Les 5 Types de Formation pour l’Hypertrophie Musculaire

Les Tissus Musculaires, qui sont constitués de muscles?

L’unité de base pour former les muscles squelettiques sont les fibres musculaires, qui ne sont rien de plus que le nom donné à les cellules du tissu musculaire. L’intérieur des cellules, les protéines d’actine et de myosine interagir les uns avec les autres dans un arrangement et processus en favorisant notamment le raccourcissement des fibres. La réduction du nombre de fibres dans le même temps, il entraîne la contraction des muscles.

Ces fibres sont disposées en grappes. L’ensemble des faisceaux est enfermé dans un tissu conjonctif, et la forme du muscle qui s’attache à l’os par des tendons.

Les types de fibres musculaires

Il existe plusieurs types de fibres qui diffèrent dans le temps de la contraction, la force et le potentiel de croissance. Les plus courantes sont les suivantes: Type I, Type Ila et le Type Ilx.

Le type I est connu comme la lente contraction des fibres. Parce qu’ils sont riches en capillaires sanguins, les mitochondries et la myoglobine, il a une résistance, beaucoup, mais il a moins de pouvoir et la capacité de croître.

Les fibres de type II, a et x sont appelés musculaires à contraction rapide, et ils poussent facilement, et de produire plus de force que de type I, mais arrivé à la fatigue plus rapidement. C’est le type de fibre, et de se concentrer sur la formation, le poids, l’entraînement est essentiellement anaérobie.

Les athlètes féminines qui la plupart du temps, ils pratiquent des exercices d’aérobie, comme les coureurs de marathon, par exemple, ont un plus grand nombre de fibres de type I, les culturistes et les haltérophiles, par exemple, que vous avez mis beaucoup de travail dans le plus de l’exercice de la force, ils ont une plus grande proportion de fibres de type II.

Comment obtenir de l’hypertrophie musculaire?

Les trois principales façons que vous pouvez faire le que les muscles afin de mieux comprendre la nature de la tâche que vous avez besoin de grandir sont les suivantes: – la surcharge progressive, les dommages musculaires et de la fatigue de la cellule.

La surcharge progressive n’est rien de plus que de soulever des poids plus lourds, au fil du temps.

Une blessure à la cuisse peut être causée par le stress, provoqué par une surcharge de poids. Une fois que le muscle commence à réparer la blessure, va se traduire par une hypertrophie afin de s’adapter aux contraintes qui sont nécessaires.

La fatigue de la téléphonie mobile est la suppression du métabolisme de la fibre, c’est une situation qui a été déclenchée par la série et les a transportés jusqu’à l’échec.

La surcharge semble être l’un des plus important des trois, mais tous y aller ensemble, main dans la main les muscles et est stimulé par les différents types de formation sont différents.

Les deux types d’hypertrophie

L’hypertrophie peut se produire de deux façons: (a miofribilar et sarcoplasmática. Le miofibrilar est la croissance de l’effectif de la fibre musculaire, tandis que le sarcoplamática est l’augmentation dans les composantes de la non-contractile, comme de l’eau ou du glycogène, et elle n’est pas due à une réelle amélioration dans les muscles, mais la célèbre de l’enflure et de la post-formation, qui s’en va après une couple de jours.

En général, la formation avec des poids est plus lourd, qui conduisent à une hypertrophie cardiaque miofibrilar, qui est le plus bénéfique dans le long terme, alors que la formation avec des poids plus légers, conduire à une plus grande hypertrophie sarcoplasmática, qui est destiné à être temporaire.

Nous avons, par conséquent, un facteur très important dans le choix de l’hypertrophie: il est nécessaire d’augmenter le poids de la vérité.

Les types de formation pour l’hypertrophie musculaire

Ci-dessous, nous allons parler de certains de ces types de séances d’entraînement, l’hypertrophie musculaire, célèbre, conçu par les athlètes et les entraîneurs, et ils ont montré d’excellents résultats. Cependant, il est important de se rappeler que chaque et chaque personne, vous pouvez être une adaptation à un autre et d’une formation supplémentaire ne doit pas être complètement éliminé de votre routine quotidienne. Tout dépend de votre objectif, de votre situation actuelle et des caractéristiques spécifiques. Soudain, votre réponse est selon vous pourriez être mieux avec une autre type de formation qui ne sont pas énumérés ici. Dans l’expérience, et avec l’aide d’un professionnel peut aller un long chemin à ce point.

1) Stronglifts 5×5

Cette formation a été décrite pour la première fois dans les années 60, par le Reg Park, qui Arnold Schwarzenegger est l’un des plus grands et la plupart des pionniers de la musculation, de l’histoire.

Il se compose de 5 exercices, split sessions de formation, A et B. ils Doivent le faire dans les 3 séances d’entraînement par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque, alternant entre la séance d’entraînement A et B.

Les exercices doivent être distribuées comme suit:

• Entraînement d’Un: le Squat, le développé couché et le Row de Bent
• Séance d’entraînement B: Squat de Développement avec une barre oblique et d’une Enquête de la Terre

Tous, sauf pour le soulevé de terre, vous devez être faite par 5 séries de 5 répétitions, et l’objectif principal est d’augmenter le personnel soulevées dans chaque séance d’entraînement, par petits incréments, tels que 2,5 à 5 kg. À la même session, le poids utilisé est le même, il change seulement à partir d’une seule séance d’entraînement à l’autre.

Squats et deadlifts sont les exercices qui recrutent le plus grand nombre de groupes musculaires, et tandis que le back squat devrait être fait au début du soulevé de terre doit être fait sur la séance d’entraînement B, et dans un seul de la série. C’est parce que cette année va vous rendre très fatigué et usé, et il est nécessaire de prudence pour éviter les blessures et permettre une bonne récupération.

Le but ici n’est pas au point de ressentir de la fatigue ou de la pompe, qui est le gonflement du muscle est travaillé, l’augmentation progressive du poids. Ces effets peuvent se produire, si vous pour améliorer les performances, et en soulevant les poids lourds, mais ils ne sont pas le sujet.

L’ordre des exercices doit être exactement à celui décrit dans l’histoire de la pratique. C’est parce que le back squat est la chose la plus importante pour gagner de la force, et il devrait être fait, tout d’abord, le banc de la presse, et le développement permettra de le reste de la partie inférieure du dos et des jambes, et puis le dernier de la rangée et la soulever de terre, les groupes musculaires seront en grande demande.

Cette séance d’entraînement est pour l’hypertrophie, le muscle que vous allez travailler votre corps tout entier avec l’avantage supplémentaire d’exiger une plus petite fréquence à la salle de gym. Vos gains de force sera assez tranchés, et qui va être un facteur qui est très important quand vous arrivez à la banque, après tout, personne n’a été capable de mobiliser des quantités illimitées de poids dans une certaine limite de temps est atteinte, et ensuite, vous devez adopter une stratégie différente pour la formation de continuer à obtenir des résultats.

2) la Formation de l’Hypertrophie

Une abréviation de la langue anglaise pour un TVH (hypertrophie de formation spécifique) – cette formation a été élaboré sur la base des informations obtenues par le biais de la recherche sur l’hypertrophie musculaire et l’amélioration de son utilisation pratique, en raison de la théorie à la pratique, il peut y avoir des écarts qui ne sont pas expliquées dans le laboratoire.

Il est basé sur certains principes sont comme suit:

1 – Charge mécanique est appliquée, qui est, il est nécessaire d’utiliser des charges élevées pour induire une hypertrophie;

2 – la Stimulation de la chronique. Depuis le premier stimulus pour la croissance musculaire, il n’est pas moins de 2 jours après la séance d’entraînement, comme un encouragement à tous et à toutes les 48 heures, il est important de garder les muscles dans le processus de l’hypertrophie cardiaque.

3 – la phase de our l’adaptation du muscle à la stimulation de l’exercice est de ne pas arrêter l’hypertrophie, qu’une relance doit être augmenté par les charges à chaque fois, de plus en plus graves.

4 – le déconditionnement de la stratégie. Une fois que vous avez atteint un plateau de développement, entraîner une réduction d’une restriction de la charge maximale est utilisée, il est important de toujours être en mesure de voir les résultats. C’est parce que le corps est compris comme une incitation à une augmentation progressive de la charge, mais également à un changement de charge, donc si vous êtes descondicionar en utilisant de plus petites charges, ou de repos pour une semaine, et quand vous revenez, vous augmentez la charge, vous aurez le même effet comme il l’a fait avant.

La TVH suggère également que la mise en œuvre des exercices composés, ce qui signifie qu’ils travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps, ainsi qu’une réduction dans le nombre de répétitions par série, toutes les deux semaines afin de s’adapter à l’augmentation progressive de la charge.

La TVH est une séance d’entraînement qui est unique et doit être répété 3 fois par semaine, avec un intervalle de 1 jour entre chaque séance d’entraînement, et de travailler tous les groupes musculaires. Le nombre de séries par exercice est entre 1 et 2, désigné comme une stratégie pour un faible volume (moins de jeux).

3) Formation de Haute Intensité-HIT

Le nom ne peut pas être l’un des pires, mais la réalité est que ce type de formation pour l’hypertrophie musculaire c’est la chose la plus difficile de toutes. Bien qu’à première vue, il semble facile, même avec seulement deux séances d’entraînement par semaine et 45 minutes dans la salle de gym, il exige un plus grand effort sera nécessaire.

Il a également appelé à le FRAPPER de Très Intensif de Formation), la formation de la stratégie est basée sur l’effort et de faible volume. Un seul ensemble de chaque exercice et vos muscles sont déjà demandé pour un repos, c’est pourquoi il doit être utilisé pour les grandes charges expérimenté conduisant à un épuisement total de la masse musculaire. En plus de cela, le nombre de répétitions doit être dans la plage comprise entre 4 et 8. Une augmentation de la puissance de sortie d’une séance d’entraînement est-il nécessaire que l’ensemble de la semaine, et il doit être fait par une augmentation de la charge, ou le nombre de répétitions n’est jamais le volume.

Le fait qu’il génère une hypertrophie, ici, est la demande totale du muscle à sa valeur maximale, ce qui conduit à la production de plus de tissus musculaires au cours de la période de repos, il est essentiel, comme tous les autres types de formation d’un approvisionnement adéquat en éléments nutritifs.

Beaucoup de gens croient que vous vous entraînez à votre maximum, cependant, dans la plupart du temps, cette limite peut encore être atteint. Le HIT est seulement pour les faibles de cœur.

4) De L’Allemand Volume De Formation

La première est en cours d’étude par des chercheurs en Finlande, dans les années 90, type de formation, l’ENTREPRISE, dont la traduction littérale serait-Formation, l’allemand, le Volume de formation est extrêmement puissant. Son volume est élevé, qui est, ils sont faits de plusieurs séries de chaque exercice, un seul exercice par groupe musculaire. Elle doit être faite dans un délai de 4 à 6 semaines, est considéré comme un cycle, et il est largement utilisé pour rompre les plateaux, c’est, quand une personne trains normalement, mais toujours pas à voir des résultats.

Pour être en mesure d’effectuer sur l’INTERNET, vous aurez besoin d’utiliser une charge de 50 à 60 pour cent de votre maximum de sa capacité. C’est parce qu’ils sont composé de 10 séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Au début, il peut sembler léger, mais dans les derniers jeux de vos muscles vont être sur le feu. L’utilisation d’une plus ou moins de poids que l’idéal, il ne peut pas vous apporter les résultats que vous voulez.

Au début, il n’est pas nécessaire de remplir tous les 10 répétitions sur tous les jeux, si vous n’obtenez pas dans le dernier de la série, puis de faire moins de répétitions, par exemple 6, 7 ou 8, mais elle ne réduit pas le poids, et essayez à nouveau lors de la prochaine session.

La quantité de temps de repos entre les séries devrait être de 90 secondes, plus ou moins, peut entraîner de la fatigue avant l’heure, ou de ne pas stresser le muscle suffisamment en raison de la grande quantité de temps de repos.

Choisissez l’exercice que vous allez utiliser pour chaque groupe musculaire, et vous l’utiliser à la fin de la boucle, ne vous inquiétez pas, votre corps ne sera pas s’adapter, parce qu’ils sont un relativement petit nombre de semaines, et pour une stimulation intense.

La clé est dans la formation en ENTREPRISE, c’est que, même si c’est simple, c’est trop loin, provoquant un changement radical dans la manière dont les muscles sont stimulés, et donc apporter de grands résultats.

Les exercices choisis doivent être ceux qui s’engagent beaucoup de muscles, pas dans l’isolement. Les plus utiles sont le développé couché, le squat et le soulevé de terre. La formation doit être fait 3 fois en une semaine, entrecoupées avec au moins un jour de repos.

Le jour où vous vous entraînez le banc de presse 10 séries de 10 répétitions, vous pouvez inclure plus d’exercices dans un volume plus petit, comme un développé couché avec haltères, avec les squats, qui comprennent la jambe la presse, d’un lavabo et d’un veau. Le jour de l’enquête de la terre, y compris la table de flexora, rigide, poignée, (ou d’une poulie), prédicateur curl barre, et la machine à abdominaux. Il suffit de choisir 1 ou 2 exercices pour la section de la séance d’entraînement.s, le développement de l’épaule avec les haltères, triceps sur la machine, et un sit-up, 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Les exercices, qui peuvent être associés avec le squat mouvement, qui comprennent la jambe la presse, d’un lavabo et d’un veau. Le jour de l’enquête de la terre, y compris la table de flexora, rigide, poignée, (ou d’une poulie), prédicateur curl barre, et la machine à abdominaux. Il suffit de choisir 1 ou 2 exercices pour la section de la séance d’entraînement.

5) la Formation, la FST-7

FST-7 est l’acronyme pour le Visage et Étirez-la Formation-7, et que les moyens d’Entraînement, les Étirements, les Fascias 7. Ce type de formation a été développé par dresseur de Hany Rambod, pour atteindre les groupes de muscles ne répondent pas à d’autres catégories de formation.

Le Fascia est la membrane de tissu conjonctif qui entoure les muscles, et plus il est épais, moins il permet la croissance du muscle qui la couvre, et au contraire, le plus mince, plus elle permet le développement des muscles. Le veau, par exemple, a un fascia est très épais, qui est l’une des raisons pour lesquelles c’est un muscle qui est difficile à cultiver.

Ce travail est basé essentiellement sur l’entraînement de haute intensité, mais avec plus d’un à la fin de la 7 séries d’un exercice pour chaque groupe musculaire travaillé. Cette série 7, sera la cause d’une pompe pour le muscle, qui est l’entrée de la grande eau, en vous apportant une sélection de vitamines, de minéraux, de l’oxygène et d’autres substances dans l’intérieur de la fibre musculaire, la génération de l’enflure et de l’étirement du fascia. Un fascia est étiré, il génère un espace pour la croissance de l’intérieur du muscle.

L’écart entre la série 7 et la version finale devrait être seulement environ 30 à 45 secondes. Considérant que les muscles sont déjà très fatigué par les exercices de haute intensité, précédente une rafale de 7 de la série et le résultat sera une stimulation intense.

Le poids peut être tellement léger que vous serez en mesure de le faire dans la série 7 sans trop d’efforts, mais il peut également ne pas être si lourd que vous ne serez pas en mesure de les remplir.

Afin de générer de la pompe, l’hydratation est la clé, afin de toujours boire beaucoup d’eau, surtout au cours de l’exercice.

Cette formation est adapté pour les débutants et ne doit pas être utilisé durant toute l’année, et de les utiliser uniquement pour un couple de semaines pour périodiser votre formation, et que vous modifiez le stimulus qui a causé les muscles de briser les plateaux et continuer à faire des gains.

Conclusion

Comme nous avons pu le voir, le grand secret de la façon de gagner de la masse musculaire maigre, et des différents types de formation pour l’hypertrophie musculaire, c’est un stimulus qui est intense, avec une forte charge de poids et / ou volume élevé de formation. La formation sur le bord, toujours à la recherche de la meilleure performance, et c’est une constante de l’évolution est la clé de la réussite de cet événement.

Comme indiqué précédemment, ce sont une partie de la formation couramment utilisés par les athlètes pour l’hypertrophie musculaire, mais ne sont pas les seuls à, parler à un professeur d’éducation physique qui est activé, et que vous comprenez quel est le meilleur plan d’action pour vous.

Lequel de ces types de séances d’entraînement pour l’hypertrophie musculaire, vous ne savez toujours pas? Vous avez essayé quelques-uns d’entre eux sur vos exercices? Que pensez-vous est le plus efficace? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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