6 des Meilleurs Exercices Pour Augmenter les Fesses

Que faites-vous en plus des exercices

Comme vous le savez peut-être, le seul exercice ne sera pas vous aider à obtenir à la fin de l’idéal. Il est nécessaire que, en plus de faire l’entraînement en force, vous êtes de poids en un jour, et montrer un faible pourcentage de graisse corporelle. Être en surpoids, il sera plus difficile pour la définition musculaire, mais elle peut également contribuer à l’apparition de la cellulite redoutable.

Gardez une réserve d’au moins 60 à 80 grammes de protéines chaque jour, couper le sucre de la soude, et les masses de la population. Les bonbons et la farine blanche causent de l’inflammation, ce qui conduit à un gonflement et ils finissent par cacher les zones que vous souhaitez montrer. Pour donner la préférence à des hydrates de carbone à faible indice glycémique, ce qui empêche une grande partie de la variation dans les niveaux de sucre dans le sang et à prévenir l’accumulation de graisse dans la région abdominale. Le riz brun, flocons d’avoine, les patates douces et les haricots sont quelques exemples des hydrates de carbone de digestion lente, qui ne sera pas seulement fournir de l’énergie et des protéines de bonne qualité pour vous d’être en mesure d’augmenter la masse musculaire sur les fesses.

Pour s’entraîner sur une base régulière, mais n’en abusez pas

Tout aussi important que l’exercice régulièrement, il est de repos entre vos séances d’entraînement. Votre corps a besoin de temps pour récupérer de la musculaire et de commencer la croissance musculaire (hypertrophie). Par conséquent, il n’y a pas de raison d’en faire 5 séances d’entraînement en une seule journée. Il est préférable d’attendre pour une période d’au moins 48 heures avant de travailler les mêmes muscles, encore et encore. Si vous avez besoin de perdre du poids, mettre en les jours de la semaine avec la formation de poids et l’exercice aérobie, comme la marche ou la course.

Bien dormir est également essentielle pour les muscles à récupérer, alors essayez de passer au moins 7 heures par nuit, sous les draps, si votre objectif est de gagner de la masse musculaire sur les fesses.

Faire ces exercices pour agrandir le cul

Maintenant que vous savez ce que vous devriez manger, et le reste dans la journée pour obtenir les meilleurs résultats de vos séances d’entraînement, voici six exercices pour vous de le faire à partir de n’importe où, et à conquérir dans les fesses que vous avez toujours voulu:

L’élévation de la Hanche

En plus d’être un excellent exercice pour tonifier les fessiers, en soulevant les hanches, il est aussi un excellent moyen de soulager la tension dans la région lombaire, ainsi, de prévenir, voire de réduire, la douleur dans mon dos. Pour faire cet exercice, allongez-vous sur une surface douce, ou de l’utilisation d’un oreiller.

Comment le faire!

• Allongez-face avec les bras sur le côté de son corps, et ses genoux pliés sur le plancher;
• Soulevez vos hanches et maintenez cette position pendant au moins 3 secondes, en gardant vos fesses soulevées;
• Pour rendre l’exercice plus difficile, étendre une jambe tandis que la hanche jusqu’;
• Garder vos hanches en haut, puis de retourner votre pied sur le sol, puis abaissez votre hanche;
• Répétez le mouvement pendant 30 secondes. Changer de côté et de le faire pour un autre 30 secondes;
• Reposer pendant 40 secondes, puis répétez la série. Pour de meilleurs résultats, effectuez 3 séries de chaque côté.

Squats avec haltères

Pratique, le back squat peut être fait à tout moment et en tout lieu, même si vous n’avez pas fréquente la salle de sport. Au fil du temps, vous pouvez augmenter la capacité de charge et le nombre de répétitions afin de maximiser les avantages de l’arrière squat pour les fessiers. Si vous n’avez jamais fait squats avant, vous avez peut-être une bonne idée pour ce faire, dans la première session, sans le poids, et par la suite aller sur les progrès de poids libres pour le 2 -, 3 -, ou 4-cinq livres.

Comment le faire!

• Commencer l’exercice avec la posture correcte: les jambes écartées de la largeur des épaules, les bras sur le côté du corps, avec les haltères dans vos mains;
• Accroupissez-vous comme si vous étiez sur le point de s’asseoir dans une chaise, tenant les haltères juste au-dessus de la hauteur du talon;
• Contracter les fessiers lorsque vous revenez à la position de départ;
• Faire 3 ou 4 séries de 15 répétitions de chaque.

Pots-de-vin

C’est l’un des meilleurs exercices pour augmenter vos fesses que vous pouvez faire à la maison, sans le besoin pour n’importe quel équipement. Il suffit d’apporter des vêtements confortables et beaucoup, beaucoup d’énergie! Voici comment le faire!

• Tenez-vous droit avec vos pieds écartés à la largeur des épaules;
• S’accroupir comme si assis dans un fauteuil, et puis levez-vous, étendez votre jambe gauche derrière vous et apporter votre bras droit vers l’avant du corps (comme indiqué dans l’image). Gardez vos fesses et de l’abdomen contracté. Restez dans cette position pendant 5 secondes;
• Revenir à la position de squat et cette fois, répétez l’exercice sur l’autre côté.
• Continuer en alternant les côtés pendant 60 secondes. N’oubliez pas de soutenir le poids de votre corps sur vos talons, quand vous êtes vers le bas;
• Reposer pendant 40 secondes, puis répétez l’exercice deux fois de plus.

L’Abduction de la jambe

Pour cette mission, vous aurez besoin d’un tapis et, si désiré, avec une paire de leggings.

Comment le faire!

• Allongez-vous sur votre côté sur le tapis, s’étendant une jambe en avant du corps, et de vous garder sur le bas-bent;
• Appuyez et maintenez le bras tendu dans votre tête, et le bâton de l’autre jambe sur le sol, contracter les fesses et l’abdomen;
• Élever la jambe sans plier les genoux et le dos pas contre elle sur le terrain
• Répétez 12 fois, et une face arrière;et
• Faire 3 ou 4 séries de 12 répétitions de chaque côté.

Évier

Aussi connu comme les fentes ou dans le passé, c’est un exercice qui ne devrait pas manquer dans votre routine, car en plus de l’augmentation du niveau des muscles fessiers, il permet aussi de tonifier les jambes et renforcer le bas de l’abdomen. Ou si vous le préférez, vous pouvez utiliser une barre ou des haltères pour augmenter les avantages pour les premières nuits.

Comment le faire!

• Tenez-vous droit avec vos mains sur les hanches, les pieds parallèles et vos jambes écartées sur toute la largeur des épaules.
• Prenez un grand pas en avant avec votre jambe droite et abaissez doucement vos hanches jusqu’à ce que le genou de l’avant pour former un angle de 90 degrés;
• Restez dans cette position pendant 5 secondes, puis tout en maintenant dans l’abdomen et les fesses pour être contractées au cours de l’année.
• Revenir à la position de départ et faites-le pivoter à la main;
• Faire 4 séries de 10 répétitions de chaque côté.

L’extension de la hanche avec le genou fléchi

Aussi, pour cet exercice, vous aurez besoin d’un tapis, et, éventuellement, deux jambières.

Comment le faire!

• Tirage de quatre points sur le tapis comme dans L’image, en prenant soin de ne pas tordre la colonne vertébrale et assurez-vous de garder ses fesses sont bien élevés;
• Garder les genoux pliés à 90 degrés, tirez doucement sur la jambe opposée à l’arrière dans le sens de la toiture;
• Pour revenir à la position de départ, mais cette fois, mettre la jambe sur le sol;
• Répétez le mouvement 12 fois, puis changer de jambe;
• Faire 4 séries de 12 répétitions pour chaque jambe.

Lequel de ces exercices pour augmenter votre cul est votre favori? Vous n’avez pas l’habitude de faire de l’un d’eux? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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