L’EPA et de DHA à partir de l’Oméga-3 les Avantages, de la Nourriture, Comment le Prendre, et des Conseils

Ce sont des acides gras Oméga-3, EPA et DHA

Les Oméga-3 groupe de graisses sont appelés poly-insaturés. Ils sont essentiels pour notre santé, mais ne sont pas produits naturellement par l’organisme et doit être ingéré de la nourriture.

Le plus simple de l’oméga-3 est l’acide alpha-linolénique ou ALA, qui est commun dans de nombreux aliments, les plantes et les animaux que nous mangeons.

L’EPA et le DHA sont les deux composantes qui sont les plus complexes de l’Oméga-3. Ils arrivent et ils travaillent ensemble dans le corps, mais des études ont montré que chacune dispose de ses propres avantages pour votre santé.

Les fonctions de l’acide eicosapentaénoïque (EPA)et

Pour le bon fonctionnement du système de contrôle de l’inflammation dépend de la présence de molécules appelées prostaglandines. Beaucoup de prostaglandines sont prises directement à partir de l’EPA, et la plus grande partie d’entre eux ont tendance à avoir un effet anti-inflammatoire.

Par conséquent, le risque de l’inflammation, le stress et les maladies liées à l’inflammation peut être réduite en raison de la consommation d’aliments riches en EPA.

Les rôles de l’acide docosahexaénoïque (DHA)

Pour le bon fonctionnement de notre système nerveux, y compris votre cerveau, dépend de la présence de DHA. Il est particulièrement important de la fonction du cerveau.

Le cerveau est constitué de 60 pour cent de matières grasses en poids, et à partir d’environ 10% de ce qu’est la DHA. L’absence de cette graisse peut également être associée à une altération de la fonction cognitive ou neurologique, de développement plus lent chez les enfants.

Une carence en DHA dans le système nerveux, il a également été lié à un large éventail de questions, y compris les maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson, problèmes cognitifs, y compris la capacité de raisonnement chez les enfants, et de l’aggravation de la sclérose en plaques (ms).

La nourriture que vous pouvez obtenir les avantages des Oméga-3, en particulier le DHA et l’EPA

À la fois les poissons et les plantes, et l’huile de noix sont des sources d’acides gras Oméga-3. Toutefois,les sources à partir de laquelle on peut le plus facilement fournir uniquement l’acide alpha-linolénique ou ALA. Ils sont les graines et les huiles de graines de lin, de canola, de soja, de courge et noix.

L’u.s. L’EPA et le DHA, considéré comme le plus bénéfique pour votre santé, que l’on trouve uniquement dans les poissons d’eau froide comme le saumon, le maquereau, le flétan, l’esturgeon, l’anchois, la sardine, le thon et le hareng.

En outre, il est nécessaire de considérer le fait que pas tous les gens peuvent absorber les acides gras est très efficace, et nécessite souvent une supplémentation avec un supplément d’Oméga-3.

Les bienfaits des acides gras EPA et de DHA Oméga-3

1. Ils aident à prévenir les maladies cardiaques

L’un des meilleurs moyens pour aider à prévenir les maladies du cœur est de maintenir un régime alimentaire qui est faible en gras saturés, et les paris sur les aliments qui sont riches en graisses mono insaturées et poly-insaturés, tels que les Oméga-3 acides gras.

Clinique suggèrent que l’EPA et le DHA aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris des niveaux élevés de cholestérol et la pression artérielle. L’huile de poisson a déjà démontré à réduire les taux de triglycérides (graisses dans le sang) et de réduire le risque de mourir d’une crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, ainsi que d’aider à prévenir et à traiter l’athérosclérose (durcissement des artères), en ralentissant le développement des plaques et la formation de caillots sanguins, qui peuvent obstruer les artères.

Beaucoup de recherches ont montré que des apports élevés de DHA et d’EPA peut influencer plusieurs facteurs de risque pour les maladies cardiaques et les crises cardiaques mortels, y compris une réduction des niveaux de triglycérides, HDL-cholestérol, diminution de la viscosité du sang, de réduire le nombre de plaquettes dans le sang et d’autres facteurs de risque thrombogène.

2. Aider à la prévention de l’avc

Grand, les études de population suggèrent que l’apport alimentaire d’acides gras Oméga-3 les acides gras, en particulier de poissons riches en EPA et DHA, aide à protéger contre l’accident vasculaire cérébral causé par l’accumulation de plaques et de caillots sanguins dans les artères menant au cerveau.

Consommez au moins deux portions de poisson par semaine peut réduire le risque d’avc par autant que 50%.

Cependant, il est important d’être prudent avec l’apport de fortes doses de suppléments d’huile de poisson et les Omega-3 parce qu’ils peuvent augmenter le risque de saignement. Les gens qui mangent plus de 3 grammes d’Oméga-3, soit l’équivalent de 3 portions de poisson par jour, et peuvent avoir un risque plus élevé d’accident vasculaire cérébral hémorragique, un type de potentiellement mortel, accident vasculaire cérébral, dans lequel il y a une rupture d’une artère dans le cerveau.

3. Pour abaisser les niveaux de triglycérides, ou de la graisse dans le sang

Suppléments d’huile de poisson peut réduire les niveaux élevés de triglycérides. Cette graisse, lorsque vous vous trouvez à un niveau très élevé dans le sang augmentent le risque de maladie cardiaque. En abaissant le taux des triglycérides, et la personne sera de réduire leur risque de mourir d’une crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, et des anomalies du rythme cardiaque chez les personnes qui ont déjà subi une crise cardiaque.

4. Vous pouvez traiter l’ostéoporose et l’arthrite rhumatoïde

Suppléments d’huile de poisson contenant du DHA et de l’EPA peut réduire la raideur et la douleur articulaire quels sont les symptômes de l’arthrite. Ils apparaissent également à améliorer l’efficacité des anti-inflammatoires médicaments contre l’ostéoporose.

Un certain nombre d’études suggèrent que les Oméga-3 les acides gras peuvent aider à augmenter les niveaux de calcium dans le corps et d’améliorer la solidité des os, et a souligné que les personnes qui ne reçoivent pas assez de certains acides gras essentiels, en particulier l’EPA et l’AGL, l’acide gamma-linolénique ou Oméga-6, ils sont plus susceptibles d’avoir de la perte osseuse que ceux avec des niveaux normaux de ces graisses.

Dans une étude des femmes de plus de 65 ans atteintes d’ostéoporose, ceux qui prenaient des suppléments d’EPA et de GLA eu moins de perte osseuse plus de trois ans que ceux ayant pris un placebo. Beaucoup de ces femmes ont également connu une augmentation de la densité osseuse.

5. Ralentir le déclin cognitif lié à l’âge, et d’améliorer les fonctions du cerveau et de l’acuité visuelle

Plusieurs études ont montré qu’une réduction de la consommation d’Oméga-3 peuvent être associés à un déclin cognitif lié à l’âge ou à la démence, dont la maladie d’Alzheimer. Les scientifiques croient que les acides gras DHA est protecteur contre la maladie d’Alzheimer et de la démence.

Le DHA est un nutriment est physiologiquement indispensable dans le cerveau et de la rétine, où il est nécessaire, en cas de fortes concentrations. C’est une partie de la composition, de ces membranes et sert le but de fournir pour le fonctionnement des neurones et de la performance mentale du cerveau et de l’acuité visuelle de l’œil.

6. Sont essentiels à la santé de la grossesse et le développement neurologique du fœtus

Les acides gras EPA et DHA, sont essentiels pour le développement neurologique et le bébé est visuel, et il peut être également important de veiller à ce que les effets du poids de naissance.

Plusieurs de ces groupes d’experts conviennent que pendant la grossesse, les femmes doivent s’assurer d’avoir un apport d’au moins 300 mg de DHA par jour, en particulier au cours du dernier trimestre, pour s’assurer que les quantités de gras essentiel dans la formation du cerveau et de la rétine de l’enfant à naître.

Il existe certaines preuves que la consommation de DHA et d’EPA à partir de poissons et autres fruits de mer, au cours de la grossesse peut fournir des avantages qualitatifs pour la mère, y compris une réduction du risque de dépression du post-partum, et peut durer un peu pour la durée de la grossesse, en offrant des avantages potentiels pour la croissance et le développement de votre bébé tout au long de sa vie.

7. Pour aider à améliorer les symptômes de déficit de l’attention / hyperactivité (TDAH) chez les enfants

La recherche a montré que les enfants atteints de TDAH peuvent avoir de faibles niveaux de certains acides essentiels, y compris l’EPA et le DHA. Dans une étude clinique de près de 100 garçons, ceux avec des niveaux plus faibles de ces acides gras avait plus, de l’apprentissage et des troubles du comportement (tels que les crises de colère et des troubles du sommeil) que les garçons avec des niveaux normaux de la même chose.

Après ce constat, certaines études ont montré que la consommation de l’huile de poisson peut aider à réduire les symptômes du TDAH chez certains enfants et d’améliorer leurs capacités mentales telles que la pensée, le souvenir, et de l’apprentissage. Mais il est encore un besoin de plus de recherche dans ce domaine, et les add-ons ne doit pas être utilisé comme un traitement primaire.

Déjà la consommation d’aliments qui sont riches en Oméga-3 sont fortement recommandés pour les enfants atteints de TDAH.

Des conseils sur la façon de prendre les suppléments contenant de l’EPA et de DHA

1. EPA et DHA peuvent être prises en la forme d’un poisson-capsules d’huile;
2. Appuyez et maintenez les graines de la graine de lin et l’huile de graines de lin ou de poissons réfrigérés et surgelés;
3. Si vous voulez à moudre les graines de lin dans la maison, et l’utilisation de la farine dans les prochaines 24 heures, afin de préserver les ingrédients actifs;
4. Assurez-vous d’acheter des suppléments d’Oméga-3 les entreprises à s’assurer que ses produits sont exempts de métaux lourds, comme le mercure, le plomb et le cadmium;
5. Les huiles de poisson contiennent environ 9 calories dans un gramme d’huile.

Les Doses d’EPA et de DHA dans les suppléments, et les montants indiqués

La posologie pour les suppléments d’huile de poisson devrait être basée sur la quantité de DHA et de l’EPA qu’ils contiennent, et non pas sur la quantité totale de pétrole qui seront consommés.

Suppléments varient dans la quantité et de la proportion d’EPA et de DHA. Le montant de la plus commune de l’Oméga-3 capsules est 180mg de l’EPA et 120 mg de DHA, mais beaucoup de différents types de poissons contiennent des quantités variables d’acides gras Oméga-3, ainsi que les différents types de noix ou de l’huile contiennent des quantités variables de l’ALA.

Le Dosage pour les enfants

Il n’existe pas de dose de DHA et de l’EPA pour les enfants.

Les Oméga-3 les acides gras sont utilisés dans certaines préparations pour nourrissons, cependant, est le poisson-capsules d’huile ne doit pas être donné aux enfants, sauf sur les conseils d’un médecin. Les enfants devraient éviter de manger des types de poissons qui peuvent contenir des niveaux élevés de mercure, comme le requin, l’espadon, le maquereau, poisson et de pommes de terre.

La posologie pour les adultes

Il n’est pas recommandé de prendre plus de 3 grammes par jour d’Oméga-3 à partir de capsules sans la supervision d’un fournisseur de soins de santé, en raison du risque accru de saignement.

Le dosage pour les femmes enceintes

La Fondation Américaine pour la Santé de votre Enfant, il est recommandé que les femmes enceintes et allaitantes recevrez une moyenne d’au moins 200 mg par jour de DHA est par la supplémentation ou de l’alimentation.

Des conseils sur la façon de manger et de suppléments d’Oméga-3

• L’American college of nutrition recommande un apport d’une moyenne de 500 mg d’EPA et de DHA par jour pour les adultes en bonne santé sans antécédents de maladie cardiaque. Il serait juste un couple de portions de 100 grammes de poissons, plats pour la semaine.
• Pour les adultes avec la maladie coronarienne, il est recommande de compléter avec les Oméga-3 des huiles de poisson, qui contient un seul gramme d’EPA et de DHA par jour;
• Pour les adultes ayant un taux de cholestérol élevé, il est recommandé que la supplémentation en Oméga-3 huile de poisson de gélules contenant de 2 à 4 g d’EPA et de DHA par jour;
• Les suppléments ne doivent être pris que sous la supervision d’un médecin, et les effets devraient se faire sentir dans les 2 à 3 semaines après le début du traitement.

La nourriture, la Quantité d’EPA et de DHA en gramme

• Anchois en conserve: 75 g – 1,54
• Le loup de mer, cuits: 75 g de 0,68
• Applications: fait: 75, g – 0,56
• Caviar, noir ou rouge-75-g – 1,96
• De la morue, du Pacifique, cuits: 75 g de 0,79
• Crabe cuit: 75g – 0,36
• Du hareng, de la bouillie: 75 g de 1,6
• Homard, bouillis: 75 g de 0,42
• Le maquereau cuit: 75 g de 0,90 à 1,39
• Le maquereau, le sel: 75 g de 3,43
• Les moules à la vapeur: avec 75 g de 0,59
• Les huîtres du Pacifique, cuits: 75 g de 1,04
• Saumon, poisson d’élevage, crus ou cuits: pas plus de 75 g – 1,48 un 1,61
• Le saumon sauvage, cru ou cuit: pas plus de 75 g – – 1,08 à 1: 38 c’
• Les sardines en conserve: 75 g de 0,74 1,05
• Les pétoncles, bouillis: 75 g 0,27
• Crevettes cuites est de 75 g ou 0,24 euro par
• Tilapia au four: 75g – 0,10 $ à
• Bouillie de la truite: pas plus de 75 g est de 0,65 à 0,87
• Le thon, blanc, en conserve avec de l’eau et 75 g de 0,65
• Ajouter l’huile, le Hareng: 5 ml (1 cuillère à café) – 0,48
• Ajouter l’huile de Saumon: 5 ml (1 cuillère à café) – 1,44
• Ajouter l’huile des Sardines: 5 ml (1 cuillère à café) – 0,96

Vidéo:

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