16 Meilleurs Exercices à Faire à la Maison
La première étape est de choisir vos exercices à faire à la maison est de comprendre ce que votre but est. Voulez-vous perdre du poids? Pour gagner de la masse musculaire?
Pour ceux qui n’ont pas l’argent ou le temps de s’inscrire et assister à une académie pour un certain nombre de jours par semaine pour s’engager dans l’activité physique à la maison, il devient une option pour vous. Mais comment voulez-vous commencer une séance d’entraînement, la maison de a à z?
Avant de vous mettre sur un t-shirt à utiliser, il est nécessaire de trouver un emplacement spacieux et clair des obstacles à l’intérieur de la maison. Il est important que l’espace vous permet de vous déplacer sans se cogner dans quelque chose ou de gêner le passage des autres résidents dans le quartier.
L’autre chose importante à retenir est de choisir les exercices à faire à la maison. La première étape consiste à sélectionner est de comprendre quel est le but de la session de formation. Voulez-vous perdre du poids? Pour gagner de la masse musculaire? Pour définir une région de l’organisme. Basé sur la définition de vos objectifs, il sera plus facile de construire le programme.
Dans ce sens, et avec l’aide d’un entraîneur personnel est très serviable. Il sait que le moment à partir duquel il peut vous apporter les résultats que vous voulez et de déterminer quel type de déménagement que vous pouvez effectuer dans l’ordre de la santé et de remise en forme.
Ce n’est pas parler de tous les avantages qu’un professionnel vous apprend les bonnes techniques de l’activité-ce qui empêche des dommages et garantit le plus efficace, et il peut aider dans le cas où survient une blessure.
Si vous avez un entraîneur personnel qui est très cher pour vous, une option est de rejoindre avec votre famille et vos amis et faire un grand, à la recherche d’un professionnel pour vous accompagner pour l’ensemble de la classe.
Si cela ne fonctionne toujours pas payer, et que vous choisissez de travailler à partir des instructions dans les tutoriels sur YouTube, assurez-vous que vous payez une attention particulière, et de relecture de la vidéo autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que vous apprendre à effectuer les mouvements correctement.
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16 meilleurs exercices à faire à la maison
Dans la liste suivante vous apporte certains de certains des meilleurs exercices à faire à la maison, qui n’ont pas été rangés dans l’ordre de préférence ou de l’efficacité.
Voir aussi:
1. Flexion
Avec un niveau de difficulté moyen à la flexion de travail de la poitrine, les épaules et les bras, avec les muscles de verre de la partie antérieure et médiane du triceps et la poitrine, et offre des avantages tels que le renforcement de la partie supérieure du corps, et vous aide à atteindre ou à maintenir la masse musculaire maigre.
Comment il fonctionne: il commence à quatre pattes sur un tapis ou un matelas sur le sol. Les mains sont écartées et en ligne avec la partie supérieure de la poitrine, tandis que vos jambes sont étendues derrière vous, les pieds ne se sont pas lâchés.
La prochaine étape consiste à former un conseil d’administration pour le corps, laissant le dos à la verticale et en ligne avec les jambes. Le cou et la tête doit être en place, et les muscles de la colonne vertébrale doivent être faites dans l’ordre pour que le corps soit stabilisé.
Si, c’est maintenant le temps de se baisser vers le bas lentement, pliant les coudes et de l’inspiration. Après un certain temps, les biceps, et la poitrine contractée, puis revenez à la position de départ, sans oublier d’expirer au moment de l’augmentation.
Si vous êtes un débutant et avez du mal à faire l’exercice, vous pouvez effectuer une pushup avec vos genoux sur le plancher jusqu’à ce que vous trouver la force pour effectuer de la façon illustrée dans l’image ci-dessus.
2. L’élévation des membres de la bascule
L’élévation est éteint, il travaille les cuisses, les fesses, la taille et l’épaule, et d’atteindre les muscles, comme le verre de la partie antérieure et médiane sur le trapèze, et les muscles de la région lombaire et les fesses. Il ne nécessite pas l’utilisation de l’équipement, et a un niveau de difficulté facile, ce qui est bon pour les débutants, des exercices à faire à la maison.
Comment le faire: allongez-vous sur votre ventre avec vos bras tendus vers l’avant de la face, et le bout de ses orteils touchant le sol, comme illustré dans la figure ci-dessus. Puis expirez, contrat le bas de l’abdomen sans bouger la tête ou le corps.
Après cela, respirer et revenir à l’emplacement d’origine. Ensuite, répétez la même procédure avec l’autre jambe, puis l’autre bras et l’autre jambe.
3. Abdominale
C’est un classique, un exercice qui travaille le bas de l’abdomen, et il ne nécessite pas d’équipement, alors que c’est une bonne idée d’utiliser un tapis ou un matelas. Son niveau de difficulté est considéré comme facile.
Comment le faire: allongé sur le dos, poussez un peu sur les jambes, flexion des genoux, en gardant vos pieds à plat sur le sol et pliez les coudes, en plaçant vos mains sur votre tête, avec ses pouces fixée à la mâchoire inférieure.
Ensuite, soulevez vos épaules vers le plafond en utilisant les muscles de l’abdomen. Le dos doit être parfaitement droite, car cela peut causer des blessures. Lorsque les épaules sortent du sol, maintenez la position pendant une seconde, puis revient à la position de départ lentement.
L’exercice ne devrait pas être fait très vite, comme le contrôle de la descente, de continuer à exercer les muscles abdominaux, et vous devez prendre soin de ne pas tirer sur votre tête ou à la nuque, du cou, pendant le mouvement, afin d’éviter les maux de dos.
4. Flexion avec la levée de la jambe
C’est une variante du squat qui a un niveau de difficile. Il travaille les bras, les fesses, la poitrine et les épaules, contractez les muscles que dans le verre avant que le médial du triceps, les pectoraux et les muscles fessiers.
C’est un exercice difficile. Par conséquent, il est préférable de le faire après avoir traversé le flex dans le sens traditionnel du terme.
Que faire: de la même manière, c’est la position, et le n ° 1 sur notre liste. La différence est que l’une des jambes doivent être levées pendant le mouvement à la baisse, comme le montre l’image ci-dessus. En remontant, le retour de la jambe à son emplacement d’origine. Changer votre position de la jambe et répétez l’exercice.
5. Conseil d’administration à l’avant
Le conseil sert aussi à l’exercice de l’abdomen et le dos, travailler le muscle dans la région lombaire et de l’abdomen, des droites et des angles droits. L’exercice doit être effectué à l’aide d’un tapis ou un matelas, et son niveau de difficulté intermédiaire.
Comment le faire: allongez-vous sur le ventre sur un tapis ou un matelas, comme indiqué dans l’image ci-dessus, les pointes des pieds à plat sur le sol, les coudes pliés, les paumes de ses mains contre le sol, et vos avant-bras à plat sur le sol.
Ensuite, soulevez vos hanches jusqu’à la ligne de vos épaules, et à tenir la position, pour une certaine période de temps de cinq secondes environ. Au cours de l’exercice, éviter la diminution de la taille des épaules, et de garder votre corps alignés de sorte que le bas de votre dos ne pas accomplir la tâche dans le bas de l’abdomen. En outre, l’articulation de la hanche doit être maintenu correctement et de manière équilibrée, et avec l’abdomen contracté tout le temps.
Pour les personnes avec un niveau avancé de la pratique, vous pouvez faire de la planche de plus en plus intense et l’augmentation de l’activation de la partie inférieure de l’abdomen, dans l’exercice de leur mettre une balle ou d’un conseil d’administration avec un équilibre de la jambe d’appui, de placer l’objet sur le fond des choses.
6. Le back squat
Fait sans le poids, c’est l’un des meilleurs exercices à faire à la maison pour ces personnes, les débutants, et avec une charge pour ceux qui ont déjà une certaine expérience du travail-outs. L’exercice travaille les muscles des fessiers, les quadriceps et les muscles de la partie postérieure de la cuisse, les adducteurs, les abdominaux et de la moelle épinière érecteurs de la colonne vertébrale.
Comment faire: commencez en position debout avec les pieds écartés à une distance équivalente à la largeur de vos épaules, étendre vos bras vers l’avant, comme illustré dans la figure, ou de soutien à la barre avec des poids lourds sur ses épaules. Après cela, pliez vos genoux lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, formant un angle de 90 degrés. En fin de compte, étendre vos jambes et de revenir à l’emplacement d’origine.
Si vous n’êtes pas en mesure de le plier à un angle de 90 degrés, alors que la recommandation est de faire un back squat, le plus vous obtenez, dans le même temps, à maintenir la posture correcte de la tête, la poitrine et la région pelvienne. Vous devez vous assurer que ces parties du corps, sera projeté en avant au cours de l’année.
7. Évier
Aussi connu sous le nom de l’aliment ou dans le passé, les premières nuits, est l’un des meilleurs exercices à faire à la maison, ce qui contribue à rendre le fond rigide et de haute taille, et il fonctionne toujours les quadriceps, les muscles plus élevé dans les jambes et dans l’aine.
Comment le faire: placez-vous debout avec vos pieds sur la largeur des épaules (la distance est favorable au maintien de l’équilibre, vous tenez un haltère stationnaire d’une main à la fois et de garder les bras sur le côté du corps. Alors, prenez une marche de plus vers l’avant et pliez le genou de cette jambe est à 90 degrés, jusqu’à ce que la cuisse, correspondant à être parallèle au sol. Revenir à la position initiale.
Le pied arrière doit rester fermement sur le sol tout au long du mouvement, tandis que la jambe est étendue et le genou à l’arrière pointant vers le sol, comme indiqué dans l’image ci-dessus. Lorsque le corps est projeté en avant, le torse doit être en érection, votre dos droit et votre poids doit être sur la jambe qui est avancé.
Pour mettre l’accent sur le travail des fessiers au cours de l’exercice, il est recommandé de prendre un pas de plus grand. L’utilisation d’un banc ou une étape à l’appui de l’une des jambes, ce qui rend les mouvements plus difficiles et de plus en plus intense. De vérifier la possibilité d’ajouter un accessoire pour votre séance d’entraînement avec votre formateur, assurez-vous qu’il est approprié pour votre formation.
8. Barre fixe (chinup)
C’est un exercice qui favorise beaucoup de force dans la partie supérieure du corps. En plus de travailler les biceps, qui est utilisé pour tirer le poids du corps, elle touche aussi d’autres muscles dans la partie supérieure, avec les épaules et le dos.
Pour cette raison, il est une bonne idée d’installer un pendez-vous de la barre à la maison et de laisser suffisamment de temps pour former avec elle, régulièrement les à travailler dans tous ces domaines pour le muscle.
Pour faire cet exercice, vous devez saisir la barre avec les deux mains, à une distance équivalente à la largeur de vos épaules, et l’accrocher sur la barre, comme illustré dans la figure ci-dessus, avec les jambes croisées. Ensuite, fixez les épaules les épaules vers le bas et en arrière comme vous pliez vos coudes et tirez la partie supérieure de votre poitrine vers le bar.
Après une brève pause, puis revenir très lentement pour le corps à la position d’origine.
9. Les triceps sur le banc
C’est un exercice du pouvoir qui a un niveau de difficulté pour le débutant, c’est de travailler sur les triceps, comme son nom l’indique. Cependant, il active aussi d’autres muscles comme le deltoïde, fessiers, postérieure de la cuisse, l’abdomen et des hanches.
Au cours de l’exécution du triceps sur le banc, il est recommandé de maintenir le corps bien droit, et de prévenir le relâchement excessif, si ce n’est mieux. Il est également important de garder les coudes collés au cours de l’exercice, et pour les empêcher de s’ouvrir à partir d’un côté à l’autre.
Comment le faire: assis sur le bord d’un banc avec vos mains sous vos épaules avec les paumes de vos mains fermement sur le bord du siège et les genoux fléchis à 90°, comme illustré dans l’image ci-dessus. Il est nécessaire de garder une prise ferme, gardez votre torse serré et mis en place, d’un contrat, les fessiers et faire quelques pas en avant, laissant les bras en pleine extension et en supportant le poids du corps.
La prochaine étape consiste à pliez les coudes et abaissez votre corps en face de la banquette, formant un angle de 90 degrés, comme dans l’image ci-dessus. Rester dans cette position pendant un moment, laissant vos coudes près de votre tronc, et de revenir à l’emplacement d’origine, avec la force de vos triceps.
L’exercice aérobie
Pour augmenter votre dépense calorique de votre retour à la maison, vous devrez peut-être ajouter des exercices d’aérobie, ce qui a permis d’éliminer encore plus de calories. Il est intéressant de noter que l’accent est mis sur l’acquisition de la masse musculaire maigre peut aussi aider dans ce domaine, parce que le plus de muscle qu’une personne a sur son corps, plus il brûle des calories tout au long de la journée, même lorsque vous ne travaillez pas en sortir.
Par conséquent, il pourrait être une bonne idée de combiner les deux types d’activités pendant les sessions de formation.
10. L’événement
L’activité qui brûle jusqu’à 1, mille calories par séance d’une heure. La formation offre également des avantages tels que la tonification du corps, à l’aide de la forme physique cardiovasculaire, renforcement des jambes et sur les fesses et dans l’amélioration de l’agilité et de l’équilibre.
11. La marche
Est-il possible de supprimer 225 à 360 calories pour une séance de 45 minutes avec un rythme d’environ 6,4 kilomètres par heure (peut varier en fonction du poids de l’utilisateur).
Si ce rythme est maintenu, et 45 minutes de marche tous les jours, il est possible de perdre du poids autour de 450 grammes) chaque semaine.
C’est un exercice à faible impact qui permettra de limiter le risque de blessures au genou, ou d’autres blessures, et ne nécessite aucun équipement, mais une bonne paire de chaussures de course.
12. Filature
Le spinning il passe entre 500 et 700 calories par classe une heure plus tard. C’est une sorte de vélo d’intérieur vous d’éliminer les graisses, renforcer vos muscles, améliorer votre endurance cardio-vasculaire et de la fréquence respiratoire, de renforcer vos jambes, les fesses, l’abdomen et dans la région de lombras, et contribue à la réduction des taux de cholestérol et la pression artérielle.
13. Muay thai
Dans la pratique de l’orient qui l’envoie à l’écart jusqu’à 1 mille calories dans une classe pendant une heure et demi. La lutte de la thaïe elle renforce aussi les bras, les épaules et le dos.
14. Piscine
Nager pendant une heure brûle jusqu’à 400 calories, en plus de se rafraîchir par une chaude journée, et de fournir des avantages tels que le renforcement musculaire, la souplesse et l’amélioration de la santé du cœur et pour le soulagement du stress. Tout cela est un exercice à faible impact.
15. Courir sur un tapis roulant
Il est possible de brûler jusqu’à 700 calories par séance d’une heure de courir sur un tapis roulant. Sur la machine qui est le meilleur pour les articulations, car il ya une plus grande absorption de l’impact, ce qui permet d’abaisser la pression de pieds et des genoux d’une course sur le béton ou l’asphalte.
En plus de cela, l’appareil est équipé d’un viseur qui permet de voir les informations sur la session, ce qui rend plus facile pour vous de contrôler le rythme de l’exercice.
16. Machine elliptique
Une personne peut perdre 400 calories en une seule session à la fois, dans la machine. La séance d’entraînement à faible impact et devient plus léger sur les articulations que d’un tapis roulant, et il permet à l’utilisateur de choisir l’intensité de votre séance d’entraînement. L’équipement qui imite le mouvement de la course, avec l’avantage supplémentaire de réduire l’impact et donc de protéger l’articulation du genou et des autres articulations du corps.
Soins
Avant de commencer à mettre en pratique ces exercices à faire à la maison, surtout si vous êtes de formation sans suivi, de faire un examen médical pour vérifier leur forme et assurez-vous que vous êtes capable de travailler jusqu’à une sueur.
Une autre chose importante est de s’arrêter et consulter un médecin dès que vous réalisez un problème comme une blessure. Même si cela peut ne pas sembler grave, ne pas retourner travailler à jusqu’à ce que vous êtes sûr de ce qui s’est passé pour vous, surtout si vous êtes à la formation, sans l’aide d’un professionnel.
Que pensez-vous de cette liste d’exercices à faire à la maison. Que faites-vous habituellement le pratiquer, et pourquoi préférez-vous le faire en interne? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!
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