Créatine – ce que c’est, à Quoi il sert, les Avantages, et Comment l’Utiliser

Qu’est-ce que la Créatine?

Presque aussi indispensable car il est de ceux qui la pratique de l’entraînement de la force visant pour l’hypertrophie, la créatine est une substance chimique qui est également produite naturellement par l’organisme à partir des acides aminés glycine, la méthionine et de l’arginine.

Pourquoi est-Supplément?

Environ 95% de la créatine dans le corps humain, il peut aussi être trouvé dans le tissu musculaire squelettique. Chaque livre de muscle de masse est comprise entre 3,5 et 4 grammes de créatine, même si elle peut stocker jusqu’à 5 grammes de nutriments à la fois. Pour cette raison, vous n’, la supplémentation en créatine peut être très efficace, comme le seuil de saturation de muscle n’a pas encore été atteint par l’alimentation.

Et, comme la plupart de la recherche sur la créatine est qui sont faites sur la base d’une dose de 5 g de l’élément nutritif dans le muscle, il est presque impossible d’obtenir les mêmes avantages de la créatine mentionnés dans l’étude, si il n’y a pas de supplémentation.

Même si la créatine est absorbé par le régime alimentaire est suffisante pour alimenter les différents endroits du corps, et quelqu’un qui s’entraîne ou est un athlète de sport, a besoin de plus de créatine pour augmenter la production d’énergie, améliorer les performances et augmenter l’endurance au cours de leurs séances d’entraînement. Dans ces cas, la supplémentation alimentaire est en mesure de suivre cette demande.

Les données pour l’année 2017 de la Société Internationale de Nutrition Sportive, ont montré que les athlètes peuvent avoir besoin de jusqu’à 10 grammes de créatine par jour. Il y a aussi des cas où les gens ne sont pas capables de faire la synthèse de la créatine, en raison d’un problème de santé, vous avez besoin d’utiliser de 10 à 30 grammes de créatine sur une base quotidienne pour rester en bonne santé

Les sources naturelles de la créatine inclure le bœuf, le poisson, comme le saumon et le thon. Filet de bœuf avec 230 grammes et contient environ 2,5 g de créatine, comme le saumon (2,3 g partie, 230 g).

Qu’est-ce que la Créatine?

La fonction principale de la créatine pour ceux qui s’entraînent avec l’intensité et de fournir l’énergie pour la contraction musculaire, un effet qui est due à sa transformation en phosphocréatine (ou de la créatine phosphate).

Après avoir été libéré par le foie (où il est synthétisé), la créatine atteint le tissu musculaire et aide à produire de l’ATP, ou adénosine triphosphate, est la molécule responsable pour le stockage et la fourniture d’énergie pour des activités cellulaires.

Nous pouvons dire, par conséquent, que la créatine est utilisée pour augmenter la disponibilité de l’énergie pour vos séances d’entraînement, en particulier ceux liés à l’alimentation, et les contractions de plus en plus intense, tels que la formation de poids et en cours d’exécution sur une courte distance.

Qui est, la créatine permet de vous entraîner plus intensément et avec plus de volume, alors que dans le même temps, de raccourcir le temps de récupération entre les séries et entre les séances d’entraînement.

En un mot, nous pouvons dire que la créatine favorise la masse musculaire, améliore la résistance et améliore votre performance pendant l’exercice de haute intensité, les vitesses de récupération, et augmente dans le corps de la pompe.

D’autres effets de la créatine notamment de l’amélioration du sommeil, une augmentation des niveaux de testostérone et la lutte contre les radicaux libres (la créatine a de la fonction antioxydante).

Comment cela fonctionne pour la Créatine?

La créatine est l’un des meilleurs add-ons pour augmenter la capacité de votre corps à produire de l’énergie sous forme d’ATP (adénosine triphosphate). L’une des études, ce qui montre que c’est en effet, une étude de 2002 publiée dans les Acta Physiologica Scandinavica.

En général, l’ATP est épuisée, après seulement 8 ou 10 secondes de l’activité physique de haute intensité. Lorsque vous utilisez la créatine, votre corps va produire plus d’ATP, ce qui signifie que leur performance dans les séances d’entraînement qui nécessitent beaucoup de votre force physique permettra d’améliorer beaucoup de choses.

L’adénosine triphosphate est la source d’énergie pour le corps, qui est obtenu par l’oxydation des glucides, en lipides ou en protéines. Nous pouvons dire que l’ATP est responsable de la fourniture de l’énergie pour presque tous les processus qui se produisent dans le corps, et il est encore plus essentiel pour la contraction du muscle.

Lorsque le muscle besoins du contrat, de l’ATP grâce à un processus appelé hydrolyse et est converti en ADP (adénosine diphosphate) + P en cours P est un groupe phosphate. Ce processus génère de la chaleur, qui est utilisé pour la contraction musculaire. Déjà, l’ADP ne disposent pratiquement d’aucune fonction, elle doit être convertie en ATP. Et c’est précisément ici qu’il s’agit de la créatine.

Après qu’il a été converti à la phosphocréatine, la créatine a un groupe phosphate à “donner”, et c’est exactement ce qu’il fait, il donne un groupe phosphate à l’ADP, qui convertit maintenant de retour en ATP. Le résultat: plus d’énergie pour la contraction musculaire. Dans la pratique, la créatine permet de vous entraîner plus longtemps et avec plus d’intensité.

Le tableau ci-dessous est une simplification de la procédure décrite ci-dessus:

Et, en outre, faciliter la conversion des ADP en ATP, la créatine est également une source d’énergie, puisque la source de combustible, un favori de l’organisme au cours de l’anaérobie (tels que la formation de poids) sont les stocks de créatine phosphate. Pour ce faire, en la complétant avec de la créatine, vous allez créer avec ces fournitures, ce qui donne plus de puissance à votre collection.

Un autre avantage de la créatine, c’est sa capacité à retenir l’eau à l’intérieur de la cellule musculaire. Lorsque vous êtes plus hydratée, les fibres du muscle pour augmenter la synthèse des protéines, ce qui entraîne la régénération et de l’hypertrophie musculaire et de créer l  » pompe les muscles.

Les différentes formes de

Dans les dernières années, le développement de nouvelles formes de créatine pour améliorer son absorption et de réduire les effets secondaires de la mauvaise digestion qui peuvent être associés avec l’add-on. Aujourd’hui, la créatine peut être trouvé dans un certain nombre de présentations, les plus courants étant:

Monohydrate De Créatine

La forme la plus naturelle de créatine, le monohydrate, est aussi l’un des plus efficace de la créatine, couramment utilisé dans les études de recherche, et des add-ons. Il a une faible solubilité dans l’eau, et il peut causer de l’inconfort dans l’estomac (sensation de plénitude, et de la diarrhée chez certaines personnes.

– Micronisée De Créatine

Avec les plus petites particules de la créatine avec un taux d’absorption élevé, plus les micronisée de créatine est essentiellement la créatine monohydrate “cassé” en particules plus petites. Grâce à ce processus, le micronisée de créatine et il a une superficie d’environ 20 fois plus élevée que celle de la monohydrate, ce qui augmente le taux d’absorption du supplément, et il réduit la douleur au cours de la digestion.

Les plus efficaces de la créatine monohydrate, dans la version qui a été micronisée, a le seul inconvénient est qu’il est aussi le plus cher.

Ester Éthylique De Créatine

Comme son nom l’indique, c’est de la créatine, qui est passée par un processus de trans-estérification, et maintenant il est ajouté à un ester. Cela garantit un taux élevé d’absorption (environ 99%) selon les fabricants de l’add-on et il élimine l’inconfort de l’intestin.

Ceci a l’avantage de ne pas nécessiter de saturation, comme avec les autres modèles, celle-ci est la forme la plus coûteuse de la créatine sur le marché.

Les avantages de la Créatine

Il n’est pas étonnant que la créatine est l’un des suppléments les plus couramment utilisés dans le monde de la musculation. En plus de fournir de l’énergie pour vos muscles, il agit également dans le contrôle du glucose dans le sang, favorise la santé des os, comme un résultat de l’action de l’insuline, IGF-1), qui stimule la production de testostérone.

Le module peut également être utilisé par les végétariens afin de stimuler la croissance musculaire, puisque ceux-ci ont tendance à afficher des niveaux inférieurs de la créatine en l’absence de protéines animales dans l’alimentation.

Et les avantages de la créatine, ne s’arrêtent pas là. Découvrez le reste:

Augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement

La créatine permet de maintenir l’intensité plus longtemps lors de vos sessions de formation, conduisant à une augmentation du volume et de même la charge de certains exercices. Et vous le savez, la plus intense, la plus grande de l’hypertrophie musculaire.

C’est parce que la créatine phosphate est responsable de la fourniture immédiate de l’énergie aux cellules, veiller à ce que vos muscles ne relèvent pas de la fatigue par manque de carburant. Et plus l’énergie est équivalente à la contraction des muscles plus forts, ce qui vous permettra de tirer plus de poids au cours de votre séance d’entraînement.

– Il améliore la contraction musculaire,

Nous avons déjà vu qu’il est la source d’énergie pour la contraction musculaire est l’ATP qui fournit le carburant via la libération du phosphate de groupe. Il s’avère que l’ATP de l’existant, nous sommes en mesure de fournir la puissance pour, en moyenne, moins de 10 secondes.

Lorsque vous consommez de la créatine, phosphate de groupe, qui sont délivrées à l’ADP pour assurer la continuité de la contraction qui a lieu avec la formation de plus de molécules d’ATP.

– Accélérer la récupération

Certaines études ont suggéré que la supplémentation alimentaire avec de la créatine pour réduire l’inflammation après un entraînement intense, et est également capable de réduire les dommages aux cellules musculaires, améliorer la récupération après l’exercice.

Pour ceux qui ont tendance à obtenir quelques jours d’arrêt de travail après une séance d’entraînement intense, la supplémentation en créatine peut réduire cet écart, vous permettant de vous entraîner avec une plus grande fréquence et de l’intensité.

– Au cours de pompage du muscle

Pour plus de que beaucoup de gens pensent le contraire, pour le but de la majorité des praticiens de l’entraînement en force est d’obtenir les muscles définis et les grands.

Connue comme la « pompe » du muscle, et cet effet peut être renforcé par la créatine, ce qui attire plus d’eau dans le muscle, la création de l’effet souhaité, vascularisé et grandiose à la pompe.

Selon une étude de 2010 dans le  » Journal of Force et Conditionnement de la Recherche, que l’eau aspiré par la créatine s’accumule dans les cellules musculaires, il génère un effet qui peut jouer un rôle important dans la croissance de vos muscles et de garder les muscles bien définis et les grands.

L’augmentation du métabolisme de

Pour ceux qui cherchent à éliminer l’excès de graisse, faire un entraînement intense avec très peu de retard (comme dans les sprints pour le HIIT) peut être l’une des meilleures options que ce type d’activité accélère votre métabolisme.

Parce que ces exercices s’appuient sur l’ATP, la créatine peut améliorer vos performances lors de l’activité, la réduction de la fatigue et de fournir un entraînement plus intense et sont donc plus susceptibles d’augmenter dans le métabolisme du corps.

– Inhibe la myostatine

Le très catabolique, avec le gène de la myostatine les limites de la croissance musculaire, un effet qui peut être atténué par la présence de créatine, qui agit comme un inhibiteur de la substance naturelle.

Selon les données publiées en 2010 dans la revue par les pairs revue scientifique, Moléculaires et Cellulaires de l’Endocrinologie, des niveaux élevés de la myostatine et dire qu’il peut y avoir un retard ou même une inhibition complète de la croissance des muscles.

De cette façon, pour compléter votre corps avec de la créatine, il est possible de réduire votre niveau de la myostatine, et de générer un effet inverse, c’est l’effet d’un anabolisant qui vous permet de gagner de la masse et de grandir.

– Stimule une augmentation de l’IGF-1

Bien connu comme un facteur de croissance similaire à l’insuline, l’IGF-1 est une hormone qui est produite dans le foie à partir de l’hormone de croissance (GH) et de son importance pour ceux qui pratique le culturisme est que l’IGF-1 est un très anabolisants.

Une étude canadienne menée en 2008 publiée dans l’International Journal of Sports Nutrition et l’Exercice, le Métabolisme a montré que l’utilisation de la créatine a été responsable d’une augmentation significative des niveaux d’IGF-1 chez les pratiquants de la musculation.

– Amélioration des fonctions du cerveau

En plus des nombreux avantages de la créatine pour le gain de masse musculaire, il peut aussi être un excellent stimulant pour le cerveau.

Dans un article publié dans la prestigieuse revue Neuroscience , indique que la créatine peut avoir des effets neuroprotecteurs, le sens qu’il contribue à protéger les cellules du cerveau contre les dommages causés par les radicaux libres et d’autres agents agressifs.

D’autres études ont suggéré que la créatine peut aider à améliorer votre mémoire et améliore la performance des activités qui nécessitent le plus de concentration.

Effets Secondaires

Bien que n’étant pas commune, quelques-uns des effets secondaires de la créatine comprennent les crampes musculaires, la déshydratation et la diarrhée.

Et comment bien les reins sont responsables de l’excrétion de la créatinine, un sous-produit de la créatine, toute personne qui a des antécédents de problèmes rénaux devraient éviter la supplémentation en créatine.

Ce que vous devez savoir:la Créatine Est Mauvais pour nous? N’A Pas Connu D’Effets Secondaires Négatifs.

Qui de créatine à prendre?

Pour ceux qui n’ont jamais utilisé la créatine avant, le truc est de commencer avec une version de monohydraté, qui a le meilleur rapport coût-bénéfice. Si vous commencez à avoir de la difficulté à digérer le produit, ou bien de ne pas être capable d’obtenir un gain avec l’add-on, vous vous déplacez sur les autres versions de la créatine.

Comment L’Utiliser

Voici quelques conseils sur la façon d’utiliser de la créatine pour accélérer vos objectifs dans la salle de gym:

– Hydratation

Comme la créatine puise de l’eau à vos muscles, la première chose que vous devez le faire avant le début de la supplémentation est d’augmenter votre apport quotidien en eau. 2.5-3 gallons réservoir est le minimum que vous devez fournir à votre corps tous les jours, et peut-être même plus, donc si vous de consommer de fortes concentrations de la protéine.

Dans une étude de 2003 publiée dans le Journal of Athletic training suggère que, c’est juste que la rétention d’eau dans les muscles causées par la créatine, ce qui finit par contribuer à l’augmentation de la masse du corps.

Le montant

Une personne ont généralement de 1 à 3 grammes de créatine par jour. La moitié de ce qui vient de l’alimentation, et l’autre moitié est synthétisée naturellement par l’organisme. Ceci est illustré par une étude de l’année 2017 dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive. Selon l’étude, les athlètes utilisant des suppléments de créatine pour avoir plus d’énergie, et ont une meilleure performance athlétique.

– La Saturation

Le motif de la contestation, de la saturation de la créatine implique l’utilisation d’une quantité accrue d’un add-on pour les 5 à 7 jours afin de combler le muscle avec de la créatine et augmenter vos effets.

Dans ce cas, plutôt que d’attendre plusieurs jours pour saturer vos muscles avec elle, vous avez déjà commencer avec 20 g (divisé en 4 ou 5 portions) d’un supplément par jour, pendant 5 à 7 jours. Après cette période, les cellules vont tous être saturé avec de la créatine, et vous pouvez passer à la consommation de seulement 5 grammes de nutriments par jour.

La source de l’Information

Le meilleur moyen de prendre de la créatine est de l’ajouter à la nourriture pour les post-entraînement en conjonction avec de la whey protéine et une source d’hydrates de carbone pour une absorption rapide.

Peu de temps après la fin de l’exercice, vos muscles sont avides de nutriments (la soi-disant “fenêtre”), et donc qu’ils peuvent être mieux absorbés par les cellules qui ont besoin de la présence de l’insuline. Et la meilleure façon de causer un pic d’insuline est par la consommation d’une solution de dextrose ou d’autres sources de glucides à assimilation rapide.

Si vous choisissez d’utiliser la créatine est également faite dans le pré-entraînement, le combiner avec de la maltodextrine, ou d’autres hydrates de carbone.

– Le meilleur moment pour prendre de la créatine

En théorie, vous pouvez prendre de la créatine pré-et post-entraînement et cinq grammes et plus de ce dont ils ont besoin pour la journée. De la créatine dans votre séance d’entraînement avant, vous pourriez augmenter l’ATP dans les cellules, de sorte que vous serez en mesure de faire un effort plus grand de la série, tandis que dans le même temps que vous serez en mesure de récupérer plus rapidement entre eux.

Déjà la créatine après l’entraînement sera de reconstituer vos réserves de créatine phosphate appauvri au cours de l’activité physique, en gardant vos muscles alimenté pour votre prochaine séance d’entraînement et aide à la récupération musculaire.

Certains chercheurs ont suggéré, cependant, que la prise de créatine avant une séance d’entraînement ne vous laisse pas avec plus d’énergie, car la créatine a un effet cumulatif, et les avantages dépendent de la saturation des cellules musculaires.

Pour eux, comme sur le corps, vous devez avoir au moins cinq jours pour atteindre la saturation de la créatine musculaire, prenez-la pré-entraînement ne va pas faire toute la différence. Et juste au cas où vous avez déjà été envahie, il est inutile d’ajouter le supplément à votre shake de pré-séance d’entraînement parce que le corps a besoin de temps pour métaboliser la créatine pour un couple d’heures ne sera pas assez.

– Cycle de

Certaines personnes choisissent de faire un cycle de créatine pour améliorer la réponse du corps à ajouter sur le fait que beaucoup de gens croient que la créatine peut-être plus efficace que le corps s’est habitué à la substance.

Une autre raison d’utiliser de la créatine dans les cycles, c’est le fait qu’un certain nombre d’experts estiment que cela signifie que votre corps ne s’arrête pas le corps de la production naturelle de créatine. Ainsi, le temps de l’utilisation de la créatine pour une longue période de temps pourrait être utilisé pour stimuler les organes pour produire la créatine naturellement.

Vous n’avez pas à le faire, mais si vous trouvez qu’il est nécessaire de prendre de la créatine pour 30 jours et puis s’arrêter pour un autre 30. Et ainsi de suite.

Il n’existe pas de données scientifiques qui prouve que si c’est une bonne idée de prendre de la créatine en continu ou en cycles. Mais, son utilisation dans les cycles ou vous ne le faites pas, la chose la plus importante est de respecter la dose quotidienne de la créatine (afin de ne pas surcharger les reins et le foie sont responsables du métabolisme de la compléter.

En savoir plus:dois-je Faire un Cycle de Créatine?

Vidéo:

Alors, vous avez aimé les conseils?

Sources et Références:

Avez-vous déjà utilisé un supplément de créatine? Remarqué les résultats? Je connaissais tous les avantages de l’add-on à l’écran? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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