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De la nourriture Pré-Formation A – 9 Principales Erreurs et les 9 Conseils

Aussi l’alimentation pour un pré-entraînement pour être pris à la légère, pour beaucoup, il est tout aussi important que celui de post-entraînement, et sont essentielles à l’exercice.

Aussi l’alimentation pour un pré-entraînement pour être pris à la légère, pour beaucoup, il est tout aussi important que celui effectué après la formation. Il est essentiel pour votre corps à bien fonctionner et à fournir l’énergie nécessaire pour une performance maximale lors de la séance d’entraînement.

Prendre soin de la nourriture pré-séance d’entraînement, il peut aussi aider à construire la masse musculaire maigre et de réduire la graisse corporelle en plus d’aider votre corps à récupérer plus rapidement après l’exercice.

Quelle est l’importance de manger avant l’entraînement?

Le style de vie de remise en forme, il est très pointilleux sur la nourriture, il est très important pour améliorer la performance et à gagner de la force au cours de la séance d’entraînement. Pour réaliser un repas pré-entraînement est essentiel pour votre corps de bien fonctionner et de vous fournir de l’énergie qui est nécessaire pour atteindre le maximum de la performance au cours de l’exercice.

La puissance de pré-entraînement est tout aussi important car il est à placer après votre séance d’entraînement car il va se remplir et de garder votre corps dans un état anabolique pour aider à la construction des tissus musculaires, et d’aider avec le métabolisme de l’hypertrophie mécanisme de la croissance musculaire et la synthèse des protéines.

Prendre soin de la nourriture pré-séance d’entraînement peut également optimiser l’utilisation de l’informatique pour construire de la masse musculaire et à réduire le traitement de la graisse du corps, en plus d’aider votre corps à récupérer plus rapidement.

Que manger avant une séance d’entraînement?

Fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin avant une séance d’entraînement peut faire toute la différence, parce que manger les bons aliments pour vous aider à améliorer votre performance et réduire les dommages musculaires.

Avant de préparer un repas ou une collation, veuillez garder à l’esprit que chaque macronutriment joue un rôle spécifique, et combien de chaque, vous allez l’utiliser peut varier. Un autre facteur important est aussi de la longueur de temps avant la séance d’entraînement est que la nourriture consommée. Laissez-nous comprendre, alors, quels sont les macronutriments, leur rôle dans la fourniture de pré-séance d’entraînement, et avec l’avance qu’ils auront besoin d’être pris dans le corps.

1. Les glucides

Voir aussi:

Le glycogène est la façon dont le corps traite et stocke le glucose, principalement dans le foie et dans les muscles, et vos muscles vont utiliser le glucose à partir des glucides comme source d’énergie.

Si vous effectuez l’exercice de courte durée mais de forte intensité, ces réserves de glycogène sont la principale source d’énergie pour le corps.

Pour l’exercice de plus, un certain nombre de facteurs tels que l’intensité, le type de séance d’entraînement et une alimentation saine ne sera pas de déterminer le degré auquel les glucides seront utilisées par l’organisme.

Certaines études ont démontré que les hydrates de carbone peut augmenter vos réserves de glycogène, et de votre utilisation, et en parallèle, pour augmenter l’oxydation au cours de l’exercice. Mais les réserves de glycogène dans les muscles, il y a une limite, et dans la mesure où il est privé de sa production, et l’intensité diminue.

De manière bien connue pour produire un stock de glycogène est de maintenir un régime alimentaire qui est riche en hydrates de carbone sur une période de 1 à 7 jours.

2. La protéine

La protéine a été enregistrée dans de nombreuses études, comme un macronutriment, important pour être consommé avant les séances d’entraînement, comme votre apport contribuera à une meilleure performance.

Pour ceux d’entre vous qui être dur à la salle de gym, la protéine nourrit les muscles et peut contribuer à une hypertrophie cardiaque. Mangez des protéines seul ou en combinaison avec des glucides dans le régime alimentaire de pré-formation a montré pour être utile d’augmenter la synthèse des protéines dans les muscles, mais aussi d’autres avantages qui sont pertinentes et de se démarquer. Vérifiez-les ci-dessous:

  • Il provoque la réaction du corps du corps anabolisants, ou le renforcement musculaire.
  • L’amélioration de la récupération des muscles.
  • Fourni avec une augmentation de la force et de la masse maigre du corps.
  • Il favorise une augmentation de la force musculaire.
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3. La graisse

Comme nous l’avons vu, c’est le glycogène qui est utilisé par notre corps pour la pratique de la basse et de haute intensité. Déjà dans la graisse, qui est la source d’énergie à exercer plus longtemps, et l’intensité modérée à faible.

Combien de temps avant mon entraînement devrais-je manger?

En plus de choisir les bons aliments, l’heure à laquelle ils sont consommés est également important dans le régime alimentaire de pré-entraînement. Les aliments seront inclus dépendra de la période de préparation pour votre séance d’entraînement.

  • 2 à 3 heures avant votre séance d’entraînement, Si vous êtes en mesure de programme de l’alimentation de la pré-formation, au moins dans les moins de 2 heures, vous recherchez de manger un repas complet contenant des glucides, de protéines et de lipides.
  • De 45 à 60 minutes avant votre séance d’entraînement, Le temps est plus court, mais vous pouvez toujours faire un repas nutritif. Mais, le plus proche de la formation d’un repas, le moins et le plus simple qu’il doit être, dans ce cas, le choix doit inclure des aliments faciles à digérer, et ils contiennent surtout des glucides et des protéines. Cela est nécessaire afin d’éviter tout inconfort au cours de l’exercice.

Les grandes erreurs de l’alimentation et de pré-entraînement

Oui, de manger avant une séance d’entraînement est un must car il contribuera à la formation, cependant, la taille des portions et de la nourriture, seul ou en combinaison, peuvent rendre très difficile l’exercice, et de diminuer le rendement.

1. Manger un peu, et d’obtenir de très faim

Vous ne devriez pas en faire trop la quantité, mais vous avez besoin de manger assez. Même si votre objectif est de diminuer le pointeur de la balance, vous suivez une séance d’entraînement de la faim, vous pouvez réduire votre énergie, ce qui rend vos performances optimales, et en plus de cela, il ya une bonne chance de dépasser au repas suivant.

Pour une séance d’entraînement aérobie, ou l’entraînement en force, votre corps a besoin de plus d’énergie pour travailler dur, et puis manger un repas équilibré, ce qui devrait être fait assez tôt avant la séance d’entraînement.

2. Manger trop de

La taille de la partie doit être basé sur votre taille, de votre niveau de forme physique, l’intensité et la durée de la formation. Choisir les parties de cordes avec une teneur en glucides et protéines, peu importe l’activité, puis de faire un repas pour un à la fois, ce qui permet à votre corps de faire de la digestion.

3. Vous pouvez avoir un repas avec juste une salade

Pour la salade, mais un aliment très nutritif et sain, mais si ce n’est pas le seul ingrédient de votre régime post-séance d’entraînement, il ne sera pas vous aider. Cela est dû au fait que les aliments qui sont riches en fibres sont plus longues à digérer et peut provoquer des gaz intestinaux et les ballonnements, avant une séance d’entraînement.

4. Les graines de lin

Ils sont excellents et fournir de nombreux éléments nutritifs importants pour la bonne santé, mais ils contiennent une très grande quantité de fibres. Ainsi que d’une salade, les graines de lin peuvent provoquer des gaz et des ballonnements pendant votre séance d’entraînement. Garder une règle de pouce pour leur apport en fibres, ils doivent être consommés au moins deux heures avant votre séance d’entraînement. Aussi, éviter les suppléments, les fibres et le pain est riche en fibres, et de ramasser sur les glucides et les protéines.

5. Les haricots

Le haricot est composé d’hydrates de carbone, mais il est très dur à avaler, et dès que tous les aliments énumérés ci-dessus, il va provoquer des gaz et des ballonnements. Aussi, évitez les aliments qui sont riches dans le grain du bois.

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6. Le jus du fruit

Un verre de jus avant votre séance d’entraînement, ce n’est certainement pas une bonne idée en raison de la forte concentration de sucre. Bien que naturel, le sucre est présent dans les fruits, et sans beaucoup de fibres pour aider à absorber l’énergie. Manger avant une séance d’entraînement peut provoquer une diminution du niveau de sucre dans le sang après une séance d’entraînement.

7. Lait

Le lait peut causer un ralentissement et de somnolence, donc, ne pas manger ou boire des produits laitiers de deux heures avant une séance d’entraînement, car il va vous faire sentir comme vous êtes un peu hors de toutes sortes, et conduire à des éructations.

8. Les barres de protéines

Lorsque vous êtes sûr de choisir une barre de protéines, et d’éviter ceux qui contiennent trop de calories et pas assez de protéines. Si vous avez tendance à consommer un bar avec au moins 10 grammes de protéines, et le résultat sera une baisse de la glycémie, et vous vous sentirez plus fatigué au cours de la séance d’entraînement. La meilleure option est de sélectionner un membre avec une proportion de protéines et de sucre dans un 1-de-1.

9. Les aliments gras

Évitez de manger des graisses trop près de votre séance d’entraînement, même si elle provient d’aliments sains, comme les avocats et les noix, qui sont riches en fibres et ne pas aider votre digestion.

Des conseils sur les aliments pour maximiser votre séance d’entraînement

  1. La banane: la banane est un des fruits sont privilégiées afin de consommer avant l’entraînement. C’est parce que c’est une source de sucres naturels, les glucides simples, et de potassium. La banane doit être consommée pendant au moins 30 minutes avant votre séance d’entraînement, parce que le potassium dans il est stocké uniquement pour une période de temps limitée. En plus de manger une banane est le parfait moyen pour vous d’augmenter vos réserves de glycogène et de sang le taux de sucre dans le sang.
  2. De poulet, de riz et de légumes, Cette combinaison est déjà bien connu, et il combine une bonne source de protéines maigres et des glucides complexes. Un tel mélange peut vous fournir des acides aminés pour favoriser la croissance musculaire et la fourniture de l’énergie pour la libération lente. Le problème est qu’un tel choix doit être fait quand vous avez le temps, qui est de 2 à 3 heures avant votre séance d’entraînement.
  3. Graines: Une petite poignée de graines vous pouvez enregistrer dans votre nourriture pré-entraînement. Ils offrent beaucoup d’éléments nutritifs et de l’énergie dans beaucoup de cela. Les noix et les fruits peuvent vous fournir avec un mélange de glucides, de bonnes graisses et de protéines, mais de regarder la taille des portions.
  4. Le yogourt grec + fruits secs et, Oui, c’est un grand ajustement pour être consommé avant l’entraînement, et, bien sûr, que les fruits doivent être prises, ne repose pas sur la quantité. Consommer des fruits secs avec du yogourt grec peut fournir à l’organisme une source de protéines. C’est le genre de repas qui doit être faite à l’avance pour au moins 1h à 1h30 avant l’exercice.
  5. Flocons d’avoine: c’Est un fait que la farine d’avoine est une excellente source de fibres solubles betaglucana, mais c’est de la nourriture que lorsqu’ils sont consommés avec un éventail de cours de formation, il peut fournir, de glucides complexes, et vous serez en mesure de satisfaire votre faim tout au long de vos séances d’entraînement, comme c’est la libération de l’énergie est lente. Essayez d’ajouter une cuillère de poudre de protéine de votre porridge, de cette façon, vous aurez également besoin d’une bonne source de protéines et d’acides aminés.
  6. Pain de grains entiers, les patates douces, riz brun et Ils sont de bonnes sources de glucides complexes qui doivent être consommés environ 2 à 3 heures avant votre séance d’entraînement. Combiner l’un d’eux avec une bonne source de protéines maigres signifie que vous aurez une offre de pré-entraînement bien équilibré afin de carburant vous tout au long de la séance d’entraînement.
  7. Tranches de pomme avec du beurre d’arachide: l’Utiliser pour une collation avec quelques tranches de pomme avec une petite quantité de beurre d’arachide, en plus d’être savoureux, vous apportera de l’énergie de pré-entraînement, surtout si vous avez une petite fenêtre de temps pour obtenir de la nourriture.
  8. Omelette: l’oeuf est une excellente source de protéines et d’acides aminés pour construire de la masse musculaire. Ils peuvent être faits avec des œufs entiers et doivent être consommés en 2 à 3 heures avant une séance d’entraînement pour éviter le catabolisme musculaire et favoriser la croissance musculaire.
  9. Shake de protéines Si votre journée est trop occupé, et vous vous rendez compte que le repas est prévu, il sera difficile, il pourrait être une bonne idée d’investir dans un shake de protéines. En mangeant une bonne source de protéines à libération rapide, telles que les protéines de lactosérum, avec les glucides simples, tels que la poudre, maltodextrine, alors vous avez besoin d’une puissance de pré-entraînement-sain et rapide.
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Le menu est pré-entraînement, équilibré

Le temps disponible – 2 à 3 heures ou plus

  • Option 1: Faire un sandwich avec du pain de grains entiers, protéines maigres, et de la salade.
  • Option 2: Omelette avec des oeufs et un entier grillé recouvert avec de l’avocat et une coupe de fruits frais.
  • Option # 3: les sources de Protéines maigres, du riz brun et des légumes grillés.

Le temps disponible – 2 heures

  • Option 1: Vitamine a, protéines de lait, poudre de protéine, de la banane, et les baies.
  • Choix 2: les Céréales et le lait entier.
  • Option 3: Une tasse de gruau garni avec de la banane et amandes effilées.

Temps disponible – 1 heure ou moins

  • Option # 1: grec Yogourt et des fruits frais.
  • Option 2: une Barre de protéines et les ingrédients sont sains pour le corps.
  • Option 3: Un morceau de fruit, comme une banane, une orange ou une pomme.

Les suppléments pré-entraînement

Les plus de la formation de poids et l’exercice aérobie sont les plus familiers avec l’utilisation d’add-ons et vous savez déjà que ces produits peuvent aider à améliorer les performances et de plusieurs autres aspects, tels que la force, la masse maigre du corps, et de la fatigue. Voici la meilleure séance d’entraînement avant les suppléments.

  1. La bêta-alanine: Augmente les réserves de carnosine musculaire. S’est avéré être le moyen le plus efficace de l’exercice de la haute et de faible intensité. L’effet de levier est la capacité à effectuer l’exercice et de l’endurance musculaire, tout en réduisant la fatigue.
  2. La caféine: cela Contribue à améliorer la performance, la force et l’aidera à réduire les sentiments de stress et de stimuler la combustion des graisses. Le maximum des effets de 90 minutes après la consommation.
  3. La créatine Augmente la masse musculaire, la taille des fibres musculaires et de la force musculaire et de la puissance, alors que dans le même temps, ce qui retarde l’apparition de la fatigue.
  4. Les acides aminés à Chaîne Ramifiée (Bcaa): Bcaa consulter les acides aminés essentiels, la valine, la leucine et l’isoleucine. Des études ont montré que la prise de Bcaa avant l’entraînement permet de réduire les dommages musculaires et augmenter la synthèse des protéines pour l’hypertrophie musculaire.
  5. Multi-Ingrédients: C’est un mélange de tous les add-ons mentionnés ci-dessus. Le mélange peut avoir des effets synergiques et contribuent beaucoup à la performance. La caféine, de la créatine, de la bêta-alanine, de la direction générale de la chaîne d’acides aminés, l’arginine et des vitamines B sont parmi les ingrédients les plus couramment utilisés dans ces produits, et ont été montré pour augmenter la force, l’endurance, la puissance, l’endurance anaérobie, le temps de réaction, la concentration et l’attention.

La puissance de pré-entraînement équilibré et peut être très efficace pour aider à soutenir vos niveaux d’énergie. L’essayer, et de voir quels sont les aliments qui fonctionnent le mieux et d’apporter les nutriments nécessaires à son maximum de rendement au cours de l’exercice.

Sources et Références:

Croyez-vous que c’est un pouvoir de pré-entraînement, correct? Ce qui doit changer afin d’avoir les meilleurs résultats en fonction de votre objectif. S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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