Comment faire pour Récupérer Correctement à partir d’une séance d’Entraînement Lourd
Gagner le Marathon de Boston est un exploit incroyable. Lorsque dans le couloir, le japonais Yuki Kawauchi la victoire de la semaine précédente, il avait terminé son quatrième marathon en aussi peu que 12 mois. Ceci est une démonstration de votre capacité à récupérer rapidement de la physique de la formation et de l’exécuter. Et […]
Gagner le Marathon de Boston est un exploit incroyable. Lorsque dans le couloir, le japonais Yuki Kawauchi la victoire de la semaine précédente, il avait terminé son quatrième marathon en aussi peu que 12 mois. Ceci est une démonstration de votre capacité à récupérer rapidement de la physique de la formation et de l’exécuter. Et même si vous n’avez pas à avoir des aspirations réalistes gagner un marathon, être en mesure de train lourdes, vous permettra de récupérer rapidement et passer à la section suivante de la formation, c’est un objectif qui est certainement partagé avec Kawauchi.
De même, la méthode de récupération peut être pas bien connu. Votre partenaire de l’école aurait juré que les bains de glace de reprendre vos pieds. Le détaillant de produits de la salle de fitness dispose d’un grand choix d’outils pour aider vos muscles à récupérer… Et le massage, sels d’Epsom, ou comme un bon analgésique, quel rôle ont-ils?
Les méthodes qui promettent à surmonter la douleur rapidement, il a certainement son appel, et le nourrir à notre bureau pour des solutions rapides. Mais, comme la plupart des choses dans la vie, d’un développement plus durable et de l’approche holistique est la bonne façon de faire”, a dit Brad Stulberg, auteur de la Performance de Pointe. “Nous manger, le sommeil et la détente sont les choses les plus importantes que vous pouvez le faire,” dit-il. “Tout le reste c’est simple, si vous ne suivez pas à la lettre tous les trois de ceux-ci.”
Pour les plus expérimentés, technique de course, et l’auteur, Jenny Hadfield est d’accord. “Le plus que vous pouvez faire naturellement, dans le flux de votre formation est, au mieux,” dit-elle. “Une approche systématique aide beaucoup.”
L’intérieur de ces paramètres, donc, voici ce que les experts recommandent pour récupérer après un entraînement lourd et revenir un autre jour:
Contenu
Alimentation
L’une des principales clés pour vous assurer que vos muscles à obtenir tout ce dont ils ont besoin pour bien fonctionner, c’est ce que vous mangez. La diététiste Jessica Crandall, RDN, porte-parole de l’Académie de la Nutrition et de la Diététique, il est recommandé de miser sur des aliments entiers.
Cela dit, après une période de formation intense, manger de la nourriture de haute qualité, il peut vous aider à augmenter votre temps de récupération. “Si vous pouvez le manger en 15 minutes jusqu’à une heure après votre séance d’entraînement, vos muscles seront les plus réceptifs au remplacement des réserves de protéines”, explique Crandall. “C’est l’idéal, mais si vous ne pouvez pas le faire dans cette fenêtre, vous n’avez pas perdu le bateau sur la reprise.”
Stulberg comme pour faire un smoothie après vous sur le travail. Ma recette est le lait d’amande, des cubes de glace, deux bananes, une cuillerée de protéine de lactosérum, et un peu de beurre à la noisette”, dit-il.
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Il est important de déterminer la bonne quantité de protéines dans le genre de l’exercice physique de sorte que vous n’ajoutez pas inutile de calories à votre corps”, dit Crandall. En fonction de votre poids, de la durée et de l’intensité de votre séance d’entraînement, vous devriez consommer 15 à 30 grammes de protéines.”
Crandall souligne que “si vous avez à prendre une marche de 30 minutes, vous n’avez probablement pas besoin de remplacer quoi que ce soit,” dit-elle, “mais si vous faites une séance d’entraînement intense en 20 minutes avec le Crossfit, vous devez”.
Examiner les sources qui sont riches en protéines”, explique Crandall. “Choisir quelque chose comme une poignée de noix ou une demi-tasse de fromage cottage,” suggère-t-elle. “C’est tout ce dont vous avez besoin dans la plupart des cas.”
Le sommeil
Stulberg est un grand fan de dormir comme un outil de récupération. “Le plus vous vous entraînez, plus vous avez besoin de sommeil,” dit-il.
Hadfield met beaucoup l’accent sur la qualité de votre sommeil. “Ce n’est pas seulement les heures de sommeil qui est le plus important”, dit-elle. “Vous prenez toutes les mesures nécessaires pour assurer une bonne nuit de sommeil profond et réparateur?”
Leurs suggestions incluent l’évasion de l’appareil à la eletrônicis d’ici à la fin de la journée. “Rester à l’écart de votre téléphone pendant une heure avant d’aller au lit,” dit chris Hadfield. “Donnez-vous le temps de vous détendre, et à établir une base régulière régime que vous dites à votre corps qu’il est temps de prendre un peu de repos.”
Les autres composants qui sont importants pour une bonne nuit de sommeil de haute qualité, composé d’une chambre, sombre et froid, un pré-établi de calendrier, et de dormir sur un matelas et un oreiller qui sont à l’aise, selon la Fondation Nationale de Sommeil.
Les jours de formation facile
Pour certaines personnes, il est difficile de lutter contre la tentation de s’entraîner lourd chaque jour. Mais quelques jours plus, la lumière est essentielle pour les muscles à récupérer. Hadfield, dit que les exercices de faible intensité sont une partie de votre routine, et vous devez également être à l’écoute de votre corps. “Si vous avez un entraînement lourd dans votre horaire, mais votre corps vous dit le contraire, de les écouter”, dit-elle. Suivre le flux de votre corps, d’un jour à l’autre.”
Dans une semaine typique, ” dit Stulberg, essayez de faire deux ou trois à haute intensité des séances d’entraînement, il n’est pas beaucoup plus que cela. “Il faut beaucoup de lumière du jour que le seul objectif de la formation est d’obtenir votre sang qui coule”, dit-il.
Récupération Active au lieu d’être en face de la télévision, il peut également être un outil utile pour vous. “Si vous êtes en train de faire un entraînement lourd et puis assis pendant des heures pour certains récupération active peut être une très bonne initiative”, déclare chris Hadfield. “Pour une promenade, ou sur un bon mouvement est tout ce dont vous avez besoin.”
Que faites-vous habituellement après une grosse séance d’entraînement afin de les récupérer? Combien de jours de fortes formation d’une semaine faites-vous? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!
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