Le muscle Abducteur – Exercices d’Anatomie et de

L’anatomie du muscle abducteur

Muscles abducteurs de la cuisse, qui travaillent dans l’enlèvement ou le déplacement de la cuisse à l’écart de la ligne médiane du corps), est appelé le tenseur du fascia lata et le couturier.

– Le Tenseur du fascia lata

Il est situé dans la région de l’antéro-latérale. Il travaille dans la position, dans l’enlèvement, le centre de rotation de l’articulation de la hanche et de la rotation externe de l’articulation du genou. Son insertion à la partie proximale et prend place dans la crête iliaque, sur la hanche et sur l’épine iliaque, antéro-supérieure (ASIS, on les retrouve aussi dans l’articulation de la hanche).

L’insertion est la partie distale, qui est, celui qui est le plus loin du tronc, prend place dans l’appareil urinaire ou iliotibial, qui est situé dans la région de la face externe de la cuisse et s’étend tout le chemin à la shin-os. Et innervation, qui est, le moteur, la transmission, ou la fourniture de stimuli nerveux, ce qui est essentiel pour le fonctionnement des muscles, ce qui se produit dans un nerf glutéal supérieur (L4 – S1).

– Couturier

Le couturier agit sur les mouvements de flexion, abduction et rotation latérale de la cuisse et de la flexion et la rotation de la médial du genou. L’insertion de la région proximale du muscle qui se passe à l’épine iliaque, antéro-supérieure. Pour sa part, l’insertion est donné sur la surface de la médial de la tubérosité tibiale altitude, longue et large, et où le ligament de la rotule doit être inséré.

Dernier, mais non le moindre, l’innervation de la sartorius, se produit dans le nerf fémoral (L2 – L3).

Les exercices pour les muscles abducteur

Tous les muscles, les ravisseurs, devrait être renforcé par deux à trois fois par semaine à des séances d’exercice. Ces sessions de formation devrait avoir lieu avec les conseils et l’assistance d’un professionnel en éducation physique.

Il est recommandé que la session de formation est composé d’exercices fait sur le matériel qui est spécifique du muscle abducteur et des activités avec les tampons du poids et de l’élastique-la formation fonctionnelle des séances et de la course.

Nous allons voir maintenant quelques exemples d’exercices pour le muscle abducteur de la cuisse:

1. Exercice pratiques pour les abducteurs

Comment le faire: allongez-vous sur le côté sur le sol, et penchez votre tête sur son bras gauche. Pliez vos hanches à environ 45 ° et le genou à environ 90 degrés, en gardant votre pied droit directement sur le dessus de la main gauche.

Ensuite, faire le mouvement d’abduction avec votre jambe droite, apporter vos genoux vers l’extérieur de la ligne médiane du corps, sans aucune perte de un pied les uns des autres. Prendre une pause dans la partie supérieure de la circulation, et après que, pour revenir à l’emplacement d’origine.

Une fois que vous faites un certain nombre de répétitions, le commutateur de la position de la jambe et de travailler le muscle abducteur de la jambe gauche.

2. Les cercles avec les hanches

Comment le faire: placez-vous en face de, au sol, avec les mains, les genoux et les pieds à plat sur le sol, comme le montre la figure ci-dessus. La prochaine étape est de mettre en place l’un de ses genoux, et qui devrait le rester courbé, tandis que dans le même temps, de maintenir une bonne posture.

Puis, avec le genou plié, le mouvement de l’archet du fémur, dans une tentative pour former un grand cercle avec votre genou. L’exercice doit être effectué lentement. Après vous avez terminé vos répétitions, faire basculer votre jambe à la position de travail de l’autre côté du corps.

3. Les cercles de la hanche dans le pied

Comment faire: debout, appuyant elle-même sur une seule jambe, et en le maintenant dans un support vertical comme un bar, une chaise ou une table. Ensuite, soulevez la jambe qui est sur le sol à un angle de 90 degrés.

Ouvrir les hanches autant que je peux, en essayant de faire un grand cercle avec votre genou. L’exercice doit être effectué lentement. Après vous avez terminé vos répétitions, faire basculer votre jambe à la position de travail de l’autre côté du corps.

4. L’exercice sur la machine, enlever les cuisses

Comment le faire: s’asseoir sur la machine et de choisir une charge avec laquelle vous vous sentez à l’aise de faire cet exercice sans effort au-delà de ses limites et de courir le risque d’être blessé. Ensuite, placez vos jambes correctement dans la chaussure, et de saisir les poignées avec les deux mains.

Pour garder l’ensemble de la partie supérieure du corps (au-dessus de la taille) immobiles durant l’exercice pour prévenir les blessures.

Je me suis lentement bouger mes jambes l’une contre l’autre, provoquant une pression sur la machine, et, en même temps qu’il libère l’air. Maintenez la contraction pendant une seconde puis retourner votre jambe à l’emplacement d’origine, lors de la respiration dans l’air.

5. Bouche d’incendie (bornes-fontaines)

Comment le faire: placez-vous en face de, au sol, avec les mains, les genoux et les pieds à plat sur le sol comme dans l’image ci-dessus. Avec le genou toujours courbé, de faire un mouvement d’abduction de la jambe, en amenant le genou loin de la ligne médiane du corps.

Prendre une pause dans la partie supérieure de la circulation, et puis revenir à la position de départ. Après avoir pris un certain nombre de répétitions, interrupteur à la position de vos jambes, et de l’autre côté du corps.

6. L’entraînement avec un rouleau en mousse

Comment le faire: placez un rouleau de mousse sur la face inférieure du matelas, comme indiqué dans l’image ci-dessus. Allongez-vous sur votre côté avec une jambe vers le bas sur le rouleau de mousse, comme le montre la photo. Les jambes doivent être croisées à l’avant de votre corps, tandis que la partie supérieure de votre corps est en érection, avec les mains contre le sol.

La prochaine étape est de mettre le maximum de poids à la charge dans la jambe, dans le fond, ce qui ne doit pas être en contact avec le sol. Assurez-vous que tous les muscles de la jambe tendue à être détendu et à l’aise.

Ensuite, rouler la jambe au-dessus du rouleau de mousse, de la hanche au genou. Pause d’une durée de 10 à 30 secondes à des points de tension. Faire le nombre de répétitions d’une certaine, et, par la suite, passer à côté à côté à travailler le muscle abducteur de l’autre jambe.

Soins

Avant de commencer, voici une série d’exercices pour le muscle abducteur, vérifiez avec votre médecin pour voir si vous êtes capable de faire la séance d’entraînement. Il est également important d’avoir le soutien et l’assistance d’un professionnel de l’éducation physique, vous pourriez être en mesure de vous guider sur la bonne technique et vous aider si un problème se produit.

Si vous choisissez de travailler par moi-même, avec l’aide d’une vidéo sur internet, assurez-vous de porter une attention particulière à l’explication de la vidéo et de la regarder plusieurs fois pour être sûr de la façon dont les mouvements doivent être réalisés.

En outre, quand vous commencez à sentir une blessure ou de vous blesser, ne tardez pas à demander de l’aide médicale.

Avez-vous souvent l’exercice de routine sur le muscle abducteur au cours de votre séance d’entraînement pour vos jambes? Quelles sont vos activités préférées? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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