Est-Il Possible De Gagner Du Muscle Sur Les Régimes Végétariens Ou Végétaliens?

Une Alimentation à base de plantes qui est mauvais?

Toutes les protéines sont composées d’acides aminés, dont certains sont produits par notre propre corps et que les autres doivent être obtenus à partir de l’alimentation. La plante est en mesure de fournir tous les acides aminés dont nous avons besoin, sans la nécessité d’une supplémentation avec de haute qualité de protéines animales.

Par conséquent, il est possible de gagner du muscle sur une alimentation à base de plantes, parce qu’il offre aux besoins en protéines de ceux qui pratiquent la musculation. Mais il est important de prêter attention à quelques points dans l’ordre pour éviter les carences nutritionnelles.

Ce qui se passe, bien que, dans de nombreux cas, c’est que les légumes finissent par souffrir de carence en protéines de ne pas consommer la quantité appropriée de calories vous avez besoin chaque jour, et aussi de maintenir un régime à base de végétaux est varié. Il n’est pas rare de trouver des gens qui ne mangent pas de viande, mais mangez des aliments de collation, les bonbons, les pains, et un certain nombre de très petits légumes, les légumineuses et les céréales.

La clé est donc de construire le muscle avec une alimentation à base de plantes est de manger un bien menu varié comprenant des légumineuses (haricots, lentilles, soja, haricots, petits pois), les grains entiers (riz, quinoa, le sarrasin et l’avoine), les oléagineux (noix, noix, noisettes, amandes), et d’autres aliments qui fournissent de bonnes quantités de protéines, comme dans le cas de légumes, de champignons, d’algues marines, et des graines (de lin, de tournesol, de citrouille).

Quelle quantité de protéines dois-je consommer chaque jour?

Ceux qui s’entraînent avec intensité, assurez-vous de consommer une plus grande quantité de protéines pour assurer les acides aminés nécessaires pour la récupération et l’hypertrophie musculaire. Les besoins quotidiens en protéines varient en fonction de l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique, et de la génétique, mais nous pouvons vous dire qu’un homme adulte doit consommer environ 100 grammes de protéines par jour pour s’assurer que l’augmentation de la masse musculaire.

Le tableau ci-dessous indique le nombre de protéines dans l’alimentation principale d’un régime à base de végétaux. Et, comme vous pouvez le voir, il ya un certain nombre de bonnes options que vous pouvez tenir dans votre régime alimentaire sans avoir à répéter la même nourriture tous les jours.

Conseils

Maintenant que vous savez qu’il est possible de gagner du muscle sur une alimentation à base de plantes, voici quelques conseils pour assurer votre succès dans la formation et atteindre vos objectifs:

1. Consommer la bonne quantité de calories

Pour manger moins que ce que votre corps a besoin pour maintenir votre métabolisme et vous force à utiliser vos réserves vos muscles comme source de carburant, provoquant le catabolisme, et rendant plus difficile pour un gain de muscle sur une alimentation à base de végétaux.

Comme les légumes sont moins caloriques que les aliments d’origine animale, il est important que vous consommez régulièrement une bonne quantité de calories pour sécuriser les protéines et d’autres nutriments qui sont nécessaires pour la régénération et la croissance des fibres musculaires.

Pour ce faire, en donnant une priorité plus élevée pour les légumineuses, les noix, les grains entiers, et les graines, qui ont tendance à être plus calorique que les légumes et les fruits.

2. Ne laissez pas le manque de fruits et légumes dans votre menu:

Gardez à l’esprit que ce n’est pas seulement la protéine dont vous avez besoin dans le but de former les tissus musculaires: il contient des vitamines et des minéraux qui jouent un rôle important dans le processus, et il devrait faire partie de votre alimentation quotidienne.

3. Remplacer votre soda ou de jus pour un shake de protéines

Ajouter une boule de protéines végétales en poudre à votre eau, et de prendre à chaque repas. Sans s’en rendre compte, vous serez ajouté à la de 20 grammes de protéines dans le régime alimentaire de manière rapide et facile.

Les protéines isolées à partir de riz, de soja, petit pois, pois vert, artichaut, et le chanvre sont quelques-uns des choix de la protéine d’origine végétale que vous souhaitez inclure dans votre serre.

4. Alors inclure les haricots et les légumes pour le déjeuner et le dîner

Ceux qui ne mangent pas de viande, et que vous essayez de gagner de la masse musculaire peut en aucun cas négliger la consommation de légumes et de grains entiers. Gardez à l’esprit que ils vont être votre principale source de protéines dans les régimes végétariens ou végétaliens, et il a encore une très faible teneur en matières grasses et est un excellent choix pour les post-entraînement.

5. Ajouter le quinoa à votre régime alimentaire

Le Quinoa est un grain de haute qualité nutritionnelle est considérée comme la plus complète dans le soja avec une teneur en protéines plus élevée que la plupart des céréales (23%). Une astuce à utiliser est de passer le riz brun avec du quinoa sur un jour le jour, parce que le goût est semblable à du quinoa, il a l’avantage d’être plus complet sur le plan nutritionnel que le riz.

6. Consommer de bonnes graisses

Vous ne sera pas consommer le poisson ou de suppléments à base d’oméga-3, ajouter à vos régimes végétariens ou végétaliens, autres sources de bons gras: huile d’olive, les graines de lin, d’avocat et d’huile de noix de coco sont tous de bons choix pour une source d’énergie.

7. N’exagérez pas sur la malbouffe

De plus, il ne consomme pas une quantité suffisante de protéine, et les végétariens souvent aussi rendre l’autre grosse erreur: c’est la consommation excessive de produits alimentaires transformés.

Aussi tentant que cela puisse paraître, le fait que vous ne mangez pas de viande ne signifie pas un laissez-passer gratuit à manger ce que vous voulez, tant qu’il n’est pas d’origine animale. Biscuits farcie, les pizzas surgelées, des collations et des boissons gazeuses, sont pauvres en nutriments et de libérer de l’espace, la nourriture, le plus sain et nutritif. Ce n’est pas à mentionner qu’il va très probablement augmenter vos niveaux de graisse corporelle, il sera difficile pour votre définition musculaire.

8. Aller en plus de soja

Une autre erreur qui est assez fréquent chez les végétariens, comme il est estimé que le soja comme la principale source de protéines dans le régime alimentaire. Bien que le tofu, le tempeh et le lait de soja sont tous d’excellentes sources d’acides aminés essentiels, en présence des isoflavones, et l’anti rend soja, un aliment à consommer avec modération, surtout pour les hommes.

9. Supplément lorsque vous avez besoin de

Pour ceux qui sont incapables de répondre à l’exigence des quantités de protéines, ou bien il est difficile de faire varier le régime alimentaire, en la complétant avec des BCAA peut être une bonne option pour lutter contre le catabolisme musculaire.

Il est également important d’être conscient de l’insuffisance de la vitamine B12, la seule vitamine que l’on trouve exclusivement dans les produits d’origine animale. Vous pouvez le trouver sous forme de capsules ou sous la forme d’injections.

Que les végétariens ne consomment pas de produits laitiers, de calcium peut être un problème pour les personnes qui ont besoin de nutriments pour les fonctions corporelles, important d’entre eux est la contraction des muscles. Si vous le faites, cependant, comprennent régulièrement le chou frisé, le chou vert, le brocoli, les amandes, les épinards et dans votre régime alimentaire, il n’y aura pas besoin de compléter avec des suppléments de calcium.

10. Faire les exercices intenses et de courte durée

Actuellement, il est connu pour passer des heures à la salle de gym n’est pas la meilleure option pour vous de gagner de la masse musculaire. De longues séances d’entraînement va provoquer une augmentation du catabolisme musculaire, il est difficile de maintenir et de gain de masse maigre.

Essayez d’ajouter de la séance d’entraînement, super-ensemble de la formation de poids à votre routine, avec un accent sur l’intensité et de diminuer le temps de repos entre les séries. De cette façon, vous aurez non seulement de raccourcir la session, mais aussi vous obtenir le maximum de force avec le minimum de temps et sans perte de protéines et précieux.

Votre régime est un régime à base de végétaux? Quels types d’aliments sont les principales sources de protéines? Il est difficile pour vous de gagner de la masse musculaire? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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