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La Formation Des Abdominaux, Réfuter Les Mythes Généralement Tenus

En dépit de l’abdomen sera un problème pour beaucoup de gens, les connaissances et les outils que vous avez à améliorer votre séance d’entraînement pour les abdominaux.

Les Contractions statiques (contraction sans mouvement) des muscles de l’abdomen est utile (et recommandé) pour le développement de la bonne posture de la colonne vertébrale, en particulier dans l’apprentissage de la inclinez votre bassin vers l’arrière (dos inclinaison du bassin). Beaucoup de gens obtenir leurs hanches vers l’avant (inclinaison du bassin ci-dessus), en raison de la fléchisseurs de la hanche d’être à l’étroit, ou couper beaucoup trop.

Dans cette position, vous pouvez augmenter l’arc vers le bas du dos (Plowman, 1992); cependant, les abdomens de forte, peut contrer cette inclinaison du bassin antérieur en tirant sur le bassin, à la partie supérieure (Glisan & Hochsculer, 1990). La gravité et le poids de votre torse va faire le travail, la verticale, l’abdomen est beaucoup moins efficaces que les exercices abdominaux en position couchée.

Et les exercices pour les faces composée d’un pied?

Beaucoup de gens pensent que l’exercice sur le côté (flexion latérale) sont pour une bonne séance d’entraînement, les abdominaux forme de la côtés du torse. Ce n’est pas le cas, comme dans les muscles, la moelle épinière, de plus en plus profonde, vous pouvez faire ces exercices dans une manière beaucoup plus efficace que les muscles abdominaux. En fait, le muscle carré des lombes, qui attache vers le haut de la hanche pour le processus du côté de la vertèbre lombaire et la côte, le plus bas, est en fait un muscle qui est latéral par rapport à des fléchisseurs, il est pur.

Anatomiquement, le carré des lombes est placé de sorte qu’il est plus actif que l’oblique externe au cours de la flexion, le latéral (Rasch & Burke, 1978). La douleur que beaucoup de gens associent avec un resserrement des muscles obliques, il est, en effet, du fait de l’extension est grandement exagérée dans ces muscles, et la très rapide d’exécution des exercices. Il convient de noter que la flexion latérale, lente et contrôlée, et allumé le tronc est un exercice efficace pour augmenter la plage, le mouvement latéral de la colonne vertébrale.

Dans l’exercice de la rotation dans la position verticale est donc inefficace, combien?

Oui, ces mouvements sont effectués sans combat, et la plupart du temps sur le petit écran. Cela peut créer un stress rotation que vous ne voulez pas, et l’usure de la colonne vertébrale. Dans l’intervalle, beaucoup de des gymnases ont maintenant de nouveaux équipements, qui, tous, ils offrent une résistance à la rotation du tronc, et se plier à la position debout et couchée. Les personnes qui choisissent d’utiliser cette pièce d’équipement doit être accompagné par un instructeur qualifié de voir la technique utilisée dans la pratique car il est facile à jouer faux.

Est-il possible de faire une séance d’entraînement, abdominale supérieure et inférieure de façon indépendante?

Quand vous faites une séance d’entraînement sur le ventre, il est fréquent que le sens de la division du muscle en deux parties: le haut et le bas. Malgré le fait que les muscles abdominaux ont aucun stimulus nerveux intersegmentados, vous n’êtes pas en mesure d’obtenir de la part d’une manière indépendante l’un de l’autre.

Toutefois, lorsque vous stabiliser les hanches et seulement s’élève à la tige, il y aura relativement plus raccourcissement des muscles de la partie supérieure, ce qui conduit à une plus grande implication des muscles de la même région (Walters & Partridge, 1957).

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En plus de cela, l’oblique interne, sont plus impliqués dans l’action de sensibilisation du tronc (Kendall, McCreay, & Provence, 1993). En revanche, lorsque vous effectuer une compression de l’inverse (soulevez votre bassin du sol), il n’y aura plus de raccourcissement dans la région du bas, au mépris de la plupart des muscles de l’abdomen dans la partie inférieure de la partie supérieure, ainsi que d’être impliqué dans l’oblique externe (Kendall, McCreay, & Provence, 1993).

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Si vous faites trop d’exercices abdominaux, vous pouvez perdre plus de graisse dans cette zone?

Dans une étude de référence réalisée par des chercheurs à l’Université du Massachusetts, et a été montré pour être utilisé consécutivement, ce qui est l’exercice abdominale ne pas réduire le diamètre de l’abdomen tissu adipeux, de la graisse abdominale sous la peau (l’épaisseur de la peau) ou de la circonférence abdominale (Katch et coll. 1984). En raison de cela, vous pouvez utiliser des exercices abdominaux pour perdre de la graisse dans ce domaine. Au lieu de cela, afin de réduire la teneur en graisse dans une partie du corps en particulier la graisse du corps, il devra être changé dans son ensemble.

Les muscles abdominaux sont actives lors de la marche normale?

Il peut venir comme une surprise, mais l’examen est observée (EMG) des muscles abdominaux a démontré que les muscles abdominaux sont presque inactif lors de la marche sur une surface plane (Sheffield & Grands, 1962). L’analyse de l’EMG et de la méthode scientifique, de mesure, de l’électricité et de la contraction de l’activité musculaire pendant le mouvement, très semblable à la manière d’un électrocardiogramme (ECG) mesure le rythme cardiaque.

Le rectus abdominis et oblique par rapport à l’affichage externe, un peu d’activité électrique dans une posture droite, au moins, c’est le tronc est incliné vers l’arrière, qui est littéralement certains de la résistance à être appliquées sur le corps (Walters & Partridge, 1957). L’inclinaison intégré, d’autre part, sont dans un état de tension, alors qu’il était assis, debout et marcher, pour aider à stabiliser le bassin (Floyd & d’Argent, 1950; Walters & Partridge, 1957).

Vous travaillez vos abdos à faire des pull-ups?

Malgré le fait que les fléchisseurs de la hanche sont responsables pour le déplacement de l’élévation des jambes vers la poitrine dans ce mouvement, et l’abdomen est statique (sans mouvement) de la contraction dans le courant de l’année. Plusieurs études ont montré de façon concluante que l’implication de tous les muscles de l’abdomen cette compétence pour Flint & Gudgell, 1965; Guimaraes, Auerlio, les Champs, & Marantes, 1991; Gutin & Lipetz, 1971).

À la barre, le rectus abdominis devez faire pivoter le bassin vers l’arrière et le stabiliser afin de permettre les jambes pour se déplacer librement vers la poitrine. Depuis les jambes sont relativement lourds, la tension sur le rectus abdominis est principalement dû à son rôle dans la stabilisation du bassin dans cet exercice est assez difficile pour beaucoup de gens. Pour faire cet exercice avec les deux jambes tendues, ce qui impose une lourde charge sur la colonne lombaire, à l’origine pour être un haut risque de faire de l’exercice pour certaines personnes. Vous courez à la barre avec les genoux pliés à réduire les risques.

Formation pour les Abdominaux pour de Bons Résultats

Maintenant que nous avons éliminé beaucoup de mythes et de clarifier certaines des questions qui sont importantes pour la formation que possible, laissez-nous sur quelques-uns des moyens les plus efficaces pour entraîner les muscles. Peut-être l’un des plus courants et la plupart des questions importantes à poser à propos de la formation abdominale est “à quelle hauteur pouvez-vous aller sur les exercices abdominaux?”

La recherche suggère que abdominale flexion de la colonne vertébrale, pour environ 30 à 45 degrés de mouvement, ce qui équivaut approximativement à la levée de votre épaule du sol (par Exemple, l’a Kidnappée, & Johnson, 1965; Laboureur, 1992; Rasch & Burke, 1978; Ricci, Marchetti, & Figura, 1981). En plus de 30 degrés ou moins, et les plus puissants des fléchisseurs de la hanche commencez à recevoir la charge de la circulation.

En raison de la pression d’un potentiel de mettre dans la colonne vers le bas pour les fléchisseurs de la hanche à être complètement peut-être pas conseillé. Plowman #(1992)# ajouter un genou, coude, apoioado les pieds peuvent causer du stress dans la colonne lombaire, ce qui peut conduire à des effets néfastes sur les disques dans la région lombaire.

Un certain nombre d’études indiquent que les muscles abdominaux, le mensonge, les genoux fléchis et les jambes, sans aide, afin de maximiser l’activité de l’abdomen et moins sur l’activité de la flexion de l’articulation de la hanche (en particulier le rectus femoris) (Godgrey, Kindig, & Windell, 1977; Guimaraes et coll. 1991; Libetz & Gutin, 1970; Walters & Partridge, 1957). Puisque l’efficacité de l’entraînement, les abdominaux c’est dans cette petite amplitude de mouvement (de 30 à 45 degrés), plus les répétitions, et des exercices qui peuvent être nécessaires afin de fonctionner correctement, ces muscles.

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Dans les sections suivantes, nous allons examiner les problèmes qui sont spécifiques aux variables de la formation est qu’il peut améliorer l’efficacité de votre séance d’entraînement, il faut s’asseoir.

Je peux faire des redressements assis, sur une base quotidienne?

Assurez-vous de leur donner au moins 3 à 5 jours par semaine, avec la possibilité de pratiquer sur une base quotidienne. Contrairement à d’autres muscles, il est rare que vous allez vous ennuyer de l’muscles abdominaux afin qu’ils sont dans le besoin d’un jour supplémentaire de temps de récupération. Cela est dû au fait que vous êtes toujours en train de travailler avec le poids du tronc, dans une variante de la très limitée de mouvement par rapport aux autres exercices, qui peuvent défier vos muscles avec une résistance à l’progressivement de plus en plus graves.

Dans la pratique, est-il logique de faire un peu d’exercice pour renforcer les abdominaux une base quotidienne pour essayer de contrer le déclin de l’excès de vos muscles du bas du dos et les fléchisseurs de la hanche. Juste parce que vous pouvez travailler vos abdos régulièrement, vous ne devriez pas être dupé en pensant que les muscles deviennent très grandes.

En fait, l’abs sont un muscle et minces par rapport à d’autres muscles comme les deltoïdes, les fessiers, les cuisses, les biceps, et les quads. Donc, si vous êtes à forcer pour progressivement le travail de ces muscles avec résistance externe supplémentaire, tels que les machines n’ayant pas de limitation de limitation, il est peu probable que vos muscles abdominaux obtenir “trop épais”.

Alors il est bien et bon, si c’est pour être utilisé dans une formation de la force ou abdominale?

Oui, mais d’abord, assurez-vous que vous faites vos exercices abdominaux avec une technique correcte. Pour entraîner les abdominaux efficace, à mettre l’accent sur la position du corps et du mouvement. Les meilleurs résultats sont obtenus avec un focus sur la technologie. En plus de cela, de faire les exercices lentement et avec contrôle.

Combien de fois avez-vous appris, c’était pour une classe, ou si vous l’avez fait dans la chanson, eh bien, électrique, et a ensuite essayé d’adapter le rythme de l’abdomen au rythme de la musique. L’accent sur le mouvement que possible, en essayant de souligner à chaque contraction. En d’autres termes, de faire tous les rep en vaut la peine.” Essayez d’ajouter un peu d’haltères, de la lumière (2 à 4 lb / 1 à 2 kg) pour plusieurs de ces exercices que lorsque vous sentez que vous avez besoin d’un défi supplémentaire.

Je dois sortir de l’abs?

Le rectus abdominis est en fait légèrement arrondi sur son chemin vers le décontracté. Tirez vos muscles abdominaux pendant que vous êtes couché avec vos genoux pliés, il peut être un moyen très efficace pour aider à apporter la trésorerie de la poitrine et le bassin vers les uns des autres afin de maximiser l’effet de votre entraînement sur l’abdomen. Il peut aider à visualiser la compression de l’abdomen comme un accordéon. Tirez dans les muscles abdominaux seront également vous aider avec certaines personnes et à la stabilité du bas du dos au sol. Il y a des gens qui trouvent qu’il est utile de expirez lors de la phase de l’ascenseur, car cela facilite la contraction des muscles abdominaux. C’est vrai, il y a une augmentation de l’activité musculaire dans les muscles abdominaux solides (Partridge & Walters, 1959).

Est-il une séquence qui est idéal pour travailler les muscles abdominaux?

Certaines personnes voudraient vous faire croire qu’il y a une séquence qui est idéal pour travailler les muscles abdominaux, par exemple, l’un de vous, si vous acceptez la proposition d’inscription pour être accepté. En fait, la recherche a montré que votre corps est constamment en train d’apprendre comment s’adapter et réagir à la stimulation.

Si vous deviez aller par le même stimulus, par exemple, des symptômes suivants, vous vous vous vous serait sensible à cette routine jusqu’à ce que finalement il devient inefficace, conformément à la définition dans la partie supérieure de votre corps. Le mot clé à retenir dans l’ensemble de l’entraînement en endurance est la variété. Vous pouvez ajouter de l’intérêt, de la créativité et de défi à votre programme d’entraînement pour les abdominaux, la variation de la quantité et le type de chacun des éléments suivants:

  • exercice
  • les mouvements et les répétitions
  • la suite
  • le nombre d’exercices
  • la résistance
  • la position de l’exercice
  • le rythme de l’année
  • le type de contraction
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Ce type de contraction est-il préférable d’entraînement abdominaux?

Un moyen facile d’ajouter de la variété à votre entraînement sur l’abdomen, est un autre type de contraction musculaire utilisé (flexion, étirement, et statique). En faisant un sit-up, lorsque vous soulevez votre torse sur le sol, les muscles abdominaux sont à la flexion, de sorte que, dans la deuxième phase de la partie inférieure du corps, les abdominaux, les muscles se allongement.

La durée de la suspension des bars, et le ventre est contracté de manière statique, et il n’y a pas de mouvement visible du corps. La Sheffield & Grands, (1962) ont noté une forte activité de l’EMG et l’implication des muscles de la contraction du squat, par rapport à l’étanchéité de l’étirement de l’abdomen en faisant des sit-ups.

Quelle est la relation entre la santé du bas du dos et de la formation pour les abdominaux?

Muscles extenseurs du dos, (surtout dans le muscle érecteur du rachis et multifide) travaillent principalement à fournir pour la stabilité de la partie postérieure de la colonne vertébrale et à résister à la force de la gravité et de maintenir une position verticale pour le contrôle de la flexion à l’avant (Glisan & Hochsculer, 1990).

L’alignement de la colonne vertébrale à l’emploi incorrect peut entraîner un muscle érecteur du rachis est faible, résultant en une charge à une mauvaise colonne. Si les muscles à l’arrière et sur les tissus et associées à devenir faible et de plus en plus large, peut-être due à passer trop de temps dans une position fléchie et en position assise, l’angle de courbure lombo-sacrée, diminue, et les disques plus tard à devenir plus important, entraînant des douleurs et des douleurs dans la partie inférieure du dos (Calliet, 1988).

Les principaux muscles abdominaux, de la santé du bas du dos peuvent être indirects internes, par opposition à la rectus abdominis (Plowman, 1992). Pour les muscles abdominaux, les obliques attacher le tissu conjonctif des muscles de la colonne vertébrale érecteurs de la colonne vertébrale au bas du dos. Muscle Oblique interne nourriture qui renforce l’aponévrose des muscles de la colonne vertébrale, et de littéralement tirer.

Ce carénage renforcé, il est plus efficace de soutien de la colonne vertébrale. Si elle est justifiée par l’importance de l’exercice du muscle oblique, à améliorer la santé de votre bas du dos. La partie abdominale, avec vos genoux pliés et les chevilles ainsi que, sans un soutien, sont les meilleurs pour renforcer les muscles de l’abdomen sans risquer votre bas du dos (Mutoh et coll. 1981).

Étant donné qu’à la fois interne et externe oblique contrat comme une “accolade” le serrage, ne devrions-nous pas faire plus d’exercices pour les muscles?

Bon point. De nombreux instructeurs sont principalement dans les mouvements de flexion et la colonne vertébrale des exercices de base et des sit-ups. Il est recommandé que le solde de la flexion et la rotation vertébrale et la flexion latérale en position couchée. Vous devrait mettre l’accent sur la participation de tous les groupes musculaires de l’abdomen, dans un cadre de la même, et de maintenir la santé de votre bas du dos.

Conseils sur la Formation de l’abdomen, et la Performance

Comme vous développer dans votre entraînement que possible, sélectionnez 5 à 10 exercices, combinant la flexion de la colonne vertébrale de la rotation et de flexion latérale. Faire 8 répétitions de chaque exercice avant de passer à la suivante. Tous les 2 ou 3 semaines, vous devez varier vos exercices.

Attention à la qualité du mouvement, à chaque contraction. Aussi, en vue de les muscles de l’abdomen contrat de plus en plus fort à chaque exercice, soulignant l’importance de la contraction. Même si c’est génial pour faire des exercices, écouter de la musique, essayez de ne pas laisser dicter le rythme de l’exercice. Pour ralentir et contrôler le mouvement, il est toujours le meilleur. Pour tous les exercices que vous avez besoin pour soutenir votre tête, le faire d’une manière confortable qui ne vous autorise pas à la force de votre menton sur votre poitrine.

En dépit de l’abdomen sera un problème pour beaucoup de gens, les connaissances et les outils que vous avez à améliorer votre séance d’entraînement que possible, tout en vous aidant à atteindre vos objectifs de santé et de.

Comme un enseignant ou un personnel mis ensemble de votre séance d’entraînement sur le ventre? Combien de fois avez-vous travaillez les muscles de votre bas-ventre? S’il vous plaît commentaire ci-dessous.

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