Les oméga-3 et de la Plante – 11 Des Meilleures Sources et des Conseils

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Les trois principaux types d’acides gras oméga-3 les acides gras, les aliments ne contiennent habituellement que l’acide alpha-linolénique (ALA), qui est de ne pas être active dans le corps, il doit être converti en deux autres formes d’acides gras oméga-3 les acides gras, l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA), pour fournir les mêmes avantages pour la santé.

La capacité de l’organisme à convertir l’ALA est limité, avec seulement 5% de ce qui est converti en EPA, tandis qu’il est inférieur à 0,5% est converti à l’ADH. Donc, si vous n’êtes pas à compléter votre alimentation avec de l’huile de poisson, ou par la réception de DHA ou EPA, par le biais d’un régime alimentaire, il est très important de manger une bonne quantité d’aliments qui sont riches en ALA, pour répondre à leurs besoins en oméga-3.

En plus de cela, il est important de garder à l’esprit est le rapport omega-6 / omega-3. Un bon régime alimentaire qui est faible en oméga-3, cependant, sont riches en oméga-6 peuvent augmenter l’inflammation et le risque de maladie.

Ici sont les 11 meilleures sources d’oméga-3 dans les huiles végétales.

1. La graine de chanvre

En plus du magnésium, de zinc, de protéines et de fer, les graines de chanvre sont composés d’environ 30% de l’huile, et il contient une bonne quantité d’oméga-3.

Les études chez les animaux ont trouvé que les oméga-3 trouvés dans les graines de chanvre peuvent bénéficier la santé du cœur, car il empêche la formation de caillots de sang, et aide le coeur à guérir après qu’elle a subi une crise cardiaque massive.

Chacun des 28 grammes de graines de chanvre, il y a environ 6000 mg d’ALA. L’huile de graines de chanvre est fait en appuyant sur ces graines peuvent également être utilisés pour fournir une dose de concentré d’acides gras.

2. Les feuilles vertes

Les légumes verts feuillus sont une bonne source d’oméga-3 dans les huiles végétales. Juste une tasse d’épinards, cuits, par exemple, est d’environ 352 mg d’oméga-3, et de petites quantités d’acides gras oméga-6. Le brocoli, le chou frisé, le chou vert et les feuilles de vigne sont également d’excellentes sources de cet acide gras.

3. Le chou frisé, le chou vert, Bruxelles

En plus d’être un des aliments avec une teneur élevée en vitamine C, la vitamine K, et des fibres, les choux de Bruxelles sont une excellente source d’acides gras oméga-3, des plantes, et de ce fait, ils ont été liés à de nombreux avantages pour la santé.

Dans une nouvelle étude, publiée dans La Société Royale de Médecine de Revues ont découvert que l’augmentation de la consommation de légumes crucifères, comme le chou frisé, le chou vert, et à Bruxelles, et est associée à un risque accru de 16% moins de risque de maladie cardiaque.

Une demi-tasse, environ 44 grammes de cet aliment est cru, contient environ 44mg de ALA acide alpha-linoléique. Déjà, avec la même quantité de la cuisine, a trois fois plus, en donnant à 135 mg d’oméga-3 les acides gras dans une portion d’une demi-tasse (78 grammes).

4. Huile de périlla

L’huile de perilla est beaucoup utilisé dans la cuisine, la langue coréenne, soit comme condiment ou pour la cuisson, la friture, et ainsi de suite. En plus d’être un ingrédient qui est polyvalent et délicieux, il est aussi une bonne source d’oméga-3 acides gras.

Dans une étude réalisée auprès de 20 personnes âgées ont remplacé l’huile, de l’huile de soja, huile de perilla, et constaté qu’il avait doublé les niveaux de l’ALA dans la circulation sanguine. Dans le long terme, a également conduit à une augmentation du taux sérique de DHA et d’EPA.

C’est une huile très riche en acides gras oméga-3, et la PAROISSE ont représenté environ 64% de l’huile. Chacune des 14 grammes, à peu près une cuillère à soupe d’huile de périlla, il y a environ 9 000 mg d’ALA.

De sorte que vous pouvez maximiser les avantages de cette huile, vous pouvez l’utiliser comme un exhausteur de goût, la sauce, ou condiment plutôt que de l’utiliser comme une huile de cuisson, parce que les huiles sont riches en graisses poly-insaturés, peut s’oxyder en raison de la chaleur, formant des radicaux libres nocifs qui peuvent contribuer à la maladie et la maladie.

Il est également disponible en capsules, ce qui est plus facile et pratique pour vous d’augmenter votre apport en oméga-3.

5. Les graines de lin

Les graines de lin sont les puissances de la nutrition car ils fournissent une bonne quantité de protéines, de manganèse, de fibres alimentaires, et de magnésium, ainsi que d’être une excellente source d’acides gras oméga-3 et les huiles végétales.

Plusieurs études ont démontré les avantages de graines de lin dans votre cœur, et c’est en grande partie grâce à son contenu en oméga-3 acides gras.

Selon plusieurs études, un ou les deux de la postérité comme l’huile de graine de lin réduit le taux de cholestérol. Une autre étude a révélé que la graine de lin peut aider à réduire de manière significative la pression artérielle, en particulier chez les personnes ayant une pression artérielle élevée.

Une portion de 28 grammes de graines de lin contient 6,388 mg d’oméga-3 les acides gras, plus que la quantité quotidienne recommandée.

6. La citrouille en hiver

Bien que tout l’air en été comme en hiver, de grandir tout au long de l’année, et l’hiver, ils sont ceux qui sont des plantes grimpantes, et ils peuvent souvent être beaucoup plus élevé que dans l’été, en plus d’être une source d’étonnement bon pour les oméga-3, des plantes et de 338 mg de cet acide gras dans chaque tasse de cet aliment est cuit, et c’est seulement un total de 203 mg d’oméga-6.

7. Les graines de Chia

Les graines de chia sont bien connus, en raison de ses nombreux avantages pour la santé, en fournissant une bonne dose de fibres et de protéines dans chaque portion. Ils sont aussi une excellente source d’acides gras oméga-3 et de l’usine de la PAROISSE.

C’est grâce à son contenu en oméga-3, de protéines et de fibres, et des études ont montré que les graines de chia peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques, lorsqu’il est consommé dans le cadre d’un régime alimentaire sain.

Il a été constaté que l’utilisation de ces graines dans l’alimentation, ainsi que la consommation du nopal, de protéines de soja et d’avoine, a diminué le taux des triglycérides dans le sang, de troubles de la tolérance au glucose, et des marqueurs inflammatoires.

Dans une étude menée sur des animaux constaté que la consommation de graines de chia réduit les triglycérides et en augmentant le “bon” cholestérol et HDL, les niveaux d’acides gras oméga-3 dans leur sang.

Seulement 28 grammes de graines de chia peuvent atteindre et dépasser votre apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3, en fournissant 4.925 mg, tandis que l’apport quotidien recommandé pour les hommes adultes (âgés de plus de 19 ans d’âge), il est de 1600 mg et 1100 mg pour les femmes.

8. L’huile de la graine de moutarde

Chaque cuillère à soupe de l’huile d’olive, la moutarde, contient 826 milligrammes d’oméga-3 et de 2146 mg d’oméga-6, et c’est un parfait substitut à l’huile d’olive, qui a la même portion contient 103 mg d’oméga-3) et 1318 des oméga-6.

9. Noix

Les noix sont chargés avec des graisses saines et acide, un acide gras oméga-3 ALA, elle est constituée de près de 65% de matières grasses.

Plusieurs études chez l’animal ont constaté que les noix peuvent aider à améliorer la santé du cerveau en raison de la quantité d’acides gras oméga-3 et végétales présentes dans les aliments.

Dans une étude menée sur des animaux constaté que manger des noix a été associée à des améliorations dans l’apprentissage et la mémoire, alors que dans une autre étude sur des animaux a montré que les noix ont provoqué d’importantes améliorations dans la mémoire, moteur du développement, de l’apprentissage et de l’anxiété dans ceux avec la maladie d’Alzheimer.

Une seule portion de 28 g de noix, vous pouvez répondre à vos besoins quotidiens en oméga-3 les acides gras qu’ils offrent 2.542 mg.

10. Les haricots

Ainsi que les noix et les graines, les haricots sont les aliments qui sont riches en oméga-3, mais je ne peux pas vous aider à remplir le mieux à vos besoins et en évitant un excès d’oméga-6.

Les haricots mungo, aussi appelé Urad Dal, est le meilleur choix, car il est une tasse de riz contient 603 mg d’oméga-3 et 43 mg d’oméga-6.

11. L’huile à partir d’Algues

L’huile à partir d’algues est un type de dérivés du pétrole à partir d’algues, c’est qu’il se distingue comme l’un des rares sources de la cuisine vegan de l’APE, de l’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque – DHA.

Certaines études ont trouvé que c’est une source d’oméga-3 dans la végétation est comparable à celle des fruits de la mer par rapport à sa disponibilité, de l’état nutritionnel de l’EPA et du DHA.

A étudié, par rapport capsules d’algues à l’huile pour la cuisson du saumon, et a également constaté que, dans les termes de la note, les deux d’entre eux étaient les mêmes.

Bien que la recherche est limitée, des études sur des animaux montrent que le DHA dans l’huile à partir d’algues, il est particulièrement bénéfique pour la santé. En fait, une étude récente chez les animaux a constaté que la supplémentation avec l’réalisée chez la souris avec un mélange d’huile et d’algues a conduit à une amélioration de la mémoire, mais d’autres études sont nécessaires pour déterminer l’étendue de ses bienfaits pour la santé.

La plupart des comunm de trouver de l’huile à partir d’algues est sur le marché, il est dans la forme de capsules de gel, qui livrent généralement entre 400 à 500 mg de DHA et d’EPA combinés. Généralement, il est recommandé de l’obtenir à partir de 300 à 900 mg de DHA et d’EPA par jour.

Ces add-ons sont très faciles à trouver, ils peuvent être trouvés dans la plupart des pharmacies et les magasins d’aliments naturels. Vous serez également en mesure de les trouver dans la forme d’un verre.

Vous êtes déjà familier avec les principales sources d’oméga-3 de la centrale? Vous souhaitez intégrer le plus dans leur régime alimentaire? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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