Comment Manger l’Avoine à Perdre du poids et augmenter la masse Musculaire – Recettes et Astuces
Il vaut mieux apprendre à manger, il est des manières et dans différentes recettes pour vous donner une variété de d’un jour-à-jour, et de profiter de tous les avantages.
Considéré comme l’un des grains, plus sain, et l’avoine sont très nutritifs des aliments, qui peuvent être incorporés dans diverses préparations. Pour cette raison, il est utile d’apprendre à manger, il est des manières et dans différentes recettes pour vous donner une variété de d’un jour-à-jour, et de profiter de tous les avantages.
Malgré le fait que contiennent une quantité importante d’hydrates de carbone dans la composition, il peut également être utilisé pour vous aider à perdre du poids et gagner de la masse musculaire ainsi. Vous n’y croyez pas? Si oui, alors continuez à lire dans cet article, nous allons vous expliquer comment manger l’avoine à perdre du poids et gagner du muscle maigre, et vous donner des idées pour des recettes à inclure dans votre menu.
Contenu
- Il
- Des flocons d’avoine pour la perte de poids
- Flocons d’avoine, et de l’augmentation de la masse musculaire
- Comment manger l’avoine à perdre du poids et gagner du muscle
- Recettes et astuces
- 1. Salade de fruits avec de l’avoine
- 2. Crêpes à la farine d’avoine
- 3. Muffin à elle
- 4. Il est plus facile de dérive avec le yaourt
- Pour en savoir plus sur les recettes
- Recommandations
Il
L’avoine, connue scientifiquement comme Avena sativa , est une céréale riche en vitamines, en fibres, en antioxydants et en minéraux. Pour obtenir une bonne idée de la valeur nutritionnelle de la farine d’avoine dans une portion d’une demi-tasse (environ 78 grammes), de l’avoine, il y a environ 307 calories, 50 grammes de glucides, 11 grammes de protéines, 7 g de matières grasses et 7 grammes de fibres.
Dans la même pièce, sont:
- 39% de l’indemnité journalière recommandée de vitamine B1;
- 10% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine B5;
- 11% de la quantité quotidienne recommandée d’acide folique;
- 191% de la quantité quotidienne recommandée de magnésium;
- 34% de la quantité quotidienne recommandée de magnésium;
- 41% de la quantité quotidienne recommandée de phosphore;
- 20% de l’apport quotidien recommandé de fer, et
- 24% de la quantité quotidienne recommandée de cuivre;
- 20% de la quantité quotidienne recommandée de zinc;
- 2% de la quantité quotidienne recommandée de fer, et
- 2% de la quantité quotidienne recommandée de calcium.
Certains des avantages de la farine d’avoine pour la santé sont:
- Il aide à la perte de poids;
- Il réduit le risque de maladie cardiaque;
- Diminue dans les niveaux de sucre dans le sang.
- Favorise le soulagement des symptômes de troubles de la peau comme l’eczéma.
La fondation vient dans une variété de formes: les flocons, la farine, et la farine.
Les flocons d’avoine sont les grains entiers de l’avoine, qui sont pressées. Le son d’avoine est la partie externe du grain et de la farine d’avoine peut être obtenue par les moyens du traitement de l’écaille, ou le repas.
Le son d’avoine a une concentration plus élevée de fibres (comme betaglucana), mais à la fois l’alimentation et le troupeau sont des sources d’elle. Voici quelques recettes avec du son d’avoine à faible teneur en glucides et en bonne santé pour le corps.
Voir aussi:
La farine d’avoine peut également être utilisé, mais parce que c’est plus traitée, elle peut ne pas être intéressant pour un de saines habitudes alimentaires. En plus de cela, il est possible de traiter avec votre propre farine à la maison. Vous pouvez prendre vos repas, ou sous forme de flocons d’avoine et le moudre avec un robot culinaire ou au mélangeur.
Des flocons d’avoine pour la perte de poids
Maintenant que vous avez tous les éléments nutritifs qu’il peut fournir, et la différence entre les diverses formes de l’avoine, nous allons parler de la façon de consommer de l’avoine pour perdre du poids et gagner de la masse.
Comment il peut vous aider à perdre du poids, si elle contient des glucides dans votre make-up?
L’avoine est une bonne teneur en calories et contiennent une bonne quantité d’hydrates de carbone. Cependant, en dépit de la haute teneur en calories, ils contiennent beaucoup de nutriments qui sont absorbés par le corps, et en hydrates de carbone est essentiel pour ceux qui pratiquent de l’activité physique sur une base régulière. Les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps, et c’est juste comme un macronutriment qui va vous donner le pouvoir de faire votre travail de formation et il est nécessaire de l’inclure dans votre régime alimentaire.
Cependant, il est nécessaire de savoir comment choisir les bonnes sources d’hydrates de carbone, qui sont des aliments avec un indice glycémique faible. À faible indice glycémique des glucides sont digérés plus lentement, car ils contiennent beaucoup de fibres dans leur maquillage.
Même si la restriction calorique, que la digestion est plus lente, permet les niveaux de glucose dans votre sang pour rester constante pendant une bonne période de temps, ce qui permettra d’assurer une source d’énergie constante au cours de l’exercice. Il contribue aussi indirectement pour le gain de masse, c’est la personne que vous serez en mesure d’obtenir un meilleur rendement pour la quantité d’exercice.
Dans une étude menée en 2006 dans la revue International Journal of Sport Nutrition et de l’Exercice du Métabolisme montre que, pour les fans de la course, a montré la plus grande résistance à la pratique de l’activité, après avoir mangé de l’avoine en raison d’un faible indice glycémique. En outre, ils brûlent plus de graisse que ceux qui mangeaient les glucides avec un index glycémique élevé de pré-entraînement.
En plus de cela, il est un aliment complet qui vous offre une grande variété de nutriments et laisse une personne rassasié pendant une longue période, la prévention de la consommation de calories supplémentaires au cours de la journée.
La quantité de fibres et de graisse de l’avoine à ralentir la digestion, ce qui contribue également à l’augmentation de l’époque. Les fibres insolubles et sont présentes dans l’avoine, contribue à améliorer la digestion et prévenir les problèmes tels que la constipation, qui tend à faire qu’il est difficile de perdre du poids.
La farine d’avoine peut également aider à réguler les niveaux de cholestérol, ce qui empêche les maladies du cœur et empêche la prise de poids. Les fibres solubles présentes dans l’avoine aide à réduire le cholestérol de type LDL (mauvais cholestérol), sans affecter les niveaux de cholestérol HDL (bon cholestérol).
Dans une étude de 2016, et publié dans le journal de Nutriments montre que le fait de manger de l’avoine aide à stabiliser les niveaux de sucre sanguin, améliorer le taux de cholestérol, et de favoriser la perte de poids.
Flocons d’avoine, et de l’augmentation de la masse musculaire
L’avoine est pris avant une séance d’entraînement est optimal dans le but de générer une source d’énergie constante au cours de votre formation. En plus de cela, il va vous aider à augmenter la quantité de calories que vous brûlez, ce qui est nécessaire à l’hypertrophie des cardiomyocytes.
L’ Académie de la Nutrition et de la Diététique suggère que c’est à prendre avec des aliments sains comme les fruits, les noix, du yogourt et du lait, par exemple, afin d’augmenter la quantité de calories que vous brûlez dans une manière saine.
Dans une étude de 2009 menée par des chercheurs de l’ Ot. Thomas University, montrant qu’au cours de l’exercice de faible intensité pour le corps à utiliser jusqu’à 57% de ces calories proviennent de matières grasses, 43% des calories sont obtenus à partir des hydrates de carbone. Lors de votre séance d’entraînement de haute intensité, le corps utilise jusqu’à 87% de vos calories provenant des glucides, donc c’est une façon pour vous d’obtenir rapidement l’énergie pour terminer l’activité.
Certaines études, comme la preuve mentionnée ci-dessus suggère que la farine d’avoine est une bonne source de glucides pour faire un repas de pré-entraînement.
Lorsqu’une personne veut gagner de la masse musculaire, vous devez ingérer des calories supplémentaires pour que cela se passe, la réparation des fibres musculaires qui souffrent de verrouillage et de déchirement au cours de la formation, de l’hypertrophie, et vos muscles vont se développer. Pour être suffisamment de calories, l’avoine peut aider à compléter le nombre de calories dans le régime alimentaire, et en favorisant une augmentation de la masse maigre.
L’avoine contiennent également d’autres nutriments qui sont importants pour le gain de la masse du fer et de la vitamine B3 (niacine). La niacine et d’autres vitamines du complexe B de l’aide à la transformation des glucides en énergie, ainsi que de participer dans le métabolisme des protéines.
Déjà dans le fer, il est important pour la formation de l’hémoglobine protéine qui permet le transport de l’oxygène et d’autres nutriments dans la circulation sanguine vers les muscles, et le reste du corps.
Comment manger l’avoine à perdre du poids et gagner du muscle
Dans un pré-entraînement, il devrait être pris au moins 1 heure avant de la travailler. C’est parce que le processus de la digestion; il n’est pas instantanée, et il est important de veiller à ce que lors de la formation, les nutriments sont déjà dans votre sang. Au contraire, le corps que vous diviserez votre énergie dans votre entraînement et votre digestion, ce qui va sûrement générer un impact négatif sur votre performance physique.
Pour favoriser un gain de masse de la fondation, il peut également être utilisé dans d’autres moments de votre journée pour compléter le nombre de calories dont vous avez besoin sur une base quotidienne. Vous pouvez améliorer ces repas avec une bonne source d’acides aminés, ce qui contribuera à la croissance de la masse musculaire, car il n’est pas une source complète d’acides aminés.
Toutefois, il convient de noter à éviter de consommer de l’avoine comme un post-entraînement, parce que à ce moment la meilleure chose pour votre corps est un hydrate de carbone (l’indice glycémique est un peu plus haut pour fournir des nutriments à votre corps, et vous empêcher de perdre du poids.
Ont déjà de la perte de poids, il est important de faire attention aux calories que vous mangez pendant la journée, car il est une calorie alimentaire. L’endroit idéal pour ceux qui cherchent à perdre du poids est de consommer vos avoine le matin, car il va vous faire pour un long temps, ou un pré-entraînement, de sorte que votre revenu sera satisfaisant.
Cependant, manger de l’avoine tous les jours peut être odieux, et pour rendre la vie un peu plus facile, nous allons vous donner quelques suggestions sur la façon de manger de l’avoine à la diversification de la consommation, le grain est dans la journée-à-jour.
Recettes et astuces
1. Salade de fruits avec de l’avoine
Pour cette recette, vous pouvez utiliser les fruits de votre choix, à condition que la teneur en calories, ils sont alliés pour vous et les vôtres.
C’est une bonne idée d’utiliser:
- 1 portion de noix;
- 1 pomme, coupée en petits cubes;
- 1 banane, haché;
- 1 portion de papaye, les couper en cubes;
- 1 part de melon, coupez-les en petits cubes;
- 1 tasse de flocons d’avoine;
- ½ Tasse de jus d’orange.
Il vous suffit de sélectionner les fruits, coupez-les et mélangez tous les ingrédients dans un bol. Avec une recette comme cela donne de la salade de fruits, pour plus d’une journée, il peut être stocké dans le réfrigérateur.
Pour ceux qui cherchent à gagner de la masse, il est possible d’inclure des fruits, des plus élevé en calories, comme les avocats et 1 yaourt naturel faible en gras, ce qui peut l’ajout de plus de protéines pour le plat.
2. Crêpes à la farine d’avoine
Frapper comme manger un bonbon, mais vous n’allez pas renoncer à sucre, vous ne pensez pas? Un bon moyen de sortir de ces moments, c’est une crêpe-jam-emballé dans il. Il existe de nombreuses variations sur la galette, mais nous allons vous enseigner la meilleure façon de le préparer.
Les ingrédients sont:
- 1 banane mûre (de préférence, une banane, un nain, mais tout banane mûre de travail);
- 1 oeuf;
- 2 cuillères à soupe de son d’avoine.
Pétrir les bananes dans un bol. Ensuite, placez les flocons d’avoine et bien mélanger jusqu’à obtenir un mélange homogène. À la fin, puis ajouter un blanc d’œuf au mélange et bien mélanger pour incorporer l’ensemble de l’oeuf à la pâte.
Chauffer une poêle antiadhésive à feu doux et versez-y la pâte. Lorsque les bords commencent à perdre de la poêle à frire, il est temps de retourner pour dorer l’autre côté de la crêpe. Garder le feu à basse afin de ne pas brûler le fond de pâte.
Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter 1 cuillère à soupe de cacao en poudre au mélange avant de mettre l’oeuf dans le but de diversifier le goût de la crêpe.
3. Muffin à elle
Est-il possible de faire un gâteau sans farine et le sucre raffiné-gratuit. Les ingrédients dont vous avez besoin sont:
- ½ Tasse de flocons de noix de coco (sans sucre;
- ½ Tasse de flocons d’avoine sous forme de flocons;
- 3 oeufs
- 2 bananes mûres;
- 4 cuillères à soupe d’huile de noix de coco
- Un quart de cuillère à café de sel;
- ½ Cuillère à café de cannelle (au sol);
- ½ Tasse de fruits secs de votre choix.
La première étape consiste à preaquecer le four à 180ºC. Préparer plusieurs tasses pour le gâteau (environ 12), avec un peu d’huile de noix de coco et mettre de côté.
Mélanger tous les ingrédients secs tels que l’avoine, le sel, la cannelle, les flocons de noix de coco et de fruits secs. Ensuite, ajoutez l’huile de noix de coco, sous forme liquide à la température ambiante, la purée de bananes et les oeufs. Mélanger tous les ingrédients ensemble puits et y mettre les formes pour la cuisson au four pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que les muffins soient fermes.
4. Il est plus facile de dérive avec le yaourt
La célèbre “nuit de l’avoine” sont un bon moyen de faire une tasse de café le matin ou un pré-entraînement rapide et nutritif.
Vous aurez besoin d’un pot en verre avec couvercle ingrédients, tels que les fruits, les noix et les noix. C’est une bonne idée d’utiliser:
- Yogourt faible en gras;
- De la banane;
- Chia est;
- Livre;
- Brun;
- Il est.
Chia est un excellent choix, car il peut vous aider à augmenter votre sensation de satiété et aide à la perte de poids, par exemple.
Il n’y a pas de quantité des ingrédients et de la chose cool à propos de cette recette est qu’elle est très simple et facile à faire, et vous voudrez peut-être inclure une variété de différents ingrédients.
L’idée est d’alterner des couches d’ingrédients sélectionnés dans le conteneur de la nuit, avant tout en buvant. Dans cette astuce, vous pouvez mettre la première couche de yaourt. Après cela, mettez un peu d’avoine et quelques fruits coupés. Ensuite, ajouter un peu de yaourt, plus une portion de flocons d’avoine et d’une couche de chia et les noix. En fin de compte, vous mettez le reste de la farine d’avoine et le yaourt, et parsemer de quelques baies ou de noix pour décorer le haut du bocal.
Le laisser dans la casserole, à couvert, au réfrigérateur, et le lendemain matin, il suffit d’ouvrir le pot et en profiter avec vos flocons d’avoine pour la nuit.
D’autres ingrédients qui peuvent être utilisés sont le miel, céréales, cacao en poudre, de la cannelle, ou à peu près tous les autres aliments sains que vous avez à votre disposition.
Pour en savoir plus sur les recettes
Une infinité de possibilités pour ceux qui cherchent à manger des flocons d’avoine dans l’alimentation. Certaines des idées les extras sont à remplacer la farine de blé dans un gâteau, du pain ou de la croûte de tarte pour l’avoine comprennent la farine d’avoine dans une secousse, il faut l’ajouter comme ingrédient pour un burger et un végétalien, et vous l’utiliser comme l’un des ingrédients d’une barre de céréales à la maison.
Recommandations
Il est important de se rappeler que les régimes restrictifs pour perdre du poids que vous pouvez générer un bon résultat à court terme, mais en général, la plupart des gens ont tendance à prendre tout le poids que vous avez perdu à nouveau lorsque vous revenez à manger normalement.
Donc, la meilleure solution pour perdre du poids à long terme est de prendre des habitudes alimentaires avec pas de restrictions sur les appareils android, comme cela facilitera la perte de poids et le maintien du poids à long terme.
Quand il s’agit de choisir une fondation, d’éviter d’acheter les versions, très cru, parce qu’ils contiennent des additifs et de sucre ajouté, les ingrédients sont entièrement inutiles, parce qu’ils ne fournissent pas les nutriments notre corps et peut favoriser le gain de poids. En plus de cela, il est très bien traitée, ou saveur, ont un index glycémique plus élevé, et peut contenir du sodium, qui, en excès, peut causer une accumulation de liquide et peut contribuer à une augmentation de la pression artérielle, et le gain de poids.
Comment prendre de la masse, c’est, bien sûr, que vos muscles ne se développent tout en mangeant. Par conséquent, il est important d’inclure une variété de sources de protéines dans votre régime alimentaire, fournir les acides aminés pour la reconstruction et la croissance que le muscle. Voici quelques sources de protéines maigres et de compléter les informations sont importantes à cet égard.
Dans les deux cas, il y a un besoin pour d’autres efforts pour s’assurer que l’hypertrophie cardiaque et la perte de fait, prendre place. Il est essentiel d’avoir une alimentation saine et équilibrée que vous ne dépassez pas votre apport calorique journalier exigences afin d’atteindre votre objectif, en plus de s’engager dans la pratique d’activités physiques, que vous allez être un allié de taille pour votre perte de poids, et est essentielle à la construction de la masse musculaire maigre.