La prise de BCAA Avant ou Après l’Entraînement?
Qui soulève beaucoup de questions parmi ceux qui pratiquent la musculation, ce serait une bonne idée de prendre des BCAA avant ou après l’exercice, ou, idéalement, il faudrait plus de deux heures.
BCAA est l’un des compléments alimentaires les plus largement utilisés dans le monde entier. Cet acide aminé également un tiers de la dégradation des protéines musculaires et stimule la synthèse de nouvelles protéines et en augmentant la masse musculaire. Dans ce qui suit, vous apprendrez ce qu’est le but de BCAA, et si c’est le même, et surtout si vous prenez des BCAA avant ou après votre séance d’entraînement.
Qui est, les BCAA sont un complément presque indispensable pour ceux qui s’entraînent intensément, pas de comptabilité pour le goût. Les acides aminés à chaîne ramifiée sont formés par la valine, la leucine et l’isoleucine, ils diminuent les effets du catabolisme et d’accélérer la récupération de verrouillage et de déchirure musculaire soutenue pendant une séance d’entraînement.
Il est bien connu que lorsque vous vous entraînez avec une forte intensité, vos réserves de glycogène sont consommés rapidement, entraînant votre corps à utiliser le tissu musculaire comme une réserve d’énergie. C’est exactement ce que vous ne voulez pas avoir lorsque vous êtes de formation pour l’hypertrophie. Les BCAA est indiqué, de sorte que votre corps n’a pas besoin d’utiliser les acides aminés aux muscles. Mais, pour obtenir les meilleurs avantages de ce supplément, vous aurez besoin de savoir quelle est la meilleure façon de le prendre. Découvrez ce que les meilleurs bcaa: une capsule, d’une poudre ou un liquide?
Un autre add-on, très populaires et largement utilisés dans l’école régulière, de la créatine. C’est un acide naturel qui est produit en petite quantité par le corps et est liée à la production de l’ATP, ou Adénosine Triphosphate. Avec cette information, vous pouvez être confus au sujet de ce supplément à prendre afin de se développer, mais si vous êtes de formation pour l’hypertrophie, il est très important pour vous de savoir si c’est une bonne idée de prendre de la créatine ou bcaa.
Qui crée beaucoup de doute, cependant, que c’est le bon moment pour vous de prendre ce supplément. Ce serait une bonne idée de prendre des BCAA avant ou après l’entraînement? Ou c’est l’idéal serait de prendre dans deux heures?
Contenu
- Quel est le but de BCAA?
- BCAA ça fonctionne?
- Meilleurs moments: les BCAA Avant ou Après l’Entraînement?
- Les marques et les Suppléments de BCAA
- Un dernier mot
- Comment faire
- Vidéo:
- Avez-vous l’habitude de prendre votre BCAA avant ou après une séance d’entraînement? Vous avez déjà vu les résultats de la supplémentation? Vous avez la possibilité de prendre dans deux heures? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!
Quel est le but de BCAA?
Le faire en complétant avec des BCAA peuvent stimuler la synthèse de nouvelles protéines et de l’augmentation de la masse musculaire au cours du temps. Les acides aminés, empêcher la dégradation musculaire et améliorer la récupération entre les séances d’entraînement.
Les acides aminés trouvés dans les BCAA sont trois acides aminés essentiels: leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont essentiels car ils ne peuvent pas être produits par le corps et doivent être absorbés par régime seul.
Comme pour les BCAA sont décomposés dans le corps par le muscle (pas le foie comme la plupart des acides aminés, les chercheurs estiment qu’ils jouent un rôle important dans la production d’énergie pendant l’activité physique.
L’augmentation de la concentration d’acides aminés dans la circulation sanguine et contribue également à prévenir votre corps à utiliser ses propres muscles comme source d’énergie pour vos exercices de force et d’endurance. À savoir, les BCAA peuvent être utilisés pour prévenir le catabolisme et peut également être une source d’énergie pour les fibres musculaires pendant les périodes de contraction est prolongée.
Le rôle principal de la BCAA dans le corps sont les suivants:
- Servir comme blocs de construction pour la production de protéines, et les muscles, augmenter la masse musculaire maigre;
- Pour réguler le taux de sucre dans le sang, et de préserver les réserves d’énergie dans le foie et dans les muscles;
- Afin de réduire l’apparition de la fatigue pendant l’exercice;
- Afin de promouvoir une accélération de la récupération musculaire.
BCAA ça fonctionne?
La supplémentation alimentaire avec des acides aminés à chaîne ramifiée (Branch-chain , lert de lacid de stimuler la synthèse de nouvelles protéines, ce qui peut conduire à la croissance de vos muscles comme vous le former, et de le nourrir en conséquence. Et, contrairement à beaucoup d’autres suppléments, le mauvais, et les BCAA il a eu ses avantages, prouvé par une série d’études de cas.
L’un d’eux, pour être présenté en 2009 à la Réunion Annuelle de l’Intérieur Society of Sports Nutrition, a montré que les athlètes qui n’ont donc la supplémentation en BCAA pour jusqu’à huit semaines ont gagné deux fois plus de masse musculaire et de force que ceux qui a seulement pris un shake de protéines de lactosérum avec ajout de BCAA.
Dans une autre étude publiée en 2012 dans la revue professionnelle des Nutriments, constaté que les rats qui ont reçu une supplémentation quotidienne de BCAA était capable de nager plus longtemps avant de la fatigue pour les animaux qui n’ont pas reçu de BCAA.
Meilleurs moments: les BCAA Avant ou Après l’Entraînement?
Cela dit, la Science de la
Malgré les nombreuses études montrant les avantages de BCAA pour la récupération musculaire et les performances lors de la formation, bien qu’il n’y a pas d’études concluantes qui nous permettent d’être en mesure de répondre, scientifiquement, si c’est une bonne idée de prendre des BCAA avant ou après votre séance d’entraînement.
Voir aussi:
Cela est dû au fait que la recherche se concentre sur la question: “avec la supplémentation ou pas de la supplémentation en BCAA”, et de ne pas regarder le “BCAA avant ou après l’entraînement”. Ou, le cas échéant, pour analyser les acides aminés en général, et non pas spécifiquement à chaîne ramifiée.
C’est exactement le cas d’une étude, qui a été publié en 2001 dans le Journal Américain de la Physiologie – Endocrinologie et de Métabolisme, où les chercheurs ont évalué si c’était mieux de prendre un supplément d’acides aminés (les différents types d’acides aminés, pas de BCAA, en particulier) et les hydrates de carbone avant et après l’exercice.
Il a été développé avec seulement six participants, cette étude a montré que les volontaires qui ont pris le supplément immédiatement avant l’exercice, eu une réponse anabolisante est plus grande que pour ceux qui l’habitude de boire après l’entraînement.
Selon les auteurs de l’étude, et les résultats sont dus au fait que l’exercice pour augmenter le flux de sang, qui, à son tour, facilite la transmission des acides aminés vers les muscles qui travaillent. Les acides aminés et les ont tout le temps de la formation pour atteindre les muscles, qui a été facilitée par la montée du mouvement. Déjà en pré-formation sur le mouvement, tend à revenir à la normale, ce qui pourrait expliquer la hausse du “retard injustifié” pour les nutriments qui proviennent du système digestif, les muscles et initier la synthèse de la protéine.
Il est possible que des résultats similaires pourraient être obtenus par la supplémentation en BCAA, mais un faible nombre de participants à l’étude, il est difficile d’évaluer objectivement.
En outre, la présence d’une source d’hydrates de carbone, il est certainement améliore l’absorption des acides aminés, le glucose est nécessaire pour l’entrée des nutriments dans les cellules. Et nous savons déjà que beaucoup de gens préfèrent prendre les Bcaa sur un estomac vide.
Ce qui semble être un consensus, cependant, est qu’il est le meilleur moment pour prendre des BCAA est toujours sur le côté de activités de, ou immédiatement avant, et à la fin des exercices.
– Que savons-nous déjà
En l’absence de recherches spécifiques sur le sujet, passons en revue ce que nous savons déjà sur les bénéfices de prendre des BCAA avant ou après l’entraînement:
1. BCAA avant votre séance d’entraînement
Prendre les BCAA 30 minutes avant le début de la formation, il va aider à réguler les niveaux de cortisol dans le sang au cours de l’exercice. Libérée en réponse au stress causé par l’activité physique, le cortisol favorise le catabolisme, et rend plus difficile la prise de masse musculaire maigre.
Et, comme nous l’avons vu, les BCAA peuvent être une source d’énergie supplémentaire, qui à son tour empêche l’apparition de la fatigue. La recherche suggère également que la consommation de BCAA avant l’entraînement vous aide à réduire les effets des DOMS, la douleur. Dans une nouvelle étude, publiée dans l’année 2018, dans le Journal de Médecine du Sport et de la condition Physique évalué les jeunes qui ont pris 10 grammes de BCCA avant l’exercice permettra de renforcer le bras. Les résultats ont indiqué qu’ils se sentaient de moins en moins de douleurs musculaires après l’activité, et avait moins de marqueurs de l’inflammation associées à des lésions musculaires.
Dans la pratique, les effets des BCAA également contribuer à un plus grand nombre de série et de plus en plus de la même qualité que la réduction de la fatigue et de garantir que vous serez en mesure de faire le déplacement pour le plein sur toutes les répétitions.
Une autre étude réalisée en l’an 2017 dans la revue PeerJ a comparé à la différence dans les résultats en athlétisme pour hommes, qui a eu jusqu’à 25 grammes de protéine de lactosérum isolée contient 5,5 grammes de BCAA immédiatement avant ou après une séance d’entraînement de levage de poids. Les données ont été recueillies sur une période de dix semaines, et si c’est le cas, les deux groupes avaient les mêmes améliorations de la force et de la composition du corps.
Apparemment, il ne fait pas beaucoup de différence pour votre corps et votre BCAA avant ou après votre séance d’entraînement. Mais pour prendre votre BCAA avant votre séance d’entraînement semble être une meilleure option pour ceux qui s’entraînent le matin, et après plusieurs heures de jeûne, vos muscles ont besoin d’une source d’acides aminés pour une absorption rapide. Dans de tels cas, vous pouvez également prendre des BCAA pendant votre séance d’entraînement.
2. Les BCAA après votre séance d’entraînement
Peu de temps après la fin de la séance d’entraînement, vos muscles sont littéralement désespéré pour plus de nutriments, en raison de l’exercice intense, ont utilisé la quasi-totalité de leurs réserves, et sur le dessus de que lesionaram des fibres musculaires.
C’est à ce point que si vous êtes ce qu’on appelle une fenêtre d’absorption, pour une courte période de temps après la séance d’entraînement où l’apport de nutriments dans les tissus est beaucoup plus élevé que la moyenne. Selon une étude de 2012 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, les niveaux de BCAA dans le sang atteindre un pic à environ 30 minutes après la consommation de ce supplément. Il est logique, donc, de consommer des BCAA après une séance d’entraînement parce qu’il est absorbé, il sera plus facile et vos muscles auront les acides aminés disponibles pour initier la synthèse de la protéine, et la récupération des muscles.
En plus de cela, les BCAA ont l’absorption de beaucoup plus vite que les autres sources de protéines, ce qui signifie un risque plus faible pour le catabolisme des muscles qui existent déjà. Bien que la protéine de lactosérum contient des BCAA, c’est pas tout à fait aussi “libre” que dans add-on dans l’isolement, ce qui expliquerait le fait que les BCAA pour obtenir vos muscles plus rapidement lorsque vous prenez vous-même lorsque vous consommez par le biais de protéines de lactosérum.
La consommation de glucides avec un index glycémique élevé à ce point est d’une importance cruciale, puisque c’est de glucose et de stimuler la libération de l’insuline de l’hormone fortement anabolique, ce qui favorise l’entrée des acides aminés dans les cellules.
En quelques mots, de prendre des BCAA récupération post-entraînement, il est plus facile de gagner de la masse musculaire (car ils fournissent les éléments nutritifs pour la synthèse des protéines, et il vous permet d’être en mesure de former à nouveau dans un temps plus court et avec beaucoup d’intensité.
Même si un lot est dit sur l’absorption, et vous avez environ 45 minutes à 60 minutes pour prendre les BCAA après une séance d’entraînement, afin de pouvoir construire les muscles facilement, des études plus récentes, comme celui publié par l’année 2017 dans la revue PeerJ – pour indiquer que la fenêtre d’absorption peut être la plus longue et peut durer jusqu’à cinq heures après l’exercice. Les résultats de cette étude suggèrent que vous pouvez être plus détendu et vous n’avez pas besoin de se précipiter pour prendre le supplément immédiatement après la levée de la dernière charge.
Un autre effet qui est communément associée à l’ingestion de BCAA est l’apparition des boutons. Les boutons apparaissent lorsque le débit de l’huile de glandes sébacées obstruer les ouvertures minuscules des follicules pileux. Pour voir si les BCAA sont chargés de promouvoir le développement de l’acné.
Les marques et les Suppléments de BCAA
En plus des BCAA, au bon moment, il est important de suivre les instructions sur le dosage de votre diététicien et sera toujours de lire ce qui est écrit sur l’étiquette de votre supplément. C’est bon pour obtenir votre BCAA à partir d’un bon fabricant de l’add-ins afin d’éviter les maux de tête et perte de temps.
Voici certaines des meilleures marques de BCAA disponibles sur le marché, tant à l’échelle nationale et internationale.
L’Optimum Nutrition est un nom de marque de le lot importé est consommée par la population brésilienne. La qualité est très bonne, et le prix est très juste. Pour vous donner une idée, chaque flacon de 60 gélules bref, pour environ$ 40.00 et il y a aussi une version dans la poussière.
Un examen Médical complet est une marque brésilienne de compléments alimentaires dans le bien-connu. Les caractéristiques intéressantes de la marque sont son faible prix et de qualité satisfaisante. Une pointe cool, c’est que plus vous achetez, moins vous payez. Ainsi, il est possible de calculer la quantité de BCAA vous allez avoir besoin d’environ 3 mois et doit garantir un kit qui est plus abordable.
Une autre marque brésilienne de BCAA pour le Max, le Titane. La valeur de ce qui est tout à fait intéressant étant donné que 60 capsules que la BCCA peut être trouvé pour environ 25,00$ sur e-magasins ainsi qu’à la physique.
Les BCAA sont responsables de la Probiotica est également de très bonne qualité et est une bonne valeur pour l’argent. Un flacon de 120 gélules coûte autour de$ 50.00.
Il ya beaucoup d’autres options sur le marché, telles que la Croissance, les Suppléments, les Amino-X, Universal Nutrition, et de la Crâne Noir. Il est important de noter au moment de l’achat, dans les proportions de chacun des acides aminés, qui existe dans la composition de la compléter, et si il est possible de demander à votre nutritionniste quel est le meilleur ratio et la posologie la plus appropriée pour vous.
Un dernier mot
Comme nous l’avons déjà mentionné, il n’est pas possible de prétendre que l’ingestion de BCAA avant et après l’exercice est plus bénéfique que les autres. Les BCAA pre workout, réduit la fatigue et améliore les performances, mais en add-on à la récupération post-entraînement-augmente la synthèse des protéines musculaires et de la lutte contre le catabolisme.
Donc, pour ceux qui ont n’ont pas de restrictions sur l’utilisation de l’add-on, la meilleure option est de prendre des BCAA avant et après votre séance d’entraînement. Si vous aviez à choisir un seul de temps, vous de conserver le contrat, afin d’améliorer la récupération de la masse musculaire, car il est impossible de remettre en question la nécessité de fournir le muscle avec des nutriments pour démarrer la régénération immédiatement après une séance d’entraînement.
L’exception à cette règle est lorsque vous vous entraînez sur un estomac vide, car dans ce cas il y a un manque de nutriments, il peut stimuler votre catabolisme. Dans cette situation particulière, la meilleure option est de prendre des BCAA avant l’entraînement (en supposant que vous aurez à choisir un moment de la journée).
Afin de nous rappeler que, bien qu’il est également possible de prendre des BCAA pendant votre séance d’entraînement pour nourrir vos muscles exactement, aussi longtemps que vous vous entraînez, les pré-et post-entraînement sont toujours le meilleur moment pour consommer des BCAA. C’est parce que l’utilisation de BCAA en tant que source d’énergie est très faible, une fois que le glucose et de glycogène sont toujours les carburants sont les favoris des cellules.
Comment faire
L’utilisation de BCAA varie beaucoup en fonction de vos objectifs personnels, et aussi de la régularité de la formation pour ceux qui sont en train de prendre l’add-on. Les études, publiée en 2003 et en 2006 dans le Journal of Nutrition indique que les besoins journaliers en acides aminés à chaîne ramifiée qui sont présents dans BCAA) – peut atteindre jusqu’à 144 mg / kg de poids corporel par jour.
Sur la base de ces études, il est recommandé que les femmes consomment au moins de 9 grammes de BCAA par jour, alors que la recommandation pour les hommes est d’au moins 12 grammes de BCAA sur une base quotidienne. Comme pour les BCAA, qui est directement liée à la performance de l’entraînement et de la récupération musculaire, il est idéal pour prendre une partie du supplément avant l’entraînement et une autre après.
Afin de profiter de tous les avantages de la BCAA sont responsables de la meilleure option pour n’importe qui qui est un sportif, ou vous entraîner lourd sur une base régulière est de prendre de 6 à 10 grammes avant l’entraînement et le même montant ou un peu plus, conformément à ses objectifs et à son alimentation après la fin de l’exercice. Déjà l’apport de la moyenne quotidienne de la valeur, par le moyen de l’ajouter à la majorité des gens, allant de 5 à 12 grammes de BCAA par jour.
Et n’oubliez pas d’utiliser les acides aminés comme source d’raffiné glucides (comme le dextrose) post-entraînement assurez-vous que plus vite l’absorption des nutriments, et de prévenir le catabolisme musculaire.
Il est intéressant de mentionner ici que les acides aminés à chaîne ramifiée sont également présents dans un certain nombre d’aliments qui sont riches en protéines. C’est pourquoi il est si important de consulter un nutritionniste pour voir quels sont les besoins réels de votre corps est à compléter avec les BCAA de manière correcte et améliorer vos résultats au cours de la formation.
Vidéo:
Comme les conseils?
Sources et Références:
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