7 Exercices Pour La Planche Abdominale

Qui est, la planche abdominale

La planche abdominale, l’exercice de la concentration de la force isométrique (ce qui signifie pas de mouvement qui implique de maintenir une position difficile pour de longues périodes de temps. La plus commune est dans l’avant, dans la position pushup avec votre corps pris en charge par votre les coudes, les avant-bras et les orteils.

Le conseil d’administration de l’abdomen n’est pas un exercice qui vous fait perdre du poids, il construit, se développe, les tonalités et définit les muscles abdominaux, du dos et des épaules, en plus d’être un excellent moyen d’améliorer votre posture. Pour la fonction de perte de poids, le recommandé est l’exercice aérobie–, mais cela ne signifie pas que vous pouvez continuer à utiliser le conseil de l’abdomen dans le cadre de leur formation. Important à retenir est que si votre objectif est la perte de poids, une alimentation saine est importante pour vous.

Les exercices de la planche abdominale

1. Conseil d’administration à l’avant

• Face vers le bas, à l’appui de vos coudes et avant-bras sur le sol et de les faire en ligne avec vos épaules
• Avec le bout de ses pieds contre le sol, et de les aligner avec les coudes
• Le corps doit être en érection, puis vous avez besoin de contrat de l’abdomen
• Dans cette position, vous devriez essayer de rester pendant environ 30 secondes.
• Il suffit de s’asseoir et de prendre à nouveau – vous pouvez le faire en 5 sets

2. Un conseil avec une ouverture dans le côté de la jambe

• Face vers le bas, les mains écartés sur le sol,
• Étirez vos jambes et de les garder légèrement écartées, les extrémités des pattes sont pris en charge sur le terrain
• Soulevez votre corps et d’étendre vos coudes, mais pas de les verrouiller
• Vous soulevez un de vos genoux sur le côté du corps jusqu’à ce qu’il atteigne la ligne des hanches
• Répétez 10 à 15 fois avec chaque jambe, et descendre jusqu’à la

3. Conseil d’administration de l’avant avec l’alternance des bras ou avec le lifting des bras

• Face vers le bas, les mains écartés sur le sol,
• Étirez vos jambes et de les garder légèrement écartées, les extrémités des pattes sont pris en charge sur le terrain
• Soulevez votre corps et d’étendre vos coudes, mais pas de les verrouiller
• Soulevez l’un de vos bras vers l’avant et à l’arrière – répétez avec l’autre bras en 5 sets avec chaque bras

La Variation de: l’alternance des bras et des jambes. Faire la même séance d’entraînement, tout en alternant les jambes et les bras dans des ensembles de 5 pour chacun d’eux.

4. Conseil d’administration, le côté, ou flexion latérale du tronc

• De côté, garder les jambes et les genoux un peu pliés
• À l’appui du coude et de l’avant-bras sur le sol, et redresser votre coude et de l’épaule
• Avec la main libre à vous soutenir dans les à la taille et soulevez les hanches
• Seulement avec le coude, l’avant-bras et le côté latéral du pied doit être à plat sur le sol
• Le corps est aligné, le contrat de l’abdomen
• S’il vous plaît essayer de rester allumé pendant 30 secondes, puis exécutez de nouveau, avec de l’autre côté – 5 séries de chaque côté

5. Conseil d’administration, le côté avec une torsion

• Face vers le bas, placez vos avant-bras sur le sol
• Se dégourdir les jambes, et de s’aligner sur les côtés des pieds touchent le sol
• Soulever le corps en soulevant les hanches, qui sont légèrement pliés/rotation
• Maintenez pendant 20 secondes
• Faites défiler vers le bas et laisser l’autre côté de faire 10 mouvements de chaque côté

6. Un conseil d’administration avec le mouvement de ses hanches et d’une torsion

• Face vers le bas, placez vos avant-bras sur le sol
• Se dégourdir les jambes, et de s’aligner sur les côtés des pieds touchent le sol
• Soulever le corps en soulevant les hanches, qui sont légèrement pliés/rotation
• Levez votre main droite pour la partie supérieure
• Baisser le bras et l’amener vers le bas du corps, vers l’arrière
• Descendre, aller dans la position et de laisser l’autre côté de faire 10 mouvements de chaque côté

7. Le pont

• Allongez-vous sur votre ventre, les genoux pliés, pieds à plat sur le sol et vos mains à vos côtés
• Vous commencez à soulever vos hanches du bas du dos pour soutenir le corps dans la partie supérieure de l’arrière
• Pour revenir à la position de départ – faire 3 séries de 15 répétitions

Conseils:

• Commencez avec 30 secondes, et dès que vous sentez que votre endurance s’améliore, puis de le mettre en place tout le temps.
• Si vous êtes incapable de se mettre en position pour la premières fois que vous utilisez votre genou pour vous soutenir, jusqu’à ce que vous arrivez à la bonne position, c’est seulement au niveau des coudes, et le bout de vos pieds à plat sur le sol.
• Si vous avez beaucoup de difficulté à faire les exercices, comme la planche de côté par rapport à l’utilisation de la balle, au moins au début, jusqu’à ce que vous vous habituez à et être forte et assez équilibrée.
• Vous avez toujours suivi avec un professionnel, avec un tel suivi, vous savez que c’est le bon moment pour prolonger la durée de la série et le degré de difficulté.

Connaissez-vous d’autres types d’exercice, de la planche ou abdominale? Jamais essayé de faire tout de ce qui précède? Quelle est votre préférée? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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