8 Exercices Pour Renforcer votre Genou

1. Les Squats

La première option qui s’affiche est le back squat, qui, en plus d’être l’un des principaux exercices pour renforcer votre genou, vous travailler vos quadriceps, biceps, et les muscles fessiers.

Pour commencer, il est nécessaire de contrat de l’abdomen – il rester de cette façon pour l’ensemble de la conduite de la série est de garder la colonne vertébrale stable -gardez la tête haute, le dos droit, les jambes écartées, les pieds sur une distance égale à la largeur des épaules et les bras, et une main tendue vers l’avant.

Une fois en place, la prochaine étape est d’aller vers le bas lentement jusqu’à la pliure du genou, dans un peu moins de 90 degrés. Lorsque vous vous accroupissez-vous, n’oubliez pas de respirer dans l’air.

2. L’Adduction de la hanche

Pour faire cet exercice, vous avez besoin d’un tapis ou un matelas. Le participant doit se coucher sur le côté, en soutenant avec votre coude droit sur le sol, gardez une jambe pliée, tandis que l’autre reste étendu.

Ensuite, la jambe qui a été étendu pour vous, sera la plus élevée, avec le pied pointant vers l’avant. La descente doit être fait sans que la jambe d’être en contact avec le sol. Après cela, les jambes devront avoir leurs positions inversées, et le même nombre peut être répété.

3. Raide

Dans cette variation de la raideur, la première étape est de se tenir debout, le dos droit, bras tendus à vos côtés, dans votre ventre contracté, et vos jambes dans une position parallèle.

Ainsi, l’une des jambes sera utilisé pour fournir un équilibre pour le reste du corps, tandis que l’autre sera construit à l’arrière, avec les orteils pointant vers le côté. Déjà, le torse et les hanches en flexion de l’avant et les bras sont dirigées vers le bas, jusqu’à ce que le bout de mes orteils pour atteindre le sol.

Lorsque cela arrive, il est temps de revenir à la position de départ, changer la position de vos jambes et répétez le mouvement.

4. L’avance

Pour effectuer cette étape, il est nécessaire de se tenir avec les membres de la partie inférieure du corps est un peu hors de la voie et de réaliser un haltère dans chaque main.

La prochaine étape est de respirer de l’air et de prendre un grand pas en avant, alors que dans le même temps, de maintenir le torse en position verticale. À ce stade, l’une des jambes, seront reportées et tordues, comme à un angle de 90°, et l’autre est d’être étendue à l’arrière, en laissant la jambe dans une position horizontale, et la pointe du pied touche le sol, comme indiqué dans l’image.

Ainsi, la prochaine étape est de revenir à la position de départ et répétez l’opération pour la série, faisant un retour à la position des jambes.

Pour ceux qui veulent travailler les muscles fessiers avec plus d’insistance, la meilleure option est de le laisser sur l’étape, de la plus grande. Déjà, si votre objectif est de travailler les quadriceps femoris, la recommandation est de prendre une étape dans le bas de la fourchette.

5. La flexion des jambes au pied

Pour ce faire, la flexion de la jambe sur le pied, vous aurez besoin d’une paire de bracelets de cheville et un manche à balai, ou d’un autre matériau est similaire à celui pour la soutenir. L’étudiant doit commencer dans la position debout, et avec les bracelets sont bien sécurisés et vos mains de préhension du manche à balai.

Donc, nous devons nous plier un genou à l’arrière, jusqu’à ce que le talon touche le domaine de l’fesses. Après cela, vous avez besoin de revenir à la jambe qui est travaillé à la position initiale et de faire le mouvement avec l’autre jambe.

6. L’élévation des jambes

Encore une fois, vous utilisez une paire de bracelets de cheville sur des exercices pour renforcer le genou. L’ordre est maintenant à coucher avec votre dos sur le plancher, laissez vos bras tendus à vos côtés, pliez une jambe et soutenir le pied, et correspondant à la sur le sol et étendre l’autre avec votre pied pointant vers le plafond.

L’élévation se fait avec une jambe tendue, comme le dessin l’indique. Après, elle est retournée à la terre, le remplacement de la position des jambes, et pour les autres à faire le déplacement.

7. Président de soutien

Le renforcement du genou avec le président du support, vous devrez utiliser des charges de la lumière sur l’équipement, jusqu’à 10 kg, par exemple. En plus de cela, l’indication est que la série est constituée d’une seule jambe à la fois.

Après la montée initiale, le conseil est d’attendre trois secondes avant de tomber en arrière, et de contrôler le mouvement vers le bas de la jambe inférieure. Chacune de ces répétitions doivent également être fait très lentement.

Pour effectuer ce type de fusion, vous remarquerez que la charge est trop élevée, alors ne soyez pas timide et diminuer leur poids.

8. Squats avec des poids, de la jambe et de la presse

Dans le domaine de l’entraînement en force, les exercices pour renforcer l’articulation du genou, qui se trouvait le plus sont le squat et la presse à cuisses. Une recommandation pour ceux qui ont encore besoin de faire le joint le plus fort, il a commencé à faire les exercices qui forment un angle de 90 degrés avec la jambe.

Avec le passage du temps et que l’étudiant a déjà gagné en force, il peut également augmenter votre gamme de mouvement, de sorte que vous aurez à travailler encore plus difficile, car beaucoup de l’articulation du genou et les muscles de la cuisse.

L’autre recommandation est que vous n’oubliez pas de travail de la région postérieure de la cuisse, afin de ne pas créer un déséquilibre dans l’articulation, ce qui peut causer de la douleur et des blessures dans le futur.

Mises en garde et recommandations

Avant de choisir une série d’exercices pour renforcer l’articulation du genou, n’oubliez pas de faire un rendez-vous médical pour vérifier la qualité de votre santé globale. Tout d’abord, car elle permettra d’identifier les faiblesses que vous avez ressenti dans le joint est en raison de l’absence d’activité physique, ou de tout autre problème ou d’une maladie.

Le médecin peut encore envie de vous indiquer quel type d’exercice que vous devriez faire, de la fréquence et de l’intensité de ce que vous détenez, et il est permis de procéder.

Un autre professionnel que vous ne devriez pas le laisser à l’enseignant de physique, peu importe si vous choisissez de travailler à la maison ou à la salle de gym. C’est lui qui vous guidera au sujet de la bonne technique de la circulation, et il va vous aider dans l’installation du programme, compte tenu du nombre de séries et de répétitions, de sorte que vous êtes moins susceptibles de souffrir de blessures au cours des années.

Ceci est important parce que quand vous essayez de tout faire sur mon propre, sans connaître la manière et l’intensité est approprié, vous courez le risque de blesser ou de forcer ses genoux. Ainsi, plutôt que de les renforcer, vous devrez garder de se blesser et de les laisser encore plus faible.

Et si, au cours de tout exercice vous ressentez de la douleur ou de réaliser que vous avez été blessé, ne tardez pas à appeler votre entraîneur personnel et d’aller chez le médecin dès que possible pour régler le problème.

Quels sont les exercices pour renforcer le genou est le favori? Vous aurez besoin de les mettre en pratique pour une autre raison? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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