Presse à jambes 45 – 10 Plus grandes Erreurs-et Comment les Éviter

Quel est le but de la Jambe la Presse

Aussi appelé l’horizontale, la Jambe la Presse, le travail traditionnel des muscles du mollet, dans la partie postérieure de la cuisse, les muscles fessiers, et quads, et c’est la dernière du muscle est plus à souligner.

Pour effectuer le banc incliné à 45°, dans cette variante de la la Jambe la Presse met l’accent sur vos mollets, vos quadriceps, vos muscles fessiers et les muscles à l’arrière de la cuisse. Et, ainsi que le traditionnel exercice de la jambe la presse à 45 et il renforce également toutes les articulations de la cheville, du genou et de la hanche.\

La Jambe la Presse et de l’horizontale (partie supérieure) et la Presse Jambes à 45 ans (voir ci-dessous)

Soyez prudent avec votre bas du dos

Comme vous pouvez le voir sur la deuxième photo ci-dessus, la Jambe la Presse est le 45-mettre une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale, en particulier la région lombaire. Donc, lorsque vous exécutez de manière incorrecte, l’activité ne sera pas seulement apporter des gains dans les muscles, mais aussi conduire à des blessures graves.

C’est pour cette raison que, plus encore que le reste des exercices pour le bas de la jambe, la Jambe la Presse et les 45 la demande de soins et la technique de course droite.

La plus grande des Erreurs sont dans la Jambe de Presse 45

1. Soulevez vos hanches

C’est une erreur classique, dans la Jambe de Presse 45, qui peut être causé par un trop lourd fardeau. Comme une manière de compenser le mouvement, est de concevoir le tronc, à l’avant, entraînant une hausse de la colonne lombaire.

2. Pousser la plate-forme avec le ballon du pied

Beaucoup de gens pensent que pour faire le plus de stress sur les orteils et devra travailler plus fort sur le mollet, mais quand vous effectuez le mouvement de cette façon, vous courez un risque sérieux de préjudice pour vos articulations et avec le passage du temps.

La raison pour cela est simple: lorsque vous toujours faire la plupart de la force dans les doigts, vous êtes exigeant trop sur les articulations des genoux, et, dans le cas que le mouvement se répète si souvent, le résultat peut être une déchirure des ligaments ou des tendons de l’articulation du genou.

Comment l’éviter: pour éviter que cela se produise, et dans le même temps, vous serez en mesure de travailler sur les mollets et les quadriceps, commencez par faire le la plupart de la force dans le conseil et le travail vers le bas jusqu’à ce que vous obtenir sur les orteils.

3. L’excès de Poids

C’est malheureusement ce n’est pas un bug exclusive à la Presse à cuisses et le 45, puisque beaucoup de praticiens de la formation de poids vous vous sentez toujours le besoin de le mettre dans la machine avec une charge supérieure à celle qui est indiquée.

En conséquence, la circulation est réduite, et il est peu probable que vous serez en mesure de terminer tous les jeux, qui était prévue pour la formation.

Comment éviter la mode des selfies dans la salle de gym, il peut être difficile de garder une trace de votre ego, mais essayez de ne pas se soucier des regards des voisins de l’unité et de la placer sur la jambe de presse juste pour la charge qu’il peut gérer.

Vous pensez que c’est pire que de soulever moins de poids que celui de votre collègue, vous devriez être en mesure de remplir 3 ou 4 répétitions, et sur le dessus de ce que vous ne sont pas en mesure d’abaisser la plate-forme de quelques centimètres.

4. Bas de gamme-de-Mouvement

C’est en raison de l’excès de poids de l’appareil, à la hâte, ou tout simplement ne pense pas que c’est nécessaire, beaucoup de gens ne font pas un mouvement dans le droit chemin, résultant en très peu de gains pour l’année.

Solution: tout d’Abord, vous pouvez ajuster la charge de l’appareil par rapport à ses capacités. Ensuite, placez vos pieds sur la plate-forme, et pour déverrouiller l’appareil. Même si la gamme est bien sûr variable d’une personne à l’autre, votre objectif doit être de réduire le poids autant que vous le pouvez sans ressentir trop de tension dans les quads.

Dès que vous sentez que c’est la majeure partie de l’effort qui est fait dans le dos plutôt que les quads, puis poussez le haut vers le bas un peu moins la prochaine fois.

Pour la plupart des gens, c’est l’endroit où les muscles de la jambe qui est en cours d’exécution sans aucune pression supplémentaire sur la colonne vertébrale est lorsque vos genoux sont à 90o.

5. Aller vers le bas trop

D’autre part, vous allez vers le bas avec la plate-forme jusqu’à la poitrine, il va vous amener à manquer sur le but de l’exercice est, qu’il est juste de travailler les quadriceps et les mollets. Dans cette situation, celui qui reçoit la majeure partie de l’effort est dans le bas du dos qui peut être le sujet de la formation d’une hernie d’un disque.

Comment l’éviter: assurez-vous que la charge sur la jambe la presse et le 45 est correct (si il est très léger dans le poids, il sera facile d’en faire trop sur la plage et de descendre de la plate-forme, juste avant que vous sentez que votre bas du dos est d’être poussé.

6. Ajouter dans le genou

La faiblesse de certains muscles, vous pouvez le prendre avec vous pour apporter vos genoux pendant le mouvement, les hanches, le bas du dos et, surtout, le bon de genou sera nécessaire, de sorte que vous devenez plus vulnérable aux blessures.

Comment l’éviter: La meilleure façon d’éviter cette erreur commune est de ne pas faire attention à ce que vos genoux se déplacent, et de se débarrasser d’eux d’une manière consciente. Gardez à l’esprit que l’idéal, c’est qu’ils sont éloignés de la largeur de ses épaules.

7. La position des Pieds

La position des pieds sur la plate-forme de la Jambe la Presse et le 45 est aussi la raison pour laquelle beaucoup de confusion. Placez vos pieds sur le dessus de la plate-forme que va prendre le focus hors de quads et de le ramener à la fesse et de la face postérieure de jambe supérieure.

Depuis, les jambes sont bien placés sous le transfert de la puissance de l’exercice est de faire les quads et les genoux, et en même temps, il rend également plus difficile de pousser la plate-forme dans le talon.

Solution: il n’est Pas un bon placement de vos pieds sur la Jambe la Presse et de l’45, car il dépendra de vos objectifs, et de votre structure osseuse. Qui est le fémur et le tibia (la partie supérieure et la partie inférieure de la jambe, respectivement) et de plus longues périodes, vous pouvez trouver qu’il est difficile de mettre les jambes sur la face inférieure de la platine. La même chose est vraie si vous avez un ventre de colle, ou pour ceux qui ont une histoire de blessure à son genou droit.

Un soupçon d’ici, donc, est de mettre une faible charge sur l’unité et de travailler votre chemin à travers elle jusqu’à ce que vous trouver un poste qui vous pouvez sentir vos quads travaillé sur, mais vous pourriez encore être en mesure de pousser la plate-forme de l’talons de vos pieds.

8. Vous l’utilisez lorsque vous avez des problèmes de genou

Pour ceux qui souffrent déjà de chroniques, avec une blessure au genou, ou qui se remettent d’une inflammation ou d’une blessure sur place, devraient éviter de la Jambe la Presse et de l’45, en raison du positionnement de l’appareil forces genoux pour la faire avec un bras de levier plus grand que la jambe la presse et de la direction horizontale.

Solution: en fonction de la gravité de la blessure, les squats peut être une meilleure option pour vous, car il en résulte une répartition plus homogène de la charge sur le corps pendant l’exercice.

9. Freinage soudain avec le mouvement

C’est certainement la plus grosse erreur dans la formation des jambes, car il ne s’applique pas seulement à la Presse à cuisses et le 45. Beaucoup de gens veulent profiter de la “moment” de l’année, et à la fin jusqu’à pousser sur le lit, avec beaucoup de puissance, ce qui les oblige à freiner brusquement, lui donnant ainsi une “bosse” sur le dos.

Inutile de dire que l’impact qu’il aura sur les ligaments et les tendons de l’articulation du genou, ce qui pourrait être sérieusement compromise après plusieurs séances de formation.

Comment les prévenir: Contrôle de la phase excentrique du mouvement (à l’arrière de la plate-forme de sorte que le mouvement est régulier et continu, mais pas un grand “coup de pouce”. Et pour éviter les maux de l’articulation du genou à la fin de celui-ci, tout en le laissant légèrement pliés pour protéger les articulations et les tendons.

10. Les mains

D’une part, “stupide”, sur vos genoux pendant le mouvement, il peut sembler inoffensif, mais en fait, c’est de prendre le chemin. Quand vous le mettez sur le guidon sur le côté, vous serez sûr que votre bas du dos est en contact avec le siège, et l’empêchent ainsi de se projetant vers l’avant.

Comment l’éviter: il suffit d’Utiliser vos mains pour vous stabiliser au cours de l’exercice pour garder la firme sur les mains courantes sur le côté.

Comment Faire une Presse Jambes à 45 et le droit chemin

Maintenant que vous avez vu certaines des principales erreurs lors de l’exécution de l’exercice, vous allez apprendre la bonne façon de faire de la Jambe presses 45:

• Placez le poids sur la machine (si c’est votre première fois dans la Jambe de Presse 45, vous pouvez demander l’aide d’un formateur dans la salle de fitness);
• S’asseoir sur un banc et placez vos pieds sur la plate-forme, en les espaçant de la largeur de vos épaules (ou de toute autre manière, si vous avez d’autres fins);
• Saisissez les poignées latérales;
• Déverrouiller votre appareil, puis réduire le poids lentement vers le point où vos jambes forment un angle de 90 (comme illustré dans la figure ci-dessus).
• Poussez vers le bas sur le pont de l’talons de vos pieds, et aller en étirant les jambes, sans secousses;
• Arrêtez-vous juste avant de la jambe devient complètement étiré, et répétez le mouvement, encore et encore.

Dans la vidéo ci-dessous, Jay Cutler, quatre fois champions de la plus grande ligue du monde de culturisme, M. Olympia-fort (er) est de leur apprendre à faire la Jambe la Presse et le 45, de manière adéquate, et sans mettre en avant vos articulations à risque.

Avez-vous d’inclure la Jambe la Presse, les 45 dans son programme pour la formation de la jambe de nombreuses fois? Il croit que vous êtes de commettre l’une de ces erreurs? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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