10 Exercices Pour Renforcer vos Hanches

10 exercices pour renforcer vos hanches

Avant de vous mettre sur la liste, veuillez garder à l’esprit que tous les exercices sélectionnés n’ont pas été classés dans l’ordre de l’efficacité ou de préférence.

1. D’altitude sur le côté latéral de la jambe

Comment le faire: allongez-vous sur votre côté avec vos jambes ensemble et empilés les uns sur les autres. Ensuite, soulevez une jambe jusqu’à 45 degrés, et une fois que vous déposez. Répétez 15 fois, puis passer les postes de travail de l’autre jambe.

2. L’année du chien et le moineau

Comment obtenir la position des quatre points sous un tapis, comme indiqué dans l’image ci-dessus. En accord avec l’accent mis sur la balance, levez le bras droit et l’étendre en face de vous. Dans le même temps, lever la jambe opposée, en l’étendant derrière le corps.

Prendre le bras et la jambe est étendue et à l’arrière à la position de départ, puis de les étendre de nouveau que, pour la première fois. Faire toutes les répétitions, puis d’effectuer l’exercice avec le bras et la jambe qui se trouvaient dans une position de repos.

3. L’ascension de la hanche

Comment faire: debout avec seulement un pied appuyé sur le haut de la plate-forme, en laissant un côté du bassin gouttes vers le bas, tandis que l’autre reste dans une position neutre. Pour déclencher les muscles de l’articulation de la hanche du côté opposé pour revenir à la position de départ. Faire toutes les répétitions, puis d’effectuer l’exercice sur l’autre côté.

4. Un pont avec une seule jambe

Comment ça marche: le quatrième point à notre liste d’exercices pour renforcer les hanches commencer dans une position couchée sur le dos avec vos bras tendus, les deux mains posées sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

La prochaine étape est de prendre l’une des jambes sur le sol, soulevez-le pour l’ouvrir dans le même temps, la levée de votre bas du dos et les fesses, comme indiqué dans l’image. Maintenez cette position pendant deux secondes, puis revenir à la position de départ d’une manière contrôlée.

Faire toutes les répétitions, puis d’effectuer l’exercice avec l’autre jambe, en changeant la position des jambes.

5. Pots-de-vin (âne coups de pied)

Comment se lancer dans la position des quatre points au sommet d’un mat, avec vos mains, vos pieds et vos genoux pliés, à plat sur le sol. Prendre un coup de genou sur le sol, et, avec elle, légèrement penché pour donner une sorte de coup de pied, ou le coup d’envoi pour le haut, le bas des pieds vers le haut.

Ne les représentants prescrit, et puis de passer à faire l’exercice avec l’autre jambe.

6. Une enquête de l’articulation de la hanche avec une seule jambe

Comment le faire: allongez-vous sur votre dos avec vos bras et vos genoux pliés, l’appui sur le talon du pied. Donc, pour mettre un pied sur le sol, comme illustré dans l’image, et soulevez vos hanches, tout en contractant vos muscles fessiers. Poussez sur le talon et de laisser les orteils du pied de la correspondante de la jambe vers le haut.

Ne les représentants prescrit, et puis de passer d’un côté à l’autre pour effectuer l’exercice avec l’autre jambe.

7. Le pont

Comment le faire: allongé sur le dos sur un tapis de sol avec vos genoux pliés. Soulevez lentement votre fond poussant à travers le pied, et jusqu’à vos hanches et les épaules sont dans une ligne droite, comme sur la deuxième photo. Les bras doivent être maintenus en extension sur le côté du corps.

Pendant le mouvement, serrez vos fessiers. Maintenez cette position pendant deux secondes avant de retourner à l’emplacement d’origine.

8. L’extension de la hanche-couché

Comment le faire: allongez-vous sur le ventre sur un tapis, comme indiqué dans l’image ci-dessus. Gardez vos genoux droit, soulevez lentement votre jambe gauche, en serrant les muscles des fesses. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis le nombre de répétitions d’une donnée, et puis répétez l’exercice avec l’autre jambe.

9. L’exercice avec le ballon

Comment le faire: sur un tapis de sol, allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés, pieds à plat sur le sol et vos bras tendus sur le côté du corps. Placez une boule (c’est peut-être avec une serviette roulée) dans le milieu des jambes. Lentement presser la boule entre vos jambes en même temps qu’il comprime les muscles de la cuisse intérieure.

Maintenez cette position pendant cinq secondes. Les représentants devrait être fait aussi intense que possible, sans être dans la douleur.

10. Sur le squat côté

Comment le faire: placez-vous debout avec vos pieds écartés à une distance équivalente à la largeur des hanches. Transférez votre poids sur un côté du corps, et l’amener vos hanches vers le bas et l’arrière, en gardant le genou plié et l’autre jambe étendue sur le côté, comme indiqué dans l’image.

Le poids doit être sur votre genou est plié, il doit être sur une ligne au-dessus des orteils du pied. Pendant le squat, tendez les bras devant le corps dans une position horizontale.

Maintenez la position pendant deux secondes, puis revenir à la position de départ. Le nombre de répétitions sur une jambe et l’interrupteur à la position des jambes et faire l’exercice sur le côté opposé du corps.

Soins

Avant de commencer à effectuer des exercices pour renforcer l’articulation de la hanche, il est important pour vous de prendre une histoire de la médecine, et assurez-vous que vous êtes en mesure d’effectuer ce type d’exercice. Vérifiez votre remise en forme avec votre médecin que c’est une façon de prévenir les problèmes de santé dans l’avenir causés par les activités de l’organisme, il ne le fait pas.

L’autre chose importante à retenir est de compter sur l’aide du professionnel de l’éducation physique dans la salle de gym ou à la formation se fait en interne. Le suivi de l’entraîneur est nécessaire, parce qu’il est le seul qui peut vous apprendre les techniques appropriées pour prévenir contre les dommages causés par des erreurs dans l’exécution, veuillez indiquer le nombre de répétitions, et de fournir une assistance en cas de problème, une blessure ou une plaie à se produire.

Si vous pensez que l’embauche d’un formateur, le physique est trop cher, vous pouvez configurer un groupe d’amis, et les amis qui veulent aussi faire des exercices pour renforcer la hanche et de faire appel à un professionnel qui répond à tous les temps. Ainsi, vous pouvez être en mesure de diviser le coût du travail de l’entraîneur ou de demander un rabais sur elle, juste au cas où le formateur peut aussi souhaitez payer par la personne, et non pas un prix global pour l’ensemble du groupe.

Dans le cas où vous résoudre à travailler à la maison seul, seulement avec l’aide des instructions du tutoriel trouvé sur Youtube et d’autres sites sur l’internet, assurez-vous de choisir une bonne vidéo réalisés par du personnel qualifié.

En plus de cela, vous payer beaucoup d’attention à ce qui est enseigné, et être en mesure de regarder et de répéter les vidéos autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que vous comprendre pleinement comment chaque mouvement doit être fait et ce qui devrait être la position du corps.

Et si vous pensez que vous souffrez d’une gêne, une douleur, une blessure, ou mal, vous devriez consulter un médecin dès que possible. Ceci est important en raison du fait que vous n’avez pas besoin de l’aide immédiate d’un professionnel pour vous fournir la trousse de premiers soins. Donc, même s’il peut sembler hors de propos, il est nécessaire de s’assurer que ce n’est pas une question de quelque chose de plus grave. D’autant plus que c’est un problème plus important que vous pourriez penser, le qu’il faut pour soigner il peut aggraver la situation.

Avez-vous l’habitude de pratiquer des exercices pour renforcer votre hanche dans votre routine d’entraînement? Quels sont vos favoris? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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