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Manger un après l’Entraînement- 9 Principales Erreurs et les 9 Conseils

Si vous pouvez vous concentrer sur votre entraînement, sachez que c’est seulement une partie du processus, car il est la puissance de post-entraînement, il est crucial et a un grand impact.

Si vous êtes dédié à perdre du poids, prendre du muscle ou tout simplement se sentir mieux, gardez à l’esprit que la formation n’est qu’une partie du processus, car il est la puissance de post-entraînement, il est crucial et a un impact direct sur vos progrès.

Et si vous croyez que vous pouvez avoir quelque chose à manger après vous travaillez, que vous avez tort, parce qu’ils mangent tous les mauvais aliments peut nuire à leur performance et, par conséquent, il est peu probable que vous obtiendrez les résultats que vous voulez.

Si votre objectif est d’obtenir le maximum de vos séances d’entraînement, consultez cette information sur la nutrition post-entraînement, toutes les erreurs majeures, ainsi que quelques conseils.

Quelle est l’importance de la nutrition post-entraînement?

Le corps de magasins de glycogène et de protéines dans le corps. Au cours de la séance d’entraînement, le corps brûle d’abord les éléments nutritifs que vous avez mangé avant, et il va de glycogène stocké en la convertissant en énergie. Cela signifie que les muscles sont partiellement épuisé les réserves de glycogène, et en plus de cela, certaines des protéines des muscles sont également cassé et endommagé.

Lorsque vous avez terminé, la protéine qui se trouve dans le muscle commence à tomber, et les fibres musculaires commence à se briser, et votre corps travaille à réparer et se régénérer. C’est là que la croissance musculaire se produit à travers un processus connu sous le nom hypertrophie musculaire. À ce moment, l’offre de post-formation va, elle est la personne en charge de la reconstitution de votre corps et de réduire la dégradation des protéines pour prendre de la masse musculaire, de la restauration de vos réserves de glycogène et améliorer la récupération.

Une autre considération importante est la longueur de temps entre la fin de l’exercice et de l’ingestion de nourriture, ainsi que le choix, depuis de nombreuses protéines et les hydrates de carbone et les graisses que vous êtes impliqué dans le processus de récupération, et doit être traitée comme telle.

Les 9 plus grandes erreurs dans le régime post-entraînement

Certaines des erreurs qu’elle peut saper l’ensemble de ses conclusions. Les éléments suivants sont les principaux.

1. Sauter des repas ou attendre trop longtemps pour manger après une séance d’entraînement

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Si vous essayez de perdre du poids, et il est concerné par la façon de récupérer le nombre de calories après votre séance d’entraînement, ou pensez-vous que vous pouvez obtenir, et puis de trouver et de prendre du temps pour obtenir de la nourriture après une séance d’entraînement que vous pouvez vous engager à vos résultats, pour ceux d’entre vous qui veulent perdre du poids, ainsi que pour ceux qui veulent prendre de la masse musculaire.

2. Choisir le mauvais aliments pour nourrir le corps

La formation qu’il avait épuisé toute son énergie, et un appareil qui mesure la combustion des calories, vous montre un certain nombre de nouvelles passionnantes. À ce stade, vous montrez que vous pouvez reconstituer votre corps avec ce super burger de la chaîne de restauration rapide près de chez vous.

Vous pouvez choisir les mauvais aliments après votre séance d’entraînement peut permettre de réduire considérablement vos résultats, parce que parfois vous avez besoin de manger beaucoup plus de calories que vous avez brûlé, et de ne pas fournir tous les nutriments nécessaires à votre corps de récupérer de l’exercice correctement, et la réparation des muscles.

3. Prendre une boisson pour sportifs pour se réhydrater

Même si vous serez encouragé à tous les temps de consommer une boisson pour sportifs, sachez qu’ils peuvent être remplis avec du sucre et loin d’être en bonne santé, et vous donner ce dont vous avez besoin. À notre connaissance, quelques boissons pour sportifs contiennent autant que les deux tiers du sucre des boissons gazeuses. Donc, chaque fois que vous choisissez d’eau, il peut hydrater correctement le corps, la nourriture pour les post-entraînement.

La déshydratation peut être un facteur clé dans la fatigue de l’exercice, afin de boire de l’eau jusqu’à ce que vous vous sentez hydraté. Savez-vous que votre corps est d’obtenir le droit montant par l’analyse d’urine, si c’est clair, cela signifie que le niveau de liquide dans le corps est une bonne chose.

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4. Changer vos compléments alimentaires

Les suppléments ont leur rôle, oui, mais ils ne sont pas destinés à remplacer la nourriture. L’une des grandes erreurs dans l’alimentation post-entraînement est de prendre une vitamine produite synthétiquement à la place de ceux qui sont présents dans les aliments. Gardez un œil sur les compléments, le plus il sera efficace, il n’est pas destiné à remplacer un régime alimentaire sain. Regardez pour l’insérer comme un complément, et non comme une source primaire.

5. Choisissez des aliments qui sont riches en graisses

Après votre séance d’entraînement, votre corps est en manque de glucides et de protéines, de sorte que les aliments riches en matières grasses, ils font leur digestion est lente, et comme un résultat, la macro-quoi de plus avez-vous besoin à ce point dans le temps sont en train de prendre un temps pour obtenir les muscles. La graisse est important dans votre alimentation, mais après l’entraînement n’est pas le meilleur moment pour l’exploiter.

6. Ne pas manger assez de protéines

Au cours d’une séance d’entraînement dans la salle de gym, vous abusez de vos muscles, il est donc crucial de manger des sources de protéines pour reconstruire. Beaucoup d’études ont démontré que l’ingestion de protéines est important pour aider dans le processus de réparation, donc, si vous cherchez à investir dans le levage de poids, assurez-vous que vous obtenez suffisamment de protéines dans votre alimentation pour après l’entraînement.

7. Consommer des shakes et les barres de protéines sont pleines de sucre

Il n’y a pas de problème à manger avec shakes et les barres de protéines, mais qui peut ne pas être bénéfique, car ces aliments contiennent le bon équilibre de glucides et de protéines, ou sont-ils trop de calories, et l’indemnisation de tous qui s’est avéré pour le brûler. Les barres de protéines peuvent avoir d’autres ingrédients, et les édulcorants artificiels, qui ne sont pas en nourrissant votre corps.

8. Manger des aliments hautement transformés,

Manger des aliments transformés est mauvais pour votre santé et il en ira de même dans la nutrition post-entraînement. Choisissez le type de nourriture que vous empêcher la prise de nourriture en plus de remplir votre corps avec des toxines, des agents de conservation, et d’autres produits qui sont ajoutés, tels que le sucre. Choisissez parmi tous les produits naturels, et à fuir le processus. De nombreuses fois, par exemple, ceux qui mangent de la viande traitée après l’entraînement, et ils ont une protéine de haute qualité, le mauvais, dans beaucoup de cas.

9. Boire de l’alcool après une séance d’entraînement

Si vous fêtez votre meilleure séance d’entraînement de votre vie, ne pas le faire en buvant de l’alcool, c’est une erreur très commune et dangereux pour vous. Ce n’est pas le temps de boire un verre de bière. L’alcool stimule la déshydratation de l’organisme, et quelques-uns des différents types de boissons contiennent beaucoup de calories.

En outre, une étude publiée en 2014 par la revue Plos One a signalé que l’alcool empêche vos muscles pour synthétiser des protéines après un entraînement, et limitée de la réparation des fibres musculaires qui ont été déchirés.

9 conseils pour votre nutrition post-entraînement

Voici quelques conseils que vous pouvez améliorer vos résultats.

1. Manger entre 30 et 60 minutes après la séance d’entraînement

Dès que vous avez terminé votre séance d’entraînement, votre corps a une meilleure capacité à reconstruire les réserves de glycogène et de protéines, en plus d’être soif pour un régime. Pour cette raison, il est recommandé que l’alimentation pré-formation est effectuée dans un délai maximum de 60 minutes qui suivent la date de clôture.

Certaines études ont indiqué que l’apport alimentaire à la suite d’une séance d’entraînement, vous devez avoir un effet significatif sur les réserves de glycogène musculaire et la récupération. Il y a quelques notes ici qui indiquent que le retard dans la consommation de jusqu’à deux heures après une séance d’entraînement, vous pouvez prendre le taux de resynthèse du glycogène est 50% de moins, en plus de nuire à votre pour réparer le muscle.

2. Aider dans la réparation et l’hypertrophie, avec un apport de la bonne quantité de protéines

La dégradation des protéines musculaires est particulièrement le cas dans la pratique de l’entraînement de la force, mais il est difficile de mesurer le taux de car elle dépend uniquement de l’exercice et de l’intensité de l’entraînement.

Comme une approche nutritionnelle de l’hypertrophie cardiaque, il est nécessaire de consommer des protéines tout au long de la journée, comme une partie du repas, et de la bonne consommation de protéines après l’entraînement permet de garantir que votre corps reçoit tous les acides aminés nécessaires à la réparation et la reconstruction de ces protéines, ainsi que de fournir les éléments nutritifs nécessaires pour construire de nouveaux tissus musculaires.

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La recommandation est que l’apport de 0,14 à 0,23 g de protéines par livre de poids corporel, dans pas plus d’une heure après la séance d’entraînement, mais certaines études ont montré que la consommation de 20 à 40 grammes de protéines-améliore la récupération du corps après l’exercice.

Vous pouvez choisir entre une protéine, sous forme de poudre, animale ou végétale, ou une barre protéinée sans sucre ajouté, les œufs, le yogourt grec, le fromage, une sorte de chalet, de saumon, de poulet et de thon.

3. Pour contribuer à la relance de l’apport alimentaire en hydrates de carbone

Exercice épuise les réserves de glycogène, de sorte que la consommation de glucides dans le régime alimentaire de la post-séance d’entraînement pour aider à reconstituer les stocks. Comme c’est le cas avec la décomposition des protéines, et il est difficile de mesurer la quantité de glycogène qui est utilisé au cours de l’exercice, pour chaque activité génère une demande qui est différent. Régulière d’un exercice aérobique sera nécessite généralement une énergie plus élevée que le poids, par exemple, une course qu’il faudra beaucoup plus de glycogène à partir de votre corps, une série de bras, des jambes, ou de l’abdomen.

La consommation de 0,5 à 0,7 grammes de glucides par 1,1 kg de poids corporel, dans les 30 minutes de la fin de la formation, il vous aidera dans la resynthèse de suffisamment de réserves de glycogène. En outre, l’insuline est responsable de la promotion de la synthèse de glycogène peut être améliorée de façon plus efficiente lorsque les glucides et les protéines sont consommés en même temps.

Mais attention: manger trop de glucides pour reconstruire les réserves de glycogène qui est le plus important pour les personnes qui font de l’exercice régulièrement, comme deux fois dans la même journée. Si votre formation vous permettra de prendre un jour ou deux de repos, et la consommation de glucides est moins important.

Une bonne option pour inclure dans le menu sont les patates douces, le quinoa, le riz brun, flocons d’avoine, pommes de terre, les pâtes, et les fruits tels que l’ananas, la banane et le kiwi.

4. Investir dans de mauvaises graisses avant une séance d’entraînement

Bien que la graisse peut ralentir un peu la digestion, il ne sera pas empêcher le corps d’absorber les éléments nutritifs. Et s’il vous plaît gardez à l’esprit que certains de la graisse après la séance, le repas ne sera pas affecter votre récupération, de ne pas ralentir leurs résultats. L’astuce est de ne pas exagérer. Le rendu de la graisse de votre repas avec de l’avocat, les noix, et même plus de un mélange, contenant des noix et de fruits secs.

5. Pour promouvoir la bonne hydratation de votre corps

Il est important de boire beaucoup d’eau avant et après votre séance d’entraînement, lorsque vous gardez votre corps hydraté, vous pouvez maximiser vos résultats. Au cours de l’exercice, nous perdons de l’eau et les électrolytes perdus par la sueur, donc reconstituer après une séance d’entraînement peut aider à la récupération et la performance. En plus de cela, il est essentiel de reconstituer vos fluides, si votre prochaine séance d’exercice est dans les 12 prochaines heures.

6. L’Utilisation de la proportion de glucides-protéines est de 3:1, de haute intensité des séances d’entraînement

Si votre entraînement est trop intense, vous pouvez améliorer le gain de masse musculaire et réduire le temps de récupération avec cette combinaison. Les temps de formation par plus de 60 minutes à haute intensité, ont tendance à exiger beaucoup de votre corps, si vous avez besoin de manger correctement pour atteindre votre meilleur lors de la prochaine séance d’entraînement. Pour faire un repas après une séance d’entraînement, avec plus de glucides et moins de protéines de haute qualité.

7. Faites votre apport en oméga-3

Les oméga-3 d’huile de poisson peut aider à la récupération de l’exercice dans une variété de façons. Il est en mesure d’aider à réduire l’inflammation dans le corps, et il accélère le temps de récupération. Vous pouvez également réduire le flux d’hormones de stress et de stimuler les hormones anabolisantes, augmentant encore plus la reprise, et les gains.

En fin de compte, il peut également être utilisé pour construire une couche de lipides dans les cellules, améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui permet à l’organisme d’absorber plus efficacement les nutriments, ce qui permet une récupération plus rapide, de sorte que beaucoup de sorte que la perte de poids comment gagner de la masse musculaire.

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8. Lire les étiquettes de leurs produits protéiques, et post-entraînement.

Certains produits tels que les bardeaux et les barres de protéines peut rendre beaucoup plus facile pour votre nutrition post-entraînement, mais ils sont économes en énergie et les éléments nutritifs des aliments de la plus haute qualité possible. Toujours lire l’étiquette du produit et le choix de protéines, sans sucres ajoutés, en particulier de fructose, aliments, colorants ou de produits chimiques corrosifs, ce qui apporte plus d’impact que de bien à votre corps. Faire la même chose avec les barres de protéines. En prenant ces précautions est très importante car elle va les aider dans leurs efforts et leur récupération.

9. Planifiez vos repas à l’avance

Planifier les repas, après l’entraînement, même avant de commencer l’exercice, il est une bonne idée. De cette façon, il est peu probable que vous serez avec pas de solution de rechange, et il va tomber dans les pièges. Voir qui de vos aliments et les montants qui devraient être consommés et préparés à l’avance, et si possible, faire cuire vous-même, car c’est quand nous préparer le repas, nous nous assurons que tous les produits dans lesquels ils sont intégrés.

Conseils pour manger après l’exercice

Voici quelques suggestions pour les repas rapides et faciles pour votre nutrition post-entraînement:

  • Poulet grillé avec des légumes grillés;
  • Une omelette d’œufs et le pain;
  • Le saumon et la pomme de terre douce,;
  • Un sandwich fait avec du pain de blé entier, et la salade de thon;
  • La farine d’avoine, protéines de lactosérum, de bananes et d’amandes.
  • Fromage Cottage, et les fruits;
  • Le yogourt grec, fruits et muesli;
  • Shake de protéine et une banane;
  • Un bol de quinoa avec des noix et des fruits;
  • Pain multi-grains, et le beurre d’arachide de pétrole brut.

Que manger après une séance d’entraînement de la nuit?

Lorsque le travail est effectué dans la soirée, de la nourriture après la formation, doivent également être considérés, il n’en est rien pour sauter par-dessus. Comme c’est un temps que nous sommes déjà en train de préparer nous-mêmes pour dormir, certains de la majorité de la lumière, et qui, sans exagération, doivent être prises. Voici quelques unes des options et choisir celle qui convient le mieux à vos besoins:

  • Dîner: Si vous n’avez pas eu le dîner avant de vous travaillez, vous pouvez le faire après. Manger un repas nutritif et sain, il peut être un sandwich à la dinde avec du pain de blé entier, avocat, laitue et la tomate. L’autre option est une portion de pâtes de blé et de légumes cuits à la vapeur, et de la poitrine de poulet en tranches, ou un morceau de poisson avec du riz brun et une salade verte.
  • Des collations légères: Si vous avez déjà mangé le dîner avant votre séance d’entraînement, prendre une collation plus tard. Optez pour l’une qui a les glucides et les protéines. C’est une bonne idée, une tranche de pain de grains entiers avec du beurre d’arachide ou hommus. Quelques craquelins avec une tranche de fromage à faible teneur en matière grasse peut également être une bonne option pour vous.
  • Shake de protéines: Si vous n’êtes pas affamés après l’exercice, vous préparer un shake de protéines. Prendre deux cuillères de protéines de lactosérum, 2 tasses d’eau et la moitié d’une banane, puis placez le tout dans un mélangeur et mélanger jusqu’à obtenir un mélange homogène. Buvez de l’eau et puis sirotez un verre d’au moins 250 ml pour s’assurer que vous êtes correctement hydraté.

Quand il s’agit de la nutrition post-entraînement, gardez à l’esprit que vous mangez, c’est quelque chose qui fonctionne en votre faveur. Ne sautez pas de repas, ou d’attendre trop longtemps pour manger, et par le temps que vous mangez, regardez à manger que des protéines, des glucides et des graisses, chacun d’eux avec le numéro qui correspond le mieux à vos besoins, et ils seront en mesure de faire le plein de votre corps et de maximiser votre récupération.

Vidéo:

Comme les conseils?

Sources et Références:

Que pensez-vous de ces conseils pour manger après l’entraînement? Avez-vous l’habitude de manger après l’entraînement? Vous souhaitez remédier à cela, ou est-ce exact? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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