Les 10 Meilleurs Exercices pour la Poitrine à la Maison et à la salle de Gym
Afin de développer et d’augmenter le volume de la région de la poitrine est la nécessité de la mise en place d’une formation pour le meilleur entraînement pour la poitrine correcte.
Alors que certaines personnes cherchent à entraînement à domicile ou à la salle de gym avec l’objectif de perdre les kilos en trop, d’autres veulent faire un corps plus musclé, défini et fort. Et c’est l’une des parties du corps ne pas être en mesure de sortir de ce genre de réglage, la force et le volume musculaire est dans la poitrine.
Cependant, le développement de la région, il est nécessaire d’assembler une réunion avec les exercices appropriés. Mais, quels seraient-ils? Nous avons sélectionné ci-dessous quelques-uns des meilleurs exercices pour la poitrine.
Avant de vous obtenir le vérifier, il est important pour vous de savoir qu’il n’est pas rangés dans l’ordre de préférence ou de l’efficacité.
Contenu
La chambre et à la salle de gym
1. Banc de presse, barre droite
C’est un classique de l’exercice pour la poitrine. Il travaille principalement la poitrine, mais a un secondaire muscles verre de antérieur et les triceps. L’utilisation de la bar, ascenseur permet d’être généré plus de puissance.
En plus de cela, il est possible d’avoir un meilleur contrôle sur le mouvement de la levée de la barre lors de l’utilisation de poids libres sur le côté le plus lourd.
Comment le faire: allongez-vous sur un banc plat. Les genoux doivent être pliés, les pieds fermement sur le support, ou le plancher, le dos légèrement cambrés et les fesses est bien établi dans la banque. Prenez la barre avec vos mains placées à une distance supérieure à la largeur des épaules. Pour supprimer le poids de l’appui, en la gardant en ligne avec votre poitrine, avec vos coudes étendus.
La prochaine étape consiste à abaisser la barre vers votre poitrine de manière contrôlée, avec les poignets en ligne et de faire de la flexion du coude vers le bas. Prendre une courte pause et pousser la barre vers le haut. La force du mouvement, il devrait être dans la poitrine, mais il n’est pas dans leurs mains. Au cours de cette étape, vos épaules doivent être conservés dos, l’épaule et doit rester immobile sur le banc.
Voir aussi:
À la fin de vos représentants, de retour soigneusement à la barre, à la stand de. Il est conseillé de compter sur le soutien de quelqu’un d’autre pendant l’exécution du banc de la presse et barre droite.
2. Le développé couché et debout avec haltères
Avec l’utilisation des haltères, de chaque côté du corps à travailler de manière indépendante. Il active plus muscles stabilisateurs, et ceux qui fournissent un soutien pour les articulations et le rendre plus facile pour le renforcement et la croissance des muscles. Pas pour le renforcement de ces muscles peut modifier le modèle de mouvement, ce qui favorise l’apparition des lésions.
Même si elles sont plus difficiles à contrôler que ceux de la barre, les haltères permettent une gamme complète de mouvement à la fois la partie supérieure et la partie inférieure de l’exercice, est la plus longue.
Le banc de la presse et droit de l’haltère de travail de la poitrine dans le milieu.
Comment le faire: s’asseoir sur un banc plat avec un haltère dans chaque et chaque un de l’abdomen. Avec l’aide de vos jambes, de votre poids, et, en même temps qu’il jette le corps à l’arrière, tenant le dos et les fesses sur le siège. Avec les coudes étendus, tenez un haltère couché, une dans chaque main, la poignée doit être avec le pouce vers l’intérieur. Devraient être proches les uns des autres, avec deux d’entre eux à la hauteur de sa poitrine.
La prochaine étape est de descendre à l’haltère de façon contrôlée, en provoquant la flexion du coude jusqu’à ce que la cargaison atteint la hauteur de sa poitrine. Au cours de la mise en œuvre de la présente partie, pour étirer les muscles de la poitrine.
Ensuite, poussez le poids vers le haut, laissant les haltères à côté de l’autre jusqu’à ce que le coude si vous arrivez à vous en sortir. La puissance doit être concentrée dans les muscles de la poitrine. Seulement vos bras doivent être en place, les épaules doivent être maintenus à être montés à l’arrière.
À la fin de la séance d’entraînement, vous faites pivoter le poids et les mettre sur leurs jambes, de revenir s’asseoir. Enfin, placez les haltères sur le sol en toute sécurité.
3. La flexion de la base
Les push-ups sont un des exercices pour la poitrine, la plus connue, elle aide à construire les muscles de la poitrine, ainsi que de travailler les muscles des bras et des épaules, ce qui renforce la partie supérieure du corps dans son ensemble.
Comment il fonctionne: il commence en levrette sur le sol, ou sur un tapis ou un matelas sur le sol. Les mains sont écartées et en ligne avec la partie supérieure de la poitrine, tandis que vos jambes sont étendues derrière vous, les pieds ne se sont pas lâchés.
La prochaine étape consiste à former un conseil d’administration pour le corps, laissant le dos à la verticale et en ligne avec les jambes. Le cou et la tête doit être en place, et les muscles de la colonne vertébrale doivent être faites dans l’ordre pour que le corps soit stabilisé.
Si, c’est maintenant le temps de vous abaisser lentement, pliez les coudes et inhaler. Après cela, les biceps et la poitrine contractée, puis revenez à la position de départ, sans oublier d’expirer au moment de l’augmentation.
Si vous êtes un débutant et avez du mal à faire l’exercice, vous pouvez effectuer une pushup avec vos genoux sur le plancher jusqu’à ce que vous trouver la force pour effectuer de la façon illustrée dans l’image ci-dessus.
4. La flexion de pise
Une autre façon de travailler les muscles de la poitrine sans l’aide de poids est de faire de cette version avancée de la courbure de base se plier à un angle. Pour l’exécuter, vous devez avoir l’aide d’un morceau de meubles comme un banc, une table ou d’une chaise à l’appui de vos mains, permettant à votre corps de laisser tomber.
Comment le faire: allongez-face vers le bas sur le devant de la les meubles, et posa ses mains sur le dessus de cela. Vos paumes devraient être contre le cabinet, à une distance légèrement supérieure à la largeur de vos épaules et vos coudes devraient être étendues. Cela va entraîner le corps à devenir à un angle, comme illustré dans l’image. Les orteils doivent être à plat sur le sol avec vos pieds écartés à une distance qui correspond approximativement à la largeur des hanches.
Lentement et abaisser continuellement le corps en pliant les coudes et en permettant à la poitrine juste au-dessus du meuble. Étendez vos bras et revenir à l’emplacement d’origine.
5. La flexion des bras
Maintenant, nous avons une autre variation sur le pushup, qui est effectuée avec un seul bras. C’est un exercice du pouvoir qui commence dans le sein a été classé comme un site génial pour le Corps du Bâtiment, a reçu la note que bien que de 8,6 sur une échelle qui va de zéro à 10. Il est toujours défini comme un composite de niveau intermédiaire en difficulté.
Comment le faire: allongez-vous sur votre estomac sur le sol ou sur un tapis roulant entraînement. Laissez votre main pour appuyer sur le sol directement sous l’épaule et étendre complètement les bras pour la soutenir. Apportez votre autre main derrière vous, avec vos paumes face.
Les jambes doivent être étendus et séparé à une distance beaucoup plus grande que celle d’un cintrage habituel, comme l’image ci-dessus montre. La position devrait permettre le poids du corps supporté par les orteils du pied et le bras de support.
La prochaine étape consiste à abaisser le corps par la flexion du coude de la soutenir jusqu’à ce qu’il touche le sol. La descente doit être lente. Ensuite, étendez vos bras et revenir à votre emplacement d’origine. N’oubliez pas de maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice.
L’académie
Ces exercices pour la poitrine sont répertoriés à partir de maintenant sont dans le besoin de l’équipement que vous êtes peu probable d’avoir dans la maison, de sorte qu’elles sont faites pour la plupart à la salle de gym.
6. Enclins bench press avec la barre
Le enclins bench press avec la barre fonctionne le muscle grand pectoral, supérieure à la façade en verre et les triceps. Lorsque vous faites de l’exercice, il est important pour vous de connaître la façon dont la banque est penchée modifie l’effet de la circulation.
Par exemple, l’augmentation de l’inclinaison est que l’objectif de l’étude est sur la partie supérieure de la poitrine, mais il aura besoin de plus de travail sur la partie de la face de la vitre de sa poitrine en temps de déplacer le poids. Déjà, un versant du cours inférieur de la partie supérieure du pecs ne nécessite pas beaucoup dans le verre.
Comment le faire: s’asseoir sur le banc incliné et définir vos pieds sur le sol ou sur un support. Avec son dos légèrement voûté, ramasser la barre. La distance entre la main doit être plus large que la largeur des épaules. Pour enlever le poids de la soutenir et de stabiliser en ligne de votre poitrine avec vos coudes étendus.
À partir de la position de départ décrites ci-dessus, allez à la barre d’une manière contrôlée, et avec les poignets droits, de nouveau, vers le haut de la muscles de la poitrine. La motion doit être effectuée auprès de la flexion des coudes et bas en même temps, le coffre est ouvert.
Prendre une légère pause et pousser vers le haut la barre de poids vers le haut, la force est concentrée dans la partie supérieure des muscles de la poitrine. Cette étape de l’exercice est à faire avec vos épaules en arrière et vos omoplates sont fixés à la selle.
Une fois que vous avez terminé avec vos représentants, de retour à la barre de l’étrier avec soin. Il est conseillé de compter sur le soutien de quelqu’un d’autre pendant l’exécution du développé couché et incliné avec barre.
7. Enclins bench press avec des haltères
Faire du développé couché avec haltères sur le banc incliné présente l’avantage de pouvoir changer l’angle d’inclinaison d’un spectacle ou d’une formation dans un autre. C’est avantageux parce qu’il atteint un muscle, à différents niveaux, contribue au fait que leur construction peut être plus complète.
C’est l’un des séances d’entraînement de la poitrine, de travailler principalement sur le grand pectoral ci-dessus, mais également déclenche, dans le fond, avec la façade en verre et les triceps.
Il est intéressant de mentionner que l’angle est d’être sélectionné pour l’exercice va affecter la façon dont les muscles sont élaborés. Avec une inclinaison de 30 degrés à 45 degrés pour le siège par rapport au sol, il active le haut des pecs plus efficacement. Déjà, elle s’incline le plus grand, à partir de 60, pour mettre l’accent sur le verre au-dessus.
Comment le faire: assis sur un banc avec une pente de 30 ° à 45°, et le soutien d’une haltère sur chaque cuisse. Dans le poids et avec l’aide de ses jambes et le resserrement sur le dos sur le dossier du siège. Tenir les haltères avec vos coudes étendus. Ils sont censés être les uns à côté des autres sur la ligne de la poitrine, et la poignée avec le pouce sur le côté faisant face à l’intérieur.
La prochaine étape est de descendre à la haltère dans une manière contrôlée, ce qui provoque le mouvement du pli du coude vers le bas pour afficher le poids de la partie supérieure de la poitrine. Au cours de ce mouvement, les muscles de la poitrine doit être bien tendu.
Poussez le poids, portant les haltères vers le bas jusqu’à ce que vos bras sont étendus. La force du mouvement doit être porté sur la poitrine. Vos épaules doivent être montés à l’arrière, et seul le bras doit se déplacer.
À la fin de l’exercice, placez les haltères sur le sol en toute sécurité.
8. La poitrine sur les barres parallèles
Il est crucial de porter une attention particulière à la technique de l’exercice, et assurez-vous que vous travaillez votre poitrine et non pas vos triceps. C’est parce que, aussi longtemps que l’entretien du corps, mesurée entre les barres parallèles, active plus du triceps, avec une pente légèrement à l’avant pour un travail plus de la poitrine.
La pente, cependant, ne devrait pas être trop élevée afin de ne pas surcharger les épaules.
Comment ça marche: vous commencez par tenir la barre avec les deux mains. Les paumes des mains doit être orientée vers l’intérieur et de vos pouces à l’avant. Ensuite, soulevez le corps avec les coudes en pleine extension et de votre torse légèrement inclinée vers l’avant, de sorte que la poitrine et de ne pas les triceps seront atteints. Gardez votre dos droit et les épaules sèchement.
À partir de cette position, bas du corps vers le bas lentement, en faisant le mouvement de flexion du coude. Le mouvement doit être fait avec la poitrine ainsi longtemps. Poussez votre corps à la force des muscles de la poitrine, jusqu’à ses coudes restent étendus. Tenez, un peu de la contraction et répétez le mouvement.
9. Voler dans le câble banc incliné
Ici, nous avons un exercice que les travaux de la poitrine dans l’isolement, et il peut être inséré dans l’entraînement, après le mouvement en utilisant les différentes articulations du corps. L’utilisation du câble dans l’activité, il permet à la tension constante sur toute la plage de mouvement de l’exercice.
En plus de travailler votre poitrine, cet exercice déclenche également la désactiver. Il a de la force et de votre attention, et il a un niveau de difficulté moyen.
Comment ajuster les poulies au niveau du plancher, qui est, la hauteur est la plus faible possible de la machine est sous l’arbre. Placez un banc incliné à 45 degrés entre les poulies. Choisissez la charge de poids en fonction de leur condition physique, et avec l’aide d’un formateur.
Puis, tenant une poignée dans chaque main et de l’allonger sur le banc. Apportez vos mains jusqu’à ses bras, le laissant en face de son visage.
Pliez légèrement les coudes pour éviter de causer du stress pour les tendons du biceps et le long de son bras, formant un arc de cercle (ou plus jusqu’à ce que vous vous sentez une sorte d’étirement dans votre poitrine. Au cours de cette étape, il est nécessaire de respirer dans l’air, et de laisser le bras statique, parce que le mouvement doit être le point de départ de l’articulation de l’épaule.
Pour revenir les bras à la position de l’origine, en utilisant le même arc que vous avez utilisé pour la baisse des charges, alors que dans le même temps, expirez l’air et de comprimer le sein. Tenir à la position de la contraction pendant une seconde et répétez l’exercice pour le nombre de fois spécifié par l’entraîneur.
10. Le Pec deck
Plus facile que de voler, qui utilise des câbles, poids et haltères, le pec deck permet à l’utilisateur de travailler sur une seule voie de circulation. En outre, selon le site de Construction du Corps, l’activation de ce qui est généré par l’exercice pour le grand pectoral est semblable à celui qui est promu par la presse.
Le pec deck est un stand-alone de l’activité, et de la force, avec un focus sur la région de la poitrine, et a un débutant de niveau de difficulté.
Comment le faire: s’asseoir sur la machine avec votre dos à plat sur le collier de la chaussure. Tenez les poignées afin que vos avant-bras sont parallèles au sol. Pour ce faire, il est nécessaire de configurer la machine correctement. Si vous avez de la difficulté à faire cela, demandez l’aide d’un formateur à l’académie.
Ramener les poignées dans le centre de la voie lentement, en apportant ses bras et l’emmenait vers le centre, tandis que dans le même temps qu’il compresse la poitrine dans le milieu et elle suinte de l’air. Maintenez la contraction pendant une seconde et revenir lentement à la position à laquelle la poitrine est complètement étendu, et, en même temps que vous prenez à l’air.
Soins
L’activité physique est un facteur important et sain pour votre qualité de vie, et dans l’intervalle, il est nécessaire de prendre soin et de s’assurer de la sécurité et de la sécurité, de la formation pour la prévention des accidents et des blessures à la suite du travail-outs.
En premier lieu, il est nécessaire d’avoir l’autorisation de votre médecin. Donc, avant de vous commencer à faire tous vos exercices pour la poitrine, nous vous recommandons de consulter votre médecin de confiance et de vérifier pour voir quel type d’activités vous sont en mesure de le faire.
Aussi, il est utile de s’appuyer sur l’aide d’un professionnel en éducation physique. Il vous aidera à faire le meilleur de formation, ayant à l’esprit les besoins, les objectifs, et de la santé, et vous enseigne les bonnes techniques des exercices et peuvent fournir une aide immédiate en cas de plaie ou de blessure ne se produise.
D’autre part, nous savons que le monde n’a pas l’argent à dépenser à la salle de gym ou d’embaucher un entraîneur personnel, et il y a des gens qui ont juste formés sur leur propre à la maison, avec l’aide des tutoriels sur YouTube.
Si tel est votre cas, assurez-vous de choisir une bonne vidéo, avec de bonnes explications données par le professionnel. En plus de cela, vous pouvez mettre en pause et répétez autant de fois que vous en avez besoin afin que vous avez une bonne compréhension de la circulation. Ainsi, vous serez moins susceptible de faire des erreurs et d’être blessé.
Si il y a des problèmes, tels que des douleurs, des blessures, ou de blessure, n’attendez pas pour demander de l’aide médicale. Même si elles ne semblent pas être sévère, il est préférable de s’assurer qu’il est que vous exécutez le risque de souffrir de quelque chose de plus grave.
Vous devriez inclure dans votre séance d’entraînement, ce que les exercices pour la poitrine? Je voudrais avoir une évolution, plus de la poitrine? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!
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