Un guide sur la Diète Méditerranéenne – Comment ça marche, des Menus et des Conseils

Le régime méditerranéen – ce que c’est?

Le régime méditerranéen est basé sur les habitudes alimentaires de la population sur la côte de la mer Méditerranée. Elle est, en fait, ce n’est pas une prescription du régime, mais l’alimentation, qui peut être considéré comme un mode de vie qui combine d’une façon savoureuse de manger et de boire, et de vivre. En plus de cela, vous pouvez aider à la réduction de l’inflammation, la cause de la maladie, et il peut également vous aider à perdre ou maintenir un poids santé.

Il peut varier d’un pays à l’autre et d’une région à l’autre, de sorte que vous aurez une variété de paramètres. Mais, en général, le régime alimentaire implique les légumes, les fruits, les légumes, les noix, les haricots, les céréales, les céréales, le poisson et les acides gras insaturés comme l’huile d’olive, et comprennent généralement une plus faible consommation de viande et de produits laitiers.

Comment ça fonctionne?

Le régime méditerranéen est considéré par de nombreux experts dans le domaine de la nutrition est l’un des moyens de rendre votre alimentation plus saine. Sur la base de l’alimentation méditerranéenne est plein d’aliments avec des propriétés anti-inflammatoires, et les aliments à base de plantes et de graisses saines.

Lorsque vous suivez un régime méditerranéen, manger les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix, et les herbes qui composent la base de la pyramide, et le repas est centrée autour d’eux. Le poisson est mangé au moins deux fois par semaine, la volaille, les œufs et les produits laitiers sont consommés beaucoup moins souvent, peut-être seulement un couple de jours à une semaine.

Les viandes et les plats sucrés sont servis dans la modération, et les graisses saines comme l’huile d’olive, doit être utilisé à la place de l’autre, comme le beurre et l’huile végétale. Ce vin peut être apprécié en quantités modérées. Une telle combinaison peut fournir de nombreux avantages pour votre santé.

Le régime méditerranéen vous fait perdre du poids?

Le régime méditerranéen est généralement pas prescrit comme un régime de perte de poids, mais plutôt dans le cadre d’un régime alimentaire sain, qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et de décès prématurés. Cependant, un certain nombre d’études ont montré que le régime méditerranéen vous fait perdre du poids, oui.

Dans un article publié dans la revue The Lancet, ont montré que les participants qui ont suivi un méditerranée de manger des niveaux élevés de l’huile d’olive et de noix de grenoble, ont perdu plus de poids que ceux sur un régime faible en gras.

Comment faire le régime méditerranéen?

C’est un régime qui est souple et pour cette raison, il n’y a pas une seule bonne façon de le faire est à la diète. Toutefois, peu d’études ont été offerts à un coût-efficace de le faire.

La base de la diète méditerranéenne

• Manger: les Légumes, les fruits, les noix, les graines, les légumineuses, les pommes de terre douces, les pains de grains entiers, les herbes, les épices, les fruits de mer, poissons et huile d’olive extra vierge.
• Manger avec modération: la Volaille, les œufs, le fromage et le yogourt.
• Seulement manger rarement: la viande rouge.
• Ne mangez pas: les boissons sucrées, les sucres ajoutés , viandes transformées, céréales raffinées, les huiles raffinées et d’autres aliments transformés.

Les principes généraux à respecter un régime méditerranéen

1. L’huile d’olive doit être votre principale source de matières grasses.
2. Manger des légumes à chaque repas (100 grammes de légumes, 100 g de tomates-200 g de légumes).
3. Consommer au moins deux repas à base de légumineuses par semaine.
4. Consommez au moins deux portions de poisson par semaine.
5. Consommer de petites portions de viande pas plus d’une fois ou deux fois par semaine.
6. Manger des fruits frais, des fruits secs ou des noix comme collation ou en dessert.
7. Le yaourt peut être consommé tous les jours, mais le fromage doit être limitée à environ 30 à 40 g par jour.
8. Manger les pains de grains entiers et les céréales pour le repas.
9. Vous pouvez consommer du vin rouge avec modération avec les repas, mais ne pas boire pour se saouler, et juste la bonne quantité de jours, vous vous vous vous vous vous buvez, l’ajout d’un couple de jours sans alcool du tout pendant la semaine.
10. Profitez de vos bonbons ou des boissons sucrées, seulement lors d’occasions spéciales.

Les aliments qui doivent être la base de votre alimentation

– Les Fruits et les légumes sont nutritifs

Les Fruits et les légumes constituent la base de la pyramide de la diète méditerranéenne, et il est recommandé de manger de sept à dix portions par jour pour fournir le corps avec des nutriments tels que la vitamine C, la vitamine A, et de magnésium, qui sont nécessaires pour la santé en général. En outre, ces aliments ont tendance à être faibles en calories.

Le plus coloré, le mieux. Aller pour les légumes vert foncé comme le chou frisé, le chou vert, brocoli, laitue romaine, laitue romaine, les épinards et le chou frisé, le chou vert, bruxelles; orange et en rouge, comme les mangues, les oranges, les poivrons, les carottes, les fraises et melon d’eau; et de pourpre et de bleu, les raisins, les bleuets, de mûres, de prunes et de l’aubergine.

– Les grains entiers

Une partie de la diète méditerranéenne est composé de grains entiers. Ils aident également à réduire le risque de diabète de type 2 et les maladies cardiaques, et contiennent également des fibres, qui est un nutriment qui combat la constipation et aide à vous sentir rassasié après un repas.

Choisissez des aliments qui sont à 100% de grains entiers. Vous pouvez manger du pain de grains entiers, les pâtes, le couscous, le riz brun, flocons d’avoine et le quinoa. Évitez le pain blanc, les pâtes et autres aliments faits avec de la farine raffinée.

– Les haricots et les légumineuses

Ils sont une partie essentielle de l’alimentation méditerranéenne et devrait faire partie de votre plan de repas. Les haricots et les légumineuses sont une excellente source de fibres et sont riches en protéines, votre corps peut utiliser pour garder vos muscles forts, à soutenir le système immunitaire, et de promouvoir la croissance de nouvelles cellules.

En plus de cela, ils ont tendance à avoir un faible indice glycémique, ce qui permet d’éviter toute surtensions dans le sang les niveaux de sucre dans le sang. Cela signifie qu’ils sont digérés plus lentement, ce qui vous permet d’éviter les affres de la faim. Haricots, comme les haricots noirs, haricots de soja, les lentilles, le rouge, le vert, ou noir, en rez-de-noix et les petits pois, pour aider à augmenter votre consommation quotidienne de légumes.

– Les noix et les graines

Les noix et les graines ont tendance à avoir beaucoup de calories, mais pas vide, bien au contraire. C’est le genre de nourriture qui est emballé avec des fibres, de protéines et de graisses saines. La graine de lin, de chia, les graines et les noix contiennent des acides gras oméga-3 les acides gras que le corps ne peut pas produire et sont essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau ainsi que de la santé cardiovasculaire.

La recommandation est de manger une poignée de noix et de graines, un snack – – environ un quart de tasse. Acheter des amandes qui sont grillés ou crus, les noix, les pistaches, noix du brésil, graines de citrouille ou de tournesol, graines, comme les graines de chia, graines de lin, ou d’arachide. Évitez toutes les variétés de l’huile rôties, car ils contiennent des matières grasses et il permettra d’éviter les noix avec le sucre et le sel au goût.

– Le poisson et la viande

Les graisses saines sont un élément clé de la diète méditerranéenne. L’huile d’Olive-huile d’olive est la principale chose, car il contribue à réduire les niveaux de mauvais cholestérol afin de promouvoir une bonne santé cardiaque.

Le saumon, le thon, les sardines et la truite sont riches en oméga-3 les acides gras ainsi que des protéines de la plus haute qualité possible. Lorsque vous avez de la viande, vous pouvez choisir les options de la viande maigre comme le poulet, qui tend à être plus faible en gras saturés que la viande rouge. Stock sur désossé, poitrines de poulet ou de dinde, désossées et sans la peau, et les faire cuire à l’aide de méthodes qui sont en bonne santé, faire griller, rôtir ou cuire.

Boissons

La boisson principale de la diète méditerranéenne, vous devriez être sur l’eau. Cependant, le régime alimentaire comprend également des quantités modérées de vin rouge, autour de 1 verre par jour, mais c’est totalement facultatif et le vin doit être évitée par une personne qui a des problèmes de contrôle de la consommation d’alcool.

Le café et le thé sont les bienvenus, mais évitez les boissons sucrées et les jus de fruits, qui sont très riches en sucre.

Les aliments qui doivent être évités

• Sucre ajouté: Soda, bonbons, crème glacée, le sucre de table, et beaucoup d’autres.
• Les grains raffinés: Pain blanc, les pâtes à base de maïs, raffinée, etc.
• Les gras Trans: on les Trouve dans de la margarine et de nombreux aliments transformés.
• Raffinée huiles: Huile de soja, huile de colza, huile de graines de coton, et d’autres.
• Charcuterie: Saucisses, traité des hot-dogs, etc.
• Les produits alimentaires transformés: Tout ce qui est étiqueté “faible en gras” ou “diète” ou dirait qu’il a été fabriqué dans une usine.

Le menu

Investir dans un aliment qui contient peu de calories et beaucoup de nutriments qui peuvent aider à bénéficier de votre corps et de vous aider dans la perte de poids. Voici un menu, contenant de 1 200 calories avec des suggestions sur la façon de faire ses propres repas.

Chambres d’hôtes – 300 calories

Un régime alimentaire réduit en calories, le café le matin, il permet d’apporter de l’énergie et de gérer l’apport en calories tout au long de la journée. La recommandation est que le petit déjeuner le matin dans une moyenne de 300 calories et est composé d’aliments qui font partie de la diète méditerranéenne, comme:

• Astuce: Une tranche de pain de blé entier ( environ 80 calories) + une cuillère à soupe de beurre à la noix, ou de 37,5 grammes d’avocat (environ 100 calories) et une tasse de fraises, tranchées 1/4 tasse de yogourt aux fruits (100 calories).
• Astuce II: Une omelette aux épinards et à la tomate avec deux oeufs + pain grillé de blé entier (300 calories).

Déjeuner – 350 calories

Bien manger avec moins de calories, de prendre dans les légumes et faible en calories. Le choix au petit déjeuner peut inclure les éléments suivants:

• Astuce: une Salade avec les feuilles de plusieurs (50 calories) + une demi-tasse de haricots rouges (95 calories)+ 1 c. à soupe de noix (85 calories) + une cuillère à soupe d’huile d’olive mélangé avec un peu de vinaigre ou de jus de citron fraîchement pressé et des herbes fraîches (120 calories).
• Astuce II: UNE tasse de soupe de légumes (100 calories) + six des craquelins de blé entier et trois cuillères à soupe de houmous (200 calories).

Dîner – Environ 400 calories

L’un poisson grillé ou cuit au four fait un dîner sur le régime méditerranéen.

• Astuce: Une portion de protéines contenant environ 90 grammes de poissons, ainsi qu’une cuillère à café d’huile d’olive pour la cuisson, en plus d’une grosse portion de légumes et une demi-tasse de grains entiers comme le riz brun.
• Astuce II: Sauter le poisson, et à investir dans les légumes. Faire une salade de légumes grillés avec du riz cuit (150 calories) + 1 cuillère à soupe de l’huile d’olive, le jus de citron et les herbes (300 calories). Si vous voulez boire du vin rouge, vous devez être conscient que c’est une coupe d’environ 150 ml, contient environ 125 calories.

Collation saine – 200 calories

Collations saines peuvent vous aider à garder votre faim contrôlée jusqu’à ce que le prochain repas. Les collations et les sucreries devraient être consommés avec une fréquence basse de la diète méditerranéenne.

• Astuce One: environ Une tasse et demi de yaourt grec avec une demi-tasse de bleuets et 1 cuillère à soupe de miel, une poignée de noix et une assiette de légumes crus.
• Astuce II: et 2 cuillères à soupe de houmous avec cinq craquelins de blé entier et une tasse de légumes coupés.

Conseils

1. Manger plus de poisson au lieu de la viande rouge. Opter pour un plan de régime qui est basé sur le régime méditerranéen est un investissement de plus en plus de poissons et de fruits de mer et moins de viande rouge.
2. Utiliser de l’huile d’olive à la place du beurre, de la mayonnaise, des huiles végétales et raffiné, c’est l’un des éléments clés de la diète méditerranéenne.
3. Manger plus de fruits et de légumes est essentielle. Les légumes doivent faire jusqu’à la moitié de votre assiette au repas principaux. Les Fruits et les légumes peuvent aussi être utilisés pour remplacer les croustilles et les biscuits.
4. Ajouter plus de légumineuses à votre régime alimentaire, car ils peuvent aider à fournir la satiété après un repas. Vous pouvez également l’utiliser à la place de la viande. De bons exemples de ce sont à ajouter les haricots pour les salades et les soupes.
5. L’Utilisation des herbes et des épices au lieu du sel. En plus d’avoir une forte teneur en anti-oxydant peut vous aider à augmenter la valeur nutritionnelle des éléments nutritifs à la vaisselle et à réduire la teneur en sodium.
6. Opter pour les noix et les graines dans vos collations. Ils sont également une source de gras sains et sont riches en protéines et en fibres alimentaires, ce qui signifie qu’ils sont une collation satisfaisante. La posologie recommandée est d’environ 30 grammes de noix par jour, ce qui est environ de la taille d’une petite poignée.
7. Les sucreries et les viandes rouges sont au sommet de la pyramide alimentaire de la diète méditerranéenne, ce qui signifie qu’il doit être consommé avec modération. Swap les bonbons pour les fruits, les noix, les grains entiers et les légumineuses. La quitter pour une occasion spéciale.
8. Au lieu de pain blanc, riz blanc, ou un grain, avec le sucre, et choisissez les grains entiers, parce que cela signifie que vous obtenez le naturel de la valeur nutritive de la plante entière, qui est, de fibres, de vitamines, minéraux et anti-oxydants.
9. Le style de vie de la méditerranée, souligne la consommation de certains aliments et l’exercice. Traditionnellement, les gens de cette région, afin de marcher beaucoup dans le cadre de votre mode de vie.

Comme vous pouvez le voir, il n’y a pas de règles strictes pour la suite de la diète méditerranéenne, mais plutôt des lignes directrices; si oui, essayez de rechercher dans le menu correct, et la quantité de calories, ce qui en fonction de votre profil et objectif.

Vidéo:

Comme les conseils?

Sources et Références:

Avez-vous déjà entendu parler de la diète Méditerranéenne, et de savoir comment fonctionne le plan de l’alimentation? Que pensez-vous de lui donner un essai, y compris la perte de poids? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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