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6 Aliments qui sont Riches en Flavonoïdes

Certains groupes sont à la base de la plante sont connus pour être des aliments qui sont riches en flavonoïdes, notamment des fruits, des légumes, des herbes, des épices et de céréales.

Les flavonoïdes qui sont des phytonutriments-à base de plantes produits alimentaires qui contribuent souvent à la couleur de la nourriture. Ils fournissent de l’activité antioxydante qui peuvent jouer un rôle important dans la santé cardiovasculaire et peut aider à prévenir des maladies telles que le cancer, causée par des dommages aux radicaux libres. Les flavonoïdes peuvent également offrir des avantages dans la prévention d’autres maladies chroniques, telles que l’ostéoporose et le diabète.

Certains groupes sont à la base de la plante sont connus pour être des aliments qui sont riches en flavonoïdes, à des concentrations plus grandes que d’autres, y compris certains des fruits, des légumes, des herbes, des épices et de céréales. Les chercheurs croient que les flavonoïdes sont des remèdes naturels pour guérir les problèmes de propriétés anti-inflammatoires, et de fournir des anti-oxydants, qui sont importants pour le maintien de votre santé.

Ci-dessous une liste d’aliments couramment disponibles, et les herbes, qui sont beaucoup moins coûteux d’obtenir ces pigments, de légumes-sage. Vous pouvez voir les options à être inclus dans un régime alimentaire avec des aliments qui sont riches en flavonoïdes.

1. Les Baies

Beaucoup de fruits sont les aliments qui sont riches en flavonoïdes, en particulier le rouge, le bleu, et de pourpre. Les baies sont plus sombres et les plus matures, ils ont tendance à avoir une plus grande quantité de flavonoïdes, puisque le traitement peut réduire les niveaux. Les bleuets et les canneberges sont connues pour contenir de grandes quantités de flavonoïdes, dont la quercétine et miricetina. Les mûres et les raisins noirs sont riches en flavonoïdes et les catéchines, tandis que les prunes, les cerises, les raisins rouges et peuvent contenir des niveaux élevés de antocianidinas et de la conc.

2. Le fruit

Les fruits qui poussent sur les arbres, ils sont aussi les aliments qui sont riches en flavonoïdes. Les bananes contiennent une bonne quantité d’anthocyanes, y compris la cyanidine et la delphinidine. Les agrumes, y compris les pamplemousses, les citrons, les limes et les oranges sont riches dans les groupes de flavonoïdes, dont hespérétine, naringenina, et eriodictiol. Les pommes, les poires, les prunes, les pêches et les abricots sont connus pour être riche en catéchine et de l’épicatéchine et sont meilleurs s’ils sont consommés crus avec la peau, ce qui est une grande partie de ces valeurs.

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3. Les haricots et les noix

Les haricots et d’autres céréales en plus de protéines, ils sont aussi les aliments qui sont riches en flavonoïdes. Les haricots dans l’obscurité, comme la célèbre”, haricots noirs, ont tendance à avoir de plus grandes quantités de flavonoïdes dans le groupe des anthocyanines, y compris la delphinidine, malvidine, petunidin et le kaempférol, tandis que les haricots qui sont consommés dans la forme immature, comme les haricots verts sont riches en flavonoïdes tels que l’épicatéchine et l’épigallocatéchine.

Les noix sont également riches en antocianidinas, tandis que les pistaches et les noix de cajou sont riches en catéchines. Le roi de toutes les protéines de la plante est le soja, qui est riche en catéchines et à un type de flavonoïdes, le groupe d’isoflavones, genisteína et daidzeína.

4. Légumes

La plupart des légumes contiennent de bonnes quantités de flavonoïdes, en particulier les légumes verts, et la tarte. Les membres de la famille de la solanáceas, y compris des poivrons, des tomates et des aubergines, sont riches en quercétine et luteolina. Les oignons, de la coloration-en particulier le rouge, sont également riches en quercétine. Les légumes verts, comme le céleri et les artichauts sont élevés dans apigenina et luteolina, tandis que les légumes comme les haricots verts, le gombo et le brocoli sont riches en quercétine, kaempférol, et miricetina.

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5. Les épices

Certaines des herbes et des épices sont des aliments qui sont riches en flavonoïdes, et, bien que généralement consommé en petites quantités, peut encore offrir certains avantages pour la santé en particulier si elle est utilisée, tout frais, pour l’assaisonnement, des recettes, de la décoration et de la vaisselle.

L’aneth est bien connu pour avoir une haute teneur en quercétine et isorhamnetina, tandis que le persil est élevé dans apigenina, avec isorhamnetina. Le romarin a une bonne quantité de luteolina, câpres, et même s’ils sont rarement utilisés sont de très haute dans le kaempférol et de la quercétine. La meilleure nouvelle est que, pour certaines personnes, il se peut que votre chocolat est bien connu pour être très élevé dans les catéchines, notamment lorsqu’ils sont utilisés dans la version d’une amère.

6. Boire

La boisson obtenue à partir du jus de fruits frais, le plus probable, la teneur élevée en flavonoïdes. Le fruit, et lorsque pressé et de les transformer en jus, vous conserver la plupart des avantages pour votre santé, surtout s’ils sont consommés dans un non-filtré, comment faire le jus de légumes.

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Le vin rouge offre beaucoup d’avantages pour la santé parce qu’il vient de raisin, y compris un haut niveau de antocianidinas, et la quercétine, et miricetina. Tisanes de toutes sortes, y compris des variétés de noir, rouge et vert, ont été identifiés, avec une haute teneur en catéchines tels que l’épigallocatéchine avec tearrubigina.

Le tableau de valeurs

Pigmentation, Flavanol, et Proantocianidina: le contenu de certains aliments (mg / 100 g ou 100 mL *).

Les fruits sont riches en pigmentationAnthocyaniqueFlavanolProantocianidinaAmora preta89-21113-196-47Mirtilo67-183188-261Uvas vermelhas25-92244-76Framboesas vermelhas10-8495-59Morango15-75–97-183Vinho tinto1-351-5524-70Ameixa2-251-6106-334Repolho roxo250–Oignon-vermelha13 – 25–le Jus de la laranja3-10–les Aliments qui sont riches en flavonolAnthocyanesFlavanolsProantocianidinaChá vert–24-216–Thé noir–5-1584Chocolate amer–43-6390-322Maçã vermelha1-42-1289-148Damasco–10-258-13Alimentos sont riches en flavonoïdes,Anthocyanes,FlavanolsProantocianidinaSalsa cool—Thym—céleri-rave (Céleri), vert—céleri-rave (Céleri-rave)—Origan séché, frais—Poivrons verts—les Aliments qui sont riches en flavanoneAnthocyanesFlavanolsProantocianidinaSuco de jus de citron frais—le Jus d’un pamplemousse, et frais—Jus d’orange—Pamplemousse, frais-Orange, frais les Aliments qui sont riches en flavonoïdes etAnthocyanines,FlavanolsProantocianidinaCebola-jaune–0–Chou rouge—poireau–0 Brocoli–0–

Flavone, de Flavonol et flavanone contenu de certains aliments (mg / 100 g ou 100 ml *)

Les aliments qui sont riches en antocianinasFlavonaFlavonolFlavanoneamora noir–0-2–Blueberry–2-16–les Raisins rouges–3-4–les Framboises, les rouges–1–Livre”–1-4– le Vin tinto02-30–Ameixa01-2–Travail roxo0-10-1–l’Oignon, vermelha04-100–Jus d’orange–10 22Alimentos qui sont riches en flavanolFlavonaFlavonolFlavanonechá verde0-13-9–Thé preto01-7–Chocolat—Pomme rouge avec un casca02-6–Damasco02-5–Aliments riches en flavonaFlavonaFlavonolFlavanoneSalsa fresca24-6348-10–le Romarin fresco560–céleri-rave (Céleri-rave) verde23–Aipo0-154–Origan fresco2-70–Poivre verde513-21–les Aliments qui sont riches en flavanoneFlavonaFlavonolFlavanonesuco citron fresco00-22-175Suco de ce fresco0010-104Suco orange fresca0-105-47Toranja frais 155Laranja cool–42 53Alimentos qui sont riches en flavonolFlavonaFlavonolFlavanonecebola amarela03-120–Couve030-60–de l’Ail-poró03-22–Brócolis04-13–

Le stockage et la préparation des

Lorsque vous êtes de cuisson des aliments, vous pourriez être en mesure de réduire la quantité de flavonoïdes, ainsi que dans le stockage à long terme de la nourriture dans les plantes. Par exemple, les oignons peuvent être stockés à la température de la pièce va perdre environ 1/4 de votre contenu en flavonoïdes-en plus de six mois, avec la majorité de la perte se produit dans les deux premières semaines de la vie.

Comme les nutriments solubles dans l’eau, les flavonoïdes peuvent également être endommagés par contact avec l’eau, et, dans certains cas, jusqu’à 80% de flavonoïdes spécifiques, peuvent être perdues dans de l’eau pendant la cuisson de la nourriture à la température d’ébullition. C’est précisément pour beaucoup de flavonoïdes pour fournir des couleurs visibles pour une alimentation la perte au cours de l’ébullition, peut être considérée comme le but est de même de la couleur de la nourriture.

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Le changement de couleur est l’un des indicateurs qui peuvent être utilisés pour cuisiner, si vous pouvez faire bouillir l’eau pour la vapeur pour en voir de toutes les couleurs vibrantes être plus opaque, vous pouvez être assuré que vous perdez trop de précieux éléments nutritifs, y compris les flavonoïdes.

Les flavonoïdes qui sont sensibles aux dommages causés par la chaleur et peut être stocké pendant une longue période de temps. Pour cette raison, il est important pour vous de prioriser est toujours des fruits frais et des légumes frais pour augmenter vos chances d’obtenir les meilleurs aliments qui sont riches en flavonoïdes. Si possible, essayez d’acheter directement à partir de l’agriculteur ou à des foires commerciales, que les chances sont frais qui sont plus grandes dans les marchés à grande échelle.

La question de la perte de nutriments par la chaleur est une des raisons que vous déconseillons faire frire ou cuire le temps de consommer des aliments. Idéalement, il est le seul refogá eux, pas plus tard que 8 minutes avant que vous consommez, mais à chaque fois que possible, de les consommer crus.

Les flavonoïdes sont souvent concentrés dans les peaux et parties extérieures des fruits et légumes, de sorte que ces portions d’aliments sont bons à manger. En raison du risque de contamination de ces surfaces, vous vous vous vous lavez-vous toujours les aliments, le frottant doucement avec une brosse pour la plante. Vous pouvez également réduire le risque de contamination croisée par l’achat d’aliments biologiques certificats.

Lorsque vous stockez de la nourriture, essayez d’éviter de couper la peau et de la laisser dans les fruits frais et les légumes sont déjà haché et dans le réfrigérateur, il va perdre ses propriétés. Essayez de toujours garder autant que possible, dans la version originale, avant de manger, et ne pas regarder en bas sur les coques avec la préparation.

Le risque de carence alimentaire en flavonoïdes, est essentiellement synonyme d’une faible consommation d’aliments entiers qui sont naturels, et, en particulier, une faible consommation de fruits et de légumes. De loin, la meilleure façon de s’assurer un apport important de flavonoïdes est d’optimiser votre consommation d’aliments naturels, notamment les céréales, les légumes, les fruits colorés, dont les pigments sont des flavonoïdes, fournir la couleur vibrante.

Vous croyez que vous êtes manger les bonnes quantités d’aliments qui sont riches en flavonoïdes sur une base quotidienne? Comment choisir et préparer? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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