Comment Faire du Crossfit à la Maison des séances d’Entraînement et des Conseils

Les entraînements de crossfit à la maison

Nous allons vous montrer une série d’exercices qui ne nécessitent aucun équipement et sont effectués uniquement par le poids du corps, et par conséquent, il peut être fait à la maison sans beaucoup de tracas. Avant de vous découvrez, gardez à l’esprit qu’ils n’ont pas été sélectionnés, dans l’ordre de préférence ou de l’efficacité:

1. Les Squats

Le squat fonctionne l’ensemble de la région à partir de la partie inférieure du corps, en particulier au niveau des muscles fessiers, les muscles de la partie postérieure de la cuisse, le quadriceps, les muscles du mollet et de la région de base. Pour effectuer l’exercice, vous devez démarrer en position debout avec les pieds écartés à une distance légèrement supérieure à la largeur des hanches.

Votre noyau est la partie centrale du corps est serré, et l’accent est mis sur le poids de votre corps sur vos talons, en apportant vos fessiers en bas et en arrière, tout en levant vos bras en face de vous en mode paysage. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Toutefois, si votre mobilité est de vous permettre de squatter plus profond.

Il est recommandé pour vous de diriger vos genoux vers l’extérieur tout le chemin à travers et serrez vos pieds dans le sol pour activer les muscles fessiers. Si vous avez trouvé vous-même dans la partie inférieure de la circulation, à se tenir debout pour parvenir à l’extension complète des hanches, en gardant votre poitrine levé.

2. Un squat avec un saut

Similaire à l’exercice précédent, en cela, vous commencez dans une position debout avec les pieds écartés à une distance légèrement supérieure à la largeur des hanches. Puis, avec votre cœur, qui est la partie centrale du corps est serré, et l’accent est mis sur le poids de votre corps sur vos talons, en apportant vos fessiers en bas et en arrière, tout en levant vos bras en face de vous en mode paysage.

Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Toutefois, si votre mobilité est de vous permettre de squatter plus profond. Lorsque vous atteignez le fond du squat, apportez vos bras vers l’arrière du corps, et un saut de l’explosion, comme le montre la figure.

La terre avec vos genoux pliés à protéger vos articulations et vous préparer pour la prochaine répétition. Ne laissez pas vos genoux enfoncés dans les et de les garder dirigée vers l’extérieur.

3. Conseil

En dépit d’un état d’équilibre, alors cette séance d’entraînement de crossfit à la maison, il agit sur les muscles de l’abdomen, et dans la région du grand dorsal. Il commence dans une position couchée sur son ventre. La prochaine étape est de placer votre avant-bras sur le sol, avec vos coudes pliés et les paumes des mains appuyées sur le sol.

Donc, pour faire le reste du corps est dans une position de flexion, l’appui sur les extrémités des jambes comme montré dans la figure), pour former une ligne droite avec votre corps. Contracter les muscles abdominaux, tandis que la région active d’un muscle qui se trouve sur la partie supérieure du dos (le muscle grand dorsal), et la conduite de vos coudes à l’étage. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute.

4. Conseil côté

C’est une variante de la planche va également travailler vos muscles obliques, en plus de ceux dans l’abdomen, et la latíssimos du corps. Il fonctionne comme ceci: allongez-vous sur votre côté, placez vos avant-bras droit sur le sol à un angle de 90 ° et soulevez l’ensemble du corps, laissant sur le côté de l’un des pieds sur le sol, comme illustré dans l’image.

Tout le côté droit du corps, doit être dirigée vers le sol, et la gauche pointant vers le plafond. Un pied devrait être empilés les uns sur les autres, et vos hanches devraient être soulevé vers le plafond. Placez votre main gauche sur la taille, le coude fléchi, et appuyez sur votre avant-bras droit dans le plancher pour activer le latíssimos du corps, et de continuer à lever les hanches en activant les muscles obliques.

La position doit être tenue pour 30 secondes à une minute.

5. Burpee

Pour effectuer ce mouvement pour le crossfit à la maison, vous devez placer vos pieds en dessous de vos hanches et dans un seul mouvement, placez vos mains sur le sol, faire un bond et vous mettre dans une position pushup avec votre poitrine contre le sol.

Alors, à faire de la flexion sur les hanches sur le sol et l’utilisation de vos hanches à la position de vos pieds à plat sur le sol, juste à l’arrière de vos mains, avec vos genoux pliés et maintenus ensemble à la poitrine, comme indiqué dans la figure. Lever et finir l’exercice avec une main en l’air, et d’un talon d’environ 15 cm du sol.

6. Sprint

Le sprint n’est ni plus ni moins qu’une course de vitesse. C’est un bon exercice cardio pour brûler les graisses et le renforcement musculaire, qui travaille l’ensemble du corps à une intensité élevée.

Pendant la course, l’astuce est de conduire votre bras vers l’avant comme vos genoux pour suivre le mouvement de votre bras. L’activité est intense, il est recommandé de prendre des périodes de repos entre le sprint, l’un et l’autre. En plus de cela, si vous faites une série après l’autre, et en fait va être engagé dans une course et non un sprint.

Chaque sprint peut être effectué à une distance de 20 m à 400 m d’.

Si vous ne disposez pas d’un jardin ou d’un espace suffisant pour la pratique de cet exercice dans le crossfit, dans votre maison, vous pouvez faire un sprint sur la cour, la salle de gym ou de la piste de course à côté de leur maison.

7. Marchez avec vos mains

Le mouvement est sorti de la salle de gym et de travailler dans la région de la base, en plus de contester votre équilibre, la mobilité et la force. Pour commencer, placez-vous avec vos mains sur le sol et de mettre vos pieds vers le haut (à l’envers) à côté d’un mur pour l’équilibre.

Ensuite, déplacez lentement l’écart au pied du mur, afin de sentir votre cœur d’obtenir dans l’action, pour donner de l’équilibre. Étendre les orteils sur le sol et appuyez vos mains sur le sol pour activer le latíssimos dans le dos, et de mettre vos épaules dans une position stable.

Vous êtes de retour est contre le mur et se déplacer un peu vers l’avant et vers l’arrière. Pour plus de sécurité, demandez à quelqu’un de tenir vos jambes en l’air pour vous. Dès que vous vous sentez en confiance, vous commencez à marcher vos mains sur le sol, à aller à l’avant et à l’arrière.

Même si vous êtes déjà assuré, ça vaut le coup d’avoir quelqu’un à proximité au moment de l’année, si vous avez besoin de plus d’aide.

8. Abdominale

Pour commencer, allongez-vous sur votre dos sur le sol, sur un matelas pendant des années. Gardez vos genoux haut et courbé, en plaçant vos mains sur le côté de la tête, avec vos coudes pliés et le pointa vers l’extérieur, et de stabiliser vos pieds sur le sol.

Avec le bas de votre dos sur le sol, soulever votre torse autant qu’il le peut, se penchant en arrière et en se concentrant sur la force dans les muscles de l’estomac, jamais autour du cou. La tête doit être dans l’alignement de la colonne vertébrale.

Ensuite, abaissez votre torse, en cambrant son dos pour étirer l’abdomen et descendre à se rapprocher de la terre. Pour répéter, l’année-sur-année, le nombre d’heures indiquées sur la formation.

9. La flexion de câlins et de bisous

Le début du mouvement du corps est pris en charge pour être disposées horizontalement dans le sol à la fin de jambes, avec les coudes en pleine extension et vos mains sur le sol, sur la ligne de la poitrine et séparés par une distance supérieure à l’épaule. La colonne vertébrale doit rester aligné, et l’omoplate de l’épaule doit être maintenu en place à l’arrière.

Une façon d’obtenir votre exercice, le plus de lumière, c’est à l’appui de votre corps sur vos genoux pliés et vos jambes croisées.

La prochaine étape consiste à abaisser le corps, se baisser sous le contrôle de la flexion au niveau des coudes derrière vous jusqu’à ce que votre poitrine près du sol. Après cela, pousser votre corps vers le haut et vers le bas de son torse, remontant à l’emplacement d’origine.

Maintenez la contraction pendant une seconde et puis répétez la flexion du bras, pour le nombre de fois où un certain entraînement.

Modèles d’entraînement de crossfit à domicile

Entraînement 1

Le circuit en 10 minutes – plus le nombre de tours que vous êtes en mesure de le faire au cours de la période de temps.

• Burpee – 1; 10 reps
• Squats – 1; 20 reps
• Abdominale de la souche de série 1, 30 répétitions

Entraînement 2

Le circuit pour un tour à la fois.

• Courir sur un tapis roulant – la série 1 et 800 m
• La Flexion de l’avant-bras – 1 et 50 reps
• Squats – 1 ou 100 reps
• Abdominale souche – 1 série de 150 représentants
• Courir sur un tapis roulant – la série 1 et 800 m

Soins

Avant de commencer à effectuer une séance d’entraînement de crossfit à la maison, vous aurez besoin de faire une évaluation médicale et assurez-vous que vous êtes en mesure d’effectuer ce type de formation. Vérifiez votre remise en forme avec votre médecin que c’est une façon de prévenir les problèmes de santé dans l’avenir causés par les activités de l’organisme, il ne le fait pas.

L’autre chose importante à retenir est de compter sur l’aide d’un professionnel en éducation physique, même si vous vous entraînez dans votre maison. Le suivi de l’entraîneur est nécessaire, parce qu’il est le seul qui peut vous enseigner les techniques appropriées pour prévenir un dommage causé par un bug dans la mise en œuvre, et à indiquer le bon nombre de répétitions et de les assister en cas de problème, une blessure ou une plaie à se produire.

Au cours d’une séance d’entraînement, le crossfit, le joueur doit faire un certain nombre d’exercices dans la manière la plus rapide possible. Le problème est que pour ce faire tout très vite, la personne que vous pouvez vous retrouver sacrifier l’idéal pour le projet. Par conséquent, il est important d’avoir quelqu’un, de préférence un professionnel qualifié, qui est-à-dire, lorsque votre position est mal et ce qui doit être fixe.

En plus de cela, le choix d’une cuisine entièrement équipée, privé et libre de toute obstruction, comme les meubles et les escaliers, faire du crossfit à la maison. Ainsi, vous serez en mesure de se déplacer librement sans avoir à vous soucier de se heurter à quelque chose ou à quelqu’un d’autre.

Dans le cas où vous résoudre à travailler à la maison seul, seulement avec l’aide des instructions du tutoriel trouvé sur Youtube et d’autres sites sur l’internet, assurez-vous de choisir une bonne vidéo faite par des personnes qualifiées, et la pratique, seuls les exercices que vous savez que vous pouvez le faire correctement. C’est parce que, comme nous l’avons vu dans le début du texte, dans le crossfit, c’est un type de haute intensité de forcer votre corps à faire quelque chose, de sorte que vous n’êtes pas prêt, vous risquez de provoquer de graves problèmes.

En plus de cela, vous payer beaucoup d’attention à ce qui est enseigné, et être en mesure de regarder et de répéter les vidéos autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que vous comprendre pleinement comment chaque mouvement doit être fait et ce qui devrait être la position du corps.

Et si vous pensez que vous souffrez d’une gêne, une douleur, une blessure, ou mal, consulter un médecin dès que possible. Ceci est important en raison du fait que vous n’avez pas besoin de l’aide immédiate d’un professionnel pour vous fournir la trousse de premiers soins. Donc, même s’il peut sembler hors de propos, il est nécessaire de s’assurer que ce n’est pas une question de quelque chose de plus grave. D’autant plus que c’est un problème plus important que vous pourriez penser, le qu’il faut pour soigner il peut aggraver la situation.

Il est essentiel de respecter les limites de son propre corps et à vous former dans ce qu’il peut manipuler. C’est parce que, lorsque l’un des crossfit tirez trop fort trop vite et trop fort, vous courez le risque de développer une maladie appelée rhabdomyolyse, qui est caractérisée par la dégradation des fibres musculaires, qui pénètrent dans le flux sanguin.

Cela peut causer une pression sur les reins, ce qui est une lourde charge. Et avec cela, une partie du corps, ou de l’ensemble, peut être endommagé et de mourir.

Que pensez-vous de ces exercices et la façon de faire du crossfit à la maison? Pour cette raison, vous ne voulez pas de l’exercer dans une boîte? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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