5 Conseils pour l’Entraînement Aérobic-perte de poids
Il ya beaucoup de différents types de formation aérobie pour perdre du poids, certaines sont modérés, et l’autre est vraiment intense, ce qui accélère la combustion des graisses.
L’exercice aérobie est imbattable quand il s’agit de perdre du poids et la combustion des graisses. Il ya beaucoup de différents types de formation aérobie pour perdre du poids, certaines sont modérés, et l’autre est vraiment intense, mais édifiante dans un peu de temps, la fréquence cardiaque et accélère la combustion des graisses.
Voici quelques conseils que la formation aérobie pour la perte de poids et de laisser votre corps, choisissez celui que vous aimez le plus et foncez!!!!
Contenu
- 1. Séance d’entraînement un Entraînement sur le tapis roulant
- 2. Entraînement HIIT
- 3. La Corde À Sauter
- 4. La course dans la rue, à l’
- 5. Haute intensité de l’entraînement sur le vélo Elliptique
- Take it easy
- Qu’est-ce que la séance d’entraînement aérobie de choix pour la perte de poids? Vous pouvez vous sentir très fatigué la plupart du temps? Ont essayé quelque chose de différent, comme ceux ci-dessus? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!
1. Séance d’entraînement un Entraînement sur le tapis roulant
Il est commun pour les fois où vous êtes distrait, et la diminution de l’intensité des séances de formation sur le tapis, le dos de la personne à côté de vous est de ne pas en parler avec vous, il peut être plat, ou même un manque de motivation.
La formation étape vous permet de vous sortir de votre routine et d’augmenter l’intensité de votre séance d’entraînement, dans un court laps de temps. Une seule séance de 30 minutes peut brûler jusqu’à 300 calories, en fonction de votre poids et de l’intensité de l’exercice. Comment le faire!
– Warm-up:
- Pour faire un stretch pour un décollage de la bande transporteuse;
- Marcher lentement sur le tapis roulant pendant environ 3-5 minutes comme un warm-up.
– L’ordre suivant:
- Pour commencer votre formation avec la vitesse de course ou de marche doucement jusqu’à votre niveau de confort. Pour tenir le transporteur à courroie sur la pente de zéro et de la marche, du jogging ou courir pendant 5 minutes à la même vitesse;
- 1 minute: augmentation de l’inclinaison du tapis de course par 2% toutes les 15 secondes
- 1 minute: réduire l’inclinaison de 1%, toutes les 15 secondes
- 3 minutes à Pied, du jogging ou courir à un rythme modéré;
- Répétez la séquence (1 min/1 min/3 min).
Afin d’éviter les blessures sur un tapis roulant, d’augmenter le rythme trop rapide, ou vous pouvez sauter la partie initiale du système de chauffage. À la fin de l’activité, répétez l’étirement, en faisant attention de ne pas tirer trop fort et les muscles seront chauds et plus souple.
2. Entraînement HIIT
L’entraînement aérobie de longue durée et de faible intensité, il peut ne pas être très efficace pour perdre du poids, comme c’est le cas de la randonnée. Depuis quelques temps, les chercheurs ont déclaré que la formation de haute intensité et de courte durée, sont les moyens les plus efficaces pour brûler les graisses et perdre du poids.
Voir aussi:
Le HIIT (Formation, l’Intervalle de Haute Intensité), est un exemple de séance d’entraînement aérobie pour perdre du poids, il s’élève et s’abaisse très rapidement à la fréquence cardiaque, ce qui favorise la combustion de la plupart de la graisse, car elle augmente la consommation de calories du corps. Il peut également être fait sur un vélo, la corde à sauter, la course ou même la natation. Choisissez votre sport favori et profiter des avantages de l’entraînement, HIIT!
Typique de la session de formation, HIIT comprend une période d’échauffement suivies de 6 à 12 répétitions d’exercices de haute intensité mélangé avec des exercices de réduire le stress. Environ tous les 30 ou 40 secondes de l’exercice intense (généralement le maximum absolu de l’effort), suivi de 15 ou 20 secondes de repos actif. Le but est d’obtenir une séance d’entraînement intense dans environ 15 à 20 minutes, avec les mêmes avantages que une séance d’entraînement de 40 minutes.
Ci-dessous est un exemple de la séquence d’entraînement aérobie pour perdre du poids à l’aide de HIIT. Répétez l’exercice pour le numéro ci-dessous jusqu’à ce que vous atteindre les 15 minutes activité:
– Warm-up:
- Avant le début de la séquence de haute intensité de l’exercice, faire 10 minutes de warm-up-aérobic. Il peut être la marche rapide, le jogging, le vélo ou l’équitation.
– L’ordre suivant:
- Le saut dans le distânciaFlexione vos genoux, et, poussant des et vers l’avant, en essayant d’aller aussi loin que vous le pouvez. Afin de ne pas endommager vos chevilles et les genoux, placez vos pieds doucement sur le sol. Prenez un saut de retourner et de prendre un autre coup, cette fois dans l’autre sens.Répétez cette séquence pour environ 40 secondes.
- Coup de pied lateralLevante le genou sur le côté à hauteur de la taille, et puis abaissez votre coude pour toucher le genou. Redresser, puis la jambe autant que vous le pouvez, en imitant un coup de pied, mais sans faire de mouvements brusques.Pour rendre le mouvement aussi vite que vous pouvez, en alternant entre les deux côtés. Répétez l’exercice pendant 40 secondes.
- Les Squats, d’un côté à l’ladoConhecido aussi, comme la fente, c’est le genre de squat est grande, vous n’avez pas seulement de brûler des calories mais aussi de renforcer vos jambes.Séparer les jambes et plier le genou droit jusqu’à ce qu’il est dans une position qui imite le départ de la course. Baissez-vous autant que vous le pouvez, en gardant vos mains sur le sol. Soulevez votre pied rapidement, et le changement de main, sans arrêter le mouvement. Changez de côté pendant environ 40 secondes, et le reste pour un autre 20 jusqu’au début de l’exercice suivant.
- BurpeesOs “burpees” ne pas être laissé de côté dans une séance d’entraînement aérobie pour perdre du poids. C’est parce que vous allez brûler trop de calories, et il peut être fait à n’importe quel endroit et à tout moment de la journée.Pour commencer l’exercice, de se pencher et de placer ses mains sur le sol. Dans un rapide mouvement, appuyez vos mains sur le sol et de le jeter vos jambes derrière vous, comme si vous alliez faire un push-up. Ensuite, revenez à votre position de squat et puis immédiatement debout et d’un bond, étirant ses bras autant que vous le pouvez.La chose importante est d’obtenir les avantages de la “burpees”, est de faire tout de suite aussi vite que vous le pouvez, tout en maintenant une bonne posture dans toutes les positions. Répétez la séquence pour les 40 secondes, puis se reposer pendant 20 secondes.
3. La Corde À Sauter
Si vous n’avez pas une histoire de blessure à la cheville ou du genou, de sortir et de commencer la corde à sauter. Semble comme une activité qui est ennuyeux, mais c’est en fait une variation de rythme, et une grande quantité de calories que vous avez brûlé pour faire de cette année une de vos meilleures options pour la séance d’entraînement aérobie pour perdre du poids.
En outre, il ne nécessite pas de matériel coûteux ou aller à la gym, la corde à sauter est très bon pour votre santé cardiaque et d’augmenter votre activité physique.
La section ci-dessous a une longueur de 15 à 20 minutes et doit être fait après une séquence d’étirements.
– L’ordre suivant:
- 1 minute: sauter à la corde, généralement à un taux de poids
- 1 minute de repos:
- 1 minute: corde à sauter, en alternant vos pieds à chaque fois pour la chaîne de passer à travers, atterrit sur le sol avec un seul pied). Pour l’interrupteur, jusqu’à 1 minute;
- 1 minute de repos:
- 1 minute: la corde à sauter, jusqu’à 8 fois avec les deux pieds, et est suivie par jusqu’à 8 fois, en alternant vos pieds. Répétez jusqu’à ce que vous avez terminé 1 minute
- 1 minute de repos.
Répétez la séquence ci-dessus deux ou trois fois, selon votre objectif et votre niveau de santé.
4. La course dans la rue, à l’
Si vous n’êtes pas un fan de la formation sur un tapis roulant, ou si vous n’avez pas accès à l’un, vous n’avez pas de problème avec est: est-il possible de faire de l’intervalle de sprints à l’extérieur, dans la rue ou dans le parc. Et, pour beaucoup, la course est encore la meilleure séance d’entraînement aérobie pour perdre du poids, il peut être fait à n’importe quel moment et n’importe où, ne nécessitant qu’une bonne paire de chaussures de course.
En dépit de cela, c’est un exercice de haute intensité, il est important que vous vérifiez avec votre médecin avant de commencer un programme en cours d’exécution. Comment le faire!
– Warm-up:
- Jogging lentement pendant 5 minutes.
– Une chaîne de
- Commencer à augmenter le rythme de vos pas jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque atteigne 85% de votre Fcm (fréquence cardiaque maximale). Appuyez et maintenez enfoncé pendant 1 minute;
- Pour diminuer l’intensité de la course, jusqu’à ce que le taux tombe à 65% de votre Fcm;
- Jog pendant 3 minutes afin de refroidir;
- Répétez la séquence pour 4 à 6 fois.
Si vous vous sentez comme vous êtes bien conditionné ou ont juste un peu de temps, pour raccourcir la longueur de la mini-souris pour se refroidir pendant 2 minutes, puis terminer l’activité, avec une séquence d’étirements.
5. Haute intensité de l’entraînement sur le vélo Elliptique
Le vélo elliptique est une bonne option pour une séance d’entraînement aérobie pour perdre du poids, il est possible d’augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement sans impact sur vos articulations que le tapis de course ou les rues ont à offrir.
Comment le faire!
- Passer seulement quelques minutes avant le début de l’activité.
- Configurer le vélo elliptique pour une séance d’entraînement de 40 minutes
- Choisissez un niveau légèrement au-dessus de votre “zone de confort” et de la déplacer pendant environ 3 minutes pour se réchauffer.
– L’ordre suivant:
- Pendant 5 minutes, augmenter progressivement la résistance (charge) de l’appareil;
- 2 minutes: une augmentation de la résistance toutes les 30 secondes jusqu’à ce que vous vous sentez que le stress est augmenté beaucoup plus que dans les 5 premières minutes.
- 2 minutes à diminuer la charge de la machine à un niveau qui est confortable pour vous.
- 6 minutes pour augmenter la résistance à un niveau modéré, et le travail vers le bas à chaque minute;
- Répétez le cycle jusqu’à ce que vous avez terminé l’40 minutes en voiture.
L’entraînement peut brûler jusqu’à 350 à 400 calories, en fonction de votre poids et de l’intensité de l’exercice. Si vous n’avez pas utilisé les autres avant de faire les séances d’entraînement plus court et plus léger en poids pour les adapter à l’unité.
Take it easy
Certaines des séances d’entraînement a suggéré ci-dessus, peuvent avoir un impact sur vos articulations, et aussi de soulever beaucoup de votre fréquence cardiaque maximale. Vous devriez en parler avec votre médecin avant de commencer un programme d’activité physique de haute intensité.
Et même si vous êtes sédentaire, n’abusez pas de la formation aérobie. L’idée est que vous avez à faire des exercices cardiovasculaires pour trois ou quatre jours par semaine, dans les sessions de pas plus de 40 minutes. Une forte augmentation de la fréquence et de l’intensité des exercices que vous pouvez non seulement vous laisser fatigué et plus susceptibles de souffrir de blessures.
Une autre astuce est de compléter votre formation aérobie pour la perte de poids séances d’entraînement de formation de poids pour renforcer vos muscles et les tendons à l’augmentation de leur pourcentage de la masse musculaire maigre, augmenter votre taux métabolique et en aidant à même de brûler plus de graisse.
Qu’est-ce que la séance d’entraînement aérobie de choix pour la perte de poids? Vous pouvez vous sentir très fatigué la plupart du temps? Ont essayé quelque chose de différent, comme ceux ci-dessus? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!
