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Inversée crunch – Exercices, Conseils et mises en garde

Le inversée crunch est un exercice qui travaille les muscles abdominaux, en particulier celles du bas, qui sont dans la partie inférieure de la rectus, droit.

Comme le nom le suggère, le reverse crunch est un exercice qui travaille les muscles abdominaux, en particulier les muscles abdominaux, le bas c’est la partie inférieure du rectus, droit. C’est un exercice de la moyenne.

Les avantages d’un reverse crunch

Le inversée crunch est à l’opposé de s’asseoir dans le sens traditionnel du terme. Il n’implique pas les mêmes problèmes que le point de vue classique de l’arrière de l’abdomen, comme le bas du dos de la douleur, causée par la voûte de l’arrière lorsque l’élève donne une trapaceada pour être en mesure d’effectuer l’exercice, et le raccourcissement des muscles fléchisseurs de la hanche.

En plus de cela, le reverse crunch apporte un certain nombre d’avantages, tels que:

  1. Le renforcement des muscles abdominaux, qui sont importants pour presque toutes les activités que nous faisons au jour le jour, telles que s’asseoir, de levage, de course, de marche et de l’
  2. Avoir de solides muscles abdominaux peuvent aider à prévenir le développement de problèmes dans le haut du dos.
  3. Est bon pour votre posture: il nécessite que votre dos reste droit sur le sol pendant la course, et que le bassin est incliné, tandis que le ventre est contracté. Le résultat est qu’il n’est pas seulement le renforcement des muscles abdominaux, le bas, mais aussi la correction de la courbe est à l’intérieur de la colonne;
  4. Elle a également travaillé avec les muscles de l’abdomen oblique externe-situé sur le côté du ventre, qui sont responsables pour la traction des muscles;
  5. Le reverse crunch frappe les divers autres muscles, en plus de la partie inférieure de la ligne droite muscles abdominaux comme un moyen de stabiliser et soutenir le mouvement
  6. L’exercice favorise également l’augmentation de la flexibilité des muscles abdominaux, la mâchoire inférieure.

Des exemples de ces exercices, le reverse crunch

Maintenant que je sais, c’est l’inverse crunch, nous allons apprendre quelques exemples d’exercices:

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1. Inversée crunch

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Comment le faire: allongé sur le dos sur un tapis ou une natte de séance d’entraînement, avec vos genoux pliés et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés, les bras tendus à vos côtés, paumes vers le sol et vos pieds à plat sur le sol, comme dans la première image.

Ensuite, utilisez votre abdomen soulever vos hanches du sol, en poussant vos genoux contre votre poitrine, comme sur la deuxième photo. La motion de ramener le genou vers la poitrine, il doit être fait par les hanches et l’abdomen. Pause pour un moment, dans la partie supérieure de la circulation et de retourner à son emplacement d’origine, veillez à ne pas tordre la colonne vertébrale ou de l’enlever de la terre.

Le travail doit être fait rapidement, et les jambes doivent être abaissé lentement et sous contrôle. En plus de cela, vous n’avez pas besoin de lever le cou ou dans toute partie de l’entreprise.

2. Inversée crunch sur le banc

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Comment le faire: assis sur le bord d’un banc, avec vos mains reposant sur elle et placée du côté de ses hanches, les pointes des pieds à plat sur le sol, le dos se redressa, la poitrine soulevée et les épaules en arrière comme dans la première image.

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Ensuite, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et soulevez vos pieds du sol. Contrat de votre bas-ventre et se pencher légèrement vers l’arrière, ramenant les genoux vers la poitrine. En fin de compte, vous revenez à la position de départ.

Lorsque vous apportez vos genoux vers votre poitrine en veillant à ne pas sur-flexion de la colonne lombaire. Faire l’ensemble de l’exercice, de façon contrôlée, et vous n’êtes pas un mécanicien, et de garder votre bras fermement, ne leur permettant pas de se balancer d’un côté à l’autre tout au long de l’année.

3. Inversée crunch avec unilatéral

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Comment le faire: s’asseoir sur le sol avec vos jambes complètement étendues en avant. Inclinez-le légèrement vers l’arrière, concentrant de ce fait le poids sur les coudes. Gardez les paumes des mains dirigées vers le bas et légèrement à la hausse dans les deux jambes, avec les orteils pointés vers le haut. La tête, le cou, le haut du dos et les avant-bras ne doivent pas toucher le sol; votre corps doit être hors de la terre à partir de la coudes, comme dans la première image.

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La prochaine étape est de contrat niveau de l’abdomen et pliez une jambe, en amenant le genou vers votre poitrine comme beaucoup que vous le pouvez. Après cela, allez en bas de la jambe à la position de départ. Après vous avez terminé toutes les répétitions sur une jambe, puis faire l’exercice avec l’autre jambe.

Pendant le mouvement de la nuque doit rester aligné avec votre dos et la colonne vertébrale. Lorsque vous amenez le genou sur la poitrine, il faut prendre soin de ne pas plier la partie supérieure du dos. En plus de cela, le mouvement doit être effectué lentement et sous contrôle.

4. Inversée crunch sur le câble

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Connectez l’accessoire sangle à la cheville avec une corde, poulie basse, et la position d’une natte sur le sol en face de lui. Asseyez-vous avec vos pieds dans la direction de la poulie, et connectez le câble à votre cheville ainsi.

Allongez-vous, soulevez vos jambes et pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Ses jambes, et le câble doit être sur la même page. Si vous ne le faites pas, vous pouvez régler la poulie vers le haut ou vers le bas jusqu’à ce qu’il est.

Avec vos mains derrière votre tête, ramener les genoux vers la poitrine et soulevez les hanches sur le sol.
Tout simplement arrêter un instant, et dans un mouvement lent et contrôlé, déposez vos hanches et amenez vos jambes en arrière pour le départ de l’angle à 90 degrés. Si vous avez toujours avoir de la tension dans le bas de l’abdomen dans la position de repos. Répétez ce mouvement jusqu’à la rupture.

5. Inversée crunch-avec l’élévation du bassin

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Commencez par couché sur le dos sur le sol. Vos jambes doivent être droites et vos bras à vos côtés. Ce sera votre position de départ.

Pour effectuer le déplacement, ramener les genoux vers la poitrine en fléchissant les hanches et les genoux. Après cela, vous pouvez étendre vos jambes directement au-dessus de vous afin qu’il soit perpendiculaire au sol. Élever votre bassin de soulever vos fesses sur le sol. Après une courte pause, puis revenez à la position de départ.

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6. Inversée crunch déclin

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Allongez-vous sur votre dos sur un banc tourné vers le bas et ramasser le haut du banc avec les deux mains. Ne laissez pas votre corps de glissement vers le bas à partir de cette position.

Gardez vos jambes parallèles au sol, en utilisant la force de votre ventre, en gardant vos genoux et les pieds ensemble. Vos jambes devraient être étendu avec une légère flexion du genou. Ce sera votre position de départ.

Lors de la respiration, déplacer vos jambes vers votre poitrine pendant que vous soulevez vos hanches du banc. À la fin de ce mouvement de vos genoux va toucher votre poitrine. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis déplacez vos jambes en arrière à la position de départ, tout en elle inspire. Répétez l’opération pour la quantité recommandée de répétitions.

Soins

Avant de commencer, voici les exercices d’entraînement, le reverse crunch, vérifiez avec votre médecin pour voir si vous êtes capable de le mettre en pratique. Il est également important d’avoir le soutien et l’assistance d’un professionnel de l’éducation physique, vous pourriez être en mesure de vous guider sur la bonne technique et vous aider si un problème se produit.

Si vous choisissez de travailler par moi-même, avec l’aide d’une vidéo sur internet, assurez-vous de porter une attention particulière à l’explication de la vidéo et de la regarder plusieurs fois pour être sûr de la façon dont les mouvements doivent être réalisés. En outre, quand vous commencez à sentir une blessure ou de vous blesser, ne tardez pas à demander l’aide d’un médecin.

Il est essentiel de s’assurer que l’exercice est fait en temps opportun. Se déplace, le mal peut entraîner des blessures au dos.

Que pensez-vous de ces exercices est l’inverse crunch qui est séparée en place? Vous souhaitez inclure dans votre formation de certains d’entre eux? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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