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9 dans la Pratique sessions de la Course, Pour Vous de le Faire en une Demi-Heure

La course est une activité physique qu’en plus d’être pratique, vous n’avez pas besoin d’équipement spécial et peut être fait dans de nombreux endroits différents, tels que une salle de sport, un parc, ou à la salle de sport, c’est aussi un exercice qui offre de nombreux avantages pour votre santé contribue à la perte […]

La course est une activité physique qu’en plus d’être pratique, vous n’avez pas besoin d’équipement spécial et peut être fait dans de nombreux endroits différents, tels que une salle de sport, un parc, ou à la salle de sport, c’est aussi un exercice qui offre de nombreux avantages pour votre santé contribue à la perte de poids, renforce le cœur, améliore le métabolisme, rend les os plus forts, et même améliorer votre humeur, par exemple.

Pour cette raison, afin d’égayer le début de la course, nous avons rassemblé une liste de 9 sessions de formation pour la course, qui dure environ 30 minutes, les entraîneurs professionnels de Janet Hamilton et John Honerkamp, et préparé.

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L’échelle de l’intensité de l’impact.

  • 0 (pas de stress);
  • 1(très facile);
  • 2 (facile);
  • 3 (assez facile);
  • 4 (faible à modérée);
  • 5 (modérément);
  • 6 (peu difficile)
  • 7 (difficile);
  • 8 (très difficile)
  • À 9 (très difficile);
  • À 10 (la meilleure).

La formation, que vous pouvez voir ci-dessous, ils sont notés sur une échelle de 1 (très facile à pied) à 10 (maximum d’efforts dans la compétition. Il est important de rappeler-si elle est encore à l’échauffement avant de commencer votre séance d’entraînement et de refroidir le corps quand il est fait.

1. Départ de la course

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Le premier exercice commence par un échauffement de cinq minutes, avec une intensité qui va de facile à relativement facile à faire. Après cela, le rythme de l’activité va augmenter un peu, allant de très facile à un peu plus modéré sur les quatre-répétition d’une minute de la combinaison de la session d’une à trois minutes à pied de chacun.

Pour se refroidir, alors que la recommandation est de retour au niveau de l’étape est facile à moyennement facile. Le temps total de la séance d’entraînement est de 26 minutes.

Cet exercice est idéal pour ceux qui commencent à affluer, et le mélange de running et de marche rapide. Avec quelques légères modifications, à donner, à le rendre plus facile ou plus difficile. Pour le rendre plus facile, il suffit d’augmenter le temps de marche suppléant avec la course à quatre minutes, et, pour compliquer les choses, il a été suggéré d’augmenter le tempo de la course, en deux minutes, et de diminuer votre pied, également, pour les deux ou swap de l’accident vasculaire cérébral et de quitter la course avec une promenade de trois minutes avec un seul.

2. La course de commutation

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Dans la deuxième session de formation, nous avons, le fartlek – une course dans laquelle le joueur se déplace vers la des rythmes, plus léger et plus puissant.

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En aussi peu que 20 minutes de temps au total, il prévoit qu’une personne doit commencer par une séance de cinq minutes à une intensité qui va prendre assez de lumière-poids. Dans les 15 prochaines minutes, elle doit être exécuté à une intensité modérée à très difficile.

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Pour la récupération, vous devez exécuter au rythme facile un peu tamisée. La force de la reprise devrait alors être inversement proportionnelle à l’intensité de la formation. C’est-à-dire, le plus difficile c’est pour la course, le plus il sera facile de le rythme de la reprise de l’activité.

Ce processus n’a pas une pré-définis, c’est à vous de choisir quand il est temps d’augmenter le rythme de vos pas.

Ceux qui veulent faire qu’il est difficile pour l’activité, vous pouvez prolonger la vie de chacun et de tous les représentants. Si vous trouvez la séance d’entraînement trop dur, vous pouvez faire une marque comme un arbre, un mur ou un poteau à l’endroit où il doit être exécuté avec une haute résistance – pour-atteindre – même si vous pensez que vous avez la condition physique pour le faire, mais à force de le reste du corps.

3. Course avec une gamme

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Dans l’exercice de 27,5 minutes, la personne commence par un échauffement, léger, facile à moyennement facile. Après cela, ils vont sur le rythme un peu rude pour une session de 2,5 minutes, et pour un autre de 2,5 minutes de facile à moyennement facile.

Après cela, il augmente la force pour le difficile, dans lequel la personne ne peut pas en parler alors qu’il court pour un supplément de 2,5 minutes, et ça fait plus d’un intervalle est de 2,5 minutes, avec un tempo facile à moyennement facile.

Après cela, il grandit en intensité au fil du temps, avec le rythme très dur de 2.5 minutes, et les fusionne avec un autre répétez l’opération pour les 2,5 minutes au rythme facile sur la assez facile. En fin de compte, on se retrouve avec de 2,5 minutes à faire à un rythme qui est extrêmement difficile et il fait froid dans le corps, avec l’ajout de cinq minutes à un rythme facile sur la assez facile.

Ceux qui pensent que une séance d’entraînement est trop lourd, vous pouvez diminuer la force de l’endroit, la durée des courses sont de plus en plus intense dans une minute, puis deux périodes de repos dans le rythme du plus léger dans le poids, ils ont également de réduire le temps total de la formation pour un maximum de 15 minutes avec cinq minutes mis de côté pour le repos.

Si vous préférez quitter la formation encore plus difficile, vous pouvez augmenter le nombre de courses intenses, faire 8 répétitions d’une minute chacun, avec 30 secondes de qui sont réservés pour les vacances.

4. La course pour les escaliers

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Cette formation sera dans la course pour l’escalier, qui est de 34 minutes, c’est une excellente option pour ceux qui pense que c’est ennuyeux et fastidieux à obtenir en cours d’exécution, ou en marchant dans la voie est toujours statique.

Il commence par un échauffement, le rythme est facile à moyennement facile de cinq minutes. Après cela, le joueur doit être en cours d’exécution à un rythme un peu dur pour une minute, suivi par une session de facile à moyennement facile pour environ 30 secondes. Après cela, il remonte à l’intensité est un peu difficile pour un autre deux minutes, et de faire une autre pause dans le rythme est facile assez facile, à ce moment, pour une minute ou deux.

Encore une fois, il descend un peu le rythme difficile tout au long de la trois minutes de repos pour reprendre les 1.5 minutes de séance d’entraînement est facile à moyennement facile. Il s’écoule ensuite pour une nouvelle période de quatre minutes avec la même intensité un peu plus difficile, et de faire plus d’une séance de relaxation dans le rythme de niveau facile à moyennement facile pour un couple de minutes.

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À la fin de la session de formation, il va commencer à diminuer le rythme de et vous devriez faire trois répétitions de plus, la course à l’allure un peu difficile, trois, deux, et d’une minute chacun, respectivement. Ces répétitions sont entrecoupées de trois pauses dans l’intensité de facile à moyennement facile, avec une durée de 1,5 minutes, avec une minute et 30 secondes chacun, respectivement.

La séance d’entraînement est terminé finalement avec un refroidissement du corps, est dans la séance pour cinq minutes au rythme facile sur la assez facile.

L’utilisateur peut modifier la formation en ajoutant ou en supprimant des intervalles, ou tout simplement, la répétition, et de laisser la session à un rythme un peu dur pendant deux minutes, et dans les intervalles de plus de lumière sur la première minute de chaque, par exemple.

5. La formation pour un 5k

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Pour ceux qui veulent être en mesure de terminer une course de 5 km, la formation de 28 minutes, il sert une bonne préparation. Il commence par un échauffement de cinq minutes à un rythme facile sur la assez facile.

Dans la suite, la recommandation est de fusionner les six séances, le plus lourd des deux minutes, l’intensité est trop difficile, extrêmement difficile, et avec les répétitions de la plus légère dans le rythme de la petite-modérée modérée, d’une minute chacun.

En fin de compte, l’utilisateur refroidit le corps, en plus d’une session dans un cinq minutes de l’intensité est facile à moyennement facile.

Avez-vous trouvé la formation pour chaque classe. Il suffit de lisser par la réduction de la longueur des intervalles, laissant le plus intense dans la première minute de chaque, et la majorité de la lumière pendant 30 secondes. Pensez-vous que vous pouvez aller au-delà? Donc, pour augmenter la durée des sessions d’une intensité supérieure à 2,5, voire trois minutes?

6. Dans la foulée

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La bonne à être fait sur un tapis roulant, cette séance d’entraînement est de 27 minutes, est l’inclinaison de l’appareil d’exercice. Il fonctionne comme ceci: après un échauffement de cinq minutes à un rythme facile sur la assez facile, une personne commence à courir sur le tapis roulant avec la même intensité un peu difficile à très difficile dans une session de 30 secondes, séparées par 15 secondes de repos (sans mouvement), en ce qu’elle permettra d’augmenter l’inclinaison de la chaussure 1 et 12%, respectivement.

Quand il arrive à 12%, il devrait se poursuivre avec la même intensité et en même temps – les courses pour le 30 et le repos de 15 secondes, mais cette fois, par la diminution de l’inclinaison de la bande transporteuse jusqu’à ce que vous obtenez en retour pour le 1%. En fin de compte, le joueur se refroidit le corps et une deuxième séance pour cinq minutes au rythme facile sur le facile.

Ceux qui n’utilisent pas le tapis, vous devez vous adapter à l’exercice. La solution est de faire une séance de 15 minutes de course, alternant entre l’augmentation de l’intensité et un peu difficile à très difficile, avec une descente de repos dans le rythme de la très facile assez facile.

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Pour arrêter la séance, le plus difficile c’est, qui est en cours d’exécution en plein air, vous pouvez diminuer la quantité de temps de repos, et la personne qui est avec le tapis de course vous pouvez augmenter la durée de la course. Pour le rendre plus facile, la meilleure option est de laisser l’intensité de la course, poids léger, modéré à difficile, et la marche au cours de la période de repos.

7. La course à maintenir le rythme

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Les 25 minutes de durée, ce type de formation des forces de l’élève à suivre le rythme dans la course pour une période de temps spécifiée. De cette façon: il commence par un échauffement de cinq minutes au rythme facile sur la assez facile, en continuant avec une course de 15 minutes d’intensité modérée dur, et il se termine par un refroidissement du corps en une autre série de cinq minutes au rythme facile sur la assez facile.

Il est possible de sortir dans la lumière du jour, le ralentissement du rythme de la course, ou le plus lourd, l’augmentation de l’intensité ou de la durée du voyage.

8. Apprendre à connaître le rythme de la compétition

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Pour toute personne qui vise à une course de 10 km, alors cette formation est de 27.5 minutes, il permet de laisser la personne est habituée à courir au rythme de la compétition pour de longues périodes, et vous conservez le droit d’intensité et pour une bonne période de temps.

Le chauffage est de commencer avec cinq minutes au rythme facile sur la assez facile. Après cela, les trois intervalles de cinq minutes avec la même intensité un peu difficile de fusionner deux sessions de 2,5 minutes à un rythme modéré. En fin de compte, l’utilisateur refroidit le corps, avec un supplément de 2,5 minutes de course, facile à moyennement facile.

Pour faire le plus de l’entraînement, la meilleure option est d’ajouter des intervalles d’intensité le plus lourd de la session. Pour faciliter cela, l’astuce est d’augmenter la quantité de relaxation, ou l’ajout d’une pause au milieu d’elle.

9. La course à l’explosion

Idéal pour les coureurs plus expérimentés, avec une bonne base d’entraînement cardio-vasculaire, cette séance d’entraînement prend seulement 18 minutes et les défis de la vitesse et de la force d’une personne.

Il commence avec le chauffage de la trois minutes, le rythme facile sur la assez facile. Après cela, il y aura trois minutes, à une intensité modérée, et trois dans un peu de défi, trois, et trois très difficile. L’utilisateur est froid, le corps est plus que trois minutes à un rythme facile sur la assez facile.

Afin de quitter la course encore plus difficile, il suffit d’augmenter la vitesse plus rapidement, en quelques minutes, au lieu de tous les trois jours. Pour le rendre plus facile, c’est une bonne idée de laisser l’intensité de ce modéré à difficile max.

Que pensez-vous de ces séances de pratique pour une course qui s’est séparé de ce qui précède? Que voulez-vous utiliser dans votre programme de formation? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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