La formation des Jambes et les Fessiers à l’Hypertrophie, et des Conseils

Options pour la formation des jambes et les fessiers à l’hypertrophie,

Entraînement 1

Cette formation a été dispensée par un professeur d’éducation physique, Rodrigo, Ramos, qui a aussi un diplôme d’études supérieures en physiologie de l’exercice et de réadaptation cardiaque.

Selon lui, la formation est adapté pour les femmes ayant plus de 17 ans d’âge, un minimum de deux années d’expérience dans l’entraînement en force, vous êtes d’un niveau avancé, et de suivre un régime hypercalorique avec un minimum de 45 calories pour chaque livre de votre corps.

La formation comprend les exercices suivants:

• L’échauffement de 10 minutes à pied;
• Président extension de la jambe de la machine – 3 séries de 10 répétitions;
• Maintenant, avec le genou plié – 3 séries de 20 répétitions;
• Maintenant, avec le genou est en extension à 3 séries de 20 répétitions;
• Les premières nuits dans la Smith avec une étape – 3 séries de 8, 10 et 12 répétitions de
• Back squat, complet avec une machine Smith – 3 séries de 12, 10, 8 reps;
• Flexora assis – 3 séries de 15, 10 et 10 répétitions;
• Raide – 3 séries de 6, 10 et 10 répétitions;
• Les jumeaux, sur la machine – 3 séries de 12 répétitions;
• Les jumeaux, assis sur l’open – 3 séries de 20 répétitions;
• Le président, à la suite – 3 séries de 8 reps + de 10 secondes isométrique technique, qui consiste à utiliser les muscles du corps contre un objet immobile, ou dans le maintien du corps dans une position fixe pendant un certain laps de temps).

Entraînement 2

C’est une séance d’entraînement qui est plus léger et plus court que celui indiqué ci-dessus. Jetez un oeil à ce qu’il propose:

Erreurs à éviter dans la formation de vos jambes et les fessiers

Une erreur qui ne devrait jamais être commis est de négliger l’alimentation. C’est parce que votre corps a besoin d’être alimentée avec de l’énergie et les nutriments sont disponibles à l’utilisateur d’être en mesure d’effectuer les exercices correctement et efficacement, il est un muscle dans le lieu de travail.

Dans un article publié par le superviseur de la force de Meghan Callaway, qui détient également un diplôme en kinésiologie (la science qui traite de l’étude du mouvement), et a donné quelques conseils et des explications sur les erreurs à éviter lors de la formation des fesses. Jetez un oeil à ce qu’il dit:

• Essayez de travailler vos fessiers, tandis que dans le même temps que vous faites les activités d’aérobie, ce n’est pas possible pour la personne d’obtenir le maximum d’avantages de ces deux types d’exercice. La recommandation est de garder votre cardio et de musculation sur les différents jours de la semaine, mais si vous êtes toujours une personne avec la volonté de faire les deux le même jour, le truc est de faire votre formation de poids avant.
• N’utilisez pas assez, vous devez faire attention de ne pas perdre de temps avec répétition infinie d’exercices qui est inefficace, pourquoi ne pas apporter suffisamment de résistance à l’accumulation de muscle.
• Vous utilisez beaucoup de résistance, d’autre part, vous vous entraînez avec un poids qui est trop élevé vous fait du mal parce qu’il met vos muscles sous tension pour beaucoup moins de temps, ce qui a grandement réduit la portée de la motion et les autres groupes de muscles de feu, afin de compenser, ce qui entraîne une violation de l’ordre. Idéal pour l’entraînement, choisissez un poids qui vous permettra de le contrôler, et dans la façon dont ils sont maintenues tout au long de la série complète. Vérifiez auprès de votre éducateur physique à trouver un équilibre, en ce sens, la résistance est ni trop faible, ni plus d’une pour vous.
• Vous ne comprenez pas l’ensemble de l’exercice afin de renforcer et de développer les muscles fessiers sont au sommet de leur potentiel, il est nécessaire pour l’étudiant de prendre possession de toutes les étapes de l’exercice, comme l’excentrique de mouvement (baisse du poids), puis le concentriques (en soulevant la masse), c’est le moment du pic de la contraction, et au moment du lock-out.
• Vous pensez que les squats et deadlifts sont assez, ils sont de bons exercices, mais vous avez besoin de plus que juste les deux de vous pour optimiser le renforcement et le développement des muscles fessiers. Après tout, dans le but d’effectuer ces exercices dans une manière correcte, il est nécessaire que vos fessiers sont déjà forts. Lorsque votre mal au dos après une journée d’entraînement dans les jambes, il pourrait être le fait que c’est les muscles fessiers qui sont faibles.
• Ne pas exécuter les figures, les mouvements, la ré-forme des fesses à leur plein potentiel, il est nécessaire d’effectuer tous les mouvements migratoires qui sont fondamentales à la partie inférieure du corps. Cela inclut le perron, et plier les variations sur les deux pieds, aller de l’avant, en arrière squats, split (unilatérale) et step-ups.

Quelques conseils d’erreurs qui doivent être évités à l’entraînement des jambes:

• Même les constructeurs de corps, plus expérimentés, ils ne savent pas la meilleure façon d’obtenir tous les quatre muscles quadriceps et les différents muscles de la partie supérieure et l’intérieur des cuisses. Donc, il paye pour savoir quoi pointez vos orteils vers l’intérieur des œuvres de la partie externe de l’quads, tout en vous signaler qu’il fonctionne plus de la partie interne du quadriceps. En plus de cela, vous gardez vos pieds sous vos hanches, dans les exercices tels que Smith machine à frapper plus de quads et de moins en moins les fessiers. Et l’utilisation d’un poste à un proche, il se concentre plus sur les quadriceps, tandis que le positionnement de large, de relever les orteils se concentre plus sur les muscles de la partie interne de la cuisse.
• L’utilisation d’une gamme complète de mouvement est réduite, certaines personnes ne le faites pas, ne pas déplacer vos jambes ou les genoux en totalité au cours de l’exercice, en raison de la full motion, c’est assez difficile à arrêter et demi qui permet de faire une séance d’entraînement avec plus de poids, et vous donner une fausse impression de la personne formée dur. Le problème avec ceci est que, en limitant l’ampleur du mouvement, il limite également leur croissance.
• Trop lourd – c’est l’erreur qui est associé avec le message d’erreur ci-dessus est que la personne qui met sur le poids plus que nous ne le devrait, et de ne pas exécuter le lecteur tout au long de son aire de répartition, ou ne pas exécuter les exercices correctement, donc endommager les résultats.
• Pour faire un squat avec le mauvais formulaire, par exemple, il y a ceux qui se penchent trop vers l’avant et poussez vos hanches trop loin en arrière au cours de l’exercice, de travail sur le dos, les hanches et les fesses plus que les quads. Le pire, c’est juste pour faire de l’exercice effectif, il peut causer du stress sur la colonne vertébrale érecteurs de la colonne vertébrale. Pour cette raison, la recommandation est la pratique de la bonne façon de faire des squats jusqu’à ce que vous pouvez faire dans le droit chemin chaque fois que vous faites l’exercice.

En prenant soin de la formation de vos jambes et les fessiers

Avant de vous lancer dans votre formation pour l’hypertrophie de vos jambes et les fessiers, vous devez vous soumettre à une évaluation médicale afin de s’assurer que vous êtes en mesure de faire la formation, et le niveau et l’intensité de votre exercice doit être telle qu’ils ne seront pas causer des dommages à votre corps.

Il est également important d’avoir le soutien d’un professeur d’éducation physique qualifiée pour la totalité de la formation pour vous apprendre correctement la façon d’effectuer chaque exercice doit être effectuée, comme pour faire de la bonne technique pour aider à éviter les blessures, et à descendre dans combien de répétitions que vous devez faire, ce que doit être l’intervalle entre un nombre et un autre, et entre un an et un autre, et tous les autres détails de votre expérience.

Dans le cas de la blessure que vous ressentez, et les professionnels peuvent vous donner les orientations initiales, cependant, cela n’exclut pas le besoin d’assistance médicale est rapidement recherché pour vérifier la gravité de la blessure.

Veuillez noter que vous devez fournir pour que l’exercice soit suivie par un professeur d’éducation physique qui prend soin de leurs séances d’entraînement afin de savoir si ils sont vraiment approprié pour vous, en tenant compte non seulement de vos objectifs, mais aussi de son niveau de formation.

Que pensez-vous de ces options, et des conseils pour l’entraînement des jambes et des fesses, qui séparent la-dessus? Vous souhaitez inclure dans votre routine de certains d’entre eux sont dans l’ordre pour atteindre l’hypertrophie? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

(11 votes, moyenne: 4,36 de 5)
Chargement…