Les 10 Meilleurs Exercices pour les Jambes de la Maison et de la salle de Gym

10 exercices pour les jambes

C’est pourquoi, dans l’article d’aujourd’hui, nous vous présentons une sélection de propositions d’exercices pour les jambes, vous voudrez peut-être inclure dans votre programme de formation. Cependant, il est important pour vous de savoir que la liste n’a pas été rangés dans l’ordre de préférence ou de l’efficacité.

La maison

1. Les Squats à la barre

Le squat est l’un des meilleurs exercices pour les jambes, surtout si la charge est approprié pour être utilisé.

Comment faire: debout, à l’appui de votre poids sur le dos, plus précisément dans la région dans le futur. Maintenez le poids fermement en appui à la stabilisation et à la suppression de la barre à partir de l’arceau.

Avec votre dos droit et stabiliser votre torse et en laissant vos jambes légèrement vers l’extérieur, et séparés d’une distance équivalente à la largeur de vos épaules. Garder les genoux prolongée dans la même direction que vos pieds.

Alors, laissez-le à l’épaule inséré dans le dos et votre ventre contracté. Ensuite, déplacez-vous vers le coffre en fléchissant les genoux et le mouvement de vos hanches vers l’arrière. La descente devrait avoir lieu jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, et, au cours de ce mouvement, le torse penché vers l’avant, la colonne vertébrale reste dans une ligne droite. Dans la partie inférieure de la circulation, vos genoux ne dépassent pas les lignes de jambes.

Après cela, le relèvement de la tige par le biais de l’extension des genoux, en abaissant les hanches vers l’avant. Contractions des muscles de la cuisse lors de la montée.

2. Front squat

Le front squat se concentre plus sur les quadriceps à la charge de la partie postérieure des cuisses et les fesses. Il est important de noter que l’exercice exige beaucoup de force dans la région centrale du corps (le cœur) et la partie supérieure de l’arrière pour maintenir la colonne vertébrale neutre.

Postuler pour un poste à être plus à la verticale, l’exercice réduit le risque de subir une blessure dans le bas du dos.

Comment faire: debout, hit la barre et de le tenir avec les deux mains (paumes vers le haut, comme le montre la photo), à une distance équivalente à la largeur de vos épaules. La Position de la barre en face de vous, au-dessus du haut des épaules. Afin de hausser la barre afin que vos avant-bras sont parallèles au sol, comme indiqué dans l’image. Abaissez votre corps sans laisser vos coudes à l’automne, en baissant vos hanches et pliant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Après cela, il sera de retour à sa position d’origine.

Alors que vous vous déplacez, gardez votre posture serré. Votre bras doit rester parallèle au sol tout au long de l’ensemble du mouvement. En plus de cela, la poitrine doit être conservé, est levée.

3. Progrès avec des poids libres

Aussi connu sous le nom de l’évier ou dans le passé, le développement est l’un des meilleurs exercices pour les jambes, pour travailler les quadriceps, les muscles supérieurs de la cuisse, le mollet et les adducteurs. L’amplitude de mouvement au niveau des hanches, qui seront nécessaires pour cela, il génère un stimulus pour l’intérieur des cuisses, et les fesses.

Comment le faire: placez-vous debout avec vos pieds écartés à environ la largeur des épaules (cette distance est favorable pour le maintien de l’équilibre, tenez un haltère avec fixe à chacun et à chacune de vos mains et de garder les bras tendus sur le côté du corps. Alors, prenez une marche de plus vers l’avant et pliez le genou de cette jambe est à 90 degrés, jusqu’à ce que la cuisse, correspondant à être parallèle au sol. Revenir à la position initiale.

Le pied arrière doit rester fermement sur le sol tout au long du mouvement, tandis que la jambe est étendue et le genou à l’arrière pointant vers le sol. Lorsque le corps est projeté en avant, le torse doit être en érection, votre dos droit et votre poids doit être sur la jambe qui est avancé.

Pour mettre l’accent sur le travail des fessiers au cours de l’exercice, il est recommandé de prendre un pas de plus grand. L’utilisation d’un banc ou une étape à l’appui de l’une des jambes, ce qui rend les mouvements plus difficiles et de plus en plus intense. De vérifier la possibilité d’ajouter un accessoire pour votre séance d’entraînement avec votre formateur, assurez-vous qu’il est approprié pour votre formation.

4. Step-up avec des poids

L’exercice travaille les quadriceps, les mollets, à la partie postérieure des cuisses et les fesses, et a un niveau de difficulté moyen.

Comment faire: commencez en position debout derrière le banc, ou d’élévation de la surface et maintenez un haltère dans chaque main avec vos paumes vers vos jambes. Vous mettez un pied sur le banc, laissant à la cuisse est parallèle au sol, comme indiqué dans l’image.

Pour étendre la hanche et du genou, et de l’utiliser principalement dans le talon pour soulever le corps, laissant l’autre à la jambe de baisse vers le bas, comme indiqué dans la fig. Expirez votre souffle pour la montée.

Respirer dans l’air, quand vous revenez à la position de départ par la flexion de vos hanches et les genoux. Répéter le nombre de fois déterminé, et ensuite, répéter l’exercice en changeant la position des jambes.

5. Le fil de la partie inférieure de la jambe sur un ballon suisse

Le mouvement du niveau de difficulté de débutant, c’est de travailler sur la partie postérieure des cuisses, les mollets et les fessiers.

Comment le faire: s’allonger sur le sol ou sur un tapis avec votre dos sur le sol et vos pieds sur le dessus de la balle, comme indiqué dans l’image. Vos chevilles doivent être au-dessus de la balle à la position de départ, et les bras et les mains restent sur le sol.

Ensuite, soulevez vos hanches, en gardant le poids du corps sur l’épaule et sur les jambes. Pliez vos genoux et tirez la balle le plus près de votre corps que possible, tandis que dans le même temps que la contraction des muscles de la partie postérieure de la cuisse.

Prendre une courte pause et revenez à la position initiale.

6. L’élévation du mollet sur le pied

L’élévation du veau sont aussi le classique, et il n’a pas pu être retiré de la liste des exercices pour les jambes. L’accent sur la mobilité, et le niveau de difficulté est classé en tant que débutant.

Comment faire: debout sur le toit d’une caisse, boîte, mettre juste le bout du pied à l’objet et à l’arrière, loin de les jambes à une distance équivalente à la largeur de vos épaules. Assurez-vous de laisser la moitié du pied et au talon, à l’extérieur, de sorte que vous serez en mesure de sentir votre mollet étiré.

Il est conseillé de tenir sur un poteau ou un appui à la proximité d’un mur lors de l’exécution de la perceuse pour obtenir l’équilibre.

Ensuite, appuyez sur l’une des extrémités des jambes au-dessus de la boîte, ou de bloquer, en soulevant les talons. Prendre une pause rapide, inférieur à sa position d’origine, sans oublier de s’étirer le mollet.

7. La promotion de l’inversion de l’haltère

C’est un exercice de la puissance a un niveau de difficulté avancé, et il est destiné à faire travailler les muscles des quadriceps et les muscles fessiers.

Comment faire: debout, tenant un haltère dans chaque main. Gardez vos pieds écartés à une distance équivalente à la largeur de vos épaules, les bras ballants à vos côtés. Puis, se gonfle la poitrine et prenez un grand pas en arrière, abaisser le genou vers le sol, ne laissant que le dessus des pieds sur le sol, comme illustré dans l’image.

Gardez votre torse droit. Le genou de l’avant est plié, et la bobine correspondante doit rester aussi verticale que possible. Pour aller un pas en avant et un moyen de revenir à sa position initiale. Faire le nombre de répétitions indiqué et puis répétez l’exercice en permutant les positions des jambes.

Au cours de l’exercice, il est essentiel de prendre soin de ne pas déplacer le genou de la jambe avant à l’intérieur. Le mouvement de l’archet sur le milieu des hanches, et non pas à travers la projection de l’articulation du genou à l’avant. En plus de cela, il est important de ne pas laisser votre torse sur le sol.

L’académie

Les exercices pour les jambes que maintenant nécessitent l’utilisation des outils et de l’équipement que vous ne trouvez dans une salle de sport.

8. Back squat technique

L’exercice travaille les quadriceps, les mollets, à la partie postérieure des cuisses et les fesses. Il est l’un des meilleurs exercices pour les jambes, car il vous permet de manipuler l’arrangement des pieds sur la machine en conformité avec les souhaits du praticien.

Par exemple, un poste de haut niveau met l’accent sur les fesses et la face postérieure des cuisses. Déjà l’un des plus faibles de transfert de la hausse de la charge de travail pour les quads.

Comment le faire: placez-vous sur l’instrument, coller sur le dos, sur le siège arrière et en poussant les épaules dans le coussinet. Une constante de pied sur la plate-forme, à une distance équivalente à la hauteur des épaules, un peu en avant du corps.

Gardez vos genoux et les pieds dans la ligne et légèrement dirigée vers l’extérieur. Laissant le dos droit, les épaules inséré dans le dos et votre ventre contracté. Tenez les poignées de l’appareil d’aider à la stabilisation. Étendre les genoux pour soulever le poids et la libération de l’appareil.

Ensuite, abaissez le corps en fléchissant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles à la base de la machine. En faisant cela, garder votre bas du dos et les fessiers collé sur le dos, et ne pas laisser les genoux aller au-delà de la ligne de pied. Le fait que vos genoux pour passer à travers cette ligne, il montre que l’exercice est effectué correctement et que vos genoux vous ai donné un stress inutile.

Après cela, monter le tronc, par la puissance de vos cuisses jusqu’à ce que vos genoux sont étendues. Contracter les muscles et de faire le nombre de répétitions indiqué. Lorsque vous avez terminé, raccrochez le poids, et pour arrêter l’équipement en toute sécurité.

9. La presse Jambes

L’un des avantages de l’exercice est qu’il permet un changement dans la position des pieds, en plus d’être beaucoup plus sûr que le back squat avec la barre, il est plus adapté pour les débutants et vous apporter sont moins susceptibles d’être dans la mauvaise position.

L’utilisation de la machine, cependant, il est toujours important d’être prudent de ne pas arrondir le dos, celui qui court le risque de subir une blessure.

Comment le faire: s’asseoir sur la machine et placez vos pieds sur le centre de la plate-forme à une distance correspondant à la largeur de vos épaules. Vos pieds doivent pointer légèrement vers l’extérieur, à la suite de l’alignement du genou.

Étendre les genoux et pousser la plate-forme vers l’avant et relâchez le poids. Tenez les poignées de l’appareil d’aider à la stabilisation. Pin le dos et le bas du dos sur le banc de touche et de les conserver. Donc, pour revenir vers le bas pour le poids, se baisser sous contrôle, par la flexion du genou à environ 90 degrés. Attention à ne pas verrouiller vos genoux.

Pousser la plate-forme de l’avant, avec la force de la cuisse qui étendent le genou. Maintenez la contraction musculaire pendant un moment, et puis répétez l’exercice autant de fois qu’il est déterminé. À la fin de la session, accrocher les poids, et la sortie de la machine en toute sécurité.

10. Sur le squat à la machine

C’est une variation sur le squat est utile pour les novices, car il vous fournit un certain degré de sécurité, tant qu’ils sont encore à apprendre comment se déplacer est le bon pour l’année.

Comment paramétrer la plate-forme avec le poids que vous avez choisi. Placez vos pieds à une distance équivalente à la largeur des épaules, les placer dans le fond du dos et des épaules, de s’ajuster à la hauteur appropriée, tenez les poignées de la machine.

Vous mettez-vous en position debout, le dos légèrement arqué, votre poitrine et votre tête pointant vers l’avant. Ensuite, baisser le torse en pliant les genoux et les hanches. Continuer à réduire jusqu’à ce qu’il forme un angle d’environ 90 ° avec les jambes.

Pour revenir à la position de l’origine par le biais de l’extension des hanches et des genoux.

Soins

Avant de commencer à effectuer des exercices pour les jambes, il est important pour vous de prendre une histoire de la médecine, et assurez-vous que vous êtes en mesure d’effectuer ce type de formation. Vérifiez votre remise en forme avec votre médecin que c’est une façon de prévenir les problèmes de santé dans l’avenir causés par les activités de l’organisme, il ne le fait pas.

L’autre chose importante à retenir est de compter sur l’aide d’un professionnel en éducation physique, même si la formation est réalisée en interne. Le suivi de l’entraîneur est nécessaire, parce qu’il est le seul qui peut vous enseigner les techniques appropriées pour prévenir un dommage causé par un bug dans la mise en œuvre, à fournir des secours en cas de problème, une blessure ou une plaie de se produire, afin d’indiquer la charge, et le nombre de séries et de répétitions qui sont recommandés pour votre séance d’entraînement.

Si vous pensez que l’embauche d’un formateur, le physique est trop cher, vous pouvez configurer un groupe d’amis, et des amis qui veulent faire les exercices pour les jambes et n’importe quel autre muscle dans le corps, et de faire appel à un professionnel qui répond à tous les temps. Ainsi, vous pouvez être en mesure de diviser le coût du travail de l’entraîneur ou de demander un rabais.

Dans le cas où vous résoudre à travailler à la maison seul, seulement avec l’aide des instructions du tutoriel trouvé sur Youtube et d’autres sites sur l’internet, assurez-vous de choisir une bonne vidéo réalisés par du personnel qualifié.

En plus de cela, vous payer beaucoup d’attention à ce qui est enseigné, et être en mesure de regarder et de répéter les vidéos autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que vous comprendre pleinement comment chaque mouvement doit être fait et ce qui devrait être la position du corps.

L’autre chose importante à retenir est de choisir un poids approprié pour l’exercice, et il n’a pas la force du corps pour soulever un fardeau dont il est incapable de le faire.

Et si vous pensez que vous souffrez d’une gêne, une douleur, une blessure, ou mal, vous devriez consulter un médecin dès que possible. Ceci est important en raison du fait que vous n’avez pas besoin de l’aide immédiate d’un professionnel pour vous fournir la trousse de premiers soins. Donc, même s’il peut sembler hors de propos, il est nécessaire de s’assurer que ce n’est pas une question de quelque chose de plus grave. D’autant plus que c’est un problème plus important que vous pourriez penser, le qu’il faut pour soigner il peut aggraver la situation.

Quels exercices pour les jambes, avez-vous tendance à pratiquer le plus souvent? Vous le maillage est généralement soit à la maison ou à la salle de gym? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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