Pré-Entraînement-Maison – Comment Faire de votre Add-on à Bas prix

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La créatine est un acide aminé naturellement présent dans nos cellules. Il est également utilisé comme un complément alimentaire pour augmenter la force et la puissance au cours de la formation. La recherche a montré qu’il est capable d’augmenter de façon sécuritaire à la force, la masse musculaire et de la performance de l’activité physique.

Selon une étude publiée dans la revue spécialisée Progrès dans la Thérapie, 2012, la créatine est très important pour la production d’énergie dans les cellules. Ce qui explique la puissance supplémentaire que cet add-on est en mesure de fournir.

De cette façon, la créatine qui est un ingrédient essentiel dans leur pré-formation-à la maison si vous êtes à la recherche pour augmenter votre force musculaire et votre performance globale au cours de la formation de l’hypertrophie. Habituellement, lorsque vous commencez à utiliser le supplément est recommandé de prendre 20 grammes par jour, divisés en plusieurs parties. Après quelques jours, la dose doit être réduite.

Selon une étude de 2007 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, il est invité à consommer environ 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel par jour pendant 3 jours à l’avance. Après ce temps, vous devez commencer avec la dose d’entretien, qui peut varier de 3 à 5 grammes de créatine par jour afin de maintenir les niveaux de créatine contenue dans votre corps.

C’est, une personne qui pèse 70 kg devrait consommer de 21 grammes de créatine par jour pendant les 3 premiers jours de réglage, puis réduire la dose à une partie de 3 à un maximum de 5 grammes par jour.

2. La caféine

La caféine est une substance présente dans notre quotidien. Se retrouve dans le café, les différents types de thés, et de certains aliments, la caféine est capable de stimuler le cerveau et augmenter la vigilance, et d’éviter les signes de fatigue, par exemple.

Ainsi, la caféine peut améliorer la performance de l’exercice en augmentant la puissance, ou par la stimulation de la force musculaire. Il peut être utilisé non seulement dans le culturisme, mais aussi dans les activités d’aérobie comme la course et le vélo. En plus de l’effet positif qui permet de ne pas ressentir la fatigue au cours de votre séance d’entraînement, la caféine est un thermogénique qui contribue à accélérer le métabolisme du corps.

Dans une étude publiée en 2010 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a montré qu’une dose de caféine pour améliorer les performances physiques, vous devez être entre les âges de 3 et 6 milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel.

Ainsi, une personne qui pèse 70 kg aurez à prendre une partie de la caféine à partir de 210 à 420 milligrammes par jour.

Évitez de prendre des doses beaucoup plus élevées que ce à cause de l’excès de caféine dans l’organisme peut provoquer des effets secondaires indésirables tels que la transpiration, troubles du sommeil, des tremblements, des étourdissements, des vomissements, et un rythme cardiaque rapide. Si vous êtes sensible à la caféine, commencer par tester avec une dose plus faible et de l’augmenter progressivement, peu à peu.

3. La Bêta-alanine.

La bêta-alanine est un acide aminé, tels que la caféine, pour aider à lutter contre l’apparition de la fatigue musculaire. Ainsi, l’utilisation de bêta-alanine avant une séance d’entraînement peut améliorer les performances physiques, surtout dans les années intenses et de longue durée. Cela signifie que la bêta-alanine est utile pour la formation aérobie, ou HIIT, par exemple), et les moins efficaces dans la pratique de levage de poids que vous avez peut-être fort, mais ils comprennent la répétition de l’échéance à court terme.

Ce module fonctionne en neutralisant les acides qui s’accumulent dans le corps pendant l’activité physique et peut provoquer une sensation de fatigue dans les muscles.

Selon une étude de l’année 2015, publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, de l’apport quotidien recommandé pour améliorer les performances physiques de 4 à 6 grammes de bêta-alanine, qui peut être divisé en plusieurs portions tout au long de la journée.

Éviter de prendre des doses plus élevées pour éviter des effets indésirables tels qu’une sensation de « fourmillements » dans la peau.

4. Résultats

Les résultats aussi, c’est un acide aminé produit naturellement par le corps. Il est essentiel pour aider à maintenir les niveaux de constant d’acides aminés dans le corps pour aider à la performance physique.

Une étude de 2011 publiée dans le IndienJournal de l’Endocrinologie et du Métabolisme , montre que les résultats sont en mesure d’augmenter le flux de sang. Cela permettra de fournir plus de nutriments et d’oxygène aux muscles pour qu’ils ont une meilleure performance dans l’activité physique.

En 2010, la recherche publiée dans le Journal of Force et Conditionnement de Recherche ont montré que les participants qui ont utilisé les résultats qu’ils ont pu réaliser environ 53% de la reps en plus que ceux qui n’ont pas utiliser l’add-on. En outre, les résultats ont conduit à une douleur importante dans le muscle après un travail.

Les résultats se retrouve généralement sous deux formes: la L-citrulline ou de malate de citrulline. La dose quotidienne recommandée de L-citrulline jusqu’à 6 grammes, tandis que le malate de citrulline est un maximum de 8 onces par jour.

En dépit de la recommandation, dans une seconde étude, publiée en 2008, dans un article dans Le British Journal of Nutrition, des doses allant jusqu’à 15 grammes, ils ne provoquent pas d’effets secondaires. Cependant, parce qu’il est un supplément qui est très efficace, il est indiqué de commencer à une dose inférieure à environ 2 grammes, augmentation tant que de besoin.

5. Le bicarbonate de soude

C’est un ingrédient qui n’est pas un add-on, c’est une substance couramment utilisée dans la cuisson et le nettoyage de la maison. Ainsi que les bêta-alanine, le bicarbonate de sodium est capable de neutraliser l’accumulation d’acide dans le corps en raison de l’activité physique. Eh bien, il fonctionne en réduisant la sensation de brûlure et de la fatigue au cours de l’exercice, vous permettant de travailler pendant plus de temps au cours de la séance d’entraînement.

Normalement, le bicarbonate est recommandé pour ceux qui ne l’intense activité qui tend à donner le sentiment d’une sensation de brûlure, comme la course et le cyclisme.

Selon une étude de l’année 2015, publiée dans le journal of Sports Medicine, la dose optimale pour l’amélioration de la performance de l’exercice est de 300 mg par kg de poids corporel. Cela signifie qu’une personne pesant 70 kg, il faudrait prendre dans 21 grammes de bicarbonate de sodium.

Il est possible d’utiliser de la poudre trouvée dans les pharmacies et les épiceries, ou de comprimés contenant du bicarbonate.

Pour éviter les effets secondaires tels que des maux d’estomac, de diviser la dose au cours de la journée, ou de commencer à l’aide d’un peu moins de voir comment votre corps s’adapte.

6. BCAA

Les Bcaa sont des acides aminés à chaîne ramifiée, dont 3 types: la leucine, l’isoleucine et la valine. Tous les acides aminés essentiels, qui sont trouvés dans les protéines alimentaires d’origine animale.

Ils sont important pour soutenir l’hypertrophie du muscle en fournissant à vos muscles les acides aminés, qui sont importants pour la croissance de muscle. En plus de cela, des études ont montré que le supplément contribue à améliorer les performances physiques et de réduire la fatigue physique et mentale des séances d’entraînement, en plus de réduire les douleurs musculaires après l’entraînement.

En dépit de cela, certaines des études qui contestent les effets de la BCCA dans le corps, et ils croient que l’add-on n’a pas de travail pour tout le monde.

De même, les BCAA ne vous blessera pas, car il se trouve naturellement dans de nombreux aliments, et il vaut la peine d’essayer sur votre pré-entraînement qui leur est propre. Dans la gamme de doses de 5 à 20 grammes par jour, et il est nécessaire de prêter attention à la proportion des acides aminés dans le supplément. Ce ratio peut varier, mais le plus commun est de trouver le ratio de: la leucine, l’isoleucine, & de la valine en 2:1:1.

7. Nitrate

Le Nitrate est un composé qui se trouve dans de nombreux légumes comme les feuilles de navet, les épinards et les betteraves. En outre, seules de petites quantités de nitrates sont également produites naturellement par le corps.

Selon l’étude de l’ Naturelle de l’Examen de Découverte de Médicaments , publié en 2008, il pourrait être bon pour améliorer vos performances physiques, car il est converti en oxyde nitrique dans le corps, une molécule qui aide à améliorer la circulation sanguine.

Ainsi, il permet une meilleure oxygénation au cours de l’exercice, et est particulièrement utile dans les exercices cardio comme le vélo et la course.

La dose recommandée de nitrate dans la gamme de 6 à 13 mg par kg de poids corporel. Ainsi, une personne qui pèse 70 kg devrait consommer quelque part entre 420 à 910 milligrammes de nitrates par jour.

Cependant, certains chercheurs préfèrent encore avoir les gens à obtenir les nitrates à partir de votre consommation d’aliments comme les betteraves, jusqu’à ce que plus d’études sur l’innocuité et l’efficacité de l’utilisation de l’add-in d’être terminé.