasse de crème de blé, et de 240 ml d’eau.
- Repas 2: 225 g de viande de bœuf pour amortir le soft, 2 tasses de riz blanc, et le brocoli.
- Repas 3: 225 g de poitrine de poulet, 2 tasses de riz brun et les asperges.
- Repas 4: Shake avec 60 g de protéines et 150 g de glucides.
- Repas 5: 225 g / l de viande bovine en provenance du coussin doux, environ 1 ½ tasses de riz blanc, les et les épinards.
- Repas 6: 225 g / l de tilapia du nil et le brocoli.
Exemple 3 dans cet exemple
- Repas 1: 2 œufs entiers, 6 blancs d’oeuf, 1 tasse de cuisson de l’avoine, de l’ananas, et le café.
- Repas 2 – post-entraînement: 2 poitrines de poulet, épinards, 1 patate douce et de l’ananas la tête en bas.
- Repas 3: Crêpes, sur la base d’un ensemble de grains, et de café.
- Repas 4: 2 poitrines de poulet, les légumes verts, riz brun, et d’ananas frais.
- Repas 5: 1 tasse d’avoine cuits avec un peu de fruits.
Exemple 4:
- Repas 1: 10 blancs d’œufs et 1 tasse d’avoine;
- Repas 2: Shake-à-gain de poids et 1 tasse de flocons d’avoine;
- Repas 3: 1 patate douce, grande, et 340 g de viande de bœuf;
- Repas 4: – Secouez-à-gain de poids-et-1 tasse de flocons d’avoine;
- Repas 5: environ 340 g de boeuf haché, de la turquie;
- Repas 6: Shake de protéines de lactosérum et 1 tasse d’avoine.
Exemple 5
- Repas 1: 5 blancs d’oeufs, 1 oeuf entier, ½ tasse de banane avec de la farine d’avoine.
- Repas 2: Shake de protéine et une pomme.
- Repas 3: 225 g de poitrine de poulet, de la salade, et la patate douce.
- Repas 4: Sandwich au jambon, et les raisins.
- Repas 5: Shake de protéines.
- Repas 6: 225 g / l de boeuf, patates douces, le brocoli, et une salade.
- Repas 7: Sandwich de gélatine et le beurre d’arachide, et de deux verres de lait par jour.
- Repas 8: ½ tasse de yogourt grec, et les bleuets.
Exemple 6
- Repas 1: les Œufs, la farine d’avoine, de pamplemousse et le beurre d’arachide.
- Repas 2: Poulet, riz brun, et le brocoli.
- Repas 3: Thon, avocat, et mettre de côté.
- Repas 4: le Riz et le poulet.
- Repas 5: Salade verte et saumon.
- Repas 6: le Brocoli et le fromage cottage.
Exemple 7
- Repas 1: 100g de son d’avoine, et 90 g d’un supplément de protéine de lactosérum isoler.
- Repas 2: 340 g de poitrine de poulet, puis 300 g de pommes de terre.
- Repas 3: 400g de poitrine de poulet et 60g de flocons d’avoine.
- Repas 4: 340 g de poitrine de poulet, avec 230 g de riz.
- Repas 5: 340 g de steak, 250 g de. de pommes de terre douces, plus le brocoli;
- Repas 6: 90 g / l de l’isolat de protéine de lactosérum.
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